⚡ Inclinação vs. bancada plana: O que é Mais Eficaz?

Inclinar vs. plano

Quer esteja a nadar, a empurrar um carrinho de compras, ou a atirar uma bola, ter músculos fortes no peito é essencial para as actividades diárias.

É extremamente importante treinar os músculos do peito tal como faria com qualquer outro grupo muscular. Um dos exercícios mais comuns e eficazes para trabalhar os músculos do seu peito é a pressão no peito. Mas qual é a pressão torácica mais eficaz: a inclinação ou a pressão torácica plana do banco?

Não há mesmo uma resposta certa ou errada. É mais uma questão de preferência, quais são os seus objectivos pessoais, e o que está a tentar alcançar. Para maximizar os seus resultados, faça ambos os tipos de pressões no peito, uma vez que ambos trabalham quase todos os mesmos músculos, mas atingem o músculo de formas ligeiramente diferentes.

Vamos olhar para cada uma destas opções.

A tabela abaixo mostra que tanto as prensas de banco inclinado como as prensas de banco plano trabalham um conjunto de músculos peitorais.

Incline as prensas de bancada

O músculo peitoral maior é composto por uma clavicular e uma cabeça esternocostal (peitoral superior e inferior).

O objetivo da prensa inclinada é focalizar mais o trabalho nos peitorais superiores. O principal benefício em realizar prensas inclinadas é desenvolver a porção superior dos músculos peitorais.

Quando o banco é colocado numa inclinação (15 a 30 graus), você ativa mais os ombros, uma vez que é comparável a uma prensa de ombro. Além disso, devido ao ângulo do banco, este exercício coloca menos tensão no seu manguito rotador, que é uma área comum para lesões quando se usa o banco plano.

No entanto, há alguns inconvenientes em realizar uma prensa de peito inclinada. Como a prensa de peito inclinada coloca mais stress no seu peitoral superior, desenvolve mais este grupo muscular, enquanto o banco plano tende a acumular massa sobre todo o peitoral.

Você também está usando ativamente seus deltóides (ombros) neste ângulo, então você não quer trabalhar nos seus deltóides no dia seguinte. Você nunca quer treinar demais seus músculos, o que pode acontecer se você treinar o mesmo grupo muscular dois dias seguidos. A utilização excessiva de qualquer músculo pode levar a lesões.

Incline a pressão torácica, passo a passo

1. Deite-se de costas num banco inclinado. Certifique-se de que o banco está ajustado entre 15 e 30 graus em uma inclinação. Qualquer coisa acima de 30 graus funciona principalmente nos deltóides anteriores (ombros). A sua pega deve estar onde os cotovelos fazem um ângulo de 90 graus.
2. Utilizando uma alça de ombro, envolva os dedos à volta da barra com as palmas das mãos viradas para longe de si. Levante a barra da prateleira e segure-a directamente sobre si com os braços trancados.
3. Enquanto inspiras, desce devagar até a barra estar a um centímetro do teu peito. Você quer que a barra esteja sempre alinhada com a parte superior do seu peito. Seus braços devem estar em um ângulo de 45 graus e enfiados de lado.
4. Mantenha esta posição para uma contagem no fundo deste movimento e, com uma grande expiração, empurre a barra de volta para a sua posição inicial. Feche os braços, segure, e desça lentamente.
5. Faça 12 repetições e depois volte a colocar a barra sobre o suporte.
6. Complete um total de cinco conjuntos, adicionando peso após cada conjunto.

Prensas de bancada plana

Como mencionado, o peitoral maior é composto pelo peitoral superior e inferior. Quando se trata de bancada plana, ambas as cabeças são stressadas uniformemente, o que torna este exercício o melhor para o desenvolvimento geral do peitoral.

A prensa de bancada plana é um movimento fluido muito mais natural, em comparação com as suas actividades diárias. No entanto, tal como a prensa de peito inclinado, há alguns inconvenientes.

Dorian Yates, um fisiculturista profissional, disse: “Eu nem sequer incluo bancada plana na minha rotina de peitorais porque acho que isso estressa demais os deltóides frontais para ser um exercício eficaz para construir o peito. Além disso, o ângulo da pressão do banco plano coloca os tendões dos peitorais numa posição vulnerável. A maioria das lesões no ombro e lesões por uso excessivo podem ser provocadas por bancadas planas. Muitos peitorais rasgados na musculação têm sido o resultado de pesados movimentos de pressão de bancada plana”.

Como treinador pessoal, vejo os ferimentos no ombro entre os homens como os mais comuns. Os erros mais comuns são:

• não ter ninguém para os detectar devidamente
• não ter ajuda para recuar o bar
• aderência desigual
• tendo um lado mais dominante levantando a maior parte do peso, o que significa que provavelmente estavam em uma inclinação

Como em qualquer tipo de prensa, você realmente precisa aquecer seu peito e ombros corretamente usando faixas de resistência e alongando. Com uma bancada plana, você precisa se certificar de ter mobilidade total dos ombros e estabilidade escapular para reduzir o potencial de lesão.

Se você encontrar algum desconforto durante o exercício em banco plano, você deve realmente considerar o exercício em banco inclinado ou usar halteres em seu lugar.

Em última análise, é uma questão de preferência e quais são os seus objectivos. A prensa de bancada plana faz um melhor trabalho de desenvolvimento dos seus peitorais.

Muitos treinadores concordam que a prensa inclinada é mais segura em seus peitorais, ombros e punhos rotadores. Com tantos exercícios para fortalecer o seu peito, a prensa de peito com qualquer um dos bancos será eficaz.

Aqui estão algumas dicas para ter certeza de que você está realizando cada exercício corretamente.

Pressão no peito de banco plano, passo a passo

1. Deita-te no banco plano para que o teu pescoço e cabeça sejam apoiados. Os seus joelhos devem estar num ângulo de 90º com os pés bem assentes no chão. Se suas costas saírem do banco, você pode considerar colocar seus pés no banco em vez de no chão. Posicione-se debaixo da barra para que a barra fique alinhada com o seu peito. Coloque as mãos ligeiramente mais largas do que os ombros, com os cotovelos flexionados num ângulo de 90 graus. Segure a barra, com as palmas das mãos viradas para longe de si, com os dedos enrolados à sua volta.
2. Expire, aperte o núcleo e empurre a barra para fora da prateleira e para cima em direção ao teto usando os músculos peitorais. Endireite os braços na posição contraída, e aperte o peito.
3. Inspire e traga a barra para baixo lentamente até ao seu peito, novamente a cerca de um centímetro de distância. Deve demorar o dobro do tempo para baixar o barbelo do que para o levantar.
4. Explodir de volta à sua posição inicial usando os músculos peitorais. Faça 12 repetições e depois acrescente mais peso para o seu próximo conjunto.
5. Realize cinco conjuntos.

Precaução de segurança

Se você estiver usando halteres, é importante que você não deixe os halteres de lado quando terminar de usá-los. Isto é perigoso para o teu manguito rotador e para as pessoas à tua volta.

Se você não tiver um observador para tirar os pesos, descanse os halteres no seu peito e faça uma cratera para se levantar para uma posição sentada. Depois baixe os halteres até às coxas e depois desça até ao chão.

Se você é novo neste exercício, por favor, use um spotter. Se não houver spotter disponível, então seja cauteloso com a quantidade de peso que você usa.

Este treino foi criado por Kat Miller, CPT. Ela foi apresentada no Daily Post, é uma escritora de fitness freelance, e é dona do Fitness com Kat.