Embora nenhum macronutriente seja categoricamente mau, o consumo de carboidratos é algo que deve ser adaptado ao indivíduo (4).
A fim de otimizar a ingestão de carboidratos, algumas pessoas agora “fazem o ciclo” de seus carboidratos.
Isto é conhecido como carbcling.
Este artigo fornece uma descrição detalhada da ciência e da aplicação do ciclismo de carvões.
O que é o Ciclismo de Carb?
Ciclismo de carboidratos é uma abordagem dietética na qual você alterna a ingestão de carboidratos em uma base diária, semanal ou mensal.
É comumente usado para perder gordura, manter o desempenho físico durante a dieta, ou superar um planalto de perda de peso.
Algumas pessoas ajustam a sua ingestão diária de carburante, enquanto outras podem fazer períodos mais longos de dietas de baixo, moderado e alto teor de carburante.
Em resumo, o ciclo do carboidrato visa cronometrar o consumo de carboidratos até quando ele proporciona o máximo benefício e excluir os carboidratos quando eles não são necessários (5, 6).
Você pode programar sua ingestão de carboidratos com base em uma variedade de fatores, incluindo:
- Objectivos de Composição do Corpo: Alguns irão reduzir os hidratos de carbono durante uma dieta e depois adicioná-los de volta durante uma “construção muscular” ou fase de desempenho.
- Dias de treino e descanso: Uma abordagem popular é uma maior ingestão de carboidratos nos dias de treino e uma menor ingestão de carboidratos nos dias de descanso.
- Refeeds programados: Outra abordagem popular é fazer 1 ou vários dias com uma ingestão muito alta de carboidratos para agir como uma “refeição” durante uma dieta prolongada.
- Eventos Especiais ou Competições: Atletas frequentemente “carregam carboneto” antes de um evento, e muitos competidores físicos farão o mesmo antes de um show de musculação ou foto-shoot.
- Tipo de Treino: Os indivíduos irão adaptar o consumo de carboidratos dependendo da intensidade e duração de um treino em particular; quanto mais longo ou mais intenso for o treino, mais carboidratos irão consumir e vice-versa.
- Níveis de gordura corporal: Muitos indivíduos irão fazer o ciclo dos seus hidratos de carbono com base no seu nível de gordura corporal. Quanto mais magros se tornarem, mais altos serão os dias ou blocos de hidratos de carbono que incluem.
Uma dieta semanal típica de ciclismo de carboneto pode incluir dois dias de carboneto alto, dois dias de carboneto moderado e três dias de carboneto baixo.
A ingestão de proteínas é normalmente semelhante entre dias, enquanto que a ingestão de gordura varia com base na ingestão de carboidratos.
Um dia com muito hidratos de carbono normalmente significa baixo teor de gordura, enquanto que os dias com pouco hidratos de carbono são de alto teor de gordura.
O ciclo do carburante é uma estratégia avançada de dieta que requer mais manipulação e programação do que uma dieta típica.
A Ciência por detrás do Ciclismo Carb
O ciclismo com carburante é uma abordagem dietética relativamente nova.
A ciência é baseada principalmente nos mecanismos biológicos por trás da manipulação de carboidratos.
Não há muitos estudos controlados investigando diretamente uma dieta de ciclismo de carbono (7, 8).
O Carb cycling tenta corresponder à necessidade do corpo de calorias ou glicose. Por exemplo, fornece carboidratos em torno do treino ou em dias de treino intenso.
Os dias com alto teor de carboidratos também estão em vigor para reabastecer o glicogênio muscular, que pode melhorar o desempenho e reduzir a ruptura muscular (9, 10).
Períodos estratégicos de altos carboidratos também podem melhorar a função das hormonas reguladoras de peso e apetite leptina e ghrelin (11, 12).
Os dias com baixo teor de gordura são relatados para mudar o corpo para um sistema energético predominantemente baseado na gordura, o que pode melhorar a flexibilidade metabólica e a capacidade do corpo de queimar gordura como combustível a longo prazo (8, 13).
Outro grande componente do ciclismo de carbureto é a manipulação da insulina (14).
Os dias de baixo teor de carboidratos e a focalização dos carboidratos em torno do treino podem melhorar a sensibilidade à insulina, um marcador vital da saúde (15).
Em teoria, esta abordagem irá maximizar os benefícios que os hidratos de carbono proporcionam.
Embora os mecanismos por trás do ciclismo de carboneto apoiem o seu uso, ele deve ser interpretado com cautela, devido à falta de pesquisa direta sobre a abordagem.
O Carb Cycling pode ajudá-lo a perder peso?
Os mecanismos por detrás do carb cycling sugerem que ele pode ser benéfico para a perda de peso.
Em teoria, o ciclo do carboneto pode ajudá-lo a manter o desempenho físico e, ao mesmo tempo, proporcionar alguns dos mesmos benefícios que uma dieta pobre em carboneto.
Como em qualquer dieta, o principal mecanismo por detrás da perda de peso é um déficit calórico, pois comer menos do que o corpo queima durante um período prolongado de tempo (16).
Se uma dieta de ciclismo de carboneto for implementada juntamente com um déficit calórico, então é provável que você perca peso.
Contudo, a sua natureza mais complexa pode causar problemas de adesão e confusão para os iniciantes.
Em contraste, muitas pessoas podem desfrutar da flexibilidade do ciclismo de carroçaria. Isto poderia provavelmente melhorar a aderência e o sucesso a longo prazo de algumas pessoas.
O Ciclismo de Carb para Crescimento Muscular e Desempenho Esportivo
Muitas pessoas acreditam que o ciclismo de carbureto pode ser benéfico para o ganho muscular e desempenho físico.
Os períodos regulares de alto teor de carboidratos e a ingestão de carboidratos podem ajudar a melhorar o desempenho (17).
Os hidratos de carbono à volta do treino também podem ajudar na recuperação, fornecimento de nutrientes e reposição de glicogénio (9, 10).
Isto também pode promover o crescimento muscular. No entanto, algumas pesquisas sugerem que os carboidratos não são necessários para construir músculo se a ingestão de proteína for suficiente (18).
Embora estes mecanismos façam sentido em teoria, é necessária uma pesquisa direta comparando o ciclo do carboneto com outras dietas para fornecer uma resposta baseada em evidências.
O Ciclismo de Carb tem algum outro benefício?
Como já mencionado, o carb cycling tem o potencial de oferecer alguns benefícios que outras dietas não podem oferecer.
Ao ter períodos de baixo e alto carburante, você pode obter muitos dos benefícios proporcionados por ambas as dietas, sem alguns dos negativos.
Os benefícios dos períodos com baixo teor de carboidratos podem incluir melhor sensibilidade insulínica, aumento da queima de gordura, melhora do colesterol e melhora da saúde metabólica (8, 13, 15, 19, 20).
Refeições com alto teor de carboidratos também podem ter efeitos positivos sobre as hormonas durante uma dieta, incluindo hormonas da tiróide, testosterona e leptina (12, 21).
Estes factores podem desempenhar um papel importante no sucesso da dieta a longo prazo, uma vez que as hormonas desempenham um papel fundamental na fome, no metabolismo e no desempenho físico (22).
Como fazer Carb Cycling
Há muitas variações no ciclo de carboneto, incluindo alterações diárias ou períodos mais longos de ciclos altos e baixos de carboneto.
Aqui está uma semana de amostra onde você regula a sua ingestão de carboidratos diariamente:
Ainda mais do que uma dieta regular, o ciclismo de carroçaria pode exigir muita afinação e ajuste ao longo do percurso.
Experimente a quantidade de dias de alto teor de carboidratos por semana, assim como a quantidade de carboidratos por dia. Encontre a melhor abordagem para o seu estilo de vida, rotina de exercícios e objetivos.
Se você preferir uma dieta pobre em carboidratos, você pode adicionar ocasionalmente o ciclo do carboneto na forma de um refeed. Aqui estão algumas amostras de plantas com baixo teor de carboidratos com blocos de carboidratos altos ocasionais:
Como a tabela sugere, você pode ou refeitar a cada duas semanas ou fazer longos períodos, como uma fase de 4 semanas com baixo teor de carboidratos, com uma refeiçao de 1 semana.
Você também notará que a quantidade de carboidratos por dia pode variar drasticamente – isso depende do nível de atividade, massa muscular e tolerância a carboidratos.
Um atleta que treina 3 horas por dia ou um culturista de 250 lb pode precisar do limite superior (ou até mais), enquanto um indivíduo normal pode precisar apenas de refeitório em 150-200g.
Finalmente, estes exemplos são apenas sugestões. Não há nenhuma fórmula ou relação comprovada para o ciclismo de carburador e você mesmo deve adaptar e experimentar
Exemplo de Menu de Ciclismo de Carb
Aqui estão três exemplos de planos de refeições para dias de baixo, moderado e alto teor de carboidratos.
Dia Alto-Carbo
- Café da manhã: 3 ovos cozidos, 3 fatias de pão Ezekiel (ou 7 sementes/grão), tomate, cogumelos e uma tigela lateral de frutas mistas (60 g de carboidratos).
- Almoço: 6 oz de batata-doce, 6 oz de carne magra ou peixe, mistura de legumes (45 g de hidratos de carbono).
- Pré-treino: 1 porção de aveia, leite de amêndoa, 1 chávena de bagas, 1 colher de proteína de soro de leite (50 g de hidratos de carbono).
- Jantar: 1 dose de arroz integral, 6 oz de frango magro, molho de tomate caseiro, 1 dose de feijão comum, vegetais mistos (70 g de hidratos de carbono).
Dia do Carvão Moderado
- O pequeno-almoço: Iogurte de alta proteína com erva, 1 chávena de mistura de bagas, stevia, 1 colher de mistura de sementes (25 g de carboidratos).
- Almoço: 6 oz de salada de frango com 4 oz de batatas picadas (25 g de hidratos de carbono).
- Pré-treino: 1 banana com batido de proteínas de soro (30 g de hidratos de carbono).
- Jantar: 1 dose de batatas fritas, 6 oz de carne magra, molho de tomate caseiro, 1 dose de feijão, vegetais mistos (40 g de hidratos de carbono).
Dia de Baixo Carvão
- Pequeno-almoço: 3 ovos com 3 fatias de bacon e legumes mistos (10 g de hidratos de carbono).
- Almoço: 6 oz de salada de salmão com 1 colher de azeite de oliva (10 g de carboidratos).
- Lanche: 1 oz de nozes misturadas com 1 porção de fatias de peru (10 g de hidratos de carbono).
- Jantar: 6 oz de bife, meio abacate, vegetais mistos (16 g de hidratos de carbono).
Fontes de Carboidratos Recomendadas para Alimentos
Alguns carboidratos devem ser evitados, exceto em ocasiões especiais ou para o tratamento ocasional.
Em contraste, há muitas fontes saudáveis de carboneto que são saborosas e cheias de fibras, vitaminas e minerais benéficos.
Ao planear os seus dias com altos níveis de carboidratos, não o use como desculpa para uma bebedeira de pop-tart. Em vez disso, concentre-se nestas escolhas mais saudáveis de carboidratos.
Carboidratos “bons” recomendados:
- Grãos inteiros: Os grãos não modificados são perfeitamente saudáveis e ligados a muitos benefícios para a saúde. As fontes incluem: arroz integral, aveia e quinoa.
- Vegetais: Cada vegetal tem um conteúdo diferente de vitaminas e minerais, coma uma variedade de cores para obter um bom equilíbrio.
- Frutas não processadas: Tal como os vegetais, cada fruta é única, especialmente as bagas com alto conteúdo antioxidante e baixa carga glicémica.
- Legumes: Uma grande escolha de carboidratos de digestão lenta, que estão cheios de fibras e minerais. Certifique-se apenas de prepará-los adequadamente.
- Tubérculos: Batatas, batatas doces, etc.
Dias com muito carboidratos não são uma desculpa para comer porcarias. Em vez disso, coma principalmente fontes de carboidratos saudáveis e integrais.
O ciclo dos hidratos de carbono pode ser uma ferramenta útil para aqueles que tentam optimizar a sua dieta, desempenho físico e saúde.
Os mecanismos individuais por detrás do ciclismo de carboneto são apoiados por pesquisas. No entanto, nenhuma pesquisa direta investigou uma dieta de ciclismo de carvões de longo prazo.
Em vez de dietas crónicas de baixo ou alto teor de carboidratos, um equilíbrio entre as duas pode ser benéfico tanto do ponto de vista fisiológico como psicológico.
Se utilizar o ciclo de carboneto para a perda de gordura, certifique-se de que a sua ingestão de proteínas é adequada e mantenha um défice calórico.
Experimente sempre o protocolo e as quantidades de carboidratos para encontrar o melhor ajuste para você.
