O que é a Dieta Coreana de emagrecimento?
A Dieta Coreana de Emagrecimento é inspirada na cozinha tradicional coreana.
Ela se baseia principalmente em alimentos inteiros, minimamente processados e minimiza a ingestão de alimentos processados, ricos em gordura ou açucarados.
A dieta promete ajudar você a perder peso e mantê-lo fora, modificando sua dieta e hábitos de exercício, tudo isso sem abrir mão de seus alimentos favoritos. Também se compromete a ajudar a limpar a sua pele e a optimizar a sua saúde a longo prazo.
Para além do seu foco na nutrição, a Dieta Coreana de Perda de Peso coloca uma ênfase igualmente forte no exercício físico e proporciona até exercícios específicos de K-pop.
Como seguir a Dieta Coreana de emagrecimento
A Dieta Coreana de Perda de Peso baseia-se num padrão alimentar que compreende principalmente as refeições coreanas tradicionais.
Ela promove a ingestão de alimentos inteiros, minimamente processados, enquanto limita a sua ingestão de alimentos excessivamente processados. Também recomenda evitar alimentos que contenham trigo, lacticínios, açúcares refinados e excesso de gordura.
As refeições geralmente contêm uma variedade de vegetais, arroz, e alguma carne, peixe ou frutos do mar. Você também pode esperar comer bastante kimchi, um prato de couve fermentada que é um prato básico na cozinha coreana.
Regras de dieta adicionais
Para ter sucesso nesta dieta, você é encorajado a seguir algumas regras adicionais:
- Coma menos calorias. Esta dieta não especifica o tamanho das porções ou um limite calórico diário rigoroso. Em vez disso, sugere contar com receitas coreanas, sopas e muitos vegetais para cortar calorias sem se sentir com fome.
- Exercite-se regularmente. Exercícios de K-pop são fornecidos para este fim.
- Coma menos gordura. É recomendado limitar os alimentos oleosos e evitar molhos, óleos e temperos sempre que possível. Comer fora também deve ser limitado.
- Minimizar a adição de açúcares. Você é encorajado a substituir refrigerantes por água e biscoitos, doces, sorvetes e outros produtos cozidos por frutas frescas.
- Evite petiscos. Os aperitivos são considerados desnecessários nesta dieta e devem ser evitados.
A dieta promete ser muito flexível e sustentável. Você é encorajado a selecionar os alimentos coreanos que você mais gosta para adequar a dieta ao seu gosto.
Pode ajudá-lo a perder peso?
A Dieta Coreana de emagrecimento provavelmente ajuda a perder peso por várias razões.
Primeiro, as refeições tradicionais coreanas são naturalmente ricas em vegetais, que contêm muita fibra. As dietas ricas em fibras podem ajudar a perder peso, reduzindo a fome e os desejos enquanto promovem a sensação de plenitude (1, 2, 3).
Além disso, esta dieta limita o lanche, os alimentos gordurosos e aqueles que contêm açúcares adicionados, trigo ou lacticínios, reduzindo ainda mais a sua ingestão calórica global. Também encoraja o exercício regular, o que ajuda a aumentar o número de calorias que queima.
Finalmente, é encorajado a reduzir o tamanho das suas porções comendo gradualmente menos até encontrar a quantidade de alimentos que lhe permite perder peso enquanto ainda se sente cheio e satisfeito.
Todos estes factores podem ajudá-lo a comer menos calorias do que se queima. Tais défices calóricos têm demonstrado consistentemente ajudar as pessoas a perder peso, independentemente dos alimentos que escolhem para comer (4, 5, 6, 7).
Outros efeitos
A Dieta Coreana de Perda de Peso pode oferecer vários benefícios adicionais.
Pode melhorar a sua saúde em geral
A Dieta Coreana de Perda de Peso encoraja-o a comer muitas frutas e legumes – dois grupos alimentares que se mostram consistentemente capazes de promover a saúde e proteger contra doenças crónicas, tais como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas (8, 9).
Além disso, inclui muito kimchi, um popular acompanhamento coreano feito de couve fermentada ou outros vegetais. As pesquisas indicam que o kimchi pode ajudar a baixar a pressão arterial, o açúcar no sangue e os níveis de colesterol total e LDL (mau) (10, 11).
Alimentos fermentados como o kimchi também beneficiam a saúde intestinal ao aumentar o número de bactérias intestinais benéficas, também conhecidas como probióticos (12).
Por sua vez, esses probióticos podem ajudar a prevenir ou tratar uma série de doenças, incluindo dermatite atópica, síndrome do intestino irritável (SII), diarréia e obesidade (13).
Podem reduzir a acne
Diz-se que a dieta coreana de perda de peso ajuda a combater a acne, limitando a ingestão de lacticínios. Pode haver algumas evidências para apoiar esta alegação.
Os laticínios parecem estimular a liberação de insulina e fator de crescimento semelhante à insulina (IGF-1), ambos podem desempenhar um papel na formação da acne (14, 15, 16).
Uma revisão observou que as pessoas cujas dietas eram mais ricas em laticínios eram cerca de 2,6 vezes mais gostosas de experimentar acne do que aquelas que consumiam a menor quantidade de laticínios (17).
Da mesma forma, outra revisão sugere que adolescentes e jovens adultos consumindo qualquer forma de laticínios podem ter 25% mais probabilidade de experimentar acne do que aqueles que consomem dietas sem laticínios (18).
Rico em nutrientes e provavelmente sustentável
A Dieta Coreana de Perda de Peso coloca uma forte ênfase em fazer mudanças sustentáveis e de longo prazo na forma como come e se exercita.
Ela geralmente promove alimentos nutritivos, minimamente processados e limita a sua ingestão de alimentos com alto teor calórico, mas pobres em nutrientes.
Não tem directrizes rígidas sobre quanto comer, nem sugere pesar ou medir as suas porções de alimentos. Em vez disso, encoraja-o a descobrir os tamanhos das porções que são adequados para si.
Também oferece uma variedade de receitas coreanas para escolher, incluindo opções vegetarianas, veganas e sem glúten, tornando esta dieta acessível a muitos.
Todos esses fatores contribuem para o alto teor de nutrientes dessa dieta e aumentam a probabilidade de que você seja capaz de mantê-la a longo prazo.
Potenciais inconvenientes e efeitos colaterais
Apesar dos seus muitos positivos, a Dieta Coreana de Emagrecimento vem com alguns pontos negativos.
Ênfase desnecessária na aparência física
Esta dieta coloca uma forte ênfase na perda de peso para se parecer com as suas celebridades K-pop favoritas.
Usar padrões de aparência socioculturais como motivação para perder peso pode colocar certos grupos de pessoas, tais como jovens adolescentes, num maior risco de desenvolver comportamentos alimentares desordenados (19, 20).
Falta orientação
Esta dieta oferece muito pouca orientação em termos de como construir refeições equilibradas.
Enquanto alguns podem ver a flexibilidade de escolher as refeições que mais lhes agradam como um benefício, outros podem ter dificuldade em distinguir as receitas coreanas ricas em nutrientes das pobres em nutrientes.
Isto pode fazer com que algumas pessoas escolham receitas demasiado salgadas ou que não satisfaçam as suas necessidades diárias em termos de nutrientes.
Orientações não baseadas na ciência e contraditórias
A Dieta Coreana de Emagrecimento recomenda que você evite lanches, apesar das pesquisas mostrarem que algumas pessoas perdem mais peso ao incluir lanches em sua dieta (21, 22).
Além disso, os planos de refeições e as sugestões de receitas oferecidas em seu site muitas vezes contêm alimentos ou ingredientes que a dieta sugere evitar, tais como frituras, trigo e laticínios.
Alimentos para comer
A dieta coreana de emagrecimento encoraja-o a comer os seguintes alimentos:
- Vegetais. Nenhum legume está fora dos limites. Você pode comê-los crus, cozidos ou fermentados, como no caso do kimchi. As sopas são outra óptima maneira de comer mais vegetais.
- Frutas. Todos os tipos de fruta são permitidos. São consideradas um grande substituto natural para os doces.
- Produtos animais ricos em proteínas. Esta categoria inclui ovos, carne, peixe e frutos do mar. Pequenas porções devem ser adicionadas à maioria das refeições.
- Substitutos de carne. Tofu, shiitake seco e cogumelos king oyster são mais frequentemente utilizados para substituir a carne nas receitas coreanas. Eles podem tornar as receitas coreanas adequadas para dietas vegetarianas ou veganas.
- Arroz. O arroz branco e o macarrão de arroz estão incluídos em muitas das receitas coreanas promovidas nesta dieta.
- Outros grãos sem trigo. Bolinhos, panquecas ou massas de vidro feitas de feijão mungo, batata ou amido de tapioca constituem grandes alternativas ao arroz.
Você é encorajado a determinar o tamanho de suas porções com base na quantidade de alimentos que o ajudam a perder peso sem sentir fome em excesso ou falta de energia.
Alimentos a evitar
A Dieta Coreana de Perda de Peso minimiza a sua ingestão dos seguintes alimentos.
- Alimentos que contenham trigo: pão, massas, cereais de pequeno-almoço, pastelaria ou farinhas à base de trigo de qualquer tipo.
- Lacticínios: leite, queijo, iogurte, gelado e qualquer produto de padaria que contenha lacticínios.
- Alimentos gordurosos: carnes gordurosas, alimentos fritos, molhos, temperos oleosos ou alimentos cozinhados em óleo
- Alimentos processados ou açucarados: doces, refrigerantes, produtos cozidos ou quaisquer outros alimentos que contenham adição de açúcares.
Esta dieta não requer que você corte completamente estes alimentos, mas recomenda que você reduza muito a sua ingestão. No entanto, ela desencoraja estritamente o lanche entre as refeições.
Exemplo de menu
Aqui está um menu de amostra de 3 dias adequado para os que fazem parte da Dieta Coreana de Perda de Peso.
Dia 1
Pequeno-almoço: omelete de legumes
Almoço: sopa de kimchi-vegetable com carne de porco ou tofu
Jantar: arroz frito e legumes
Dia 2
O pequeno-almoço: Panquecas coreanas recheadas com legumes, shiitake ou frutos do mar
Almoço: bibmbap – um prato de arroz coreano feito com ovo, legumes e carne ou tofu
Jantar: japchae – um macarrão de vidro coreano stir-fry
Dia 3
Pequeno-almoço: mandoo – bolinhos coreanos de carne ou legumes feitos com arroz e farinha de tapioca
Almoço: salada de salada de salada de repolho coreana picante
Jantar: kimbap – também conhecido como rolos de sushi coreano – recheado com a sua escolha de vegetais, abacate, camarão, ou tofu
Contudo, tenha em mente que eles podem incluir alimentos ou ingredientes desencorajados nesta dieta, tais como frituras, trigo ou laticínios.
A Dieta Coreana de Perda de Peso concentra-se em alimentos inteiros, minimamente processados.
Ela pode ajudar a perder peso e melhorar a sua pele e saúde em geral.
Apesar de ser sustentável e nutricionalmente equilibrada, a forte ênfase desta dieta na aparência física pode aumentar o risco de uma alimentação desordenada.
Além disso, as suas orientações contraditórias e por vezes insuficientes podem tornar difícil para algumas pessoas satisfazer as suas necessidades nutricionais.
