Quais são os benefícios?
Antioxidantes como o beta-caroteno desempenham papéis cruciais na luta do corpo contra os radicais livres. Há muitas evidências para apoiar a ingestão de antioxidantes, a fim de ajudar a alcançar um bem-estar ideal. O consumo de beta-caroteno tem estado ligado ao seguinte:
Melhorar a função cognitiva.
Um estudo envolveu mais de 4.000 homens ao longo de um período de 18 anos. Este relacionou o consumo de beta-caroteno a longo prazo com um abrandamento do declínio cognitivo. No entanto, não foi encontrada uma diferença significativa num período de curto prazo. Pode ter havido outros fatores contribuintes no grupo que consumiu o betacaroteno a longo prazo.
Promoção da boa saúde da pele
A toma de beta-caroteno pode reduzir a sensibilidade ao sol de certas pessoas que têm a doença sanguínea protoporfiria eritropoiética. Também pode ter este efeito para pessoas com outras doenças fotossensíveis.
O betacaroteno também pode reduzir o efeito dos medicamentos fototóxicos. Outras pesquisas mostraram que ele pode prevenir danos à pele e contribuir para a manutenção da saúde e aparência da pele. Isto é devido às suas propriedades antioxidantes. No entanto, os estudos são inconclusivos e é necessário fazer mais pesquisas.
Contribuindo para a saúde pulmonar
Doses elevadas de betacaroteno (suplementos de 15 miligramas) podem aumentar a probabilidade de cancro do pulmão para os fumadores. Entretanto, um estudo recente envolvendo mais de 2.700 pessoas sugeriu que o consumo de frutas e vegetais ricos em carotenóides como o beta-caroteno tinha um efeito protetor contra o câncer de pulmão.
Reduzindo a degeneração macular
A degeneração macular relacionada com a idade (DMRI) é uma doença que afecta a visão. Segundo os pesquisadores, a ingestão de altas doses de betacaroteno em combinação com vitamina C, vitamina E, zinco e cobre pode reduzir o risco de DMRI avançada em 25%.
No entanto, a maior ingestão de beta-caroteno tem sido associada a uma maior incidência de câncer de pulmão para fumantes. Por causa disso, a fórmula foi posteriormente modificada e o betacaroteno foi removido. Para aqueles que não são fumantes, não houve problemas com a ingestão de beta-caroteno, mas as fontes alimentares são sempre a fonte mais segura de beta-caroteno.
Prevenir o cancro
De acordo com o Instituto Nacional do Câncer, antioxidantes como o beta-caroteno podem reduzir ou prevenir os danos dos radicais livres. Este tipo de danos tem sido ligado ao câncer. No entanto, muitos estudos observacionais têm mostrado resultados mistos. Em geral, recomenda-se uma dieta rica em frutas e legumes, cheia de fitoquímicos e antioxidantes, em vez de suplementar o betacaroteno. Isto é particularmente verdadeiro para aqueles que já têm cancro.
Alimentos ricos em beta-caroteno
O betacaroteno é predominantemente encontrado em frutas e legumes de cor vermelha, laranja ou amarela. No entanto, não se afaste dos verdes de folhas escuras ou outros vegetais verdes, pois estes também contêm uma boa quantidade deste antioxidante.
Alguns estudos mostraram que maiores quantidades de beta-caroteno são encontradas em formas cozidas de frutas e vegetais, em comparação com o cru. Como o betacaroteno se converte em vitamina A lipossolúvel, é importante consumir este nutriente com uma gordura para uma melhor absorção.
Os alimentos mais elevados em beta-caroteno incluem:
- cenouras
- batatas doces
- folhas verdes escuras, tais como couve e espinafre
- alface romana
- abóbora
- cantaloupe
- pimentos vermelhos e amarelos
- alperces
- ervilhas
- brócolos
O betacaroteno também é encontrado em ervas e especiarias, como por exemplo:
- páprica
- cayenne
- chili
- salsinha
- coentro
- manjerona
- sábio
- coentros
A combinação destes alimentos, ervas e especiarias com uma gordura saudável, como azeite, abacate ou nozes e sementes, pode ajudar na sua absorção.
Quanto betacaroteno você deve tomar?
Não existe uma dose diária recomendada para o betacaroteno. No entanto, de acordo com as diretrizes de dosagem da Mayo Clinic para suplementos, é seguro consumir 6-15 miligramas (mg) de betacaroteno por dia. Isto equivale a 10.000-25.000 unidades de atividade de vitamina A – cerca de 70% das necessidades diárias das mulheres e 55% dos homens. Para crianças, 3-6 mg de betacaroteno por dia é aceitável (5.000-10.000 unidades de atividade de vitamina A, ou 50-83 por cento das necessidades diárias das crianças).
Sempre que considerar a suplementação, fale com seu médico sobre suas necessidades individuais e os riscos envolvidos. Discuta certos medicamentos ou fatores do estilo de vida que podem influenciar a dosagem e as necessidades.
Você pode obter caroteno beta suficiente através de sua comida sem ter que suplementá-la, desde que você esteja atento. Por exemplo, de acordo com dados nutricionais fornecidos pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, em cerca de 3,5 onças de cenouras cruas você receberá 8,285 mg de beta-caroteno. As cenouras cozidas fornecem uma concentração ligeiramente maior a 8,332 mg por porção de 3,5 onças devido à perda de água. E 60 gramas (g) de espinafres cozidos fornecem cerca de 7 mg de betacaroteno. Se você gosta de batata doce, tenha em mente que 100 g de batata doce cozida fornece cerca de 4 mg.
Existe o risco de se obter em excesso?
O suplemento de beta-caroteno pode aumentar o risco de cancro do pulmão para os fumadores e para os que sofrem de asbestose. Uma revisão de 2008 de estudos das últimas três décadas envolvendo 109.394 sujeitos revelou que a suplementação com beta-caroteno aumentou significativamente o risco de cancro do pulmão após 18 meses de suplementação. O risco de câncer de pulmão foi maior entre os fumantes que tomaram multivitaminas contendo beta-caroteno.
Esta pesquisa contrasta com os resultados de um estudo de 1996. O estudo constatou que a toma de 50 mg de betacaroteno dia sim, dia não produziu aumento na incidência de câncer de pulmão nos 22.000 homens que participaram do estudo. Estes sujeitos eram fumadores ou ex-fumadores.
O suplemento de beta-caroteno em doses elevadas não é recomendado para fumadores. Mas o consumo de beta-caroteno através dos alimentos tem demonstrado ser seguro e diminuir o risco de cancro e talvez também de doenças cardíacas.
Em geral, é sempre importante garantir que você está recebendo vitaminas e minerais suficientes, bem como antioxidantes em sua dieta. Comer uma dieta rica em frutas e vegetais é a melhor forma de aumentar a sua ingestão de betacaroteno e prevenir doenças. Discuta com o seu médico ou nutricionista registado as formas específicas de aumentar a sua ingestão de betacaroteno e se é apropriado para si.
