As leguminosas são controversas em certos círculos.
Algumas pessoas até optam por eliminá-los da sua dieta. No entanto, os legumes são um alimento básico em muitas culturas.
Assim, você pode se perguntar se eles são benéficos ou prejudiciais.
Este artigo explica se as leguminosas são boas ou más para a sua saúde.
O que são leguminosas?
A família das leguminosas consiste em plantas que produzem uma vagem com sementes no seu interior. O termo “leguminosa” é usado para descrever as sementes destas plantas.
Leguminosas comestíveis comuns incluem lentilhas, ervilhas, grão-de-bico, feijão-de-bico, soja e amendoins.
Os diferentes tipos variam muito em nutrição, aparência, sabor e uso (1).
Rico tanto em proteínas como em fibras
Os legumes têm um perfil nutricional notável e são uma rica fonte de fibras e proteínas saudáveis (2).
Por exemplo, 1 chávena (198 gramas) de lentilhas cozidas fornece (3):
- Calorias: 230
- Proteína: 18 gramas
- Fibra: 16 gramas
- Carboidratos: 40 gramas
- Ferro: 37% do Valor Diário (DV)
- Folato: 90% do DV
- Magnésio: 17% do DV
- Potássio: 16% do DV
Além disso, a mesma quantidade oferece mais de 10% do DV para vitaminas B1, B3, B5 e B6, assim como fósforo, zinco, cobre e manganês.
As leguminosas estão entre as melhores fontes de proteínas de origem vegetal. São não só altamente nutritivas, mas também baratas, o que as torna um alimento básico em muitos países em desenvolvimento (4).
Contêm antinutrientes
A qualidade nutricional das leguminosas é prejudicada por certos compostos.
Os legumes crus contêm antinutrientes, que podem interferir com a digestão e a absorção de outros nutrientes.
Ácido fítico
O ácido fítico, ou fitato, é um antioxidante encontrado em todas as sementes de plantas comestíveis, incluindo leguminosas.
Diminui a absorção de ferro, zinco e cálcio da mesma refeição e pode aumentar o risco de deficiências minerais em pessoas que dependem de leguminosas ou outros alimentos ricos em fitato como alimento básico dietético (5, 6).
No entanto, isto só é relevante quando a ingestão de carne é baixa e os alimentos com elevado teor de fitato constituem regularmente uma grande parte das refeições – o que é comum nos países em desenvolvimento (7, 8).
As pessoas que comem regularmente carne não correm o risco de deficiências minerais causadas pelo ácido fítico (9, 10, 11).
Você pode reduzir o conteúdo de ácido fítico das leguminosas através de vários métodos, incluindo imersão, brotação e fermentação (12, 13, 14).
Lectinas
As lectinas são uma família de proteínas que pode constituir até 10% do conteúdo proteico total das leguminosas (15).
Eles resistem à digestão e podem afectar as células que revestem o seu tracto intestinal.
Uma lectina bem estudada é a fitohemagglutinina, que se encontra no feijão vermelho dos rins. É tóxica em grandes quantidades, e vários incidentes de envenenamento foram relatados após o consumo de feijão vermelho cru ou mal cozido (16).
Na maioria das outras leguminosas comestíveis, a quantidade de lectinas não é alta o suficiente para causar sintomas.
Dito isto, o feijão só deve ser comido completamente cozido e preparado.
Mergulhando-os durante a noite e fervendo-os a 100°C durante pelo menos 10 minutos degrada a fitohemaglutinina e outras lectinas (17, 18).
Rico em fibras saudáveis
As leguminosas são particularmente ricas em fibras saudáveis, como amido resistente e fibras solúveis (1, 4, 19).
Ambos os tipos passam sem digerir pelo seu estômago e intestino delgado até chegarem ao cólon, onde alimentam as suas amigáveis bactérias intestinais.
Os efeitos secundários desagradáveis destas fibras incluem gás e inchaço, mas também ajudam a formar ácidos gordos de cadeia curta (SCFAs), como o butirato, que podem melhorar a saúde do cólon e reduzir o risco de cancro do cólon (20, 21, 22).
Além disso, tanto o amido resistente como as fibras solúveis ajudam-no a sentir-se cheio (23, 24, 25, 26).
Além disso, são muito eficazes na moderação dos níveis de açúcar no sangue após as refeições e podem melhorar a sensibilidade insulínica (27, 28, 29, 30, 31).
Outros benefícios para a saúde das leguminosas
As leguminosas têm sido associadas a vários outros benefícios para a saúde, incluindo um risco reduzido de doenças cardíacas e níveis de colesterol mais baixos (32, 33).
Os ensaios aleatórios controlados também sugerem que o consumo regular destes alimentos vegetais pode reduzir a pressão arterial e os triglicéridos (34, 35).
Devido ao seu alto teor de fibras e proteínas, as leguminosas ajudam-no a sentir-se cheio – e podem assim reduzir a ingestão de alimentos e levar à perda de peso a longo prazo (36, 37).
As leguminosas estão ligadas a vários benefícios para a saúde.
Eles têm um perfil nutricional impressionante e são uma das melhores fontes de proteínas de origem vegetal.
Enquanto eles abrigam antinutrientes, você pode usar métodos como imersão, brotação e ebulição para reduzir seus níveis desses compostos.
Portanto, as leguminosas devidamente preparadas são muito saudáveis quando consumidas como parte de uma dieta equilibrada.
