Qual é a diferença entre suco e mistura?
A diferença entre suco e mistura é o que fica de fora do processo.
Com o suco, você está essencialmente removendo todos os materiais fibrosos, deixando apenas o líquido das frutas e vegetais. Com a mistura, você obtém tudo – a polpa e a fibra que volumiza o produto. É aqui que começamos a separar os benefícios das duas opções.
Suco 101
- quantidades mais concentradas de vitaminas e nutrientes
- fácil absorção de nutrientes
- alguns sucos contêm mais açúcar do que refrigerantes
- falta de fibras, essencial para uma digestão saudável, controlo do açúcar no sangue e redução do risco de doenças cardíacas
Mistura 101
- frutas e vegetais misturados retêm todas as suas fibras para uma digestão saudável
- as partes fibrosas das frutas e legumes enchem-no e também contêm antioxidantes
Concentração de Nutrientes
Quando você suco suas frutas e vegetais, você pode ficar mais concentrado, mais fácil de absorver os nutrientes. Isto porque a maior parte das vitaminas e minerais encontrados dentro de uma fruta estão normalmente no suco – não a polpa e o material fibroso que você também obteria num smoothie. Mas essa não é a história toda.
Conteúdo de fibra
Os sumos contêm pouca ou nenhuma fibra. A fibra é incrivelmente importante para uma digestão adequada e uma boa saúde.
A fibra solúvel, como a encontrada nas maçãs, cenouras, ervilhas, feijão verde e frutas cítricas, dissolve-se na água e retarda a digestão, o que ajuda a controlar os seus níveis de açúcar no sangue. A fibra insolúvel, que está em vegetais como couve-flor, batatas e vegetais de folhas escuras, adiciona volume às suas fezes e estimula os seus intestinos para a acção.
Antioxidantes
A fibra não é a única coisa presente na polpa de frutas e legumes. Um estudo de 2012 comparou a presença de fitoquímicos – compostos antioxidantes com propriedades anti-cancerígenas potenciais – no suco de toranja versus misturas de toranjas. Os pesquisadores descobriram que a fruta misturada tinha uma maior concentração do composto benéfico porque esse composto é encontrado principalmente nas membranas fibrosas da fruta.
Facilidade de digestão
Os defensores do suco sugerem que comer frutas e vegetais sem a fibra dá ao seu corpo uma pausa no trabalho duro da digestão. Eles também sugerem que aumenta a absorção de nutrientes.
Uma análise confirmou que o beta-caroteno, um carotenóide benéfico, obtido a partir de produtos suculentos em vez de formas integrais de alimentos, resultou em níveis sanguíneos mais elevados de beta-caroteno. Muitos estudos constataram que níveis mais elevados de beta-caroteno no plasma ou no sangue predizem um menor risco de cancro. Os pesquisadores afirmaram que a fibra solúvel reduz a absorção do beta-caroteno em 30 a 50 por cento.
No entanto, eles também apontaram que a mistura é benéfica, também. Enquanto a fibra permanece presente na mistura, as paredes celulares dos alimentos são quebradas. Isto permite uma melhor absorção do beta-caroteno.
Em algumas doenças e condições de má absorção, são recomendadas dietas de baixa fibra e baixo teor de resíduos. Nesses casos, o suco seria apropriado.
Embora a pesquisa seja limitada, há evidências anedóticas de pessoas que completaram jejuns e limpezas de suco, e relataram uma variedade de benefícios à saúde. Dito isto, a fibra é frequentemente sub-consumida, causando efeitos nocivos à saúde. Portanto, consumir alimentos misturados com mais freqüência do que alimentos suculentos pode fornecer os benefícios tanto de alimentos inteiros quanto de alimentos suculentos.
Açúcar
O consumo de açúcar é uma grande desvantagem tanto no suco quanto na mistura, diz a dietista Kimberly Gomer, MS, RD, LDN. Gomer diz que tanto sucos quanto smoothies podem aumentar o açúcar no sangue – mas os efeitos são mais rápidos e dramáticos com o suco.
Com a mistura de frutas e legumes, só há tantos que você pode beber antes de começar a se sentir cheio. A polpa, a pele e as fibras ajudam a aumentar o volume da bebida, o que o enche e limita o seu consumo total de calorias. Mas com o suco, você pode consumir a mesma quantidade de frutas e vegetais e ainda não se sentir satisfeito.
Alguns sucos comerciais frescos contêm tanto, ou até mais, açúcar do que refrigerantes. Pesquisas publicadas em 2014 descobriram que, em média, os sucos de frutas contêm 45,5 gramas de frutose por litro, não muito longe da média de 50 gramas por litro em refrigerantes.
O suco de maçã Minute Maid contém 66 gramas de frutose por litro, mais alto que a Coca-Cola e o Dr. Pepper! Embora os smoothies possam ter menos, o açúcar deve ser uma preocupação independentemente disso.
O suco tem uma variedade de benefícios, incluindo maior concentração de nutrientes por onça, aumento do consumo de frutas e vegetais e maior absorção de nutrientes. Também pode ajudar as pessoas que têm dificuldade em comer seus vegetais a suportar o sabor.
Por outro lado, com o sumo, estás a perder fibras importantes. Você também pode estar perdendo outros compostos importantes presentes na polpa e nas membranas do produto.
Com a mistura, você está recebendo tudo o que a fruta e os vegetais têm a oferecer, mas a textura polpa pode ser pouco apetitosa para alguns.
Em ambos os casos, há uma ressalva para todos os benefícios: açúcar. Por causa do açúcar, Gomer pede cautela, especialmente se a perda de peso for o seu objetivo.
Alguns especialistas acreditam que você poderia minimizar o aumento do açúcar no sangue a partir de calorias líquidas adicionando fontes de fibra, proteína ou gordura, como abacate, sementes de chia, proteínas em pó ou iogurte grego não adoçado. Mas outros não concordam.
“Não recomendamos nenhuma caloria líquida”, diz Gomer. “Para perder peso, coma sempre as frutas e os legumes – não os beba. Se a perda de peso não for um problema, então o batido ganharia o prêmio sobre o suco”.
