Para algumas pessoas, é a maior fonte de antioxidantes da dieta, ultrapassando tanto as frutas como os vegetais combinados (1, 2).
Aqui estão algumas dicas para transformar o seu café de saudável em super saudável.
1. Sem Cafeína depois das 14h.
O café é uma das mais ricas fontes naturais de cafeína da dieta.
A cafeína é um estimulante, que é uma das principais razões pelas quais o café é tão popular. Dá-lhe uma sacudidela de energia e ajuda-o a manter-se acordado quando se sente cansado (3).
Mas se tomar café tarde do dia, pode interferir no seu sono. O sono deficiente está associado a todo o tipo de problemas de saúde (4, 5).
Por esta razão, é importante não tomar café tarde do dia. Se for necessário, escolha descafeinado ou opte por uma chávena de chá, que contém muito menos cafeína do que café (6).
A abstenção do café depois das 14h às 15h é uma boa orientação. Dito isto, nem todos são igualmente sensíveis à cafeína, e algumas pessoas podem dormir bem mesmo que tomem café no final do dia.
No entanto, se você sentir que pode melhorar o seu sono, evitar o café no final do dia pode ser uma estratégia eficaz.
Há muitas outras formas de melhorar a qualidade do seu sono. Leia este artigo para mais dicas baseadas na ciência.
2. Não carregue o seu café com açúcar
Embora o café seja saudável em si mesmo, você pode facilmente transformá-lo em algo prejudicial.
A melhor maneira de fazer isso é colocar um monte de açúcar. A adição de açúcar é sem dúvida um dos piores ingredientes da dieta moderna.
O açúcar, principalmente devido à sua elevada quantidade de frutose, está ligado a todo o tipo de doenças graves como a obesidade e a diabetes (7).
Se não consegue imaginar viver a sua vida sem um adoçante no seu café, use um adoçante natural como a stevia.
Existem inúmeras formas de reduzir ainda mais o consumo de açúcar adicionado. Aqui estão 14 estratégias adicionais.
3. Escolha uma Marca de Qualidade, Preferencialmente Orgânica
A qualidade do café pode variar muito, dependendo do método de processamento e de como os grãos de café foram cultivados.
Os grãos de café tendem a ser pulverizados com pesticidas sintéticos e outros produtos químicos que nunca foram destinados ao consumo humano (8).
No entanto, os efeitos dos pesticidas na saúde dos alimentos são controversos. Atualmente, há poucas evidências de que eles causem danos quando encontrados em níveis baixos de produtos.
No entanto, se você está preocupado com o conteúdo de pesticidas do seu café, considere a compra de grãos de café orgânico. Eles devem conter quantidades muito menores de pesticidas sintéticos.
4. Evite Beber em demasia
Embora uma ingestão moderada de café seja saudável, beber demais pode reduzir seus benefícios gerais.
A ingestão excessiva de cafeína pode ter vários efeitos secundários adversos, embora a sensibilidade das pessoas varie (5).
Em geral, a Health Canada recomenda não exceder 1,1 mg por libra (2,5 mg por kg) de peso corporal por dia (9).
Dado que uma chávena de café pode conter em média cerca de 95 mg de cafeína, isto corresponde a cerca de duas chávenas de café por dia para alguém com um peso de 80 kg (10).
No entanto, quantidades muito maiores de cafeína (400-600 mg) por dia (cerca de 4-6 chávenas) não estão associadas a quaisquer efeitos secundários adversos na maioria das pessoas (11).
Leia este artigo para obter informações detalhadas sobre a quantidade de cafeína encontrada em diferentes bebidas de café.
Beber café é tudo para equilibrar os seus riscos e benefícios. Ouça o seu corpo e não consuma mais do que você pode tolerar confortavelmente.
5. Acrescente Canela ao seu Café
A canela é uma erva saborosa que se mistura particularmente bem com o sabor do café.
Estudos mostram que a canela pode reduzir a glicemia, o colesterol e os triglicéridos em diabéticos (12).
Se precisar de sabor, tente adicionar um pouco de canela. É surpreendentemente bom.
Certifica-te apenas que não pões muito disso na tua taça. Embora pequenas quantidades de canela sejam saudáveis, demasiadas podem causar alguns efeitos secundários adversos.
6. Evite os cremes de baixo teor de gordura e artificiais.
Os cremes comerciais com baixo teor de gordura e artificiais tendem a ser altamente processados e podem conter ingredientes questionáveis.
No entanto, não há muita pesquisa sobre os efeitos à saúde dos cremes de café não-lácteos. O seu conteúdo varia consoante a marca e alguns podem ser mais saudáveis do que outros.
No entanto, os alimentos inteiros e naturais são geralmente uma escolha melhor.
Em vez de um creme não lácteo, considere adicionar um pouco de creme gordo ao seu café, de preferência de vacas alimentadas com erva.
Estudos mostram que os produtos lácteos contêm alguns nutrientes importantes. Por exemplo, o leite é uma excelente fonte de cálcio e pode reduzir o risco de osteoporose e fracturas ósseas (13).
Além disso, o leite de vaca alimentado com erva contém alguma vitamina K, que também está ligada à melhoria da saúde óssea (14).
7. Adicione um pouco de cacau ao seu café
O cacau está carregado de antioxidantes e associado a todo o tipo de benefícios para a saúde, incluindo um risco reduzido de doenças cardíacas (15, 16).
Experimente adicionar um pouco de cacau em pó ao seu café para obter um pouco mais de sabor.
Caffè mocha, uma versão com sabor a chocolate do caffè latte, é servida em muitas cafetarias. No entanto, o caffè mocha é normalmente adoçado com açúcar.
Você pode facilmente fazer o seu em casa e saltar o açúcar adicionado.
8. Faça o seu café usando um filtro de papel
O café refinado contém cafestol, um diterpeno que pode elevar os níveis de colesterol no sangue (17, 18).
No entanto, reduzir os seus níveis é simples. Basta usar um filtro de papel.
Preparar café com um filtro de papel reduz eficazmente as quantidades de cafestol, mas deixa passar a cafeína e os antioxidantes benéficos (19).
No entanto, o cafestol não é mau de todo. Estudos recentes em ratos sugerem que tem efeitos anti-diabéticos (20).
O café é uma bebida popular, conhecida pelos seus efeitos estimulantes.
Uma alta ingestão de café está ligada a vários benefícios para a saúde. No entanto, existem várias formas de melhorar ainda mais estes benefícios.
O mais importante, evite carregar o seu café com açúcar adicionado. Em vez disso, você pode aromatizar seu café adicionando um pouco de canela ou cacau.
Além disso, considere abster-se de tomar café ao final da tarde e à noite, pois isso pode prejudicar a qualidade do seu sono.
Seguindo as dicas acima, você pode tornar a sua xícara de café ainda mais saudável.
