Então, se você está pronto para uma variação avançada do passeio, talvez você queira tentar o salto.
Como fazer o salto…
Ser capaz de realizar com sucesso o exercício de salto depende de quão rigoroso você pode manter a sua forma, quão suave você pode fazer a transição, e quão suavemente você pode pousar.
Aqui estão os passos para fazer o exercício de saltar de forma adequada, segura e eficaz.
Antes de começar, certifique-se de que tem um espaço suficientemente grande para realizar a jogada. Considere também mover bancos e outros equipamentos para fora do caminho.
- Fique de pé com os pés afastados à largura dos ombros, com o núcleo engatado.
- Dê um grande passo em frente com a sua perna direita. Mantenha seus braços ao seu lado.
- Desloque o seu peso para a frente com esta perna, para que o seu calcanhar toque primeiro no chão. Depois baixe o corpo até que a perna dianteira fique paralela ao chão. Esta é a posição inferior.
- Salte para cima, mudando rapidamente a posição dos pés enquanto está a meio do ar, para que a sua perna direita se mova para trás e a sua perna esquerda venha para a frente. Para o ajudar a mover-se de forma explosiva, impulsione os braços para o ar enquanto salta.
- Pouse suavemente para trás no chão numa posição básica de salto, com a perna oposta para a frente.
- Repita este padrão de movimento, alternando as pernas em cada salto, durante o tempo ou repetições desejadas. Os principiantes devem apontar para 5 a 10 repetições em cada perna ou 30 segundos no total. À medida que isto se torna mais fácil, trabalhe o seu caminho até 60 segundos de saltos contínuos.
Dicas para realizar um salto de salto
O salto é um movimento avançado. Mesmo que você tenha um alto nível de fitness, você ainda precisa prestar atenção a todos os movimentos que compõem este exercício. E como este exercício é plyométrico, ele requer força, equilíbrio e rapidez para ser realizado.
Com isso em mente, aqui estão algumas dicas para ajudar você a realizar o salto com sucesso e segurança.
- Uma vez que o salto é um movimento avançado, você deve primeiro ser capaz de dominar o salto básico. Se você não se sente à vontade para fazer um walking lunge ou se tiver dúvidas sobre a sua forma, peça a um profissional de fitness para observá-lo fazer a jogada antes de passar para o salto lunge.
- Evite aterrissar com muita força. Sim, este é um movimento explosivo, mas você não quer bater no chão com muita força. Se você estiver aterrissando com muita força, reduza a escala na altura em que pula ou encurte sua postura, e concentre-se em uma aterrissagem mais suave.
- Se você sentir algum desconforto na parte inferior do corpo, especialmente nos joelhos, pare o exercício e verifique a sua forma. Se a dor continuar, peça a um treinador para avaliar a sua postura. Este exercício não é recomendado para pessoas com problemas nos joelhos ou nos quadris.
- Mantenha o torso direito com o peito alto e quadrado à parede à sua frente. Isto evitará que você se incline para frente e gire a parte superior do seu corpo. Quando você pular, pense para si mesmo, “direto para cima e direto para baixo”.
- Quando estiveres confortável com a mudança, tenta passar o mínimo de tempo possível no chão. Movimentar-se a um ritmo rápido é a chave para fazer disto um exercício plyométrico.
Alternativas para pular lunges
Se você não está gostando do salto, há movimentos mais simples que você pode fazer que imitam um padrão de movimento semelhante.
Passo à frente e atrás
Efectuar um lançamento estacionário para a frente e para trás. Comece por ficar de pé, com os pés afastados entre si. Avance com o pé direito, dobrando os joelhos direito e esquerdo até 90 graus. Volte para a posição de pé e repita do outro lado. Em seguida, dê um passo para trás para uma marcha à ré em cada perna.
Tente fazer um alongamento de marcha.
Pegue o movimento a partir do lunge de frente e transfira-o para um lunge ambulante, alternando a perna direita com a perna esquerda. Caminhe para a frente fazendo 10 lunges em cada perna.
Use as correias de suspensão TRX
Se você tiver acesso a um dispositivo de suspensão TRX, tente realizar saltos enquanto segura as correias. Isto irá ajudá-lo a manter o equilíbrio e a postura corporal em pé enquanto aprende a executar a parte de saltar do exercício.
Adicionar aos pulinhos de salto
Quando você estiver pronto para aumentar a intensidade dos saltos, considere tentar uma dessas modificações:
- Superset jumping lunges com um exercício de pernas ponderado, como agachamentos ou o prensa-pernas.
- Faça um salto de salto com uma torção do tronco. Comece na posição de salto, mas quando aterrar, use o seu núcleo para torcer o corpo para a direita. Repita do outro lado.
- Aumente a quantidade de tempo que você executa o seu conjunto de saltos.
- Aumente a intensidade e a dificuldade saltando mais rápido ou mais alto.
Exercícios para emparelhar com os saltos
Uma vez que você tenha praticado o salto por conta própria e se sinta confiante sobre sua forma, é hora de adicioná-la aos seus treinos. A maneira mais fácil de incluir o salto é incorporá-lo em um dia de corpo inferior.
Se você costuma fazer lançamentos estáticos, troque-os pelo menos um dia por semana. Você pode emparelhar esse movimento com agachamentos, deadlifts, prensas de perna ou cachos de tendão.
O principiante aos níveis intermediários deve fazer o salto por conta própria com uma pausa de 30 segundos após cada conjunto. Os níveis mais avançados podem substituir o salto com um conjunto de agachamentos leves, prensas de pernas ou exercícios de empurrão de cócoras.
Ter força, equilíbrio e aptidão aeróbica para executar correctamente o salto não é um feito fácil. É por isso que é importante dominar primeiro o lunge básico.
Uma vez que você se sinta confiante para dar alguns saltos para frente e para trás, é hora de se desafiar adicionando o salto para a sua linha de exercícios da parte inferior do corpo.
