Neste artigo, vamos analisar mais de perto os benefícios das flexões largas, como fazê-las e as variações que você pode tentar.
Quais são os benefícios de uma flexão ampla?
De acordo com o American Council on Exercise, as flexões largas podem aumentar a força muscular e a resistência no seu corpo:
- tórax (peitoral)
- ombros (deltóide anterior)
- antebraços (tríceps)
Um estudo de 2016 descobriu que fazer flexões com uma colocação mais ampla da mão também pode trabalhar o músculo serrato anterior com mais força do que uma flexão normal.
Este músculo frequentemente negligenciado, que atravessa a parte superior das costelas, ajuda-o a mover os braços e ombros. Também proporciona apoio aos músculos do pescoço e das costas.
De acordo com a Clínica Mayo, as flexões largas são também um exercício benéfico de estabilidade do núcleo. Ter músculos fortes do núcleo pode melhorar o seu equilíbrio e postura, proteger as suas costas de lesões e tornar quase todos os movimentos mais fáceis.
Além disso, de acordo com a Academia Nacional de Medicina Desportiva, a mudança de posição das mãos não só proporciona variedade, como também permite a utilização de uma gama diferente de movimentos, o que pode ajudar a evitar lesões por uso excessivo.
Como fazer uma flexão ampla
Como em todos os exercícios, é importante usar a forma adequada. Fazê-lo pode ajudá-lo a colher o máximo de benefícios e evitar lesões.
Para fazer um amplo empurrão com a forma correta, mantenha estes indicadores em mente:
- Mantenha os ombros, coluna e ancas em linha recta.
- Alongue a coluna para manter as costas direitas.
- Assegura-te que as tuas ancas não se abaixam ou apontam para cima.
- Olhe para um ponto no chão à sua frente enquanto mantém o seu pescoço neutro.
- Engaje o seu núcleo e os seus músculos glúteos quando fizer o exercício.
Quando estiveres pronto para começar, segue estas instruções:
- Comece na posição de tábuas com as mãos mais largas do que os ombros.
- Fique virado para a frente com os dedos ou ligeiramente para fora.
- Dobre lentamente os cotovelos para o lado enquanto baixa o seu corpo em direcção ao chão.
- Pausa quando o peito estiver logo abaixo dos cotovelos.
- Engate o seu núcleo enquanto pressiona as mãos para levantar o seu corpo de volta para a posição inicial.
- Faça 1 a 3 conjuntos de 8 a 15 repetições.
Se você tiver boa força na parte superior do corpo, você pode fazer de 3 a 4 conjuntos de 20 a 30 repetições.
A chave é começar devagar e aumentar gradualmente o número de conjuntos e repetições à medida que se vai habituando a este exercício.
Dicas de segurança
Certifique-se de aquecer antes de fazer um conjunto de flexões largas. Tente fazer alguns alongamentos dinâmicos, como círculos de braços ou oscilações de braços, para aquecer e relaxar os seus músculos.
Faça flexões largas com cuidado, especialmente se você tiver qualquer lesão ou se já teve uma lesão no passado. Isto é especialmente importante para lesões no ombro, costas ou pulsos.
Se você não tem certeza se uma flexão ampla é segura para você, fale com seu médico, fisioterapeuta ou um treinador pessoal certificado antes de tentar.
Para evitar tensões musculares, não se esforce para além dos seus limites. Pare imediatamente se você sentir dor.
Você pode evitar lesões repetitivas através de treinamento cruzado, ou fazendo exercícios que visam outros grupos musculares.
Variações de uma flexão ampla
Variação mais fácil
Se você é um iniciante, você pode tentar fazer este exercício de joelhos em vez de dedos dos pés. Isto pode ajudá-lo a prestar atenção à sua forma e ao alinhamento adequado dos seus ombros, costas e quadris.
Uma vez que você tenha a forma correta para baixo, e tenha acumulado suas forças, você pode fazer a transição para a flexão ampla regular.
Variação mais desafiadora
Para tornar uma flexão mais desafiadora, tente uma das seguintes opções:
- Coloque os pés sobre uma superfície elevada, como um banco, um degrau ou uma caixa.
- Coloque um pé sobre uma bola de basquetebol ou voleibol e o outro pé sobre o chão.
- Põe os dois pés numa bola.
- Coloque uma placa de peso nas suas costas.
Outra opção é tentar empurrar com as mãos escalonadas, colocando uma mão na posição habitual, abaixo do ombro, e a mão oposta para fora. Isto pode funcionar de um lado do peito de cada vez.
Qual é a melhor maneira de adicionar uma flexão larga ao seu treino?
As flexões largas são um exercício versátil. Você pode fazê-las:
- como parte da sua rotina de aquecimento, depois de fazer alongamentos dinâmicos
- misture no seu treino de cardio ou de treino de força
- no final de uma sessão de halterofilismo
Procure fazer flexões largas 3 a 4 vezes por semana, permitindo pelo menos 1 dia inteiro de descanso entre as sessões para ajudar a recuperar os seus músculos.
A forma adequada é mais importante do que a quantidade de flexões de braço. É melhor fazer menos repetições com alinhamento perfeito do que mais repetições com má forma.
As flexões largas oferecem um treino desafiante da parte superior do corpo que visa os músculos do peito, ombros e antebraços. Esta variação de flexões também pode ajudar a construir a sua força central e também pode ajudar a proteger as suas costas.
Alternar flexões largas com flexões normais também pode ser uma boa forma de evitar lesões por uso excessivo.
Trabalhe sempre dentro dos seus limites e evite se exagerar. Comece devagar e tenha paciência enquanto constrói a sua força e resistência.
