O que é o trigo bulgur?
O Bulgur é um cereal comestível feito de trigo seco e rachado – mais comumente trigo duro, mas também de outras espécies de trigo.
É parboilizado, ou parcialmente cozido, para que possa ser preparado com relativa rapidez. Quando cozinhado, tem uma consistência semelhante à do cuscuz ou quinoa.
O Bulgur é considerado um grão inteiro, o que significa que o grão inteiro de trigo – incluindo o germe, endosperma e farelo – é consumido.
O Bulgur é originário do Mediterrâneo e pode ser rastreado há milhares de anos. Até aos dias de hoje, é um ingrediente básico em muitos pratos do Médio Oriente e Mediterrâneo.
Conteúdo Nutricional
Não só o bulgur é saboroso e rápido de preparar, mas também muito nutritivo.
Por ser um grão minimamente processado, mantém mais valor nutricional do que os produtos mais refinados de trigo.
A Bulgur contém uma variedade de vitaminas e minerais, assim como uma quantidade substancial de fibras. De fato, uma única porção fornece mais de 30% do Consumo Diário de Referência (IDR) para assim nutrir (1, 2).
O Bulgur é uma fonte particularmente boa de manganês, magnésio e ferro e também ligeiramente inferior em calorias do que outros grãos inteiros comparáveis, tais como arroz integral ou quinoa (2, 3, 4).
Uma porção de 1-copo (182 gramas) de bulgur cozido oferece (2):
- Calorias: 151
- Carboidratos: 34 gramas
- Proteína: 6 gramas
- Gordura: 0 gramas
- Fibra: 8 gramas
- Folato: 8% da IDR
- Vitamina B6: 8% da IDR
- Niacina: 9% do IDI
- Manganês: 55% do IDI
- Magnésio: 15% da IDI
- Ferro: 10% da IDR
Pode Ter Benefícios de Saúde
O consumo rotineiro de grãos inteiros ricos em fibras, como o bulgur, está associado a múltiplos benefícios para a saúde, incluindo a prevenção de doenças e uma melhor digestão.
Promove a Saúde do Coração
A ingestão adequada de alimentos ricos em fibras – como grãos integrais, frutas e vegetais – pode promover a saúde do coração.
Uma revisão revelou que pessoas que consumiram 3-7,5 porções (90-225 gramas) de grãos inteiros por dia tiveram uma redução de 20% no risco de doenças cardíacas ao longo da vida (5).
Portanto, comer grãos inteiros como o bulgur pode proporcionar alguns benefícios para a proteção do coração.
Apoia o controle saudável do açúcar no sangue
Em comparação com os grãos refinados, os grãos inteiros estão associados a uma resposta reduzida de açúcar no sangue e a níveis mais baixos de insulina. Algumas pesquisas indicam que os grãos integrais também podem melhorar a sensibilidade insulínica geral (6).
Enquanto a fibra é frequentemente considerada responsável por esses efeitos, os compostos vegetais em grãos integrais também podem desempenhar um papel importante (6).
O trigo Bulgur é uma rica fonte de fibras e fitonutrientes, o que pode ajudar a melhorar o seu controle do açúcar no sangue (7).
Apoia a Digestão e a Saúde do Estômago
O consumo regular de grãos inteiros, como o bulgur, pode promover o crescimento de bactérias intestinais saudáveis (8).
Estas bactérias produzem ácidos gordos de cadeia curta, que suportam a saúde intestinal e a função digestiva adequada (8).
Além disso, a ingestão adequada de alimentos ricos em fibras, como o bulgur, também pode ser eficaz no tratamento e prevenção de problemas digestivos como a constipação intestinal (9).
Promove a perda de peso
Embora o peso seja influenciado por uma variedade de fatores, numerosos estudos relacionam uma maior ingestão de fibras à perda de peso e uma tendência reduzida ao ganho de peso (10).
Em geral, ainda não está claro exatamente como a fibra alimentar afeta o peso. Para algumas pessoas, o consumo de fibras leva a um aumento da plenitude e, portanto, a uma redução da ingestão calórica, mas também pode ter um papel na redução da quantidade total de energia absorvida pelos alimentos (10).
A inclusão do bulgur juntamente com outros alimentos ricos em fibras como parte de uma dieta equilibrada pode suportar um peso saudável.
Fácil de Cozinhar e Preparar
O trigo Bulgur é muito simples de preparar.
Está disponível em variedades finas, médias ou grosseiras e leva de 3 a 20 minutos para cozinhar, dependendo do tipo. Quanto mais grosseiro for o grão, mais longo é o tempo de cozedura.
O processo de cozedura é semelhante ao do arroz ou cuscuz, na qual a água fervente é utilizada para amolecer o grão. Para cada parte do bulgur, normalmente são necessárias cerca de duas partes de água.
De origem mediterrânica, o bulgur continua a ser um alimento básico na cozinha do Médio Oriente.
É frequentemente usado em saladas – como tabbouleh – ou pilafs, juntamente com ervas, vegetais, especiarias e, por vezes, outros grãos.
Pode ser usado como base para papas com aveia, ou em sopas, guisados e pimentas.
Também pode ser usado em quase todas as receitas que exijam arroz, cuscuz ou um grão semelhante.
O Bulgur é bastante fácil de encontrar em qualquer grande mercearia e é relativamente barato. Você provavelmente pode encontrá-lo na seção de produtos a granel ou com outros tipos de produtos de grãos integrais. Pode também ser engarrafado com outros artigos do Médio Oriente.
Algumas Pessoas Podem Querer Evitá-lo ou Limitá-lo
Embora o bulgur seja saudável para muitas pessoas, pode não ser a melhor escolha para todos.
Como o bulgur é um produto de trigo, qualquer pessoa com alergia ou intolerância ao trigo ou ao glúten não deve comê-lo.
Algumas pessoas com doenças intestinais crónicas, como a doença inflamatória intestinal (IBD) ou a síndrome do intestino irritável (SII), podem não tolerar o bulgur devido ao seu conteúdo de fibras insolúveis. Se você não tiver certeza, comece com uma pequena quantidade para ver como o seu corpo reage (11, 12).
Da mesma forma, se você está experimentando qualquer sintoma gastrointestinal agudo devido a infecção ou doença, é melhor esperar até que seus sintomas melhorem antes de introduzir alimentos com alto teor de fibras como o bulgur, a fim de evitar exacerbar a sua doença (11).
Por último, se estiver a comer muita fibra e notar uma fraca tolerância a alimentos ricos em fibra, pode ajudar a reduzir e introduzir estes alimentos lentamente e em quantidades menores até que a sua tolerância melhore.
O Bulgur é um grão inteiro feito de trigo rachado. Está repleto de vitaminas, minerais e fibras.
Os alimentos ricos em fibras como o bulgur podem reduzir o risco de doenças crónicas, promover a perda de peso e melhorar a digestão e a saúde intestinal.
É fácil de cozinhar e pode ser adicionado a muitos pratos, incluindo saladas, guisados e pães.
Se você estiver interessado em experimentar o trigo bulgur, certifique-se de consumi-lo como parte de uma dieta saudável e equilibrada para garantir que você esteja recebendo todos os nutrientes que seu corpo precisa.
