Fique feroz com a fibra

É fácil ficar preso na contagem de calorias e gramas de açúcares, gorduras, proteínas e carboidratos adicionados quando se está a tentar comer bem. Mas há um nutriente que muitas vezes é atirado para o lado: a fibra dietética.

Os cientistas sabem há muito tempo que comer fibra é bom para a saúde. Décadas atrás, o médico irlandês (e entusiasta das fibras) Denis Burkitt proclamou: “A América é uma nação constipada… se você passa por pequenos bancos, você tem que ter grandes hospitais”. E no entanto, anos mais tarde, muitos de nós ainda ignoramos a nossa entrada de fibras.

Os adultos americanos só comem em média 15 gramas de fibra em um determinado dia, apesar das recomendações diárias da Academia de Nutrição e Dietética serem:

  • 25 gramas para mulheres, ou 21 gramas se tiver mais de 50 anos de idade
  • 38 gramas para homens, ou 30 gramas se for superior a 50

Recentemente, no entanto, a fibra apareceu nas manchetes graças a pessoas como a jornalista Megyn Kelly e a modelo Molly Sims, que creditaram o seu físico no mainlining roughage. E o mais importante, novas pesquisas têm lançado mais luz sobre como a fibra ajuda o nosso corpo. Este nutriente tem sido ligado à prevenção de doenças e à redução do risco de uma série de condições, incluindo diabetes tipo 2, alergias alimentares, e até mesmo artrite do joelho.

Além dos endossos de estrelas, não se trata tanto de comer uma dieta “rica em fibras”, mas sim simplesmente disto: Coma mais fibra. A fibra faz mais do que contribuir para a perda de peso e reduzir o risco de doenças.

Perder as fibras recomendadas por dia pode mudar significativamente a forma como o seu intestino funciona. Pode até fazer a diferença entre perda de peso ou nenhuma, e vida útil mais longa ou não.

O que sabemos hoje sobre fibra

Muitos estudos têm fortemente ligado dietas de alta fibra a vidas mais longas e saudáveis. Por exemplo, o Dr. Burkitt, como mencionado acima, descobriu nos anos 60 que os ugandeses que comiam dietas com alto teor de fibras vegetais evitavam muitas das doenças comuns dos europeus e americanos. Além disso, estudos do final dos anos 80 descobriram que as populações rurais japonesas de longa duração comiam dietas com alto teor de fibra, em oposição aos habitantes das cidades com menor consumo de fibra.

Mas só recentemente adquirimos uma compreensão mais profunda do porquê da fibra ser tão vital para o nosso bem-estar.

Um estudo de 2017 descobriu que a importância da fibra está intimamente ligada à importância dos nossos micróbios intestinais. Uma dieta adequada de fibras alimenta literalmente e faz estas bactérias prosperarem. Por sua vez, elas aumentam em número e tipo. Quanto mais micróbios tivermos em nossos intestinos, mais espessa será a parede mucosa e melhor será a barreira entre nosso corpo e nossa movimentada população de bactérias. Enquanto a barreira mucosa diminui a inflamação em todo o corpo, as bactérias ajudam na digestão, criando um benefício duplo.

Um exemplo vivo e ambulante da grande ligação entre fibras, bactérias intestinais e saúde são os Hazda, uma tribo tanzaniana que é uma das últimas comunidades de caçadores-colectores que restam no mundo. Eles comem uma espetacular quantidade de 100 gramas de fibras por dia, todas provenientes de fontes de alimento disponíveis sazonalmente. Como resultado, o seu bioma intestinal está repleto de diversas populações de bactérias, que refluíram e fluem com a mudança das estações do ano e com as mudanças na sua dieta.

O seu bioma pode mudar por temporada, por semana, ou até mesmo por refeição. E se você comer uma grande variedade de frutas, grãos e vegetais frescos, sua saúde intestinal refletirá isso. Comer alimentos com pouca fibra, ou comer apenas alguns tipos de fibra – como o mesmo suplemento de fibra todos os dias – pode prejudicar o seu bioma intestinal e a saúde da sua parede mucosa protectora.

No entanto, comer muita fibra pode causar desconforto digestivo, gases e bloqueios intestinais. A boa notícia é que é difícil conseguir muita fibra, especialmente porque a maioria das pessoas não consegue o suficiente. Aumentar lentamente a ingestão de fibras pode ajudar a evitar alguns dos problemas acima mencionados. Não exagerar ajudará você a evitar o resto.

Como comer fibra como fazem em Yuzurihara e na Tanzânia

Então como podemos abandonar os nossos hábitos constipados e comer mais de acordo com a forma como o nosso corpo evoluiu para funcionar ao lado dos nossos biomas intestinais? Enquanto existem dois tipos de fibra – fibra solúvel e fibra insolúvel – os entusiastas da alta fibra são todos sobre ambos os tipos. Cada tipo tem suas próprias funções e benefícios. Obter ambos é a chave para obter o máximo deste nutriente.

Aqui estão algumas dicas rápidas para construir um bioma intestinal próspero e diversificado e colher os benefícios a longo prazo de uma dieta amiga das fibras:

Frutas e legumes são sempre seus amigos.

A fibra é naturalmente encontrada em todas as frutas e legumes. Você não pode realmente errar ao adicionar estes componentes ao seu regime diário. Na verdade, um estudo descobriu que simplesmente comer uma maçã antes de cada refeição tinha benefícios significativos para a saúde.

Coma o que está na estação do ano

Os Hazda têm um intestino diverso em parte por comerem sazonalmente. Confira sempre as frutas e legumes frescos da sua mercearia, na estação do ano. Não só são óptimas para si, como também sabem melhor e são menos caras do que as fora da estação do ano.

Alimentos processados geralmente significam menos fibra

Os alimentos refinados que não contêm grãos inteiros ou trigo integral também são mais baixos em fibra. Isto inclui pão branco e massa regular. O suco também é processado de certa forma, pois remove a fibra insolúvel da sua comida. O resultado é que você perde os benefícios da fibra – especialmente seu importante trabalho de regular a digestão e impedir o aumento do açúcar no sangue.

Seja atencioso nos restaurantes

Restaurantes, especialmente junções de fast-food, muitas vezes não comem frutas e legumes porque são caros. Ao olhar para o menu, certifique-se de escolher algo rico em frutas, vegetais e feijões ou legumes que o ajudarão a atingir seus objetivos de fibra para o dia.

Atire um componente de alta fibra na sua refeição

Da próxima vez que tiveres um pedaço de pizza, não te esqueças de comer um punhado de ervilhas instantâneas de lado, ou adiciona umas bolachas multigrão se estiveres a comer sopa ao almoço. Comer um lanche de fibra alta antes da refeição também pode significar comer menos calorias, porque você se sentirá mais cheio.

Não se esqueça de feijões, ervilhas e lentilhas.

Muitas vezes nos lembramos de comer nossas frutas e vegetais, mas os legumes são uma maravilhosa e deliciosa fonte de fibras.

Certifique-se de que a fibra começa no café da manhã.

A maioria dos alimentos tradicionais para o pequeno-almoço, como ovos e bacon, carecem de fibra. Integre a fibra na primeira refeição do seu dia, comendo aveia ou cereais integrais. Você também pode simplesmente adicionar uma peça de fruta à sua tarifa normal. Comendo iogurte ao pequeno-almoço? Adicione fruta fatiada e nozes.

Explore o mundo dos cereais integrais

Da próxima vez que estiver na mercearia, pegue amaranto, bulgur, cevada pérola ou bagas de trigo e comece a explorar. Outras boas escolhas de fibra alta são quinoa (uma semente) ou couscous de trigo integral (uma massa).

Salte os suplementos de fibras

Os suplementos de fibra podem dar-lhe um pequeno impulso, mas os benefícios de obter a sua fibra de alimentos inteiros são muito maiores. Além disso, as pessoas que tomam suplementos de fibras podem não os combinar com alimentos ricos em nutrientes. Isto causa mais do que resolve problemas de saúde.

Muito de bom

Tal como a maioria das coisas, a fibra não é óptima em quantidades extremamente elevadas. Concentrar-se demasiado num aspecto da sua ingestão de nutrientes também não é sustentável nem saudável. Tente acompanhar a sua ingestão de fibras durante algumas semanas para ver se está a receber o suficiente, depois mexa na sua ingestão para ver se comer um pouco mais melhora o seu estado de saúde.

As fibras são fabulosas sem a moda

Nesta altura, há por aí ciência suficiente para sugerir fortemente algo que provavelmente já ouviram antes: Comer uma variedade robusta de frutas e vegetais minimamente processados juntamente com outros alimentos vegetais é uma óptima forma de se manter saudável e controlar o peso – e a fibra nestes alimentos é provavelmente uma razão central porque são tão bons para o nosso corpo. Por isso, vá em frente e repopule mais variedades de bactérias no seu intestino!

Sarah Aswell é uma escritora freelancer que vive no Missoula, Montana, com seu marido e duas filhas. Seus escritos já apareceram em publicações que incluem The New Yorker, McSweeney’s, National Lampoon, e Reductress. Pode contactá-la no Twitter.