Este artigo refere-se ao leitelho cultivado simplesmente como leitelho.
Este produto lácteo é mais frequentemente utilizado na panificação. Por exemplo, é um ingrediente comum em bolachas, muffins, pães rápidos e panquecas. Também pode ser usado em batedores para frituras ou como base cremosa em sopas, saladas de batata ou molhos para salada.
Este artigo analisa a nutrição, benefícios e desvantagens do leitelho e diz-lhe como fazer substitutos para as variedades compradas na loja.
O que é leitelho?
O nome buttermilk é um pouco enganador, pois não contém manteiga.
O leitelho tradicional é a sobra líquida depois do leite integral ter sido transformado em manteiga. Este tipo de leitelho é raramente encontrado hoje em dia nos países ocidentais, mas continua a ser comum em partes do Nepal, Paquistão e Índia.
O leitelho hoje consiste principalmente em água, lactose do açúcar do leite e caseína da proteína do leite.
Foi pasteurizado e homogeneizado, e foram adicionadas culturas de bactérias produtoras de ácido láctico, que podem incluir Lactococcus lactis ou Lactobacillus bulgaricus.
O ácido láctico aumenta a acidez do leitelho e impede o crescimento de bactérias indesejáveis, o que prolonga a sua vida útil. Também dá ao leitelho o seu sabor ligeiramente azedo, que resulta da fermentação bacteriana da lactose, o açúcar primário no leite (1).
O leitelho é mais espesso que o leite. Quando as bactérias da bebida produzem ácido láctico, o pH é reduzido, e a caseína, a proteína primária do leite, solidifica.
Quando o pH é reduzido, o leitelho enrola e engrossa. Isto acontece porque um pH mais baixo torna o leitelho mais ácido. A escala de pH varia de 0 a 14, sendo o 0 o mais ácido. O leite de vaca tem um pH de 6,7-6,9, comparado com 4,4-4,8 para o leitelho.
Nutrição do leitelho
O leitelho embala muita nutrição em uma porção pequena.
Uma chávena (245 ml) de leitelho cultivado fornece os seguintes nutrientes (2):
- Calorias: 98
- Proteína: 8 gramas
- Carboidratos: 12 gramas
- Gordura: 3 gramas
- Fibra: 0 gramas
- Cálcio: 22% do Valor Diário (DV)
- Sódio: 16% do DV
- Riboflavina: 29% do DV
- Vitamina B12: 22% do DV
- Ácido pantotênico: 13% do DV
Benefícios para a saúde do leitelho
O leitelho pode oferecer vários benefícios à saúde, incluindo a melhoria da pressão arterial e da saúde óssea e oral.
Pode ser mais fácil de digerir do que outros produtos lácteos.
O ácido láctico do leitelho pode tornar o seu conteúdo em lactose mais fácil de digerir. A lactose é o açúcar natural dos produtos lácteos.
Muitas pessoas são intolerantes à lactose, o que significa que não têm a enzima necessária para quebrar este açúcar. Aproximadamente 65% das pessoas em todo o mundo desenvolvem algum grau de intolerância à lactose após a infância (3).
Algumas pessoas com intolerância à lactose podem beber produtos lácteos cultivados com poucos ou nenhuns efeitos secundários, uma vez que a lactose é decomposta pelas bactérias (4).
Pode suportar ossos fortes
O leitelho é uma boa fonte de cálcio e fósforo, bem como de vitamina D, se tiver sido fortificado. As variedades cheias de gordura também são ricas em vitamina K2 (5, 6).
Estes nutrientes são importantes para manter a força óssea e prevenir doenças ósseas degenerativas como a osteoporose, mas muitas pessoas não se fartam deles (7, 8, 9, 10).
Um estudo de 5 anos em pessoas com idades compreendidas entre 13 e 99 anos observou que aqueles com ingestão de fósforo 2-3 vezes superior à dose diária recomendada de 700 mg aumentaram a sua densidade mineral óssea em 2,1% e o conteúdo mineral ósseo em 4,2% (8).
Uma maior ingestão de alimentos ricos em fósforo também foi associada a uma maior ingestão de cálcio. Comer mais cálcio e fósforo estava associado a um risco geral de osteoporose 45% menor entre adultos com níveis sanguíneos normais desses dois minerais (8).
Há também evidências emergentes de que a vitamina K2 é benéfica para a saúde óssea e para o tratamento da osteoporose, particularmente em combinação com a vitamina D. A vitamina K2 promove a formação óssea e previne a quebra óssea (11, 12).
Pode melhorar a saúde oral
Periodontite é a inflamação das gengivas e das estruturas de suporte dos dentes. É uma condição muito comum e causada por bactérias periodontais.
Produtos lácteos fermentados como o leitelho podem ter efeitos anti-inflamatórios sobre as células da pele que revestem a sua boca (13).
A ingestão de cálcio de alimentos lácteos fermentados tem sido associada a uma redução significativa da periodontite. Os alimentos não lácteos parecem não ter este efeito (14, 15, 16).
Isto pode ser particularmente útil para pessoas que têm inflamação oral como resultado de radioterapia, quimioterapia ou doença de Crohn (13, 17).
Pode ajudar a baixar os seus níveis de colesterol
Num pequeno estudo de 8 semanas em 34 adultos, consumindo 45 gramas, ou aproximadamente 1/5 chávena, de leitelho reconstituído (leitelho em pó misturado com água) reduziu diariamente o colesterol total e os triglicéridos em 3% e 10%, respectivamente, em comparação com um placebo (18).
Além disso, os participantes que iniciaram o estudo com níveis elevados de colesterol LDL (mau) notaram uma redução de 3% neste tipo de colesterol (18).
Os compostos esfingolipídicos no leitelho podem ser responsáveis por este efeito inibindo a absorção do colesterol no intestino. Os esfingolipídios fazem parte da membrana globular de gordura do leite (MFGM) no leitelho (18).
Ligado a níveis de pressão sanguínea mais baixos
Algumas evidências sugerem que o leitelho pode ajudar a baixar a sua pressão arterial.
Em um estudo em 34 pessoas com pressão arterial normal, o consumo diário de leitelho reduziu a pressão arterial sistólica (o número máximo) em 2,6 mm Hg, a pressão arterial média em 1,7 mm Hg e a enzima conversora da angiotensina I plasmática em 10,9%, em comparação com um placebo (19).
A pressão arterial média é a pressão média nas artérias de uma pessoa durante um batimento cardíaco, enquanto que a angiotensina-I de plasma ajuda a controlar a pressão arterial regulando o volume de fluido no seu corpo (19).
Embora estes resultados sejam encorajadores, mais pesquisa é necessária.
Diminuição do leitelho
O leitelho também pode ter várias desvantagens relacionadas com o seu teor de sal e potencial para causar reacções alérgicas em alguns indivíduos.
Pode ser rico em sódio
Os produtos lácteos contêm boas quantidades de sódio, o que torna importante verificar o rótulo nutricional se você precisa limitar a ingestão de sódio.
O consumo de muito sódio está associado a um aumento do risco de hipertensão arterial, especialmente entre indivíduos sensíveis ao sal. A pressão arterial elevada é um factor de risco de doença cardíaca (20).
Para pessoas que são sensíveis ao sal dietético, as dietas hipossódicas podem danificar o coração, rins, cérebro e vasos sanguíneos (21).
Alimentos de baixo teor de sódio são definidos como tendo 140 mg de sódio ou menos por porção. Em comparação, 1 copo (240 ml) de leitelho pode embalar 300-500 mg deste nutriente.
Notavelmente, o leitelho com baixo teor de gordura contém frequentemente ainda mais sódio do que as versões com maior teor de gordura (2, 22).
Pode causar reacções alérgicas ou problemas digestivos em algumas pessoas.
O leitelho contém lactose, um açúcar natural ao qual muitas pessoas são intolerantes.
Embora o leitelho pareça ser mais facilmente digerido por algumas pessoas com intolerância à lactose, muitas ainda podem ser sensíveis ao seu teor de lactose.
Os sintomas de intolerância à lactose incluem dor de estômago, diarréia e gases.
As pessoas alérgicas ao leite – e não intolerantes – não devem consumir leitelho de forma alguma. A alergia ao leite pode causar vômitos, sibilos, urticária, dor de estômago, e até anafilaxia em algumas pessoas (23).
Como fazer substitutos do leitelho
Se o leitelho não estiver disponível ou se preferir usar algo mais, há várias substituições.
Leitelho Acidificado
Para fazer leitelho acidificado, você precisa de leite e um ácido. Quando os dois são misturados, o leite coalha.
O leitelho acidificado pode ser feito com leitelho de qualquer teor de gordura. Também pode ser feito com alternativas ao leite não lácteo, como leite de soja, amêndoa ou caju. Ácidos como suco de limão, vinagre branco, ou vinagre de cidra de maçã funcionam bem.
A proporção é de 1 copo (240 ml) de leite para 1 colher de sopa (15 ml) de ácido. Misture suavemente os dois ingredientes e deixe a mistura repousar durante 5-10 minutos, até começar a coalhar.
Iogurte simples
Tal como o leitelho, o iogurte liso é um produto lácteo fermentado. Pode usar o iogurte natural como substituto do leitelho na cozedura a uma proporção de 1:1.
Se a receita pedir 1 copo (240 ml) de leitelho, você pode substituir 1 copo (240 ml) de iogurte.
Creme de tártaro
O creme de tártaro é um subproduto da produção de vinho. É um ácido comumente usado na panificação como fermento. Isto porque a combinação de creme de tártaro com bicarbonato de sódio produz gás carbónico.
Misturar 1 copo (240 ml) de leite e 1 colher de chá (6 gramas) de creme de tártaro e deixar repousar durante alguns minutos.
Para evitar que a mistura fique grumosa, misture o creme de tártaro com algumas colheres de sopa de leite antes de o adicionar ao resto do leite.
O leitelho é um produto lácteo rico em vitaminas e minerais que pode oferecer vários benefícios para os seus ossos, coração e saúde oral.
Mesmo assim, pode causar problemas para quem tem intolerância à lactose ou alergia ao leite.
Se você tolera laticínios, o leitelho é uma ótima e versátil adição a uma dieta saudável.
