Para melhorar a força do núcleo, você precisa realizar exercícios específicos que visam seus músculos abdominais. O joelho para cima é um exercício de nível intermédio a avançado que, quando feito correctamente, irá fortalecer os seus músculos abdominais.
Como fazer um joelho para cima
O joelho para cima é um exercício bastante simples que requer apenas o uso de um banco plano.
Antes de começar, certifique-se de que há espaço suficiente à volta do banco. Vai precisar dos pés para tocar o chão na posição inicial e dos braços para estar ligeiramente para fora para os lados quando se agarrar à parte de trás do banco.
- Deita-te de costas num banco plano, com os pés no chão. Certifique-se de que a sua cabeça está perto da extremidade do banco, mas não pendurada na parte de trás do mesmo.
- Levante os pés para o banco e coloque-os na superfície com os joelhos dobrados e tocados.
- Pegue suas mãos atrás da cabeça e agarre o banco, uma mão de cada lado, palmas das mãos voltadas uma para a outra, não para baixo. Os seus cotovelos serão dobrados.
- Engaje o seu núcleo desenhando o seu umbigo e contraindo os seus músculos abdominais.
- Contraia os glúteos e estenda as pernas para o ar levantando as ancas/osso da cauda do banco. Assegure-se de manter os abdominais contraídos. Pense em levantar pelos calcanhares e pressione os pés para cima em direcção ao tecto. A base dos seus pés deve estar virada para o tecto.
- Aponte os dedos dos pés para as canelas. Pausa, mantenha os seus músculos abdominais apertados e inverta o movimento até que os seus quadris estejam a tocar no banco. Esta é agora a posição inicial.
- Com as pernas estendidas para cima, repita o movimento. Realize 2 a 3 conjuntos de 10 a 12 repetições.
Uma nota sobre a forma: No topo do movimento, resista ao impulso de rolar em direcção ao seu corpo. Além disso, certifique-se de que a sua forma se mantém firme, e não balançar para a frente e para trás ou de um lado para o outro.
Modificações para o joelho para cima
Facilite as coisas
Para facilitar o joelho para cima, diminua a distância entre o banco e os quadris durante a parte inicial do movimento.
Torne-o mais difícil
Para tornar o joelho mais difícil, considere o uso de um banco de declínio. Isto coloca o seu corpo num ângulo e requer mais equilíbrio e activação dos seus músculos centrais.
Além disso, para tornar este movimento mais difícil, você pode aumentar a distância que você traz seus quadris para fora do banco.
Músculos no trabalho durante a subida do joelho
O joelho para cima é um exercício muito concentrado que trabalha os músculos abdominais. Estes músculos incluem:
- rectus abdominis
- obliquidades externas
- obliquidades internas
- abdominis transversais
Como você contrai os glúteos para levantar os quadris do banco, esses músculos também ganham um exercício.
Ao agarrar o topo do banco para obter estabilidade, vai sentir os braços, o peito e a parte superior das costas a apertar para cima. No entanto, estes músculos actuam como estabilizadores. Eles não são os músculos principais no trabalho durante o joelho para cima.
Precauções de segurança
Como o joelho para cima exige que você se deite de costas, as mulheres grávidas devem evitar fazer este exercício. Além disso, se você tiver algum problema no pescoço ou dor lombar, tente um exercício diferente ou peça a um treinador ou fisioterapeuta para ajudá-la com o movimento.
Se você sentir alguma dor durante este exercício, pare o que está fazendo e reveja os passos. Por causa da posição do seu corpo, ver-se ajoelhar para cima é quase impossível. Para se certificar de que a sua forma está correcta, considere pedir ajuda a um treinador.
Exercícios alternativos para o joelho para cima
Como muitos outros exercícios, o joelho para cima é conhecido por nomes diferentes. Os movimentos que são semelhantes aos do joelho para cima – e trabalham os mesmos músculos – incluem:
Se você não está pronto para o joelho para cima, ou se está procurando outros movimentos para fortalecer seu núcleo, aqui estão alguns exercícios que visam especificamente seus músculos abdominais:
- muletas invertidas
- muletas de bicicleta
- tábuas
- pontapés de palpitação
Fortalecer e manter um núcleo saudável é fundamental para melhorar o desempenho atlético, realizar atividades diárias e manter-se livre de lesões.
Joelhos para cima ajudam a fortalecer os músculos abdominais, que fazem parte do seu núcleo. Você pode realizar o joelho para cima individualmente, adicioná-lo a uma sessão de treino de resistência, ou incluí-lo em um treino completo do seu núcleo.
