O que é a stevia?
Stevia é uma alternativa do açúcar extraído das folhas da planta Stevia rebaudiana.
Estas folhas têm sido apreciadas pela sua doçura e usadas como remédio herbal para tratar o açúcar elevado no sangue durante centenas de anos (1).
Seu sabor doce vem das moléculas de glicosídeos steviol, que são 250-300 vezes mais doces que o açúcar comum (2).
Para fazer adoçantes stevia, os glicosídeos devem ser extraídos das folhas. A partir das folhas secas que foram embebidas em água, o processo é o seguinte (2):
- As partículas das folhas são filtradas do líquido.
- O líquido é tratado com carvão ativado para remover matéria orgânica adicional.
- O líquido é submetido a um tratamento de troca iónica para remover minerais e metais.
- Os glicosídeos que restam são concentrados numa resina.
O que resta é extracto concentrado de folhas de estevia, que é seco em spray e pronto a ser processado em edulcorantes (2).
O extrato é geralmente vendido como um líquido altamente concentrado ou em pacotes de dose única, sendo ambos necessários apenas em quantidades muito pequenas para adoçar alimentos ou bebidas.
Também estão disponíveis equivalentes de açúcar à base de Stevia. Estes produtos contêm cargas como maltodextrina, mas têm o mesmo volume e poder adoçante do açúcar, sem nenhuma das calorias ou carboidratos. Podem ser utilizados como substituto 1:1 na cozedura e no cozimento (3).
Tenha em mente que muitos produtos Stevia contêm ingredientes adicionais, tais como recheios, álcoois de açúcar, outros edulcorantes e sabores naturais.
Se você quiser evitar estes ingredientes, você deve procurar produtos que listam apenas 100% de extrato de estévia no rótulo.
Factos sobre a nutrição de Stevia
A Stevia é essencialmente livre de calorias e carvões. Por ser muito mais doce que o açúcar, as pequenas quantidades utilizadas não acrescentam calorias ou carboidratos significativos à sua dieta (4).
Embora as folhas de estévia contenham várias vitaminas e minerais, a maioria deles perde-se quando a planta é transformada num adoçante (2).
Além disso, como alguns produtos Stevia contêm ingredientes adicionais, o conteúdo em nutrientes pode variar.
Benefícios e potenciais desvantagens
As folhas de Stevia são usadas para fins medicinais há muitos séculos, e o extrato tem sido ligado à diminuição dos níveis de açúcar e gordura no sangue em estudos com animais. O edulcorante também pode ajudar a perder peso.
No entanto, o extrato também tem potenciais desvantagens.
Benefícios da stevia
Embora seja um adoçante relativamente novo, a stevia tem estado ligada a vários benefícios para a saúde.
Por ser livre de calorias, pode ajudar a perder peso quando usado como substituto do açúcar normal, que fornece cerca de 45 calorias por colher de sopa (12 gramas). A Stevia também pode ajudá-lo a manter-se cheio com menos calorias (5).
Num estudo realizado em 31 adultos, aqueles que comeram um lanche de 290 calorias feito com stevia comeram a mesma quantidade de comida na refeição seguinte que aqueles que comeram um lanche de 500 calorias feito com açúcar (6).
Eles também relataram níveis semelhantes de plenitude, o que significa que o grupo stevia teve uma ingestão calórica geral mais baixa, ao mesmo tempo em que sentiu a mesma satisfação (6).
Além disso, num estudo com ratos, a exposição ao rebaudiosídeo esteviol glicosídeo A causou um aumento de várias hormonas inibidoras do apetite (7).
O adoçante também o pode ajudar a gerir o seu açúcar no sangue.
Num estudo realizado em 12 adultos, aqueles que comeram uma sobremesa de coco feita com 50% de stevia e 50% de açúcar tiveram níveis de açúcar no sangue 16% mais baixos depois de comer do que aqueles que tiveram a mesma sobremesa feita com 100% de açúcar (8).
Em estudos com animais, a stevia demonstrou melhorar a sensibilidade à insulina, a hormona que reduz o açúcar no sangue, permitindo a sua utilização nas células para obtenção de energia (9, 10).
Além disso, algumas pesquisas com animais associaram o consumo de estevia à diminuição dos triglicérides e ao aumento dos níveis de colesterol HDL (bom), ambos associados à redução do risco de doenças cardíacas (11, 12, 13).
Possível desvantagem
Embora a stevia possa oferecer benefícios, ela também tem desvantagens.
Embora seja baseado em plantas e possa parecer mais natural do que outros adoçantes zer-calóricos, ainda assim é um produto altamente refinado. As misturas de Stevia contêm frequentemente cargas adicionais como a maltodextrina, que tem estado ligada à desregulação de bactérias intestinais saudáveis (14).
A própria Stevia também pode prejudicar as suas bactérias intestinais. Num estudo com tubo de ensaio, o rebaudiosídeo A, um dos glicosídeos steviol mais comuns nos edulcorantes stevia, inibiu em 83% (2, 15) o crescimento de uma estirpe benéfica de bactérias intestinais.
Além disso, por ser muito mais doce que o açúcar, a stevia é considerada um adoçante intenso. Alguns pesquisadores acreditam que os adoçantes intensos podem aumentar o desejo por alimentos doces (16, 17).
Além disso, muitos estudos observacionais não encontraram nenhuma ligação entre o consumo de edulcorantes zer-calóricos e melhorias no peso corporal, ingestão calórica ou risco de diabetes tipo 2 (16, 18).
Além disso, a stevia e outros edulcorantes zer-calóricos podem ainda causar uma resposta insulínica, simplesmente devido ao seu sabor doce, mesmo que não aumentem os níveis de açúcar no sangue (19, 20).
Tenha em mente que como os adoçantes stevia só recentemente se tornaram amplamente disponíveis, a pesquisa sobre os seus efeitos a longo prazo sobre a saúde é limitada.
É mais saudável do que o açúcar?
A Stevia tem menos calorias que o açúcar e pode desempenhar um papel no controle de peso, ajudando-o a comer menos calorias.
Por ser livre de calorias e carboidratos, é uma ótima alternativa de açúcar para pessoas em dietas de baixo teor calórico ou baixo teor de carboidratos.
A substituição de açúcar por stevia também reduz o Índice Glicémico (IG) dos alimentos, o que significa que estes afectam os níveis de açúcar no sangue em menor escala (8, 21).
Enquanto o açúcar de mesa tem um IG de 65 – sendo 100 o IG mais elevado, causando o mais rápido aumento do açúcar no sangue – a stevia não contém nada que aumente o açúcar no sangue e, portanto, tem um IG de 0 (22).
O açúcar e suas diversas formas, incluindo a sacarose (açúcar de mesa) e o xarope de milho com alto teor de frutose (HFCS), têm sido ligados à inflamação, obesidade e ao desenvolvimento de condições crônicas, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas (23, 24, 25).
Portanto, é geralmente recomendado limitar a ingestão de açúcar adicionado. De facto, as Orientações Dietéticas para os Americanos estipulam que os açúcares adicionados não devem representar mais do que 10% das suas calorias diárias (26).
Para um óptimo controlo da saúde e do açúcar no sangue, esta quantidade deve ser ainda mais limitada (27).
Como o açúcar tem estado ligado a muitos efeitos negativos para a saúde, a substituição do açúcar por stevia pode ser aconselhável. Ainda assim, os efeitos a longo prazo do consumo frequente de esteviáceas são desconhecidos.
Embora a utilização de pequenas quantidades deste adoçante zer-calórico possa ser uma forma saudável de diminuir a ingestão de açúcar, é melhor usar menos açúcar e menos substitutos de açúcar em geral e simplesmente optar por fontes naturais de doçura, tais como frutas, sempre que possível.
É um bom substituto para o açúcar?
Stevia é agora amplamente utilizada como um substituto do açúcar na cozinha doméstica e na fabricação de alimentos.
No entanto, um dos maiores problemas da Stevia é o seu travo amargo. Os cientistas de alimentos estão trabalhando no desenvolvimento de novos métodos de extração e processamento de esteviáceas para ajudar a remediar este problema (28, 29).
Além disso, o açúcar passa por um processo único chamado reação Maillard durante o cozimento, que permite que os alimentos que contêm açúcar caramelizem e fiquem dourados. O açúcar também adiciona estrutura e volume aos produtos cozidos (30, 31).
Quando o açúcar é completamente substituído por stevia, os produtos cozidos podem não ter o mesmo aspecto ou sensação que uma versão que contenha açúcar.
Apesar destas questões, a stevia funciona bem na maioria dos alimentos e bebidas como substituto do açúcar, embora uma mistura de açúcar e stevia seja normalmente a mais fervilhante em termos de sabor (8, 21, 32, 33).
Quando cozer com stevia, é melhor usar um substituto de açúcar 1:1 à base de stevia. Usando formas mais concentradas, como o extrato líquido, será necessário alterar as quantidades de outros ingredientes para contabilizar as perdas a granel.
Stevia é um adoçante à base de plantas, zero-calórico.
Pode reduzir o consumo de calorias quando usado para substituir o açúcar e beneficiar o controlo do açúcar no sangue e a saúde do coração. Ainda assim, estes benefícios não estão totalmente comprovados, e faltam pesquisas sobre os seus efeitos a longo prazo.
Para uma saúde óptima, mantenha ao mínimo tanto o açúcar como as estevas.
