Eles funcionam de diferentes maneiras, seja reduzindo o seu apetite, bloqueando a absorção de certos nutrientes ou aumentando o número de calorias que queima.
Este artigo centra-se nas ervas e plantas naturais que demonstraram ajudar a comer menos alimentos, reduzindo o apetite, aumentando a sensação de plenitude ou reduzindo os desejos de comida.
Aqui estão os 10 principais inibidores naturais do apetite que podem ajudá-lo a perder peso.
1. Fenugreek
O feno-grego é uma erva da família das leguminosas. As sementes, depois de secas e moídas, são a parte mais comumente usada da planta.
O feno-grego contém fibra solúvel e insolúvel. Entretanto, a maior parte da fibra vem do galactomanano, uma fibra solúvel em água (1).
Graças ao seu alto teor de fibras, o feno-grego tem demonstrado oferecer benefícios à saúde, como a regulação do açúcar no sangue, redução do colesterol e controle do apetite (2, 3, 4).
O feno-grego funciona abrandando o esvaziamento do estômago e retardando a absorção de hidratos de carbono e gordura. Isto traduz-se numa diminuição do apetite e num melhor controlo do açúcar no sangue.
Um estudo com 18 pessoas saudáveis e obesas descobriu que consumir 8 gramas de fibra de feno-grego reduziu o apetite mais eficazmente do que 4 gramas de fibra de feno-grego. Os participantes também se sentiram mais cheios e comeram menos na refeição seguinte (3).
Além disso, parece que o feno-grego pode ajudar as pessoas a diminuir a ingestão de gordura.
Por exemplo, um estudo de 12 homens saudáveis mostrou que a ingestão de 1,2 gramas de extracto de sementes de feno-grego diminuiu em 17% a ingestão diária de gordura. Isto também diminuiu a sua ingestão diária de calorias em cerca de 12% (5).
Além disso, uma revisão de 12 estudos controlados aleatórios descobriu que o feno-grego tem propriedades que diminuem o açúcar no sangue e o colesterol (6).
Pesquisas demonstraram que o feno-grego é seguro e tem poucos ou nenhuns efeitos secundários (7).
Dosagem
- Semente integral: Começa com 2 gramas e sobe para 5 gramas, como tolerado.
- Cápsula: Comece com uma dose de 0,5 gramas e aumente para 1 grama após um par de semanas se não sentir efeitos secundários.
2. Glucomannan
Aumentar a ingestão de fibras é uma ótima maneira de controlar o apetite e perder peso (8).
Das fibras solúveis mais conhecidas, o glucomanano parece ser o mais eficaz para a perda de peso. Tanto reduz o apetite como diminui a ingestão de alimentos (8, 9, 10).
O Glucomanano também é capaz de absorver água e tornar-se um gel viscoso, que pode contornar a digestão e chegar ao cólon relativamente inalterado (9).
A propriedade volumétrica do glucomanano ajuda a promover a saciedade e a retardar o esvaziamento do estômago, o que pode ajudar a reduzir a ingestão de alimentos e ajudar na perda de peso (9, 10, 11).
Em um estudo, 83 pessoas com excesso de peso experimentaram uma redução significativa no peso corporal e na gordura após tomar um suplemento contendo 3 gramas de glucomanano e 300 mg de carbonato de cálcio durante dois meses (12).
Em um estudo maior, 176 participantes com excesso de peso foram randomizados para receber três suplementos diferentes de glucomanano ou um placebo enquanto estavam em uma dieta com restrição calórica.
Aqueles que receberam algum dos suplementos glucomananos sofreram uma perda de peso significativa em comparação com aqueles que tomaram o placebo (10).
Além disso, o glucomanano pode ajudar a diminuir a absorção de proteínas e gorduras, alimentar as bactérias amigáveis no intestino, ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue e reduzir o colesterol total e LDL (13, 14, 15).
O Glucomanano é considerado seguro e é geralmente bem tolerado. No entanto, pode começar a expandir-se antes de chegar ao estômago, o que o torna um risco de asfixia. Portanto, é importante tomá-lo com 1-2 copos de água ou outro líquido (9).
Dosagem
Comece com 1 grama três vezes ao dia, 15 minutos a 1 hora antes de uma refeição (16).
3. Ginema Sylvestre
Gymnema sylvestre é uma erva mais conhecida pelas suas propriedades anti-diabéticas. No entanto, também pode ajudar na perda de peso.
Os seus compostos activos, conhecidos como ácidos gimnémicos, têm demonstrado bloquear a doçura dos alimentos. Em outras palavras, o consumo de Gymnema sylvestre pode reduzir o sabor do açúcar na boca e combater os desejos de açúcar (17, 18).
De facto, um estudo que testou os efeitos do Gymnema sylvestre em pessoas que estavam em jejum encontrou que aqueles que o tomavam tinham níveis de apetite mais baixos e eram mais propensos a limitar a sua ingestão alimentar em comparação com aqueles que não tomavam o suplemento (19).
Da mesma forma, os ácidos gimnémicos podem ligar-se aos receptores de açúcar no intestino, impedindo a absorção de açúcar no sangue. Isto pode ajudar a manter baixos níveis de açúcar no sangue e evitar o armazenamento de carboidratos como gordura (17).
Alguns estudos com animais também apoiam a influência do Gymnema sylvestre no peso corporal e na absorção de gordura (20, 21).
Um dos estudos mostrou que este suplemento ajudou os animais a manter o seu peso enquanto eram alimentados com uma dieta rica em gordura durante dez semanas (21).
Outro estudo demonstrou que o Gymnema sylvestre poderia bloquear a digestão da gordura e até aumentar a sua excreção do corpo (20).
Tente sempre consumir estes suplementos com alimentos, pois pode ocorrer um ligeiro desconforto no estômago se estes forem tomados com o estômago vazio.
Dosagem
- Cápsula: 100 mg três a quatro vezes ao dia.
- Pó: Começar com 2 gramas e passar para 4 gramas se não se sentirem efeitos secundários.
- Chá: Ferva as folhas durante 5 minutos e deixe ferver durante 10-15 minutos antes de beber.
4. Griffonia Simplicifolia (5-HTP)
Griffonia simplicifolia é uma planta conhecida por ser uma das melhores fontes naturais de 5-hidroxitriptofano (5-HTP).
O 5-HTP é um composto que se converte em serotonina no cérebro. Um aumento nos níveis de serotonina tem demonstrado influenciar o cérebro através da supressão do apetite (22).
Assim, o 5-HTP auxilia na perda de peso ajudando a diminuir a ingestão de carboidratos e os níveis de fome (23, 24).
Num estudo randomizado, 20 mulheres saudáveis com excesso de peso receberam extracto de Griffonia simplicifolia contendo 5-HTP ou um placebo durante quatro semanas.
No final do estudo, o grupo de tratamento experimentou aumentos significativos na saciedade e redução nas medidas corporais com cintura inferior e circunferência do braço (25).
Outro estudo investigou o efeito de uma formulação contendo 5-HTP no apetite de 27 mulheres saudáveis com excesso de peso.
Os resultados mostraram que o grupo de tratamento teve menor apetite, níveis mais altos de saciedade e redução significativa do peso durante um período de oito semanas (26).
No entanto, a suplementação com 5-HTP parece produzir alguma náusea e desconforto estomacal durante o uso prolongado (24).
Dosagem
Os suplementos de 5-HTP são provavelmente um supressor de apetite mais eficaz do que a griffonia simplicifolia, dado que o 5-HTP é o principal composto activo nesta erva.
As doses para 5-HTP variam de 300 a 500 mg, tomadas uma vez por dia ou em doses divididas. Recomenda-se tomá-lo com as refeições para aumentar a saciedade dos alimentos.
5. Caralluma Fimbriata
Caralluma fimbriata é uma erva que tem sido usada tradicionalmente para suprimir o apetite e aumentar a resistência (27).
Acredita-se que os compostos em Caralluma fimbriata podem aumentar a circulação da serotonina no cérebro, o que tem mostrado diminuir a ingestão de carboidratos e suprimir o apetite.
Um estudo em 50 adultos acima do peso mostrou que tomar 1 grama de extrato de Caralluma fimbriata por dois meses resultou em 2,5% de perda de peso, graças a uma redução significativa no apetite (27).
Outro estudo deu a 43 pessoas acima do peso 500 mg de Caralluma fimbriata duas vezes ao dia durante 12 semanas, juntamente com uma dieta controlada e exercício físico. No final, eles experimentaram uma redução significativa na circunferência da cintura e no peso corporal (31).
Além disso, um estudo analisou as pessoas com síndrome de Prader-Willi, uma condição de saúde que leva à sobrealimentação. Os participantes foram tratados com doses de 250, 500, 750 ou 1.000 mg de extrato de Caralluma fimbriata ou um placebo durante quatro semanas.
O grupo que tomou a dose mais elevada, 1.000 mg por dia, experimentou níveis de apetite significativamente mais baixos e diminuições na ingestão de alimentos até ao final do estudo (30).
O extrato de Caralluma fimbriata não tem nenhum efeito colateral documentado (30).
Dosagem
É recomendado em doses de 500 mg duas vezes por dia durante pelo menos um mês.
6. Extrato de Chá Verde
Entre muitos grandes benefícios para a saúde, o extracto de chá verde mostrou-se eficaz para a perda de peso (32).
O chá verde contém dois compostos que contribuem para as suas propriedades de perda de peso: a cafeína e as catequinas.
A cafeína é um estimulante conhecido que aumenta a queima de gordura e suprime o apetite (33, 34).
As catequinas, particularmente a epigalocatequina galata (EGCG), demonstraram aumentar o metabolismo e reduzir a gordura (35).
A combinação de EGCG e cafeína em extracto de chá verde trabalha em conjunto para tornar o organismo mais eficaz na queima de calorias, o que pode levar à perda de peso (36, 37).
Na verdade, um estudo com 10 pessoas saudáveis mostrou um aumento de 4% nas calorias queimadas após o consumo de uma combinação de EGCG e cafeína (37).
Embora não haja pesquisas que investiguem as propriedades de supressão do apetite do extrato do chá verde em humanos, parece que o chá verde em combinação com outros ingredientes pode ser eficaz na redução do apetite (38, 39).
O chá verde tem sido considerado seguro em doses de até 800 mg de EGCG. Doses mais elevadas de 1.200 mg de EGCG foram associadas a náuseas (40).
Dosagem
A dose recomendada para chá verde com EGCG padronizado como ingrediente principal é de 250-500 mg por dia.
7. Ácido Linoleico Conjugado
O ácido linoleico conjugado (ALC) é um tipo de gordura trans que se encontra naturalmente em alguns produtos animais gordos. Curiosamente, tem vários benefícios comprovados para a saúde (41).
O ALC tem demonstrado ajudar na perda de peso, aumentando a queima de gordura, bloqueando a produção de gordura e estimulando a decomposição da gordura (42, 43, 44, 45).
A investigação mostra que o ALC também é eficaz para aumentar a saciedade e diminuir o apetite (43).
Um estudo mostrou que 54 pessoas que receberam 3,6 gramas de ALC por dia durante 13 semanas tinham menos apetite e maior saciedade do que as que tomavam um placebo. No entanto, isto não teve impacto na quantidade de alimentos que os participantes consumiram (42).
Além disso, o ALC parece ajudar a reduzir a gordura corporal. Uma revisão de 18 estudos concluiu que tomar 3,2 gramas de ALC por dia parece ser eficaz na redução da gordura corporal (46).
Estudos consideram o ALC seguro, e não foram notificados eventos adversos em doses de até 6 gramas por dia (47, 48).
Dosagem
A dose diária recomendada é entre 3 e 6 gramas. Deve ser tomado com as refeições.
8. Garcinia Cambogia
A Garcinia cambogia vem de uma fruta chamada Garcinia gummi-gutta.
A casca deste fruto contém altas concentrações de ácido hidroxicítrico (HCA), o qual tem propriedades comprovadas de perda de peso (49, 50).
Pesquisas com animais mostraram que os suplementos de Garcinia cambogia poderiam reduzir a ingestão de alimentos (51, 52).
Além disso, estudos humanos demonstram que a Garcinia cambogia também é eficaz na redução do apetite, bloqueando a produção de gordura e diminuindo o peso corporal (53).
Parece que a Garcinia cambogia também pode elevar os níveis de serotonina, que actua sobre os receptores cerebrais responsáveis pelos sinais de saciedade. Como resultado, ela pode suprimir o apetite (22, 54, 55).
No entanto, outros estudos descobriram a Garcinia cambogia ineficaz para reduzir o apetite ou ajudar na perda de peso. Portanto, os resultados podem variar de indivíduo para indivíduo (56).
A Garcinia cambogia parece ser segura em doses de até 2.800 mg de HCA por dia. No entanto, alguns efeitos secundários, tais como dores de cabeça, erupções cutâneas e perturbações do estômago foram relatados (57, 58).
Dosagem
A Garcinia cambogia é recomendada em doses de 500 mg de HCA. Deve ser tomada 30 a 60 minutos antes das refeições.
9. Erva-mate
A erva-mate é uma planta nativa da América do Sul. É conhecida pelas suas propriedades de aumento de energia.
Estudos com animais mostraram que o consumo de erva-mate durante um período de 4 semanas diminuiu significativamente a ingestão de alimentos e água e ajudou na perda de peso (59, 60).
Um estudo em ratos mostrou que o consumo a longo prazo de erva-mate ajudou a diminuir o apetite, a ingestão de alimentos e o peso corporal, aumentando os níveis de peptídeo 1 (GLP-1) e de leptina (60) semelhantes ao glucagon.
A GLP-1 é um composto gerado no intestino que regula o apetite, enquanto a leptina é a hormona responsável pela sinalização da saciedade. O aumento dos seus níveis leva a menos fome.
Outros estudos também demonstraram que a erva-mate, em combinação com outros ingredientes, pode ser útil para reduzir a fome e o apetite (61, 62).
De facto, um estudo constituído por 12 mulheres saudáveis demonstrou que tomar 2 gramas de erva-mate antes de realizar um exercício de bicicleta de 30 minutos reduziu o apetite e até impulsionou o metabolismo, o foco e os níveis de energia (63).
A erva-mate parece ser segura e não produz quaisquer efeitos secundários graves (64).
Dosagem
- Chá: 3 chávenas (330 ml cada) diariamente.
- Pó: 1 a 1,5 gramas por dia.
10. Café
O café é uma das bebidas mais consumidas no mundo. Sabe-se que o café e a sua alta concentração de cafeína têm muitos benefícios para a saúde (65).
Estudos sobre o café mostram que ele pode ajudar na perda de peso através do aumento da queima de calorias e da quebra de gordura (66, 67).
Além disso, o café pode ajudar a diminuir o apetite, ajudando assim na perda de peso. Parece que a ingestão de cafeína 0,5 a 4 horas antes de uma refeição pode influenciar o esvaziamento do estômago, as hormonas do apetite e a sensação de fome (68).
Além disso, beber café pode tornar as pessoas menos propensas a comer mais durante a refeição seguinte e ao longo do dia, em comparação com não o beber (69).
Curiosamente, estes efeitos podem ser diferentes para homens e mulheres. Um estudo mostrou que o consumo de 300 mg de cafeína resultou numa diminuição de cerca de 22% na ingestão calórica para os homens, enquanto que não afectou a ingestão calórica para as mulheres (70).
Além disso, alguns estudos não encontraram efeitos positivos na redução do apetite pela cafeína (71, 72).
A cafeína também pode ajudar a aumentar o metabolismo em até 11% e aumentar a queima de gordura em até 29% nas pessoas magras (33, 73, 74).
No entanto, note que a ingestão de cafeína de 250 mg ou mais pode aumentar a pressão sanguínea em algumas pessoas (75).
Dosagem
Uma chávena de café de fabrico normal contém cerca de 95 mg de cafeína (76).
As doses de 200 mg de cafeína, ou cerca de duas chávenas de café normal, são normalmente utilizadas para a perda de peso. A pesquisa geralmente consiste em doses de 1,8-2,7 mg por quilo (4-6 mg por kg) de peso corporal.
No entanto, estas doses podem depender do indivíduo e dos possíveis efeitos secundários.
Existem certas ervas e plantas que, comprovadamente, promovem a perda de peso.
Eles funcionam reduzindo o apetite, aumentando os níveis de saciedade, retardando o esvaziamento do estômago, bloqueando a absorção de nutrientes e influenciando as hormonas do apetite.
Fibras solúveis como o feno-grego e o glucomanano são ótimas para retardar o esvaziamento gástrico, aumentando a saciedade e inibindo a absorção de nutrientes.
Caralluma fimbriata, Griffonia simplicifolia e Garcinia cambogia têm compostos que ajudam a aumentar os níveis de serotonina no cérebro, o que tem demonstrado aumentar a saciedade e diminuir a ingestão de carboidratos.
A erva-mate, o café e o extracto de chá verde são ricos em cafeína e compostos como o EGCG, que demonstraram reduzir a ingestão de alimentos, influenciar as hormonas do apetite e impulsionar o metabolismo.
Finalmente, o ALC demonstrou aumentar a queima de gordura e reduzir os níveis de apetite.
Embora os resultados possam variar de indivíduo para indivíduo, estes suplementos parecem ser uma boa abordagem para aqueles que procuram uma abordagem mais natural à perda de peso.
