Como fazê-las
A chave para inclinar as flexões é certificar-se de que seu corpo está em linha reta enquanto você está na posição de tábuas. Um erro comum é colocar-se muito perto da caixa, o que pode fazer com que as suas costas fiquem arqueadas.
Você também vai querer ter a certeza de realizar este exercício em uma superfície resistente e longe de objetos que podem deslizar por baixo de você. Uma configuração ideal é ter uma caixa de exercícios no piso de treino de borracha.
Considere almofadas antiderrapantes ou ladrilhos de borracha ou espuma se estiver a usar equipamento em casa
Para fazer uma flexão inclinada:
- Fique em frente à sua caixa ou banco, depois agache-se ou dobre-se e coloque ambas as mãos em ambos os lados da caixa com os dedos apontando para a frente. As suas mãos devem estar separadas à largura dos ombros. Se precisar de um equipamento mais largo para se elevar em segurança, não tenha vergonha de o trocar.
- Quando suas mãos estiverem na posição correta, volte a colocar seu corpo em uma posição de tábua, uma perna de cada vez. Certifique-se de que seu corpo está em linha reta, que sua cabeça está alinhada com sua coluna vertebral e que sua parte inferior das costas não está flácida antes de continuar. Olhar alguns centímetros à sua frente, em vez de olhar para baixo na caixa, pode ajudar a manter o seu corpo direito.
- Em seguida, dobre os braços para ajudar a baixar lentamente o peito em direção à caixa. Endireite os braços para se colocar novamente em uma linha reta.
- Repita 10 vezes para 3 conjuntos para começar. Você pode aumentar as repetições dentro de cada conjunto à medida que você fica mais forte.
Modificações Incline pushup
Há algumas formas de modificar as flexões inclinadas. Tudo isso depende se você quer torná-las mais fáceis, mais difíceis ou se você quer usar os ombros um pouco mais.
Menos um desafio
Se você é novo neste movimento e acha difícil manter seu corpo em linha reta, você pode achar útil fazer flexões nos joelhos. Você ainda terá um grande exercício no peito, desde que mantenha a coluna vertebral longa e o núcleo apertado.
Mais um desafio
Para um desafio adicional, você pode mover seus cotovelos e mãos ligeiramente para dentro para estreitar sua base de apoio. Esta posição faz com que o seu tríceps trabalhe mais.
Não importa qual modificação você escolher, a forma é a consideração mais importante. Mesmo que você possa fazer uma flexão inclinada mais desafiadora, você não ganhará nenhum benefício se não a executar corretamente.
As pesquisas mostram que criar instabilidade não beneficiará necessariamente os seus músculos mais do que uma flexão regular.
Inclinar vs. diminuir as flexões
As flexões de descida são exactamente como soam. Em vez de estar numa inclinação, a parte superior do seu corpo está posicionada mais abaixo do que o resto do corpo.
Você ainda pode usar a mesma caixa ou banco para fazer uma flexão inclinada. Em vez disso, a caixa é posicionada debaixo dos dedos dos pés enquanto você está na posição de tábua.
| Incline as flexões | Flexões normais | Flexões de declínios | |
|---|---|---|---|
| Obras | Tira alguma pressão dos ombros e pulsos, colocando a maior ênfase nos músculos do peito. | No geral, trabalha o peito, o núcleo, os ombros e os braços. | Usa os músculos principais, ombros e braços mais para te manter estável. |
Que tipo de flexão deve fazer? Para um físico mais completo, você pode considerar a rotação entre os três. Estas flexões trabalham todos os músculos do peito, com uma flexão inclinada trabalhando-os um pouco mais em isolamento.
As versões regulares e declinantes trabalham os braços e ombros mais do que as flexões inclinadas. Ao mesmo tempo, as flexões decrescentes são as que mais envolvem os seus músculos centrais.
A sua flexão preferida também pode depender de ter ou não lesões na parte superior do corpo. As flexões inclinadas tiram a maior pressão dos pulsos, braços e ombros devido ao ângulo do seu corpo.
Pergunte a um treinador como você pode fazer flexões com segurança sem causar ferimentos.
Como regra geral, um médico ou treinador pode ajudá-lo a determinar como você pode realizar flexões inclinadas com segurança e se esses movimentos são adequados para você.
Alternativas
Se estiver à procura de outros exercícios torácicos, considere as prensas de peito automáticas, as prensas de banco ou a alternância das prensas de um braço com halteres. Tenha em mente, no entanto, que estes movimentos podem não funcionar tanto no seu núcleo como variações de flexões.
Também é importante lembrar que trabalhar as costas, os braços e os ombros também é fundamental para fortalecer a parte superior do corpo. Os seguintes movimentos podem complementar as flexões inclinadas:
- Tábuas
- filas dobradas
- mergulhos no banco
- praticantes de alpinismo
- burpees
As flexões inclinadas são um exercício ideal se você está procurando misturar sua rotina ou se você está querendo tirar a pressão de suas articulações da parte superior do corpo.
Ainda é uma boa ideia realizar outros tipos de exercícios para uma força bem redonda, por isso pode querer experimentar com vários tipos de flexões.
Modifique conforme necessário para ter certeza de que você tem o formulário para baixo sem se machucar.
