Benefícios nutricionais
O pó de proteína de ervilha – ou isolado de proteína de ervilha – é feito isolando a proteína de ervilhas amarelas moídas, formando um pó bege.
Os factos nutricionais podem variar entre marcas, mas – por exemplo – duas colheres (20 gramas) de NOW Organic Pea Protein Powder contém:
- Calorias: 80
- Proteína: 15 gramas
- Carboidratos: 1 grama
- Fibra: 1 grama
- Gordura total: 1,5 gramas.
- Sódio: 230 mg
- Ferro de engomar: 5 mg
Os pós de proteína de ervilha oferecem uma variedade de benefícios nutricionais.
Fonte de proteína de alta qualidade
A proteína de ervilha contém todos os nove aminoácidos essenciais que o seu corpo não pode criar e deve obter dos alimentos. No entanto, é relativamente baixa em metionina (1).
Você pode compensar isso incluindo outros alimentos ricos em metionina, como ovos, peixe, aves, carne de vaca, porco ou arroz integral na sua dieta (2, 3).
É também uma grande fonte de aminoácidos de cadeia ramificada, especialmente arginina – que promove o fluxo sanguíneo saudável e a saúde do coração – e leucina, isoleucina e valina – que promovem o crescimento muscular (4, 5, 6).
Em geral, as proteínas animais são mais facilmente digeridas e absorvidas do que as proteínas de origem vegetal.
Ainda assim, a pesquisa demonstra que a proteína de ervilha é uma das proteínas vegetais de mais fácil digestão – logo atrás da proteína de soja e do grão-de-bico (7, 8).
Rico em ferro
Os pós de proteína de ervilha também são ricos em ferro.
A maioria dos produtos contém cerca de 5-7,5 mg de ferro por porção – cerca de 28-42% da dose diária de referência (IDR) para mulheres na pré-menopausa e 62-94% da IDR para homens e mulheres na pós-menopausa (9).
Contudo, o ferro encontrado nos alimentos vegetais é menos absorvível do que o encontrado nos produtos animais (10).
Isto pode ser melhorado através do consumo de proteína de ervilha em pó com vitamina C ou alimentos ricos em vitamina C como os cítricos – o que aumenta a absorção de ferro em até 67% (11).
Uma vez que aproximadamente 10% das mulheres americanas são deficientes em ferro, incluir a proteína em pó de ervilha na sua dieta pode ser uma ótima maneira de aumentar a ingestão deste nutriente (12).
Funciona com muitas dietas especiais
A proteína de ervilha em pó é naturalmente vegana, sem glúten, sem lacticínios e não contém nenhum dos oito principais alergénios alimentares – amendoins, frutos secos, ovos, peixe, marisco, leite de vaca, trigo e soja (13).
Portanto, funciona com quase qualquer dieta.
A proteína de ervilha também se mistura bem com água e tem uma textura menos granulosa ou calcária do que outros pós proteicos à base de plantas como o cânhamo.
Embora a proteína em pó de ervilha funcione para a maioria das pessoas, qualquer pessoa com alergia, sensibilidade ou intolerância às ervilhas deve evitá-la.
Benefícios para a saúde
A proteína em pó de ervilha pode não só ser nutricionalmente benéfica, mas também boa para a sua saúde.
Aqui estão alguns dos seus principais benefícios.
Constrói a massa muscular
Estudos mostram que a proteína em pó de ervilha pode ajudar a construir músculo quando emparelhada com o treino de resistência.
Em um estudo de 12 semanas, homens que consumiram 50 gramas de proteína de ervilha por dia ganharam a mesma quantidade de músculo que aqueles que tomavam proteína de soro de leite (4).
Isto sugere que a proteína em pó de ervilha é tão eficaz na construção da massa muscular como os pós proteicos mais comuns à base de leite.
No entanto, adicionar proteína extra à sua dieta sem fazer exercício físico não é susceptível de ter qualquer efeito sobre os seus músculos – deve ser acompanhado de exercício físico consistente (14, 15).
Mantém-no Cheio
Pesquisas descobriram que as proteínas ajudam as pessoas a se sentirem mais cheias por mais tempo que os carboidratos ou a gordura (16).
Isto significa que as dietas com alto teor de proteínas podem reduzir o consumo global de calorias e levar a uma perda de peso gradual ao longo do tempo (17).
A proteína em pó de ervilha oferece uma maneira fácil de adicionar proteína à sua dieta e colher estes benefícios.
Um estudo descobriu que 20 gramas de proteína de ervilha em pó tomadas 30 minutos antes de comer pizza reduziram o número médio de calorias consumidas em cerca de 12% (18).
Outras pesquisas observaram que a proteína em pó de ervilha é tão eficaz na promoção da plenitude quanto a proteína em pó à base de leite, como caseína ou soro de leite (19, 20, 21).
A proteína em pó de ervilha é uma boa opção para aumentar a ingestão de proteína e aumentar a sensação de plenitude após as refeições.
Bom para a Saúde do Coração
Estudos com animais descobriram que a proteína em pó de ervilha pode reduzir alguns dos fatores de risco de doenças cardíacas, como colesterol elevado e pressão arterial alta.
O hidrolisado de proteína de ervilha – uma proteína em pó parcialmente digerida que contém proteínas menores – demonstrou baixar significativamente os níveis de pressão sanguínea em ratos após três semanas (22).
Um estudo similar de três semanas em humanos descobriu que 3 gramas de hidrolisado de proteína de ervilha por dia diminuíram a pressão arterial sistólica (o número máximo de uma leitura) em 6 pontos (23).
No entanto, a proteína em pó de ervilha regular que não foi parcialmente digerida não parece ter o mesmo efeito (23).
Ainda assim, estudos com animais descobriram que a proteína em pó de ervilha pode reduzir os níveis de colesterol. Acredita-se que funcione aumentando a absorção do colesterol pelas células e reduzindo a produção de gorduras pelo organismo (24, 25).
Embora estes resultados sejam promissores, são necessários mais estudos para ver se a proteína em pó de ervilha também pode baixar o colesterol nas pessoas.
Potenciais Efeitos Secundários
A proteína em pó de ervilha é geralmente bem tolerada e tem muito poucos efeitos secundários.
Como é feito isolando as proteínas das ervilhas, é relativamente baixo em fibra e não tende a causar gaseificação ou inchaço como as ervilhas inteiras podem para algumas pessoas.
No entanto, a proteína de ervilha em pó pode ser relativamente alta em sódio – com produtos contendo 110-390 mg por porção.
Portanto, pessoas com uma dieta restrita a sódio podem precisar de observar a sua ingestão.
Dosagens e como usá-la
A proteína em pó de ervilha é uma forma fácil de aumentar a sua ingestão de proteína.
Pode ser especialmente útil para pessoas que tentam aumentar a massa muscular, como fisiculturistas ou adultos mais velhos.
Pesquisas mostram que comer 0,73 gramas de proteína por quilo (1,6 gramas por kg) de peso corporal por dia é a dose mais eficaz para a construção muscular (26).
No entanto, é importante não exceder 2,3 gramas de proteína por quilo (5 gramas por kg) de peso corporal por dia ou obter mais de 35% das suas calorias de proteína.
Isto porque, em doses extremamente elevadas, o seu fígado pode ter dificuldade em processar proteínas com rapidez suficiente, causando efeitos secundários como níveis elevados de amónia no sangue, náuseas, diarreia e até morte (27).
A maioria das pessoas que usa pó de proteína de ervilha adiciona-o aos smoothies ou mistura-o com sumo ou água como uma bebida pós-treino.
Outros usos criativos incluem:
- Mexidos em papas de aveia, papas de trigo ou cereais de arroz integral.
- Adicionado a produtos cozidos como muffins, brownies ou waffles.
- Bebido em leite à base de plantas para criar uma fonte de proteína mais completa.
- Misturado a um batido e congelado dentro de moldes de picolé.
Para efeitos de musculação máxima, a proteína em pó de ervilha deve ser consumida dentro de duas horas após o exercício (28).
A proteína em pó de ervilha é uma fonte de proteína de alta qualidade, facilmente digerível, feita de ervilhas amarelas.
É rico em ferro, arginina e aminoácidos de cadeia ramificada e oferece benefícios como melhor crescimento muscular, sensação de plenitude e saúde do coração.
Funciona com a maioria das dietas, pois é naturalmente vegan, sem glúten, sem lacticínios e hipoalergénico.
A proteína em pó de ervilha é uma ótima opção se você estiver procurando adicionar mais proteína à sua dieta.
