Há apenas uma quantidade limitada de comida que você pode comer em um único dia.
Para maximizar a quantidade de nutrientes que você ingere, faz sentido gastar seu orçamento calórico sabiamente.
A melhor maneira de fazer isso é simplesmente comer os alimentos que contêm a maior quantidade e variedade de nutrientes.
Aqui estão os 11 alimentos mais ricos em nutrientes do planeta.
1. Salmão
Nem todos os peixes são criados iguais.
O salmão – e outros tipos de peixes gordos – contém a maior quantidade de ácidos gordos ómega 3s.
Os ômega-3 são extremamente importantes para o funcionamento ideal do seu corpo. Eles estão ligados à melhoria do bem-estar e a um menor risco de muitas doenças graves (1).
Embora o salmão seja apreciado principalmente pela sua composição benéfica de ácidos gordos, também contém uma enorme quantidade de outros nutrientes.
Um pedaço de 100 gramas de salmão selvagem contém 2,8 gramas de ômega-3, juntamente com muitas proteínas animais de alta qualidade e amplas vitaminas e minerais, incluindo grandes quantidades de magnésio, potássio, selênio e vitaminas do complexo B (2).
É uma boa ideia comer peixe gordo pelo menos uma ou duas vezes por semana para obter todos os ómega-3 de que o seu corpo necessita.
Estudos mostram que as pessoas que comem regularmente peixe gordo têm um risco mais baixo de doença cardíaca, demência, depressão e muitas outras doenças comuns (3, 4, 5, 6).
Além disso, o salmão sabe bem e é bastante simples de preparar. Também tende a fazer você se sentir cheio com relativamente poucas calorias.
Se você puder, escolha salmão selvagem em vez de salmão de viveiro. É mais nutritivo, tem uma melhor relação ômega-6 para ômega-3 e é menos provável que contenha contaminantes (7, 8).
2. Couve
De todos os verdes de folhas saudáveis, a couve é o rei.
É carregado com vitaminas, minerais, fibras, antioxidantes e vários compostos bioactivos.
Uma porção de 100 gramas de couve contém (9):
- Vitamina C: 200% da IDR
- Vitamina A: 300% da IDR
- Vitamina K1: 1,000% da IDR
- Grandes quantidades de vitamina B6, potássio, cálcio, magnésio, cobre e manganês
A mesma quantidade tem 2 gramas de fibra, 3 gramas de proteína e apenas 50 calorias.
As couves podem ser ainda mais saudáveis que os espinafres. Ambos são muito nutritivos, mas a couve é mais baixa em oxalatos, que são substâncias que podem ligar minerais como o cálcio no intestino, impedindo que sejam absorvidos (10).
A couve e outros verdes também são ricos em vários compostos bioativos, incluindo isotiocianatos e indole-3-carbinol, que demonstraram combater o câncer em estudos com tubos de ensaio e animais (11, 12).
3. Algas marinhas
O mar tem mais do que apenas peixe. Também contém grandes quantidades de vegetação.
Existem milhares de espécies de plantas diferentes no oceano, algumas das quais são muito nutritivas. Normalmente são referidas colectivamente como algas marinhas (13).
As algas são populares em pratos como o sushi. Muitos pratos de sushi também incluem um tipo de algas marinhas conhecido como nori, que é usado como invólucro comestível.
Em muitos casos, as algas marinhas são ainda mais nutritivas do que os vegetais terrestres. É particularmente rica em minerais como cálcio, ferro, magnésio e manganês (14).
Também é carregado com vários compostos bioativos, incluindo ficocianinas e carotenóides. Algumas destas substâncias são antioxidantes com potentes capacidades anti-inflamatórias (15).
Mas as algas marinhas realmente brilham em seu alto teor de iodo, um mineral que seu corpo usa para fazer hormônios da tireóide.
Só comer uma alga marinha de alto iodo como algas algumas vezes por mês pode dar ao seu corpo todo o iodo que ele precisa.
Se você não gosta do sabor das algas marinhas, você também pode tomá-lo em forma de suplemento. Os comprimidos de algas secas são muito baratos e carregados com iodo.
4. Alho
O alho é realmente um ingrediente incrível.
Não só pode tornar deliciosos todos os tipos de pratos suaves, como também é muito nutritivo.
É rico em vitaminas C, B1 e B6, cálcio, potássio, cobre, manganês e selénio (16).
O alho também é rico em compostos de enxofre benéficos, como a alicina.
Muitos estudos mostram que a alicina e o alho podem baixar a pressão arterial, bem como o colesterol LDL total e “mau”. Também aumenta o “bom” colesterol HDL, reduzindo potencialmente o risco de doenças cardíacas.
Também tem várias propriedades de combate ao cancro. Estudos mostram que as pessoas que comem muito alho têm um risco muito menor de vários cancros comuns, especialmente cancros do cólon e do estômago (21, 22).
O alho cru tem também propriedades antibacterianas e antifúngicas significativas (23, 24).
5. Marisco
Muitos animais marinhos são ricos em nutrientes, mas os mariscos podem estar entre os mais nutritivos de todos.
Os tipos de mariscos normalmente consumidos incluem amêijoas, ostras, vieiras e mexilhões.
As amêijoas estão entre as melhores fontes de vitamina B12 existentes, com 100 gramas de amêijoas fornecendo mais de 16 vezes a IDR. Também são carregadas com vitamina C, várias vitaminas B, potássio, selênio e ferro (25).
As ostras também são muito nutritivas. Apenas 100 gramas fornecem 600% da IDR para o zinco, 200% da IDR para o cobre e grandes quantidades de vitamina B12, vitamina D e vários outros nutrientes (26).
Embora os mariscos estejam entre os alimentos mais nutritivos do mundo, a maioria das pessoas raramente os consome.
6. Batatas
Uma única batata grande é rica em potássio, magnésio, ferro, cobre e manganês. Também contém vitamina C e a maioria das vitaminas do complexo B (27).
Eles contêm um pouco de quase todos os nutrientes que você precisa. Há relatos de pessoas que só vivem de batatas durante muito tempo.
Eles são também um dos alimentos mais recheados. Quando os pesquisadores compararam o valor de saciedade de diferentes alimentos, as batatas cozidas tiveram uma pontuação mais alta do que qualquer outro alimento medido (28).
Se você permitir que as batatas esfriem após o cozimento, elas também formam amido resistente, uma substância semelhante a fibras com muitos benefícios poderosos para a saúde (29).
7. Fígado
Os humanos e os nossos antepassados remotos têm comido animais há milhões de anos.
No entanto, a dieta ocidental moderna tem dado prioridade à carne muscular em detrimento da carne de órgão. Em comparação com os órgãos, a carne muscular é nutricionalmente pobre.
De todos os órgãos, o fígado é, de longe, o mais nutritivo.
O fígado é um órgão notável com centenas de funções relacionadas com o metabolismo. Uma das suas funções é armazenar nutrientes importantes para o resto do seu corpo.
Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de fígado de bovino contém (30):
- Vitamina B12: 1.176% do DV
- Vitamina B5, vitamina B6, niacina e folato: Mais de 50% dos DV
- Vitamina B2: 201% do DV
- Vitamina A: 634% do DV
- Cobre: 714% do DV
- Ferro, fósforo, zinco e selénio: Mais de 30% do DV
- Proteína animal de alta qualidade: 29 gramas
Comer fígado uma vez por semana é uma boa maneira de garantir que você obtenha quantidades ótimas desses nutrientes vitais.
8. Sardinhas
As sardinhas são peixes pequenos, oleosos e que podem ser comidos inteiros.
Você pode encontrar sardinhas online.
Dado que os órgãos são geralmente as partes mais nutritivas de um animal, não é surpreendente que as sardinhas inteiras sejam muito nutritivas.
Eles contêm um pouco de quase todos os nutrientes que o seu corpo precisa e são quase nutricionalmente perfeitos (31).
Como outros peixes gordos, também são muito ricos em ácidos gordos ómega 3 saudáveis.
9. Mirtilos
Quando se trata do valor nutricional das frutas, os mirtilos estão em uma liga própria.
Embora não tão alto – calorias para calorias – em vitaminas e minerais como vegetais, eles são embalados com antioxidantes.
Elas são carregadas com substâncias antioxidantes poderosas, incluindo antocianinas e vários outros compostos vegetais, alguns dos quais podem atravessar a barreira hemato-encefálica e exercer efeitos protetores sobre o cérebro (32).
Vários estudos examinaram os efeitos dos mirtilos na saúde humana.
Um estudo descobriu que os mirtilos melhoraram a memória em adultos mais velhos (33).
Outro estudo descobriu que homens e mulheres obesos com síndrome metabólica tinham a pressão arterial reduzida e marcadores reduzidos de colesterol LDL oxidado quando adicionavam mirtilos à sua dieta (34).
Esta descoberta está de acordo com estudos que mostram que os mirtilos aumentam o valor antioxidante do seu sangue (35).
Múltiplos estudos com tubos de ensaio e animais também sugerem que os mirtilos podem ajudar a combater o cancro (36, 37, 38).
10. Gemas de Ovo
As gemas dos ovos têm sido injustamente demonizadas devido ao seu teor de colesterol.
No entanto, estudos mostram que o colesterol dietético não é algo com que se deva geralmente preocupar.
Comer quantidades moderadas de colesterol não aumenta o “mau” colesterol LDL no seu sangue (39).
As gemas dos ovos são, portanto, um dos alimentos mais nutritivos do planeta. Os ovos inteiros são tão nutritivos que às vezes são chamados de “multivitaminas da natureza”.
As gemas dos ovos são carregadas com vitaminas, minerais e vários nutrientes poderosos, incluindo a colina (40).
São ricos em luteína e zeaxantina, antioxidantes que podem proteger seus olhos e reduzir seu risco de doenças oculares como cataratas e degeneração macular (41).
Os ovos também contêm proteínas de alta qualidade e gorduras saudáveis. Vários estudos sugerem que eles podem ajudar a perder peso (42, 43).
São também baratos, saborosos e fáceis de preparar.
Se você puder, compre ovos pasteurizados e/ou enriquecidos com ômega-3. São mais saudáveis e nutritivos do que a maioria dos ovos de supermercado convencionais (44, 45).
11. Chocolate Preto (Cacau)
O chocolate preto com alto teor de cacau é um dos alimentos mais nutritivos que você pode comer.
É carregado com fibra, ferro, magnésio, cobre e manganês (46).
Mas o seu maior benefício é a sua incrível gama de antioxidantes.
De facto, um estudo mostrou que o cacau e o chocolate preto tinham uma pontuação mais elevada em antioxidantes do que qualquer outro alimento testado, que incluía mirtilos e bagas de açaí (47).
Vários estudos em humanos mostram que o chocolate preto tem poderosos benefícios para a saúde, incluindo melhor fluxo sanguíneo, pressão sanguínea mais baixa, LDL oxidado reduzido e função cerebral melhorada (48, 49, 50).
Um estudo descobriu que pessoas que consumiam chocolate mais de cinco vezes por semana tinham um risco 57% menor de doenças cardíacas (51).
Dado que a doença cardíaca é a causa mais comum de morte em todo o mundo, esta descoberta pode ter implicações para milhões de pessoas.
Certifique-se de obter chocolate preto com pelo menos 70% de teor de cacau. Os melhores contêm 85% de cacau ou mais.
Comer um pequeno quadrado de chocolate preto de qualidade todos os dias pode ser uma das melhores formas de complementar a sua dieta com antioxidantes adicionais. Você pode encontrar chocolate negro com alto teor de cacau online.
Se você quer muitos nutrientes sem muitas calorias, a estratégia mais óbvia é tomar suplementos dietéticos.
No entanto, os suplementos dificilmente podem substituir uma dieta saudável. Uma melhor forma de obter todos os nutrientes de que necessita é encher as suas refeições com alimentos ricos em nutrientes.
Os alimentos ricos em nutrientes em relação ao seu conteúdo calórico são ricos em nutrientes. Estes incluem vários alimentos saudáveis, como vegetais integrais, frutas, cacau, frutos do mar, ovos e fígado.
Comece hoje mesmo a adicionar os alimentos acima à sua dieta para colher os seus benefícios.
