No entanto, às vezes, a conveniência pode significar grandes quantidades de sódio, gorduras e açúcar escondidos.
Continue lendo para saber quais alimentos processados evitar e porquê.
Tipos de processamento de alimentos
Uma vasta gama de produtos são considerados alimentos processados, incluindo:
- cereal
- queijo
- leite
- pão
- bolachas
- salgadinho de batata frita
Uma variedade de técnicas diferentes é usada para processar os alimentos. Qualquer alimento processado é normalmente congelado, enlatado, seco, cozido ou pasteurizado.
Os alimentos podem passar por vários níveis de processamento. Em uma extremidade, os vegetais só podem ser limpos, cortados e porcionados antes de serem vendidos em sacos. Os alimentos mais processados, porém, conterão muito açúcar, sal, óleo e calorias extras. Um bom exemplo é a pizza congelada.
Aditivos como o sal e a gordura estão lá para tornar os alimentos seguros para consumo. Os conservantes também são adicionados para aumentar a vida útil dos alimentos. No entanto, quando se trata de manter uma dieta saudável, os prós destes aditivos podem não ser maiores do que os contras.
Às vezes será fácil ignorar estes aditivos na lista de ingredientes. Cuidado com termos como dextrose, maltose, gorduras trans e óleo hidrogenado.
Itens carregados com estes ingredientes podem fornecer-lhe quase o dobro da quantidade diária recomendada de sódio e açúcar.
Bacon
O bacon contém níveis elevados de sódio, o que pode levar a uma pressão sanguínea elevada. No entanto, o sódio é apenas o começo.
Parte da razão pela qual o bacon é tão delicioso é que está carregado com gordura saturada. A gordura saturada está ligada a doenças cardíacas e obesidade.
O perigo também se esconde em praticamente todas as lojas de bacon devido à quantidade de conservantes que contém. Os conservantes têm estado ligados a várias preocupações de saúde, desde dores de cabeça ao cancro.
De acordo com a Agência Internacional de Pesquisa do Câncer da Organização Mundial de Saúde, a carne processada, como bacon e cachorro-quente, pode ser classificada como cancerígena. Isto é devido à quantidade de nitratos que eles contêm. O estudo considerou-os tão maus como os cigarros.
A American Heart Association (AHA) recomenda que os adultos se limitem a 1.500 a 2.300 mg de sódio por dia. Apenas um pedaço de bacon seria responsável por 8 a 13 por cento da sua ingestão.
Tenta antes isto: O abacate é uma óptima alternativa. Contém gorduras e proteínas saudáveis. Também tem um sabor muito rico como o bacon.
Podes substituir o abacate quase sempre que quiseres usar bacon. Tente ter abacate e ovos. Em vez de um BLT tradicional, faça um sanduíche usando abacate, alface e tomate.
Barras de granola
Considere a barra de granola. Também conhecida como uma barra de cereais, é recheada com grãos de cereais e embalada em caixas com montanhas e amanheceres.
Pena que as barras de granola também estão cheias de açúcares adicionados, que digerem rapidamente e não satisfazem a fome por muito tempo. Apesar de sua imagem de marketing saudável, as barras de granola não oferecem muito no caminho de uma boa nutrição.
Evite-os por causa de sua alta quantidade de carboidratos simples e suas longas listas de ingredientes cheias de palavras difíceis de pronunciar.
Tenta antes isto: Algumas barras de granola compradas na loja, como as barras KIND, são feitas com um pouco menos de açúcar. No entanto, talvez seja melhor fazer as suas próprias.
Experimente com algumas receitas diferentes. Para controlar a quantidade de açúcar, você pode adoçar suas barras com stevia. Confira também esta barra de granola com baixo teor de carboidratos do blog Sweetashoney. Cada barra contém apenas 1,4 g de açúcar.
Nozes com sabor
As nozes com sabor têm uma prateleira própria no som – bom para si – mas não é despensa.
Quer tenham sabor a ácer, molho de soja e wasabi, ou nozes com cobertura de caramelo, os frutos secos aromatizados são embalados com sal e açúcar extra. Este sal e açúcar extras podem levar ao aumento de peso, diabetes e hipertensão arterial.
A sua bondade pegajosa e açucarada também os torna inimigos de dentes saudáveis.
Se você comer mais do que um punhado de nozes com sabor, pode acabar consumindo mais gordura, açúcar ou sal do que você poderia ter negociado.
Tenta antes isto: Não é segredo que as nozes são boas para ti. Em vez de teres nozes com sabor, fica com as versões sem sabor. Você pode assá-las, torrá-las, ou comê-las simples.
Pistácios, nozes, cajus e praticamente todas as outras nozes contêm proteínas e gorduras boas.
Pipocas de micro-ondas
Não há nada de errado com as pipocas (desde que você vá com calma com o sal e a manteiga) e não há nada de errado com a comida de microondas. O que há de tão mau nas pipocas de microondas então?
Está no saco. Perfluoroalkyls são apenas uma classe de químicos encontrados em sacos de pipocas de microondas. Alguns estudos relacionaram os perfluoroalquílicos com problemas de saúde tão diversos como a função renal deficiente e a má qualidade do sémen.
Mesmo se você dividisse o saco de pipoca de microondas com outra pessoa, você ainda estaria tomando 472,5 mg de sódio e 7 g de gordura saturada.
De acordo com a AHA, não mais do que 5 a 6% das suas calorias diárias devem provir de gordura saturada. Para uma pessoa que come 2.000 calorias por dia, isto resultaria em apenas 11 a 13 g de gordura saturada.
Além disso, as pipocas de microondas são muitas vezes feitas com o controverso óleo de palma.
Tenta antes isto: Uma alternativa muito mais saudável é simplesmente comprar grãos de milho e colocá-los você mesmo no fogão. Coloque-os numa panela, cubra a parte de cima com folha de alumínio e ligue o lume. Os grãos de milho vão começar a rebentar.
Também pode desfrutar de nozes sem sabor em vez de pipocas.
Frutas secas
Você pode alcançar um punhado de passas ou algumas lanças de manga seca para satisfazer um dente doce. Há uma boa razão para eles serem tão satisfatórios. Estes frutos secos têm uma boa quantidade de fibras, vitaminas e minerais, tornando-os uma opção melhor do que os Skittles.
Mas tenha cuidado com o tamanho da porção. Mesmo uma porção pequena tem um ponche de alto teor calórico e alto teor de açúcar.
O açúcar extra também promete ganho de peso. Se você comer mais do que o seu corpo precisa, ele aumenta a quantidade de gordura do seu corpo.
Tenta antes isto: Se procuras um lanche rápido e doce, considera fruta congelada. Muitas vezes já está cortada em pedaços do tamanho de uma dentada e é mais versátil. Adicione fruta congelada a cereais, smoothies ou outras bebidas.
Petiscos de fruta
Um inimigo tanto dos seus dentes como da sua cintura, os aperitivos de fruta podem ser a comida mais imprecisa do merceeiro.
A maioria das variedades contém apenas uma gota de ingredientes de fruta e são embaladas com xarope de milho com alto teor de frutose e açúcar de cana. Estes adoçantes podem levar a um aumento de peso, o que pode aumentar o seu risco de diabetes.
O seu excesso de açúcar e ingredientes gelatinosos também aderem aos dentes, proporcionando um ambiente ideal para as bactérias criarem cáries.
Um olhar mais atento: Um olhar para o rótulo nutricional dos aperitivos de fruta de Welch pode ser suficiente para que os evite. Uma pequena bolsa (25,5 g) do sabor morango contém 11 g de açúcar.
Tenta antes isto: A melhor alternativa aos snacks de fruta e outros doces de fruta é fruta verdadeira. A fruta de verdade é embalada com vitaminas e minerais essenciais e tem significativamente menos açúcar do que os seus equivalentes pegajosos e mastigados.
Margarina
Houve um tempo em que a margarina era considerada a alternativa saudável para a manteiga. No entanto, a verdade é que algumas margarinas contêm muitas gorduras trans.
As gorduras trans são consideradas como não saudáveis do que qualquer outra gordura, incluindo as gorduras saturadas. As gorduras trans aumentam as lipoproteínas de baixa densidade (LDL), ou mau colesterol. Isto pode levar a doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais.
Embora a ligação entre os ácidos gordos trans e o cancro não seja clara, a Johns Hopkins Medicine é apenas uma instituição que recomenda que as pessoas com cancro reduzam a sua ingestão de gorduras trans.
Um olhar mais atento: Um olhar rápido para o rótulo nutricional de uma embalagem de margarina pode chocá-lo. Apenas uma dose contém 4 g de gordura e 38 mg de sódio.
Tenta antes isto: Há alguns bons substitutos para a consistência suave da margarina. Um deles é o abacate amassado. A sua riqueza oleosa torna-o útil para barrar. Ao cozinhar ou assar, alguns leites de nozes e iogurtes também podem ser usados no lugar da margarina.
Ketchup
“Catsup” ou “ketchup”? Não importa a sua posição no debate ortográfico, um dos condimentos favoritos da América é uma má notícia.
Embora um pouco de ketchup esteja bem, as quantidades que passamos nos nossos hambúrgueres e batatas fritas são problemáticas, assim como a frequência.
Os tomates em ketchup são tão diluídos por açúcar e sal que não oferecem nenhum valor nutricional. Com a maior parte das calorias em ketchup provenientes do açúcar, mais vale polvilhar as suas batatas fritas com açúcar!
Um olhar mais atento: Há quase 2 g de açúcar em cada pacote de ketchup. Quando você estiver apreciando uma caixa de batatas fritas salgadas e estaladiças, quais são as chances de você parar com apenas um pacote, ou mesmo dois pacotes?
Tenta antes isto: Uma maneira de usar o ketchup comprado na loja é fazer você mesmo. Uma chávena de pasta de tomate com uma colher de chá de vinagre é o que cria a consistência. Depois pode aromatizar a mistura a gosto com açúcar ou sal.
Ramen instantâneo
A maioria dos estudantes universitários tem tido a experiência de poder através da semana final alimentada apenas por ramen instantâneo e café barato. Alerta: Não devias continuar este hábito para além do teu último ano. Melhor ainda, pare agora.
As altas quantidades de sal aumentam a sua pressão arterial. Com carboidratos simples que compõem a maioria dos outros ingredientes, o ramen fornece quase zero de suporte nutricional. Você também deve verificar a quantidade de gordura no macarrão ramen.
Quem diria que tantas coisas insalubres poderiam vir em um pacote tão pequeno! Como uma refeição saudável, o ramen instantâneo recebe uma nota de reprovação.
Um olhar mais atento: Um pacote de ramen pode conter 14 g de gordura e mais de 1.500 mg de sódio. Isso é antes mesmo de adicionar o pacote de sabor, que irá contribuir com mais 100 mg de sódio, bem como outros aditivos como glutamato monossódico (MSG).
As pessoas na Coreia do Sul comem mais ramen instantâneo do que quase qualquer outro grupo no mundo. Estudos recentes propuseram uma ligação entre o consumo de ramen e problemas de saúde como a obesidade e a síndrome metabólica, em particular para as mulheres.
É necessária uma pesquisa mais conclusiva. No entanto, uma coisa que sabemos ao certo é que esta refeição instantânea contém demasiados hidratos de carbono e demasiado sal.
Tenta antes isto: Massa de abobrinha seria uma opção melhor. Na verdade, esta massa pode ser usada no lugar de praticamente qualquer macarrão tradicional. Fazer massa de abobrinha é tão fácil como criar espirais ou tiras com um simples dispositivo de cozinha.
Jantares congelados
Jantares congelados são a próxima melhor coisa para levar: uma refeição completa com uma entrada, legumes e amido, tudo num prato, directamente do microondas.
No entanto, os jantares clássicos congelados são frequentemente embalados com açúcar, gordura e sódio. Esses aditivos podem levar a problemas de peso e de coração. Eles também podem aumentar sua pressão sanguínea, colocando você em perigo de derrame.
Se você conseguir refeições congeladas, concentre-se nas versões orgânica ou de baixo teor de sódio com uma lista de ingredientes contendo alimentos que você reconhece.
Tenta antes isto: Uma alternativa à compra de jantares congelados é recriá-los por si mesmo. Grelhe um frango, faça puré de batata, assar um pouco de milho e cozinhe um lote de biscoitos. Coloque os alimentos em uma travessa e congele-os.
Isto pode exigir algum planejamento extra com antecedência. No entanto, quando você for o próximo a precisar de uma refeição rápida e saudável, ela estará pronta para ir.
Todas as coisas com moderação
Os alimentos processados não são uma invenção moderna. Eles existem desde o primeiro barril de carne de porco salgado que atravessou o Atlântico. Eles são convenientes e dão-nos acesso a alimentos que de outra forma pereceriam em trânsito.
Aproveite-os com moderação e use o bom senso. Verifique os rótulos nutricionais para evitar qualquer coisa alta em gorduras, açúcares e produtos químicos que você não consegue pronunciar. Certifique-se de fazer dos ingredientes frescos e simples o foco da sua dieta.
Enquanto os alimentos processados gordurosos, açucarados ou salgados não forem responsáveis por mais de 20% da sua ingestão diária de alimentos, deve ser bom.
Alguns alimentos processados que podem ser uma escolha mais saudável incluem:
- conservas de peixe, como o salmão e o atum
- frutas e legumes congelados
- todas as variedades de feijão em conserva com baixo teor de sódio
