Este artigo analisa os prós e os contras da Dieta Tom Brady para o ajudar a decidir se ela pode funcionar para si.
O que é a Dieta Tom Brady?
A Dieta Tom Brady foi introduzida pelo jogador profissional de futebol americano Tom Brady em 2017 como parte do seu livro “The TB12 Method”, que detalha os seus 12 princípios para um desempenho máximo sustentado.
Ele promete aumentar os seus níveis de energia, minimizar a inflamação, reduzir o risco de lesões e melhorar o seu desempenho desportivo e a sua recuperação.
A dieta enfatiza a ingestão de alimentos inteiros, minimamente processados e proíbe alimentos que se acredita serem acidificantes ou pensados para promover a inflamação.
O programa também cobre diretrizes de treinamento e promove uma variedade de refeições TB12, lanches e suplementos proprietários.
Como seguir a Dieta Tom Brady
A Dieta Tom Brady mistura os princípios das dietas alcalinas, mediterrâneas e anti-inflamatórias e enfatiza os alimentos orgânicos, cultivados localmente, sazonais e minimamente processados.
Cerca de 80% desta dieta consiste em frutas, vegetais, grãos integrais, nozes, sementes e leguminosas cultivadas organicamente. Os restantes 20% provêm de carnes magras sem ervas, orgânicas, antibióticos e hormônios e peixes ou frutos do mar selvagens.
A dieta Tom Brady oferece uma extensa lista de alimentos a evitar ou limitar, pois são considerados acidificantes ou pró-inflamatórios. Estes incluem lacticínios, vegetais nocturnos, a maioria dos óleos, bem como alimentos que contêm soja, OGM, ou glúten.
Também se deve evitar a adição de açúcares, adoçantes artificiais, gorduras trans, cafeína, glutamato monossódico (MSG), álcool e sal iodado, assim como quaisquer alimentos que os contenham.
Regras adicionais
Além de suas rígidas diretrizes alimentares, a Dieta Tom Brady tem algumas regras adicionais:
- Combinação de alimentos. As frutas não devem ser combinadas com outros alimentos. Além disso, deve-se evitar comer alimentos ricos em proteínas como carne ou peixe junto com alimentos ricos em carboidratos como arroz integral ou batata-doce.
- Beba muitos líquidos. Você deve reduzir o seu peso corporal à metade em libras e beber tantas onças de água diariamente. No entanto, evite beber água com ou em torno das refeições.
- Tempo de refeição. Você deve evitar comer dentro de três horas após ir para a cama.
Pode ajudar-te a perder peso?
A Dieta Tom Brady não é especificamente concebida ou promovida como uma dieta de emagrecimento. Dito isto, é provável que ajude você a perder peso por várias razões.
Primeiro, tem regras estritas que limitam a ingestão de muitos alimentos, especialmente os processados, reduzindo naturalmente o número de calorias que ingere por dia.
Por exemplo, as suas regras de combinação de alimentos limitam os alimentos que podem ser consumidos em conjunto, o que também pode reduzir a variedade de alimentos que come ao mesmo tempo. Isto pode tornar as refeições mais monótonas, o que as pesquisas mostram que pode ajudá-lo a comer naturalmente até 40% menos calorias (1).
Além disso, a dieta limita a quantidade de alimentos que pode comer nas três horas anteriores à hora de dormir, o que desencoraja o lanche da noite. Isto pode reduzir ainda mais a sua ingestão diária de calorias (2, 3, 4).
As pesquisas mostram consistentemente que um défice calórico provoca a perda de peso, independentemente dos alimentos que escolhe (5, 6, 7, 8, 9).
Além disso, a Dieta Tom Brady está cheia de alimentos ricos em fibras, tais como frutas, vegetais, legumes, nozes e sementes, e promove a ingestão de grandes quantidades de água todos os dias.
As dietas ricas em fibras ajudam a perder peso, pois ajudam a sentir-se mais cheio por mais tempo, reduzindo a fome e o desejo. Da mesma forma, beber pelo menos 50 onças (1,5 litros) de água por dia pode levar a uma leve perda de peso (10, 11, 12, 13, 14).
No entanto, devido às suas regras estritas, a dieta e os benefícios da perda de peso podem não ser sustentáveis a longo prazo, pondo-o em risco de recuperar o peso.
Outros benefícios
A Dieta Tom Brady pode oferecer vários benefícios adicionais.
Pode melhorar a saúde do coração
A Dieta Tom Brady tem muito em comum com a dieta mediterrânea, que estudos consistentes ligam à melhoria da saúde do coração.
Ambos incluem muitas frutas, vegetais, grãos integrais, legumes, azeite, nozes e sementes, assim como quantidades limitadas de carnes e peixes magros.
A investigação associa este padrão alimentar a um menor risco de AVC, ataques cardíacos e morte por doenças cardíacas (15, 16).
Também pode reduzir o risco de síndrome metabólica – um conjunto de fatores de risco, incluindo pressão arterial elevada, colesterol e níveis de açúcar no sangue, que prejudicam a saúde do coração (17, 18).
Pode proteger contra outras doenças
A Dieta Tom Brady também pode proteger contra a diabetes tipo 2 e outras condições de saúde.
As frutas, vegetais, grãos integrais, legumes, nozes e sementes minimamente processados e ricos em fibras, que o estimula a comer, ajudam a limitar os picos de açúcar no sangue após as refeições, reduzindo o risco de diabetes tipo 2 (19, 20, 21).
Este padrão alimentar também pode proteger contra a síndrome metabólica, um conjunto de fatores de risco ligados a um risco maior de diabetes do tipo 2 (17, 18).
Além disso, restringe a ingestão de álcool, carnes processadas, adição de açúcares e gorduras trans. Isto pode reduzir a inflamação no seu corpo, que se pensa ser a causa raiz de muitas doenças (22, 23, 24, 25).
Finalmente, as pesquisas indicam que o conjunto de alimentos minimamente processados que a dieta inclui pode proteger contra condições de saúde como doença inflamatória intestinal (DII), Alzheimer, Parkinson e até mesmo alguns tipos de câncer (15, 26, 27).
Pode melhorar o desempenho atlético e a recuperação
Alguns aspectos da Dieta Tom Brady podem ajudar a impulsionar o desempenho atlético e a recuperação.
Por exemplo, é rica em vitaminas, minerais e compostos benéficos de plantas que trabalham em conjunto para impulsionar o seu sistema imunológico e limitar o excesso de inflamação – ambos importantes para um óptimo desempenho e recuperação (28).
Isto é especialmente importante para atletas profissionais, cujas competições agitadas e agendas de viagens podem causar danos ao seu sistema imunológico e limitar as oportunidades de recuperação (28).
A hidratação adequada, que é fortemente promovida nesta dieta, é outro fator crucial para o desempenho e recuperação desportiva (29).
Potenciais desvantagens da Dieta Tom Brady
Apesar dos seus potenciais benefícios, existem vários aspectos negativos associados à Dieta Tom Brady.
Não baseado em ciência sólida.
Muitos aspectos desta dieta não são baseados em ciência forte.
Por exemplo, não há evidências de que as regras de combinação de alimentos da dieta ofereçam quaisquer benefícios. Na verdade, não combinar frutas ricas em vitamina C com alimentos ricos em ferro, como vegetais de folhas verdes e leguminosas, pode reduzir a absorção de ferro até três vezes (30).
Além disso, há pouco mérito científico em evitar certos alimentos devido aos seus supostos efeitos alcalinizantes ou acidificantes no seu corpo. O corpo humano regula firmemente os seus níveis de pH sanguíneo, e o que você come tem pouca influência sobre isso (31, 32, 33).
Da mesma forma, não há nenhuma razão científica para evitar óleos de cozinha, vegetais à noite, cafeína ou água potável ao redor das refeições. Também não existe uma razão cientificamente fundamentada para proibir alimentos contendo glúten da sua dieta, a menos que você tenha uma intolerância ao glúten.
Finalmente, embora a hidratação adequada seja importante, não há evidências que sugiram que as grandes quantidades de água promovidas nesta dieta forneçam mais benefícios do que a ingestão mais moderada.
Desnecessariamente caro
A Dieta Tom Brady pode ser desnecessariamente cara.
Por exemplo, desencoraja o consumo de alimentos produzidos convencionalmente, favorecendo, em vez disso, alimentos orgânicos. Também promove certos alimentos, como o sal rosa dos Himalaias e os suplementos proprietários, que vêm com um custo superior.
Embora pesquisas mostrem que os produtos orgânicos podem conter quantidades maiores de certos nutrientes, atualmente não há pesquisas suficientes ligando esses níveis maiores a benefícios significativos à saúde (34, 35).
Da mesma forma, as evidências que sugerem que o sal rosa dos Himalaias fornece quaisquer benefícios significativos para a saúde em relação ao sal de mesa normal são limitadas. De facto, o sal de mesa tem a vantagem de ser iodado, o que pode ajudar a sua glândula tiróide a funcionar correctamente (36).
Finalmente, não há razão para acreditar que você precise de algum dos caros suplementos proprietários promovidos por esta dieta para perder peso ou melhorar a sua saúde.
Diretrizes contraditórias e insustentáveis
Esta dieta pode ser insustentável a longo prazo, e algumas das suas orientações são confusas e contraditórias.
Por exemplo, o leite é desencorajado, mas os suplementos proteicos de soro de leite TB12 – que são um subproduto do leite – são encorajados. Além disso, a água não deve ser bebida ao redor das refeições, mas beber batidos proteicos não é considerado um problema.
Da mesma forma, alimentos ricos em proteínas não devem ser consumidos com alimentos ricos em carboidratos. No entanto, alimentos como feijão, ervilhas e lentilhas – todos promovidos nesta dieta – fornecem uma combinação destes dois nutrientes, tornando impossível seguir esta diretriz.
Tais regras arbitrárias, não baseadas na ciência, tornam difícil seguir esta dieta a longo prazo.
Alimentos para comer
A Dieta Tom Brady encoraja-o a comer os seguintes alimentos minimamente processados:
- Frutas e legumes. Estes devem ser orgânicos, não-OGM, cultivados localmente, e sazonais. As frutas e legumes que se acredita serem acidificantes ou inflamatórios devem ser evitados.
- Carnes. Especialmente carnes mais magras, como frango, bife e pato, que devem ser orgânicas, alimentadas com capim e livres de hormônios e antibióticos, são encorajadas.
- Peixe e frutos do mar. Estes devem ser selvagens em vez de cultivados.
- Grãos inteiros. Estes devem ser sem glúten, tais como arroz integral, quinoa, aveia, painço, trigo sarraceno e amaranto.
- Legumes. Esta categoria inclui todos os feijões, ervilhas e lentilhas, excepto a soja e os produtos derivados.
- Produtos TB12 e suplementos. Estes incluem proteínas em pó de soro de leite, barras proteicas veganas, misturas de eletrólitos, misturas de nozes, e granola.
Cerca de 80% da dieta deve consistir em alimentos vegetais, enquanto os restantes 20% podem ser constituídos por carnes magras sem ervas, orgânicas, antibióticos e hormonais, e peixes ou mariscos selvagens.
A Dieta Tom Brady também o encoraja a reduzir o seu peso corporal para metade em libras e a beber tantas onças de água diariamente.
Alimentos a evitar
A dieta Tom Brady restringe o consumo dos seguintes alimentos:
- Alimentos que contenham glúten. Isto inclui pão, massas, cereais de pequeno-almoço, pastelaria e alimentos à base de farinha de trigo de qualquer tipo.
- Alimentos e bebidas com cafeína. Não se deve beber café, chá, bebidas energéticas, refrigerantes e chocolate.
- Alimentos que contêm leite. Estes incluem leite, queijo e iogurte. Os suplementos proteicos de soro de leite TB12 são permitidos.
- Grãos processados. Esta categoria apresenta massas brancas, pão branco e arroz branco.
- Produtos não orgânicos, não-locais ou não sazonais. Isto inclui vegetais convencionais, grãos inteiros, nozes, sementes e leguminosas, assim como aqueles que são importados ou comprados fora da estação.
- Carne e frutos do mar criados em fábrica. Você não deve comer carne, peixe ou frutos do mar não orgânicos, com hormônios ou antibióticos.
- Óleos de cozinha. Quase todos os óleos alimentares são desencorajados, excepto o óleo de coco, que pode ser utilizado para cozinhar, e o azeite, que pode ser utilizado para guarnições de saladas.
- Soja. Evite soja e todos os alimentos derivados dessa leguminosa, como edamame, tofu, tempeh, leite de soja, molho de soja e muitos alimentos processados que contenham ingredientes derivados da soja, como lecitina de soja.
- Alimentos processados. Devem ser evitados doces, refrigerantes, molhos comprados na loja e alimentos que contenham adição de açúcares, edulcorantes artificiais, MSG ou gorduras trans.
- OGMs. Os dieters não devem comer alimentos provenientes de um organismo geneticamente modificado (OGM).
- Sal iodado. A dieta desencoraja o uso deste tipo de sal e sugere o uso de sal rosa dos Himalaias.
- Álcool. Todos os tipos de bebidas alcoólicas devem ser evitados.
Além disso, a Dieta Tom Brady limita a ingestão de tomates, cogumelos, berinjelas, pimentos e batatas, uma vez que estes alimentos são considerados ácidos ou inflamatórios.
Também desencoraja beber água com ou perto das refeições, comer frutas junto com outros alimentos, ou comer dentro de três horas após ir para a cama.
Também se deve evitar comer alimentos ricos em proteínas, como carne ou peixe, juntamente com alimentos ricos em carbono, como arroz integral e batata-doce.
Exemplo de menu
Aqui está um menu típico de 3 dias adequado para a Dieta Tom Brady.
Dia 1
- Pequeno-almoço: pudim de chia coberto com amêndoas e flocos de coco
- Almoço: sopa de frango com couve e aletria de arroz integral.
- Jantar: tacos de salmão selvagem com tortilha de milho livre de OGMs servidos com uma salada verde lateral
Dia 2
- Café da manhã: granola caseira mexida em iogurte de coco
- Almoço: lasanha crua
- Jantar: lentilha dahl coberta com espinafres frescos e servida sobre uma cama de arroz integral
Dia 3
- Café da manhã: smoothie com proteína de soro de leite TB12 e frutas
- Almoço: tigela de quinoa vegetal coberta com molho de caju, caril de lima e feijão preto.
- Jantar: bife, brócolos e batata-doce
Você é encorajado a beber muita água entre as refeições. Além disso, você pode incluir alguns lanches, se desejar.
A Dieta Tom Brady promove a ingestão de alimentos ricos em nutrientes, minimamente processados e limitando os processados.
Pode ajudar a perder peso, proteger contra várias doenças e aumentar o seu desempenho desportivo e a sua recuperação.
Mesmo assim, é desnecessariamente restritiva, não baseada em ciência sólida, e provavelmente difícil de manter a longo prazo.
Assim, coloca você em alto risco de recuperar o peso perdido – se não mais.
