Embora a pesquisa seja limitada, alguns estudos têm mostrado grande promessa.
Este artigo diz-lhe tudo o que precisa de saber sobre o arroz selvagem.
O que é arroz selvagem?
Apesar do seu nome, o arroz selvagem não é arroz.
Embora seja a semente de uma erva aquática como o arroz, não está directamente relacionada com ela.
Esta erva cresce naturalmente em pântanos rasos de água doce e ao longo das margens de riachos e lagos.
Há quatro espécies diferentes de arroz selvagem. Uma é nativa da Ásia e colhida como um vegetal. As três restantes são nativas da América do Norte – especificamente da região dos Grandes Lagos – e colhidas como um grão.
O arroz selvagem foi originalmente cultivado e colhido por índios americanos, que usam o grão como alimento básico há centenas de anos. Só é referido como arroz porque parece e cozinha como outros tipos de arroz.
No entanto, tende a ter um flavor mais forte e um preço mais alto.
Fatos sobre a nutrição do arroz selvagem
Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de arroz selvagem cozido fornece (1):
- Calorias: 101
- Carboidratos: 21 gramas
- Proteína: 4 gramas
- Fibra: 2 gramas
- Vitamina B6: 7% do Valor Diário (DV)
- Folate: 6% do DV
- Magnésio: 8% do DV
- Fósforo: 8% do DV
- Zinco: 9% do DV
- Cobre: 6% do DV
- Manganês: 14% do DV
Com 101 calorias, 3,5 onças (100 gramas) de arroz selvagem cozido fornece um pouco menos de calorias do que a mesma porção de arroz marrom ou branco, que oferecem 112 e 130 calorias, respectivamente (1, 2, 3).
O arroz selvagem também contém pequenas quantidades de ferro, potássio e selênio.
As baixas calorias e o alto teor de nutrientes fazem do arroz selvagem um alimento rico em nutrientes. É uma fonte muito impressionante de minerais e uma grande fonte de proteínas à base de plantas.
Mais elevado em proteínas e fibras
O arroz selvagem contém mais proteínas do que o arroz normal e muitos outros grãos.
Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de arroz selvagem fornece 4 gramas de proteína, que é o dobro do arroz branco ou marrom comum (1, 2, 3).
Embora não seja uma fonte rica em proteínas, o arroz selvagem é considerado uma proteína completa, o que significa que contém todos os nove aminoácidos essenciais.
Enquanto isso, o conteúdo de fibra do arroz selvagem é o mesmo do arroz integral, com cada um fornecendo 1,8 gramas de fibra por porção de 3,5 onças (100 gramas). Por outro lado, o arroz branco fornece pouca ou nenhuma fibra.
Fonte de poderosos antioxidantes
Os antioxidantes são importantes para a saúde em geral.
Acredita-se que protegem contra o envelhecimento e reduzem o seu risco de várias doenças, incluindo o cancro (4, 5).
O arroz selvagem mostrou ser rico em antioxidantes (6, 7).
De facto, numa análise de 11 amostras de arroz selvagem, verificou-se que tem uma actividade antioxidante 30 vezes superior à do arroz branco (7).
Pode ser bom para o seu coração
Embora a pesquisa sobre o próprio arroz selvagem seja limitada, muitos estudos têm examinado os efeitos de grãos inteiros, como o arroz selvagem, sobre a saúde do coração.
Geralmente, uma maior ingestão de grãos inteiros está associada a uma diminuição do risco de doença cardíaca (9, 10).
Uma revisão de 45 estudos observou que as pessoas que comeram mais grãos inteiros tinham um risco 16-21% menor de doença cardíaca, em comparação com as que comeram menos (11).
Em particular, um estudo descobriu que aumentar a ingestão de grãos inteiros em 25 gramas por dia pode diminuir o risco de um ataque cardíaco em 12-13% (12).
Outro estudo observou que comer pelo menos seis porções de grãos inteiros por semana retardava a acumulação de placa nas artérias (13).
Finalmente, vários estudos com animais indicam que o consumo de arroz selvagem reduz o colesterol LDL (mau) e previne a acumulação de placa nas artérias, o que pode diminuir o risco de doenças cardíacas (8, 14).
Pode diminuir o risco de diabetes tipo 2
Dietas ricas em grãos inteiros como arroz selvagem podem diminuir o risco de diabetes tipo 2 em 20-30% (15).
Isto é atribuído principalmente às vitaminas, minerais, compostos vegetais e fibras em grãos inteiros.
Em uma revisão de 16 estudos, grãos inteiros foram associados a um risco reduzido de diabetes tipo 2, enquanto grãos refinados como o arroz branco foram ligados a um risco aumentado (16).
Os pesquisadores sugerem que comer pelo menos duas porções de grãos inteiros por dia pode reduzir o risco desta condição.
Dados de 6 estudos em 286.125 pessoas indicam que comer 2 porções de grãos inteiros por dia está associado a uma redução de 21% no risco de diabetes tipo 2 (17).
Embora não tenha sido testado em pessoas, o consumo de arroz selvagem mostrou melhorar o controle do açúcar no sangue e reduzir a resistência à insulina em ratos (18).
O índice glicémico (IG) é uma medida da rapidez com que um alimento aumenta o seu nível de açúcar no sangue. O IG do arroz selvagem é de 57, que é semelhante ao da aveia e do arroz integral (19).
Potenciais efeitos adversos
O arroz selvagem é geralmente seguro para o consumo humano.
No entanto, pode estar contaminada com cravagem ou metais pesados.
Toxicidade da Ergot
As sementes de arroz selvagem podem ser infectadas com um fungo tóxico chamado ergot, que pode ser perigoso se ingerido.
Alguns efeitos secundários da toxicidade do ergot incluem náuseas, vómitos, diarreia, dores de cabeça, tonturas, convulsões e perturbações mentais.
Os grãos infectados normalmente têm manchas rosadas ou arroxeadas ou crescimento de fungos que são visíveis ao olho humano.
Além disso, os padrões de grãos e as práticas agrícolas na maioria dos países ajudam a prevenir a contaminação, por isso a toxicidade do ergot em humanos é muito rara.
Metais pesados
Da mesma forma que o arroz comum, o arroz selvagem pode conter metais pesados.
Com o tempo, os metais pesados podem acumular-se no seu corpo e causar problemas de saúde.
Os metais pesados tóxicos, tais como chumbo, cádmio e arsênico, foram identificados em 26 marcas de arroz selvagem vendidas nos Estados Unidos (20, 21).
Estes podem tornar-se problemáticos se consumidos regularmente em grandes quantidades, mas não devem ser uma preocupação para as pessoas que fazem uma dieta variada.
Como comer arroz selvagem
O arroz selvagem tem um sabor a nozes, terra e textura mastigável.
É um ótimo substituto para batatas, massas ou arroz. Algumas pessoas comem-no sozinhas, enquanto outras o misturam com outros tipos de arroz ou grãos.
Alternativamente, o arroz selvagem pode ser adicionado a uma variedade de pratos, tais como saladas, sopas, caçarolas e até mesmo sobremesas.
É simples de fazer, mas demora 45-60 minutos a cozinhar completamente.
Portanto, pode ser uma boa ideia fazer grandes lotes e congelar as sobras para as refeições posteriores.
Aqui está uma receita simples:
Ingredientes
- 1 chávena (160 gramas) de arroz silvestre
- 3 copos (700 ml) de água
- 1/2 colher de chá de sal
Instruções
- Lave o arroz selvagem com água fria.
- Coloque-o numa caçarola e adicione a água e o sal. Deixar ferver em fogo alto.
- Reduza para um banho de fogo e cubra a frigideira.
- Ferva em lume brando durante 40-60 minutos até que a água seja absorvida. O arroz selvagem é totalmente cozido quando se racha e se enrola.
- Coe o arroz e amoleça-o com um garfo antes de servir.
O arroz selvagem é um tipo especial de grão que é mastigável e saboroso.
É mais elevado em proteínas do que o arroz normal e contém vários nutrientes importantes e uma quantidade impressionante de antioxidantes.
Além disso, comer arroz selvagem regularmente pode melhorar a saúde do coração e diminuir o risco de diabetes tipo 2.
Se ainda não provaste arroz selvagem, então vais ter uma surpresa.
