Alguns benefícios de realizar elevações mortas incluem o fortalecimento e a obtenção de mais definição na parte superior e inferior das costas, glúteos e tendões dos joelhos.
O agachamento é um movimento onde você baixa as coxas para o chão até que elas fiquem paralelas, mantendo o peito erguido.
Os benefícios dos agachamentos incluem o fortalecimento dos músculos dos seus glúteos, quads e coxas.
Os agachamentos também são um exercício funcional. Exercícios funcionais usam movimentos que você pode usar na sua vida diária.
Por exemplo, você pode fazer o movimento de agachamento quando se senta em uma cadeira, pegando objetos em prateleiras baixas ou se inclina para pegar uma criança. A realização regular de agachamentos pode facilitar a realização deste tipo de tarefas.
Você pode incluir tanto os deadlifts quanto os agachamentos no mesmo treino, ou você pode realizá-los em dias alternados.
Que músculos são trabalhados?
| Elevadores mortos | Agachamentos |
|---|---|
| tendões | bezerros |
| glúteos | glúteos |
| costas | Coxas |
| quadris | quadris |
| núcleo | núcleo |
| trapézio | quadríceps |
| canelas |
Um movimento é melhor para o corpo do que o outro?
Se agachamentos ou deadlifts são melhores, depende dos seus objectivos de treino.
Por exemplo, se você estiver interessado em construir costas e força central, além de trabalhar os músculos da perna e dos glúteos, os deadlifts são uma opção forte.
Os agachamentos, por outro lado, são amigáveis e eficazes para a construção de força nas pernas e ancas.
Enquanto os elevadores mortos podem atingir seus glúteos e tendões mais profundamente do que um agachamento, eles não atingem seus quadríceps. Se você está procurando construir força nesta parte da sua perna, os agachamentos podem ser uma opção melhor.
O que é melhor para pessoas com dores no joelho?
Se tiver dores no joelho, os agachamentos podem irritar ainda mais o seu joelho. Também podem aumentar o seu risco de dores no joelho.
Com um lifting mortal, os joelhos devem permanecer estáveis, para que possam ser uma opção segura se você sentir dor no joelho.
Se estiver a sentir dores no joelho devido a agachamentos, pode querer verificar a sua forma e certificar-se de que está a executar correctamente os agachamentos.
Certifica-te de que estás a empurrar os teus glúteos para trás em vez de para baixo. Permita que seus joelhos empurrem para fora ao invés de empurrá-los para a sua frente.
Se os elevadores mortos causarem dor nos joelhos, pode ser necessário esticar e espumar os tendões do joelho e os flexores do quadril, o que pode diminuir a pressão sobre os joelhos.
O que é melhor para pessoas com dores lombares ou ferimentos?
Os deadlifts podem ajudar a fortalecer os músculos da parte inferior das suas costas. Isto pode ajudar com a dor lombar.
Mas se os elevadores mortos causarem dores adicionais nas costas, evite-os. Também as evite se tiver uma lesão recente nas costas.
Você pode modificar os agachamentos se tiver dores nas costas. Tente fazer um agachamento com pernas mais largas, ou não se agache tão longe.
O que é melhor para os principiantes?
Os agachamentos são indiscutivelmente um exercício mais amigável para principiantes do que os levantamentos mortos. Os deadlifts requerem uma técnica específica que é mais difícil de se abaixar no início.
Você também pode modificar os agachamentos para diferentes níveis de fitness. Se você é um iniciante, você pode começar fazendo agachamentos de parede, ou deslizando por uma parede, até que você tenha a técnica para baixo.
Os principiantes também podem praticar agachamentos usando uma cadeira para se agachar até se sentarem, e depois usar a cadeira para ajudar a ficar de pé de pé.
Esta é uma forma eficaz de praticar agachamentos para pessoas em risco de queda, como pessoas mais velhas ou grávidas.
Se você é um iniciante e está interessado em adicionar agachamentos ou deadlifts à sua rotina, considere primeiro trabalhar com um treinador pessoal. Eles podem ajudá-lo a aprender a técnica adequada e reduzir o risco de lesões.
Como fazer um agachamento
Um agachamento de peso corporal não requer nenhum equipamento. Para um maior desafio, você também pode fazer um agachamento pesado usando um suporte e uma barra, com ou sem pesos. Ou, fazer agachamentos com halteres em cada mão.
Aqui está como fazer um agachamento:
- Comece com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos quadris afastados, com os dedos dos pés ligeiramente virados para fora.
- Mantenha o peito para cima e para fora, engate os abdominais, e desloque o peso de volta para os calcanhares enquanto empurra os quadris para trás.
- Baixe-se até que as coxas estejam paralelas ou quase paralelas ao chão. Seus joelhos devem permanecer alinhados sobre o segundo dedo do pé.
- Mantenha o peito para fora e o núcleo apertado enquanto empurra através dos calcanhares para voltar à sua posição inicial. Aperte os seus glúteos no topo.
- Realize 10-15 repetições. Trabalhe até 3 conjuntos.
Como fazer um deadlift
Para fazer um elevador morto, vai precisar de uma barra de 45 libras padrão. Para mais peso, adicione 2,5 a 10 libras a cada lado de cada vez.
A quantidade de peso a usar depende do seu nível de fitness. Continue a adicionar peso apenas depois de ter dominado a forma correcta para não se lesionar.
Aqui está como fazer um lifting mortal:
- Fique atrás da barra com os seus pés afastados à largura dos ombros. Os seus pés devem estar quase a tocar na barra.
- Mantenha o peito levantado e afunde ligeiramente nos quadris, mantendo as costas direitas. Incline-se para a frente e agarre a barra. Mantenha uma mão virada para cima e a outra virada para baixo, ou ambas as mãos viradas para baixo com uma pega excessiva.
- Ao segurar a barra, pressione os pés para o chão e afunde os quadris para trás.
- Mantendo as costas planas, empurre os quadris para a frente para uma posição de pé. Termine de pé com as pernas direitas, os ombros para trás e os joelhos quase bloqueados. A barra deve ser mantida com os braços direitos ligeiramente abaixo da altura dos quadris.
- Volte à posição inicial mantendo as costas direitas, empurrando os quadris para trás, dobrando os joelhos e agachando-se até a barra estar no chão.
- Repita o exercício. Aponte para 1-6 repetições por conjunto, dependendo da quantidade de peso que você está levantando. Realize 3-5 conjuntos.
Como adicionar variação a agachamentos e deadlifts
Dependendo do seu nível de fitness, há infinitas maneiras de tornar os agachamentos e os elevadores mortos mais fáceis ou mais desafiadores.
Se você é um iniciante, você pode começar a praticar os deadlifts usando dois halteres colocados no chão em vez de levantar um haltere.
As variações avançadas incluem o levantamento de peso adicional. Você também pode misturá-lo usando uma armadilha ou uma barra hexagonal ou um sino de chaleira.
Os principiantes também podem experimentar agachamentos com uma cadeira atrás de si, sentados na cadeira no fundo do movimento. Depois, você pode usar a cadeira para empurrar de volta para uma posição de pé.
As opções avançadas de agachamento incluem a realização de agachamentos com uma barra pesada em um rack ou a realização de agachamentos de salto ou de agachamentos divididos com ou sem peso.
Os agachamentos e os lifting são ambos exercícios eficazes na parte inferior do corpo.
Eles trabalham grupos musculares ligeiramente diferentes, portanto você pode realizá-los no mesmo treino, se desejar. Você também pode misturar-se fazendo agachamentos um dia, deadlifts outro.
Para evitar lesões, certifique-se de que está a fazer cada exercício com a forma adequada. Peça a um treinador pessoal ou a um amigo que o assista para confirmar que está a realizá-los correctamente.
