Os alongamentos dos tríceps são alongamentos dos braços que trabalham os grandes músculos da parte de trás dos seus braços. Estes músculos são utilizados para a extensão do cotovelo e para estabilizar o ombro.
Os tríceps trabalham com os bíceps para realizar os movimentos mais fortes do antebraço. Eles são um dos músculos mais importantes para o desenvolvimento da força da parte superior do corpo, o que é especialmente importante à medida que envelhecemos.
Os alongamentos dos tríceps aumentam a flexibilidade e podem ajudar a prevenir lesões.
Alongamentos
Estique-se sempre na medida em que seja confortável sem ultrapassar os seus limites. Isto irá ajudá-lo a obter o máximo de benefícios e evitar lesões. Também é importante aquecer e afrouxar os músculos antes de os esticar.
Experimente um aquecimento simples e suave durante 5 a 10 minutos antes de começar a fazer alongamentos. Isto pode consistir numa caminhada rápida, jogging ligeiro ou saltos para aquecer os músculos e o coração a bater.
O alongamento pode ser feito sozinho ou antes ou depois da actividade desportiva. Mantenha sua respiração suave e natural durante toda a sua rotina e evite saltar.
Aqui estão quatro trechos de tríceps que você pode tentar em casa.
1. Tríceps de cabeça estirada
Você pode fazer os tríceps suspensos enquanto está em pé ou sentado.
Para fazer isto:
- Levante os ombros em direção aos ouvidos e depois puxe-os para baixo e para trás.
- Estenda o braço direito até o teto, depois dobre-se no cotovelo para trazer a palma direita em direção ao centro das costas, descansando o dedo médio ao longo da coluna vertebral.
- Use a mão esquerda para empurrar suavemente o cotovelo em direção ao centro e para baixo.
- Mantenha este alongamento por 30 segundos durante três a quatro repetições em cada lado.
2. Tríceps de toalha
Este trecho é um pouco mais profundo que o trecho do tríceps aéreo. Você pode usar uma barra ou uma correia no lugar de uma toalha. Durante o alongamento, abra o peito e envolva os seus músculos centrais.
Para fazer isto:
- Comece na mesma posição em que o tríceps suspenso estica, segurando uma toalha ou uma correia na sua mão direita.
- Traga o cotovelo esquerdo para baixo ao longo do seu corpo lateral e alcance a mão para cima para segurar a parte inferior da toalha, mantendo as costas da mão contra as costas.
- Puxe as suas mãos em direcções opostas.
3. Trecho horizontal
Este trecho ajuda a aumentar a flexibilidade. Você pode fazer isso em pé ou sentado.
Para fazer isto:
- Traga o seu braço direito através do seu corpo.
- Dobre ligeiramente o cotovelo.
- Use a mão esquerda para guiar o movimento enquanto pressiona o braço no peito e para a esquerda.
- Segure este trecho por 30 segundos e faça de três a quatro repetições de cada lado.
4. Aquecimento dinâmico dos tríceps
Embora estes movimentos não sejam tecnicamente um alongamento, são um aquecimento útil que vai ajudar a soltar o tríceps.
Para fazer isto:
- Estenda os braços directamente para os lados para que fiquem paralelos ao chão com as palmas das mãos viradas para baixo.
- Gire seus braços em círculos para trás.
- Vire os braços em círculos para a frente.
- Vire as palmas das mãos para a frente e puxe os braços para trás e para a frente.
- Faça o mesmo movimento com as palmas das mãos voltadas para trás, para cima e para baixo.
- Faça cada movimento durante 30 segundos durante duas a três repetições.
Como estes alongamentos ajudam
Estes alongamentos podem ser usados para ajudar a aliviar a tensão muscular e ajudar na recuperação de lesões. Os alongamentos dos tríceps melhoram a flexibilidade, alongam os músculos e aumentam a amplitude de movimento.
Além disso, podem ajudar a prevenir músculos apertados, soltar o tecido conjuntivo e aumentar a circulação, tudo isto enquanto não usam nenhum equipamento ou usam um equipamento mínimo.
Se você deseja se concentrar na construção de força, incorpore alguns exercícios de tríceps. A força dos tríceps é útil nos movimentos de empurrar e arremessar, e nas atividades atléticas.
Precauções
Os alongamentos dos tríceps podem ajudar a aliviar a dor e o desconforto. No entanto, você não deve fazer esses alongamentos se você tiver sérias dores ou preocupações com seus ossos ou articulações.
Se você teve uma lesão recente, espere até estar quase recuperado para começar os alongamentos. Pare imediatamente se sentir alguma dor durante ou após estes alongamentos. Construa lentamente, especialmente se não estiver normalmente activo fisicamente ou se tiver alguma preocupação com o pescoço, ombros ou braços.
Quando falar com um especialista em fitness
Fale com o seu médico se tiver quaisquer lesões ou preocupações de saúde que sejam afectadas pelos alongamentos tríceps ou se estiver a usar os alongamentos para fins de cura específicos.
Da mesma forma, você pode querer contar com o apoio de um especialista em fitness se você quiser adaptar sua rotina de exercícios às suas necessidades individuais.
Um especialista em fitness poderá ajudá-lo a montar um programa e certificar-se de que está a fazer todos os componentes correctamente, o que pode ser imensamente benéfico. Considere reservar algumas sessões um-a-um, pelo menos nas fases iniciais.
Tome o tempo necessário para fazer alongamentos tríceps para aumentar sua força, flexibilidade e alcance de movimento. Estes simples alongamentos podem ser feitos a qualquer momento e podem ser trabalhados no seu dia em curtos períodos de tempo.
Fale com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios, especialmente se você tiver alguma preocupação física que possa ser afetada. Construa-se lentamente e trabalhe sempre dentro dos seus limites. Com o tempo, você verá benefícios na sua vida diária e no seu desempenho atlético.
