O que é a Dieta Selvagem?
A Dieta Selvagem é um plano de alimentação com baixo teor de hidratos de carbono e gordura, criado por Abel James, um empresário e auto-denominado “cruzado da saúde”.
James dirige um site dedicado à Dieta Selvagem, receitas de baixo teor de carboidratos e treinos ao ar livre.
A Dieta Selvagem é semelhante à dieta paleo em muitos aspectos, incluindo na sua ênfase em fontes de alimentos inteiros e tradicionais, como carne, peixe e vegetais.
Os princípios da dieta são relativamente simples:
- Evitar grãos, alimentos processados e açúcares: Enquanto segue a dieta selvagem, restrinja a ingestão de alimentos processados, grãos e açúcares adicionados.
- Dar prioridade aos alimentos integrais: A dieta enfatiza os alimentos inteiros, não processados. A escolha de produtos orgânicos, carnes criadas em pastagens e peixes selvagens é encorajada.
- Mantenha uma ingestão baixa a moderada de carboidratos: A Dieta Selvagem é uma dieta de baixo teor de carboidratos. As fontes de carboidratos que pode comer incluem frutas, alguns poucos amidos e muitos vegetais não amiláceos.
- Coma muita proteína e gordura saudável: proteínas de alta qualidade, como ovos, carne e peixe, assim como gorduras saudáveis – como azeite, frutos secos e sementes – devem ser as suas principais fontes de energia.
- Coma uma grande variedade de alimentos: Consumir uma grande variedade de produtos frescos, proteínas e gordura para maximizar a sua ingestão de nutrientes e prevenir o tédio.
- Fazer uma refeição semanal com batota: Pode fazer batota uma ou duas vezes por semana. Isto destina-se a satisfazer os desejos, evitar dobras e estimular o metabolismo.
A Placa Selvagem
A Dieta Selvagem destina-se a aumentar a capacidade do seu corpo para queimar gordura de forma eficiente.
As refeições nesta dieta devem concentrar-se fortemente nos legumes, ao mesmo tempo que se retiram de outros grupos alimentares. Tente aderir às seguintes orientações para cada grupo alimentar:
- Legumes: Vegetais verdes e de folhas devem constituir a maioria das refeições. As dietas devem tentar escolher produtos orgânicos sempre que possível.
- Proteínas: Proteínas, como carne de vaca alimentada com erva, galinha, porco ou ovos, devem ocupar cerca de um quarto do seu prato – sendo uma porção do tamanho da palma da sua mão.
- Gorduras: A cada refeição devem ser adicionadas gorduras nutritivas, tais como óleo de coco, azeite, óleo de abacate, carnes gordurosas ou frutos secos sem sal.
- Frutas: É encorajado a manter a ingestão de fruta abaixo de duas porções por dia para maximizar a perda de gordura.
- Amidos e féculas: Amidos, tais como batatas doces, são recomendados apenas para indivíduos particularmente activos ou menos tolerantes a gorduras e proteínas.
De acordo com o website Wild Diet, a sua composição alimentar deve ser cerca de 65% de alimentos vegetais e cerca de 35% de carnes, gorduras e óleos.
Os potenciais dietas são encorajados a comprar o livro Wild Diet ou o Wild Diet 30-Day Fat Loss Program. É-lhe pedido que se mantenha com o regime durante pelo menos 30 dias para ver o máximo de progresso.
A Dieta Selvagem não envolve a contagem de calorias. Ela simplesmente o encoraja a ficar longe de certos alimentos.
Abel James afirma que a Dieta Selvagem não é “uma dieta, mas um estilo de vida” e que o programa é completamente personalizável a gostos e objetivos individuais.
Pode promover a perda de peso?
Embora não existam estudos especificamente sobre a Dieta Selvagem, uma boa quantidade de evidências apoia o uso de dietas com baixo teor de carboidratos, alimentos integrais e com alto teor de proteínas para promover a perda de peso.
As dietas de baixo teor de carboidratos provaram ser um método eficaz de perda de peso.
Por exemplo, um estudo realizado em 148 adultos obesos relacionou uma dieta pobre em hidratos de carbono – com menos de 40 gramas de hidratos de carbono líquidos por dia – com mais perda de peso, perda de gordura e preservação da massa muscular em comparação com uma dieta pobre em gorduras (1).
Uma revisão de 53 estudos em mais de 68.000 participantes demonstrou que as estratégias de perda de peso com baixo teor de carboidratos levaram a uma perda de peso média de 2,54 libras (1,15 kg) a mais longo prazo do que as versões com baixo teor de gordura (2).
A Dieta Selvagem é também relativamente rica em proteínas, um poderoso factor de perda de peso.
A proteína é o mais saciante de todos os nutrientes, o que significa que ajuda a mantê-lo cheio entre as refeições, o que pode evitar a superalimentação e aumentar a perda de peso (3).
Uma revisão de nove estudos em 418 pessoas observou que aqueles que seguiram dietas com maior teor de proteína durante 4-24 semanas sofreram uma perda de peso de 4,58 libras (2,08 kg) a mais do que aqueles em dietas com menor teor de proteína (4).
Além disso, a Dieta Selvagem enfatiza os produtos frescos como legumes e frutas. Dietas altas nestes alimentos estão associadas a menor peso corporal e maior perda de peso (5, 6, 7).
Além disso, cortar alimentos processados, como bebidas carregadas de açúcar, doces e produtos cozidos, é uma excelente forma de melhorar a saúde e de deixar cair o excesso de quilos.
Com base em evidências científicas, um plano de alimentação com baixo teor de carboidratos, à base de alimentos integrais como a Dieta Selvagem, irá muito provavelmente resultar em perda de peso.
Outros Benefícios
Além de potencialmente promover a perda de peso, a Dieta Selvagem também pode oferecer benefícios adicionais.
Promove a Alimentação Integral
A Dieta Selvagem sublinha a importância de consumir alimentos inteiros e nutritivos.
Consumir alimentos inteiros como vegetais, gorduras saudáveis, aves, ovos, peixe e frutas é essencial para a sua saúde (8).
Estes alimentos contêm nutrientes que o seu corpo precisa para prosperar, incluindo vitaminas, minerais e antioxidantes.
Não importa a sua preferência alimentar, um plano alimentar saudável deve ser sempre baseado em alimentos frescos e integrais.
Não é necessário contar calorias
Muitas dietas enfatizam a restrição calórica sobre alimentos nutritivos e de alta qualidade.
As dietas que se concentram na restrição calórica muitas vezes levam ao ciclo de emagrecimento – períodos repetidos de perda de peso seguidos de ganho de peso – porque são difíceis de manter a longo prazo (9).
O ciclo do peso – também conhecido como dieta yo-yo – não está associado apenas à recuperação do peso, mas também ao aumento da inflamação no corpo (10).
Além disso, o foco na qualidade sobre as calorias incentiva você a formar uma relação saudável com todos os alimentos, independentemente do conteúdo calórico.
Ao restringir alimentos ricos em calorias e processados e ao consumir alimentos densos em nutrientes, enchendo os alimentos, os seguidores da Dieta Selvagem podem encontrar sucesso sem ter de se preocupar em seguir calorias.
Pode ajudar no controle do açúcar no sangue
Uma vez que a dieta selvagem elimina alimentos processados, tais como a adição de açúcares e carboidratos simples, pode ser uma boa escolha para aqueles que lutam com o controlo do açúcar no sangue.
Alimentos ricos em açúcares adicionados, tais como bebidas açucaradas e doces, níveis elevados de açúcar no sangue e podem aumentar a resistência à insulina, um factor que contribui para a diabetes tipo 2, obesidade e outras condições de saúde (11).
A Dieta Selvagem é rica em fibras, proteínas, antioxidantes e gorduras saudáveis – todas recomendadas para pessoas com diabetes e pré-diabetes (12).
Estudos mostram que a dieta paleo – que é semelhante à dieta selvagem – melhora a sensibilidade insulínica e reduz os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2 (13).
Pode Reduzir o Risco de Doenças Crônicas
Dietas ricas em alimentos processados estão associadas a um risco aumentado de doenças crônicas, como obesidade, doenças cardíacas, diabetes e certos tipos de cânceres (14).
Por outro lado, as dietas que se concentram em alimentos integrais e limitam os alimentos processados estão ligadas a um risco reduzido de doenças crónicas.
Por exemplo, dietas ricas em vegetais, nozes, sementes, frutas e frutos do mar fornecem proteção contra doenças cardíacas, enquanto o consumo de bebidas adoçadas e fast food aumenta o risco de doenças cardíacas (15).
O corte de alimentos processados também pode reduzir o risco de certos tipos de cânceres.
Um estudo realizado em 104.980 pessoas constatou que um aumento de 10% na proporção de alimentos ultra-processados na dieta estava associado a um aumento superior a 10% no risco de câncer de mama e câncer em geral (16).
Além disso, dietas ricas em legumes como a Dieta Selvagem estão associadas a um menor risco de cancro (17).
Potenciais Desvantagens
Embora a Dieta Selvagem ofereça muitos benefícios, ela também tem alguns inconvenientes.
Proíbe certos alimentos saudáveis
Embora a Dieta Selvagem promova muitos alimentos saudáveis, ela exclui certos itens nutritivos.
Por exemplo, os grãos estão fora dos limites, e os feijões e as lentilhas são desencorajados, a menos que estejam encharcados, tensos e lentamente cozidos.
Além disso, amidos saudáveis, como a batata doce, são restritos para quem não é muito ativo.
No entanto, o mesmo se pode dizer de outros planos de alimentação pobre em hidratos de carbono, tais como a dieta paleo.
O corte de hidratos de carbono pode, de facto, provocar a perda de peso e melhorar a saúde. No entanto, as dietas contendo carboidratos complexos, como feijões e grãos inteiros, também demonstraram ser benéficas para a saúde.
Por exemplo, a dieta mediterrânica – que é rica em feijões ricos em fibras e grãos inteiros – provou ser uma das dietas mais eficazes para a perda de peso e saúde em geral (18, 19).
Pode promover a perda de peso drástica
Embora a Dieta Selvagem seja promovida como um estilo de vida, Abel James, seu criador, vende sistemas de perda de gordura para 30 dias, destinados a induzir uma rápida perda de peso.
Embora a perda de peso geral seja saudável se você tiver excesso de gordura corporal, testemunhos no site Wild Diet sugerem que os seguidores podem perder até 22,7 kg (50 libras) em seis semanas (20).
Embora algumas pessoas possam achar que a Dieta Selvagem resulta numa rápida perda de peso, é melhor apontar para um objectivo de perda de peso saudável de 1-2 libras (0,5-1 kg) por semana.
Uma perda de peso mais lenta pode ajudar a preservar mais massa muscular e é mais fácil de manter do que programas de perda de peso mais rápidos (21).
Pode ser difícil de seguir para os vegetarianos e veganos
Apesar de James afirmar que a Dieta Selvagem pode ser adaptada a estilos de vida vegetarianos e veganos, ela corta alguns alimentos dos quais as dietas baseadas em plantas dependem.
Como os legumes são desencorajados a menos que sejam devidamente preparados e os grãos inteiros estejam barrados, os veganos e vegetarianos podem precisar de encontrar fontes alternativas de alimentos enquanto estiverem na Dieta Selvagem.
Embora seja possível adaptar a Dieta Selvagem para atender às necessidades vegetarianas ou veganas, seria necessário um planejamento cuidadoso das refeições, a fim de evitar deficiências nutricionais.
Alimentos para comer
Só são permitidos alimentos inteiros na Dieta Selvagem.
Os seguintes alimentos podem ser consumidos de forma liberal:
- Vegetais não amiláceos: Espinafres, couve, couve-flor, brócolos, couve-flor, couve-de-bruxelas, rúcula, alcachofras, pimentos, tomate, pepinos, etc.
- Legumes fermentados: Chucrute e kimchi.
- Carne e aves: Bife alimentado com erva, carne de porco criada no pasto, galinha criada no pasto ou peru criado no pasto. As carnes orgânicas também são encorajadas.
- Frutos do mar: Salmão, robalo, bacalhau, camarão, ostras, caranguejo, etc. A caça selvagem é o melhor.
- Ovos: ovos inteiros e claras de ovo.
- Frutos de casca rija e sementes: Nozes, nozes pecans, sementes de abóbora, sementes de girassol, nozes de macadâmia, sementes de linho, sementes de chia e avelãs.
- Nozes e manteigas de sementes: Manteiga de amêndoas, manteiga de amendoim natural, manteiga de caju, manteiga de semente de abóbora, etc.
- Gorduras e óleos: Abacate, ghee, manteiga de erva, azeite, óleo de coco e óleo de abacate.
- Leite não-lácteo: Leite de amêndoas, leite de coco e leite de caju.
- Bebidas: Água, chá não adoçado, café e seltzer.
- Especiarias, ervas aromáticas e temperos: Alho, cacau, cebola em pó, sal, pimenta vermelha, curcuma, vinagre de cidra de maçã, vinagre balsâmico e ervas frescas.
- Edulcorantes naturais: Xilitol, eritritol, tâmaras, xarope de ácer e estevia.
- Suplementos: São permitidos pós de proteínas não adoçadas e pós de verduras.
Os seguintes alimentos são permitidos na Dieta Selvagem, mas devem ser consumidos em quantidades menores:
- Frutas: Frutas inteiras, como bagas, maçãs, citrinos e cerejas – limitadas a menos de duas porções por dia.
- Lácteos: Iogurte de erva, iogurte integral, produtos de leite de cabra, kefir, queijo cottage alimentado com erva, queijos gordos e manteiga. Os produtos lácteos fermentados como o kefir devem ser priorizados.
- Chocolate preto: chocolate negro de alta qualidade é permitido como um lanche ocasional.
- Álcool: O álcool é permitido, mas deve ser mantido abaixo de duas bebidas por dia. O vinho tinto é encorajado em relação a outras bebidas alcoólicas.
- Amidos: Indivíduos particularmente activos podem adicionar uma porção de amido, como batata doce, a uma refeição. No entanto, a maioria das pessoas é aconselhada a evitar amidos e outros carboidratos.
Os alimentos acima mencionados devem constituir a maior parte da sua ingestão na Dieta Selvagem.
Embora a Dieta Selvagem seja baseada principalmente em alimentos integrais e nutritivos, aqueles que seguem este plano de refeições são permitidos 1-2 refeições em batota por semana.
Durante as refeições batota, qualquer alimento desejado – incluindo pizza, gelado e pastelaria – pode ser consumido.
Alimentos a evitar
A Dieta Selvagem destina-se a assemelhar-se de perto às dietas alimentares integrais dos primeiros seres humanos.
Por este motivo, os alimentos altamente processados, o açúcar adicionado e outros alimentos refinados são restritos.
Os seguintes alimentos e ingredientes devem ser evitados na Dieta Selvagem:
- Adicione açúcar e rebuçados: Açúcar de mesa, açúcar mascavo, xarope de milho com alto teor de frutose, doces, bolos, biscoitos, sorvetes, cremes adocicados, etc.
- Edulcorantes e sabores artificiais: Aspártamo, Splenda, sucralose, ciclamatos e sacarina.
- Alimentos processados: Batatas fritas, bolachas, barras de proteínas, cereais de pequeno-almoço, barras de granola, fast food, jantares congelados, etc.
- Pães, massas e produtos cozidos: Pães brancos, pães, bolachas, macarrão, massas, bagels, etc.
- Produtos de soja processados: Proteína de soja isolada, proteína vegetal texturizada, batidos de proteína de soja e imitação de queijo.
- Grãos inteiros: Cevada, quinoa, aveia, bulgur, espelta, centeio, arroz integral, etc.
- Batatas: Batatas brancas e batatas vermelhas. As batatas doces podem ser consumidas em quantidades limitadas por indivíduos activos.
- Legumes: Feijões e lentilhas são restritos, a menos que sejam devidamente preparados por imersão, drenagem e cozedura.
- Gorduras insalubres: Margarina, óleos hidrogenados, óleo de canola, óleo de girassol, óleo de milho, óleo de grainha de uva, óleo de soja e óleo de açafroa.
- Dieta e alimentos com baixo teor de gordura: Lanches dietéticos, biscoitos dietéticos, snack foods de baixo teor de gordura, etc.
- Bebidas calóricas: Chás adoçados, refrigerantes, sumos, bebidas energéticas e cocktails.
- Aditivos alimentares: Condicionadores de massa, sulfato de amónio, estearoil lactato de sódio, caseinato de cálcio, glutamato monossódico (MSG), etc.
A Dieta Selvagem é uma dieta saudável e pobre em hidratos de carbono que enfatiza os alimentos inteiros e corta os alimentos altamente processados.
É rico em proteínas, fibras e gorduras saudáveis, o que pode ajudar a promover a perda de peso.
No entanto, a dieta também proíbe muitos alimentos saudáveis e pode levar ao ciclismo de peso.
Dito isto, seguir qualquer dieta integral pode reduzir o risco de certas doenças, tais como doenças cardíacas e diabetes.
Se você estiver curioso, pode começar com a Dieta Selvagem para ver como ela afeta a sua saúde.
