Este artigo explica o keto preguiçoso, incluindo os seus benefícios, desvantagens e alimentos a comer e evitar.
O que é o keto preguiçoso?
O keto preguiçoso é uma versão menos restritiva da dieta tradicional com alto teor de gordura e muito baixo teor de carboidratos.
A dieta cetogénica teve origem na década de 1920 como uma abordagem médica ao tratamento da epilepsia. Recentemente, variações desta dieta, incluindo a preguiçosa keto, tornaram-se estratégias de epilepsia mainstream (2, 3).
As dietas keto tradicionais requerem que você siga de perto a ingestão de macronutrientes e siga um padrão de alimentação rigoroso, muito pobre em carboidratos e com alto teor de gordura, que inclui apenas quantidades moderadas de proteínas (4, 5).
A intenção é induzir a cetose, um estado metabólico em que o corpo queima gordura como sua fonte primária de combustível (6).
Como a maioria das variações da dieta cetogênica, o keto preguiçoso restringe drasticamente a ingestão de carboidratos. Normalmente, os carboidratos são restritos a cerca de 5-10% do total de calorias diárias – ou cerca de 20-50 gramas por dia para a maioria das pessoas (7).
No entanto, você não precisa se preocupar em rastrear calorias, proteínas ou gordura no keto preguiçoso.
Potenciais benefícios para a saúde do keto preguiçoso
Estudos sobre várias versões da dieta cetogênica sugerem que elas podem oferecer muitos benefícios potenciais, embora o keto preguiçoso não tenha sido estudado especificamente.
Por exemplo, vários estudos sugerem que as dietas keto podem ajudar a perder peso, potencialmente até mais do que as dietas com baixo teor de gordura (8, 9, 10).
No entanto, este efeito provavelmente não é exclusivo das dietas keto. Estudos mostram que qualquer dieta que reduza a ingestão calórica e seja seguida a longo prazo, provavelmente levará à perda de peso ao longo do tempo (11, 12, 13).
Mesmo que o keto preguiçoso não tenha regras sobre restrição calórica, estudos sugerem que as dietas keto podem suprimir o apetite e o desejo de comer. Isto pode facilitar a redução da ingestão calórica sem se sentir com fome (14, 15).
Além disso, as pesquisas sugerem que as dietas keto podem ajudar a melhorar o controle do açúcar no sangue naqueles com diabetes tipo 2 e reduzir os fatores de risco de doença cardíaca (16, 17, 18).
No entanto, os resultados são mistos e a dieta preguiçosa keto não tem sido estudada especificamente.
Tenha em mente que os efeitos benéficos das dietas keto são frequentemente atribuídos à cetose.
Estudos asseguram que este estado metabólico é alcançado através do monitoramento muito próximo da dieta dos participantes, bem como pela medição dos seus níveis de cetonas, que são compostos produzidos pelo seu corpo quando a cetose é atingida e mantida (1).
Como o rastreamento de calorias, proteínas, ingestão de gordura e medição de cetonas não é necessário no keto preguiçoso, as dietas não podem saber se elas estão realmente em cetose.
Diminuição da cetose preguiçosa
Tal como a dieta tradicional keto, o keto preguiçoso pode levar os dietógrafos a experimentar a gripe keto quando estão a fazer a primeira transição para uma dieta keto. Isto inclui sintomas de náusea, dor de cabeça, fadiga, constipação e tonturas (19).
Lazy keto também tem várias outras armadilhas dignas de nota.
Você pode não alcançar a cetose
O keto preguiçoso é apelativo para muitos porque é menos restritivo e mais fácil de seguir do que a dieta ketogénica tradicional.
O objetivo do keto preguiçoso é induzir um estado metabólico chamado cetose, no qual seu corpo queima principalmente gordura como combustível. Os investigadores atribuem muitos dos potenciais benefícios para a saúde das dietas cetogénicas a este estado metabólico (16).
No entanto, enquanto nesta versão simplificada da dieta keto, você não pode entrar num estado de cetose, que tem vários sinais e sintomas.
Para alcançar a cetose, não só tem de restringir severamente a ingestão de carbúnculo e gordura, como também monitorizar a sua ingestão de proteínas. Isto porque o seu corpo pode converter proteína em glicose – um hidrato de carbono – num processo chamado gluconeogénese (19, 20).
Comer demasiadas proteínas no keto preguiçoso pode prevenir completamente a cetose.
As calorias e a qualidade da dieta ainda são importantes.
Concentrando-se apenas na ingestão de carboidratos, tal como faria com o keto preguiçoso, ignora a importância da ingestão adequada de calorias e da qualidade da dieta.
Uma dieta equilibrada que inclua uma grande variedade de alimentos pode fornecer ao seu corpo todos os nutrientes de que necessita para a saúde em geral (21).
Infelizmente, como a dieta tradicional keto, o keto preguiçoso limita muitos grupos de alimentos ricos em nutrientes como frutas, legumes com amido, grãos e leguminosas. Isso pode dificultar a obtenção de vitaminas, minerais e fibras essenciais.
Além disso, pode ser difícil satisfazer todas as suas necessidades nutricionais quando reduz a sua ingestão calórica, o que é provável se estiver a usar o keto preguiçoso para induzir a perda de peso (22).
Portanto, é muito importante concentrar-se no consumo de alimentos ricos em nutrientes – e não apenas na diminuição da ingestão de carboidratos.
Falta de investigação por detrás dos efeitos a longo prazo
Não foram realizados estudos especificamente sobre o keto preguiçoso. Estudos a longo prazo sobre dietas semelhantes, como a dieta cetogénica clássica e a dieta Atkins modificada, também são limitados (19).
Há preocupações de que a preguiça keto – e dietas com alto teor de gordura em geral – possam prejudicar a saúde do coração com o tempo, apesar da perda de peso que podem induzir (20, 21).
Uma revisão de 19 estudos comparou dietas com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura com dietas equilibradas para perda de peso. Descobriu-se que tinham benefícios de perda de peso semelhantes e eram igualmente eficazes na diminuição dos factores de risco de doença cardíaca após 1-2 anos (22).
Outra análise constatou que dietas com baixo teor de hidratos de carbono e alto teor de gordura resultaram em maior perda de peso do que dietas com baixo teor de gordura a longo prazo (23).
Entretanto, os pesquisadores também descobriram que dietas com alto teor de gordura estavam associadas a níveis mais altos de colesterol, o que pode aumentar o seu risco de doença cardíaca (23).
Dito isto, o tipo de gordura que se come numa dieta rica em gordura pode fazer uma grande diferença.
Pesquisas mostram que a escolha de fontes de gorduras saudáveis e insaturadas, tais como peixe gordo, nozes e azeite de oliva, seguindo uma dieta keto, pode ajudar a prevenir o aumento dos fatores de risco de doenças cardíacas (24, 25, 26).
Além disso, os efeitos a longo prazo de seguir dietas cetogênicas são desconhecidos devido à falta de estudos a longo prazo. Não está claro se as dietas keto são seguras ou benéficas para seguir ao longo de anos ou décadas.
Alimentos para comer
Em keto preguiçoso, os alimentos de muito baixo teor de carboidratos são encorajados sem consideração pelo seu conteúdo em proteínas e gorduras.
Abaixo estão alguns exemplos de alimentos para comer no keto preguiçoso:
- Carne e aves: carne bovina, suína, de frango, de peru e de charcutaria
- Peixes e mariscos: salmão, truta, atum, camarão, lagosta e caranguejo
- Ovos: fritos, mexidos, cozidos e a maioria dos outros tipos de ovos
- Frutos secos e sementes: amendoins, nozes, sementes de girassol e manteigas de nozes e sementes
- Produtos lácteos com alto teor de gordura: manteiga, nata e a maioria dos queijos
- Vegetais com baixo teor de carboidratos: verduras folhosas, brócolos, tomates, cebolas e muitos outros
- Óleos saudáveis: azeite virgem extra, óleo de abacate, óleo de linhaça, e outros
- Bebidas não adoçadas: água, café e chá
- Algumas frutas: bagas, tais como morangos, mirtilos e amoras, em pequenas porções
Alimentos a evitar
A preguiça restringe todos os alimentos ricos em carbono.
Abaixo estão alguns alimentos que são limitados ou completamente evitados no keto preguiçoso:
- Grãos: pão, massa, arroz, cereais e aveia
- Legumes de amido: batatas, batata doce, ervilhas e milho
- Frutas: bananas, maçãs, laranjas e a maioria das outras frutas
- Leguminosas: todos os tipos de feijões, lentilhas, soja e grão-de-bico
- Alguns produtos lácteos: leite e iogurte, especialmente iogurtes aromatizados
- Alimentos sugeridos: biscoitos, bolos, sorvetes, doces e a maioria das outras sobremesas
- Sugestões de bebidas: sumos de fruta, bebidas desportivas e refrigerantes
Devias experimentar?
A preguiça pode ser uma opção para quem procura uma solução rápida e a curto prazo para a perda de peso.
No entanto, os efeitos a longo prazo das dietas keto – especialmente a preguiça keto – não são actualmente claros devido à falta de investigação (19).
Dado que a dieta restringe muitos alimentos saudáveis, pode ser difícil obter todos os nutrientes de que necessita, o que pode levar a deficiências e a uma saúde precária ao longo do tempo.
Embora estudos sugiram que as dietas keto podem ajudar no controle do açúcar no sangue, aqueles com diabetes tipo 2 devem abordar keto preguiçoso com cautela. Reduzir a ingestão de carboidratos pode levar a níveis perigosamente baixos de açúcar no sangue se os seus medicamentos não forem ajustados (27).
No geral, consulte um profissional de saúde, como um dietista registado, antes de tentar o keto preguiçoso. Eles podem ajudá-lo a implementar a dieta de forma segura e eficaz e garantir que você está atendendo a todas as suas necessidades nutricionais.
O keto preguiçoso é uma opção apelativa para aqueles que acham a dieta tradicional keto demasiado restritiva. Embora limite os carboidratos, não há regras quanto à ingestão de calorias, proteínas ou gordura.
Em geral, o keto preguiçoso pode oferecer os mesmos benefícios potenciais que a dieta keto tradicional, pelo menos a curto prazo. Estes incluem diminuição do apetite, perda rápida de peso e melhor controle do açúcar no sangue naqueles com diabetes tipo 2.
Dito isto, há potenciais desvantagens em ignorar a ingestão de calorias, gordura e proteínas.
Para um, você pode não alcançar o estado metabólico da cetose, ao qual muitos dos benefícios da dieta tradicional keto são atribuídos.
Além disso, o keto preguiçoso não tem sido bem estudado e ignora a importância da qualidade geral da dieta.
