1. Alongamento do bíceps em pé
Vais sentir um alongamento nos bíceps, no peito e nos ombros.
Para fazer este trecho:
- Coloque as mãos entrelaçadas na base da coluna vertebral.
- Endireite os braços e vire as palmas das mãos para baixo.
- Levante os braços o mais alto que puder.
- Mantenha esta posição por até 1 minuto.
Repita 1 a 3 vezes.
2. Estiramento do bíceps sentado
Para este trecho, mantenha a cabeça, pescoço e coluna numa só linha. Evite cair ou arquear as suas costas. Além do bíceps, você também sentirá um estiramento nos ombros e no peito.
Para fazer este trecho:
- Sente-se com os joelhos dobrados e os pés no chão, à frente dos quadris.
- Coloque as mãos no chão atrás de si com os dedos virados para longe do seu corpo.
- Distribua uniformemente o seu peso entre os pés, nádegas e braços.
- Desloque lentamente as nádegas para a frente, em direção aos pés, sem mover as mãos.
- Mantenha esta posição por até 30 segundos.
- Volte para a posição inicial e relaxe por alguns momentos.
Repita 2 a 4 vezes.
alternativa
Se for mais confortável, você pode fazer um alongamento semelhante ficando de pé e colocando as mãos sobre uma mesa atrás de você. Agache-se a meio caminho para sentir o estiramento.
3. Estiramento do bíceps da porta
Este trecho de porta é uma ótima maneira de abrir o peito e ao mesmo tempo esticar o bíceps.
Para fazer este trecho:
- Fique de pé em uma porta com a mão esquerda agarrando a porta no nível da cintura.
- Dê um passo à frente com o pé esquerdo, dobre o joelho e ceda o seu peso para a frente.
- Sinta o alongamento no braço e no ombro, mantendo uma ligeira dobra no cotovelo.
- Mantenha esta posição por até 30 segundos.
- Repita no lado oposto.
4. Alongamento do bíceps de parede
Este é um trecho fácil que você sentirá no peito, ombros e braços. Experimente a posição da sua mão movendo-a para cima ou para baixo para ver como ela afeta o alongamento.
Para fazer este trecho:
- Pressione a palma da mão esquerda contra a parede ou contra um objecto robusto.
- Vire lentamente o seu corpo para longe da parede.
- Sinta o alongamento no seu peito, ombro e braço.
- Mantenha esta posição por até 30 segundos.
- Repita do lado oposto.
5. Extensões horizontais dos braços
As extensões horizontais dos braços combinam o movimento ativo com o alongamento. Você pode fazer esse alongamento sentado ou de pé.
Para fazer este trecho:
- Estenda os braços para fora para o lado para que fiquem paralelos ao chão.
- Vire os polegares para baixo para que as palmas das mãos fiquem viradas para trás.
- Mantenha esta posição por 30 segundos.
- Puxa as mãos para trás e para a frente durante 30 segundos.
Faça 2 a 3 conjuntos, aumentando gradualmente o tempo que você mantém a posição.
6. Rotações horizontais da mão
Estas rotações das mãos podem não parecer muito, mas ajudam a ganhar força ao longo do braço enquanto estica suavemente o bíceps.
Para fazer este trecho:
- Rode os ombros para a frente, virando os polegares para baixo.
- Volte para a posição inicial.
- Gire os ombros para trás, virando os polegares para cima.
- Voltar à posição inicial.
Faça 2 a 3 conjuntos por até 1 minuto.
Coisas a ter em mente
O alongamento é frequentemente recomendado após um treino para prevenir a dor muscular. As evidências são contraditórias quanto a se o alongamento realmente ajuda a reduzir a dor muscular. Se feito de forma consistente, o alongamento ajudará a aumentar a flexibilidade e melhorar o seu alcance de movimento.
Todos estes fatores ajudarão a facilitar os movimentos, para que você tenha menos probabilidade de sofrer estresse ou tensão.
Fale com o seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, especialmente se você tiver qualquer lesão na parte superior do corpo. Se enquanto estiver a fazer alongamentos desenvolver qualquer dor persistente que vá além do desconforto ligeiro e não cicatrizar em poucos dias, interrompa os alongamentos.
