O termo “posição supina” é aquele que você pode encontrar ao olhar para cima ou discutir vários movimentos de exercício ou posições de sono. Embora possa parecer complicado, supino significa simplesmente “deitado de costas ou com a cara para cima”, como quando você se deita na cama de costas e olha para o teto.

Posição supina nas práticas de exercício

É comum estar na posição supina ao fazer exercícios para yoga e Pilates ou vários exercícios de respiração e relaxamento.

A Dra. Monisha Bhanote, MD, FASCP, FCAP, médica certificada pelo conselho triplo e instrutora de Medicina de Yoga, diz que há várias poses de yoga que podem incluir a posição supina, incluindo mas não se limitando a:

  • Ponte Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
  • Torcida Reclinada (Supta Matsyendrasana)
  • Peixe Pose
  • Borboleta Reclinada (Supta Baddha Konasana)
  • Pombo Reclinado
  • Bebé Feliz
  • Supine Extended Mountain Pose (Supta Utthita Tadasana)
  • Savasana

Ao praticar estas posições, você pode sempre modificar usando blocos, bolsters ou cobertores para conforto.

Além disso, muitas aulas de Pilates fazem exercícios na posição supina. A posição inicial em muitos exercícios de Pilates envolve encontrar uma coluna vertebral neutra. Quando o seu corpo está nesta posição, o seu núcleo e ancas precisam de ser fortes e estáveis.

Encontrar uma coluna vertebral neutra

  1. Para encontrar espinha neutra, comece por se deitar de costas na posição supina. Com os joelhos dobrados, mantenha os pés bem assentes no chão.
  2. Respire fundo e deixe o seu corpo relaxar ou pressione no chão.
  3. Ao exalar, use os abdominais para pressionar a coluna vertebral inferior para o chão.
  4. Inspire para libertar. Quando as suas costas se levantam do chão, sentirá uma fenda ou curva natural na parte inferior das costas. Esta é a posição neutra da coluna vertebral.

Posição supina e sono

Como dormir pode exacerbar os problemas de saúde existentes, bem como aumentar as dores no pescoço e nas costas. Se você não tem problemas de saúde específicos relacionados ao sono, então dormir na posição supina não deve ser um problema. Mas há alguns problemas de saúde e médicos que podem piorar se você dormir de costas.

Aqui estão algumas das questões mais comuns associadas ao sono na posição supina.

Apnéia obstrutiva do sono

De acordo com um estudo de 2014, mais da metade das pessoas com apneia obstrutiva do sono (AOS) são classificadas como AOS relacionada à supinação. Isso porque, para as pessoas com AOS na posição supina, pode levar a problemas respiratórios relacionados com o sono, já que sua capacidade de aumentar o volume pulmonar e expandir o tórax pode estar comprometida.

“Isto ocorre porque o diafragma e os órgãos abdominais podem comprimir o pulmão adjacente à medida que se passa de pé para o supino. Devido à dificuldade em dormir, isso diminui a qualidade geral”, explica Bhanote.

Gravidez

Após cerca de 24 semanas de gravidez, Bhanote diz que dormir na posição supina pode causar algumas tonturas com dificuldade respiratória. Pode obter alívio se estiver deitado do seu lado esquerdo ou sentado numa posição vertical.

Doença do refluxo gastroesofágico (DRGE)

O GERD afecta até 20 por cento da população americana. Com esta desordem, o ácido estomacal volta a fluir para o esófago.

A posição dormente supina não é recomendada para pessoas com refluxo, pois a posição dormente supina permite que mais ácido viaje pelo esôfago e permaneça lá por mais tempo. Isto resulta em azia, e até tosse ou asfixia, enquanto se tenta dormir.

As DRGE de longa data podem eventualmente levar a condições mais graves, incluindo úlceras hemorrágicas e o esófago de Barrett. Manter a cabeça da sua cama elevada pode aliviar algum desconforto.

Riscos da posição supina

Muitos dos riscos associados a estar na posição supina estão também associados a outras condições.

Durante a gravidez

Se estiver grávida e passar muito tempo deitada de costas, há o risco do útero poder comprimir a veia cava inferior, uma veia grande que transporta sangue desoxigenado desde a parte inferior do corpo até ao coração. Se isto acontecer durante a gravidez, pode resultar em hipotensão para a pessoa que está grávida e reduzir o fluxo sanguíneo para o feto.

Estar na posição supina enquanto se exercita durante a gravidez é outra preocupação. Segundo o American College of Obstetricians and Gynecologists, você deve evitar ao máximo estar de costas. Ao fazer Pilates ou movimentos de yoga, modifique as poses para acomodar menos tempo nas suas costas.

Com um problema cardíaco

Além disso, a Dra. Jessalynn Adam, MD, médica especialista em medicina esportiva de cuidados primários com Ortopedia e Reposição Articular à Misericórdia, diz que indivíduos com insuficiência cardíaca congestiva podem ter dificuldade em respirar na posição supina e, portanto, não devem ficar deitados.

Com refluxo ácido ou GERD

Tal como a DRGE pode afectar o seu sono, também pode desencadear sintomas depois de comer. “Deitar-se bem depois de uma grande refeição pode contribuir para o refluxo ácido, pois permite que o conteúdo estomacal reflua para o esôfago”, explica Adam.

Se você tem GERD, ela recomenda comer refeições menores e permanecer sentado em pé por pelo menos 30 minutos depois de comer. Se você está planejando dormir na posição supina, Adam sugere comer não mais que duas horas antes de dormir para evitar refluxo quando estiver deitado.

A posição supina é uma das formas mais comuns de descansar e dormir. É também uma posição popular quando se realizam determinados exercícios durante uma aula de yoga ou de Pilates.

Se você tem uma condição de saúde que piora quando nesta posição, é melhor evitá-la ou minimizar a quantidade de tempo que você passa nas suas costas.