Quais são os benefícios de fazer flexões todos os dias?
As flexões tradicionais são benéficas para a construção da força da parte superior do corpo. Elas trabalham os tríceps, os músculos peitorais e os ombros. Quando feitas de forma adequada, elas também podem fortalecer a parte inferior das costas e o núcleo, envolvendo (puxando) os músculos abdominais.
Os pushups são um exercício rápido e eficaz para construir força. Eles podem ser feitos de praticamente qualquer lugar e não requerem nenhum equipamento.
Fazer flexões todos os dias pode ser eficaz se você estiver procurando por uma rotina de exercícios consistente para seguir. Você provavelmente notará ganhos na força da parte superior do corpo se você fizer flexões regularmente.
Para obter os melhores resultados, continue a adicionar variedade aos tipos de flexões que você faz. Você também pode seguir um “desafio de flexões” onde você aumenta gradualmente o número de flexões a cada semana. Você pode trabalhar até fazer 100 repetições em dois meses.
Existem riscos de fazer flexões diariamente?
Um risco de fazer qualquer exercício todos os dias é que o seu corpo não será mais desafiado depois de um tempo. Isso aumenta o seu risco de planar (quando já não obtém os mesmos benefícios do seu treino).
Isto acontece porque os seus músculos se adaptam e melhoram a sua função quando estão stressados (como acontece quando está a levantar pesos ou a fazer outros exercícios como flexões, por exemplo). Por isso é importante continuar a desafiar os seus músculos para melhorar a sua força e o seu nível físico.
Se você vai fazer flexões todos os dias, ter a forma correta também é importante. Fazer flexões sem a forma correta pode levar a uma lesão. Por exemplo, você pode sentir dores na parte inferior das costas ou nos ombros se você não fizer as flexões corretamente.
Se as flexões forem muito difíceis no início, modifique o exercício. Faça-as de joelhos ou contra uma parede.
Se as flexões forem muito duras nos pulsos ou se tiver uma lesão anterior no pulso, consulte um fisioterapeuta antes de realizar as flexões. Eles podem recomendar dolphin pushups (que são feitas nos antebraços em vez das mãos) ou knuckle pushups como uma alternativa.
Verifique sempre com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.
Como fazer uma flexão
Para fazer uma flexão tradicional:
- Comece a ajoelhado numa esteira de exercícios ou no chão e junte os seus pés atrás de si.
- Dobre-se para a frente para se posicionar numa prancha alta, no topo de uma posição de flexão, com as palmas das mãos planas no tapete, com as mãos afastadas à largura dos ombros, e com os dedos virados para a frente ou com as mãos ligeiramente viradas para dentro. Os seus ombros devem ser posicionados sobre as mãos. Os seus pés devem estar juntos atrás de si e as suas costas devem estar planas. Mantenha os abdominais puxados para dentro.
- Baixe lentamente o seu corpo em direcção ao chão. Mantenha um torso rígido e mantenha a cabeça alinhada com a coluna vertebral. Não deixe a sua coluna vertebral baixa ou os seus quadris subirem.
- Continue a descer até que o seu peito ou queixo toque no chão. Os seus cotovelos podem se soltar durante o movimento descendente.
- Pressione para cima com os braços. Continue pressionando até que seus braços estejam totalmente estendidos nos cotovelos e você esteja de volta à tábua, na posição de empurrar para cima.
- Repita o movimento de descida. Comece com 10 flexões, ou por mais que você possa fazer com a forma adequada, e trabalhe seu caminho para cima enquanto você constrói força.
Dicas para uma forma adequada
Ao fazer uma flexão:
- Mantenha as costas direitas e o seu núcleo engatado.
- O seu traseiro deve estar no chão, não levantado.
- O seu corpo deve formar uma linha reta. Não arquive as costas ou deixe o corpo flácido para baixo.
Peça a um amigo para se certificar de que o seu formulário está correcto. Mantenha também as suas mãos firmemente enraizadas no chão ou num tapete para que os seus pulsos fiquem protegidos.
Se isto for muito difícil, comece de joelhos.
Como começar a fazer flexões diárias
Comece a fazer flexões todos os dias “testando” quantas você pode fazer ao mesmo tempo (ou dentro de um minuto) com a forma adequada. Aumente lentamente o número de flexões que você faz a cada dia, ou dia sim, dia não, para ganhar força.
Se as flexões forem muito difíceis no início ou se você for um iniciante, comece com flexões modificadas nos joelhos ou contra uma parede.
Torne as flexões mais desafiadoras
Torne as flexões mais desafiadoras fazendo as seguintes variações. Para um desafio adicional, você também pode praticar flexões com os pés ou com as mãos em uma bola de remédio.
Flexões rolantes
- Faça uma flexão tradicional.
- Levante o braço esquerdo e role para uma prancha lateral. Após alguns segundos, continue rolando, colocando o braço esquerdo no chão para que você acabe em uma tábua invertida.
- Levante o braço direito para cima e role para uma tábua lateral do outro lado. Após alguns segundos, continue a rolar, colocando a mão direita no chão de modo a acabar de novo na posição de uma tábua.
- Comece novamente com um tríceps e vá na direção oposta.
- Realize de 5 a 10 repetições para começar. Concentre-se em manter a energia contínua em seus braços e ombros e mantenha seus quadris levantados durante todo o movimento.
Pushup com abdução de quadril
- Comece em uma posição alta com os braços um pouco mais largos do que os ombros.
- Levante a perna direita do chão e movimente-a ligeiramente mais para fora do que os quadris, mantendo-a levantada durante todo o exercício. O seu pé deve estar flexionado.
- Faça uma flexão mantendo a sua perna direita fora do chão.
- Efectue 6 a 8 repetições. Em seguida, baixe a perna direita e levante a perna esquerda. Repita o movimento.
Fazer flexões todos os dias vai ajudá-lo a ganhar força na parte superior do corpo. Mas tenha em mente que você precisará misturar os tipos de flexões que está fazendo depois de um tempo para continuar a desafiar seus músculos.
Se você quiser tentar um desafio de flexões para fazer o exercício diariamente ou várias vezes por semana, tente diferentes tipos de flexões. A variedade vai manter os seus músculos a adivinhar e ajudá-lo a ficar mais em forma no geral.
