É um carbureto rico em fibras que tem pouca gordura e alto teor de proteínas, vitaminas e minerais.
Existem vários tipos de aveia para escolher, incluindo a aveia laminada, cortada em aço e de rápida cozedura, e diferem no seu perfil nutricional e métodos de processamento.
Este artigo explica as principais diferenças entre a aveia enrolada, cortada em aço e a aveia rápida, para que possa decidir qual delas faz mais sentido para a sua dieta e estilo de vida.
O que são a aveia cortada, rápida e enrolada?
A aveia é um grão de aveia que teve os cascos removidos. Os cascos são a casca exterior resistente que protege a semente da planta da aveia.
Aveia cortada, laminada e aveia de aveia rápida começam todas como grumos de aveia.
Os grumos de aveia destinados ao consumo humano são expostos ao calor e à humidade para os tornar mais estáveis na prateleira.
As grumos de aveia são então processados de diferentes formas para criar aveia cortada, laminada ou rápida, todas elas com características distintas.
Aveia cortada em aço
Também conhecida como aveia irlandesa, a aveia cortada em aço está mais intimamente relacionada com a aveia original, não processada.
Para produzir aveia cortada em aço, a aveia cortada é cortada em pedaços com grandes lâminas de aço.
A aveia cortada em aço tem uma textura mais grosseira, mastigável e com sabor de nozes do que a aveia laminada ou rápida.
Também demoram mais tempo a preparar, com tempos médios de cozedura que variam entre 15-30 minutos.
No entanto, pode mergulhar a aveia cortada em aço com antecedência para reduzir o tempo de cozedura.
Aveia laminada
Aveia enrolada, ou aveia antiquada, são aveias que passaram por um processo de vaporização e aplanamento.
Têm um sabor mais suave e textura mais suave e levam muito menos tempo a fazer do que a aveia cortada em aço, uma vez que foram parcialmente cozinhadas.
Uma tigela de aveia laminada demora 2-5 minutos a preparar.
A aveia enrolada também pode ser adicionada a produtos como biscoitos, bolos, muffins e pão.
Aveia rápida
Aveia rápida ou aveia de cozimento rápido são aveias laminadas que passam por um processamento adicional para diminuir o tempo de cozimento.
Elas são parcialmente cozinhadas a vapor e depois enroladas ainda mais finas do que a aveia antiquada.
Elas cozinham em poucos minutos, têm um sabor suave e textura macia e pastosa.
A aveia rápida não é o mesmo que a aveia instantânea, embalada, que por vezes contém outros ingredientes como leite em pó desnatado, açúcar e aromatizantes.
Benefícios da Aveia para a Saúde
A aveia tem muitos benefícios para a saúde.
Estes grãos inteiros ricos em fibras são uma boa fonte de proteína e embalados com vitaminas, minerais e antioxidantes.
Além disso, eles são livres de glúten, por isso fazem uma grande escolha para aqueles com doença celíaca ou intolerância ao glúten.
Enquanto a aveia é naturalmente livre de glúten, as pessoas com doença celíaca devem escolher variedades certificadas como livres de glúten para evitar aquelas que possam ter sido contaminadas com glúten durante o processamento.
Apenas meia taça (40 gramas) de aveia seca e enrolada contém (1):
- Calorias: 154
- Proteína: 6 gramas
- Gordura: 3 gramas
- Carboidratos: 28 gramas
- Fibra: 4 gramas
- Thiamin (B1): 13% da IDR
- Ferro: 10% da IDR
- Magnésio: 14% da IDR
- Fósforo: 17% do IDI
- Zinco: 10% do IDI
- Cobre: 8% do IDI
- Manganês: 74% do IDI
- Selénio: 17% da IDR
A aveia também é carregada com compostos benéficos, incluindo antioxidantes e beta-glucan, um tipo de fibra solúvel ligado a benefícios para a saúde (2).
Por exemplo, o beta-glucano encontrado na aveia é eficaz na redução tanto do “mau” LDL como do colesterol total, o que pode ajudar a manter o seu coração saudável.
Um estudo recente em 80 pessoas com colesterol alto descobriu que o consumo de 70 gramas de aveia por 28 dias levou a uma redução de 8% no colesterol total e de 11% no colesterol LDL “ruim” (3).
Além disso, foi demonstrado que a aveia ajuda na perda de peso e estabiliza os níveis de açúcar no sangue.
O beta-glucano na aveia ajuda a retardar a digestão, levando a um aumento da sensação de plenitude e a um aumento mais gradual do açúcar no sangue.
Em um estudo com 298 pessoas com diabetes tipo 2, aqueles que consumiram 100 gramas de aveia por dia experimentaram reduções significativas no jejum e no açúcar no sangue após a refeição, em comparação com aqueles que não consumiram aveia.
Além disso, o grupo que comeu 100 gramas de aveia diariamente teve uma redução significativamente maior no peso corporal, que os pesquisadores relacionaram com a sua alta quantidade de beta-glucan (4).
Um tipo é mais nutritivo?
A variedade de aveia existente no mercado pode tornar difícil para os consumidores determinar a opção mais saudável.
O quadro abaixo compara as diferenças nutricionais entre 2 onças (56 gramas) de aveia laminada, cortada em aço e rápida (5, 6).
| Aveia enrolada | Aveia cortada em aço | Aveia rápida | |
| Calorias | 212 | 208 | 208 |
| Carboidratos | 39 g | 37 g | 38 g |
| Proteína | 7 g | 9 g | 8 g |
| Gordura | 4 g | 4 g | 4 g |
| Fibra | 5 g | 6 g | 5 g |
| Açúcar | 1 g | 0 g | 1 g |
Como você pode ver, as variações entre essas três variedades de aveia são pequenas.
Além disso, é necessário um estudo adequado com testes estatísticos para confirmar estas diferenças.
Dito isto, os dados disponíveis indicam que pode haver algumas distinções entre a aveia cortada, laminada e aveia rápida.
A aveia cortada em aço pode ser mais alta em fibra
Como a aveia cortada em aço é a menos processada das três, elas contêm mais fibra – mas apenas por uma pequena diferença.
A fibra encontrada na aveia cortada em aço é benéfica para a saúde digestiva, alimentando as boas bactérias do intestino e promovendo movimentos intestinais regulares (7, 8).
Entretanto, é importante notar que toda a aveia é uma excelente fonte de fibras, e a variação no conteúdo de fibras entre a aveia cortada em aço, laminada e rápida é leve.
A aveia cortada em aço pode ter um índice glicêmico mais baixo
A aveia cortada em aço pode ter um índice glicémico inferior ao da aveia laminada ou rápida, o que significa que o corpo digere e absorve-os mais lentamente, levando a um aumento mais lento do açúcar no sangue (9).
Alimentos com alto índice glicêmico causam picos mais rápidos no açúcar no sangue, enquanto alimentos com índice glicêmico mais baixo fornecem uma liberação mais lenta de energia e podem ajudar a estabilizar o açúcar no sangue (10).
Por este motivo, a aveia cortada em aço pode ser a melhor escolha para quem procura um melhor controlo do açúcar no sangue.
Que tipo você deve escolher?
Embora a aveia cortada em aço contenha um pouco mais de fibra e seja mais baixa no índice glicêmico, não desconte a aveia enrolada e rápida.
Todos os três tipos são altamente nutritivos e excelentes fontes de fibras, proteínas de base vegetal, vitaminas, minerais e antioxidantes.
O mais importante é escolher uma papa de aveia que melhor se adapte ao seu estilo de vida.
Encontre uma Farinha de Aveia que você gosta
Ao determinar o melhor tipo de aveia para estocar a sua despensa, é importante ter em mente as suas preferências pessoais.
A textura mastigável e o sabor aveludado da aveia cortada em aço pode ser delicioso para alguns mas demasiado saboroso para outros.
A aveia enrolada e rápida tem um sabor mais suave e cozinhada com uma consistência cremosa e suave que algumas pessoas preferem do que a aveia cortada em aço.
E como a aveia cortada em aço é a menos processada, é a que leva mais tempo a ser preparada, o que pode ser um desastre para algumas pessoas.
Enquanto que a aveia enrolada e rápida pode ser preparada no fogão em poucos minutos, a aveia cortada em aço demora até 30 minutos a fazer.
No entanto, pode cozinhar aveia cortada em aço com antecedência, colocando-a num fogão lento, ou adicionando-a a uma panela com água a ferver e deixando-a sentar durante a noite.
Além disso, a aveia enrolada e rápida pode ser incorporada diretamente nos produtos cozidos e até mesmo adicionada aos smoothies para aumentar o conteúdo de fibras e adicionar textura.
Evite as papas de aveia que são ricas em açúcar.
Não importa o tipo de aveia que você escolher, é sempre melhor escolher aveia simples e não adoçada.
Muitas variedades embaladas têm muito açúcar adicionado, tornando-as uma escolha pouco saudável para o pequeno-almoço.
Por exemplo, um pacote (43 gramas) de aveia de bordo instantâneo e açúcar mascavo contém 13 gramas de açúcar (11).
Isto equivale a mais de quatro colheres de chá de açúcar.
Demasiado açúcar adicionado pode afectar negativamente a sua saúde e levar a uma série de condições, incluindo doenças cardíacas, diabetes e obesidade (12).
Por esta razão, é melhor adicionar as suas próprias coberturas e aromatizantes à aveia não adoçada para manter a adição de açúcar a um mínimo.
Experimente uma saborosa combinação de bagas frescas e gorduras saudáveis, como coco não adoçado e nozes picadas.
Como incorporar a aveia na sua dieta
Você pode adicionar aveia à sua dieta de muitas maneiras.
Embora sejam mais comumente consumidas no café da manhã, elas podem ser uma escolha saudável de carvões também no almoço e no jantar.
Aqui estão algumas ideias sobre como fazer da aveia uma parte do seu dia:
- Adicione aveia crua ao seu smoothie para um reforço de fibra.
- Aveia cozida de topo com abacate fatiado, pimentos, feijão preto, salsa e ovos para um saboroso toque de aveia doce tradicional.
- Adicione aveia crua ao pão caseiro, biscoitos e muffins.
- Combine-os com iogurte grego e canela para fazer aveia durante a noite no frigorífico.
- Faça uma granola caseira, combinando-os com óleo de coco, canela, nozes e frutas secas e depois cozinhando a baixa temperatura.
- Use-os no lugar de pão ralado para revestir peixe ou frango.
- Incorporar aveia na sua receita favorita de panquecas.
- Use-os no lugar do arroz ao fazer o risoto.
- Aveia cozida de cima com legumes grelhados, frango e tahini para um almoço ou jantar satisfatório.
- Adicione-as às sopas para criar cremosidade sem adicionar muita gordura.
- Misture a aveia com manteiga de nozes e frutas secas, forme bolas e leve à geladeira para mordidas energéticas deliciosas e saudáveis.
- Pimentos recheados, tomates ou zucchinis com uma mistura de aveia, cebola, ovo e queijo e assar no forno para um delicioso lanche.
A aveia é um grão rico em fibras que tem estado ligado a uma série de benefícios para a saúde.
Adicionar mais aveia à sua dieta pode ajudar a manter o seu coração saudável, o peso em controlo e os níveis de açúcar no sangue estáveis.
Embora a aveia cortada em aço tenha um índice glicémico mais baixo e um teor ligeiramente superior de fibras, a aveia enrolada e rápida tem perfis nutricionais semelhantes.
No entanto, as variedades instantâneas embaladas podem conter muito açúcar adicionado, por isso é uma boa ideia escolher variedades de aveia simples e não adoçada, sempre que possível.
Não importa o tipo de aveia que você escolher, não as faça como um alimento de pequeno-almoço.
Eles fazem uma excelente escolha a qualquer hora do dia, incluindo almoço e jantar.
