No entanto, quando os níveis de cortisol estão muito altos por muito tempo, esta hormona pode magoá-lo mais do que ajuda.
Com o tempo, níveis elevados podem causar aumento de peso e pressão arterial elevada, perturbar o sono, afectar negativamente o humor, reduzir os seus níveis de energia e contribuir para a diabetes.
O que acontece quando o Cortisol está alto?
Nos últimos 15 anos, estudos têm revelado cada vez mais que níveis moderadamente altos de cortisol podem causar problemas (1).
Estes incluem:
- Complicações crónicas: Incluindo pressão alta, diabetes tipo 2 e osteoporose (2).
- Ganho de peso: O cortisol aumenta o apetite e sinaliza ao corpo para mudar o metabolismo para armazenar gordura (3, 4).
- Cansaço: interfere com os ciclos diários de outras hormonas, perturbando os padrões do sono e causando fadiga (5, 6).
- Deficiência da função cerebral: O cortisol interfere com a memória, contribuindo para a nebulosidade mental ou “neblina cerebral” (7).
- Infecções: Dificulta o sistema imunitário, tornando-o mais propenso a infecções (8).
Em casos raros, níveis muito elevados de cortisol podem levar à síndrome de Cushing, uma doença rara mas grave (1, 9).
Felizmente, há muitas coisas que você pode fazer para reduzir seus níveis. Aqui estão 11 dicas de estilo de vida, dieta e relaxamento para baixar os níveis de cortisol.
1. Obtenha a Quantidade Certa de Sono
O tempo, duração e qualidade do sono influenciam o cortisol (10).
Por exemplo, uma revisão de 28 estudos sobre trabalhadores por turnos descobriu que o cortisol aumenta nas pessoas que dormem durante o dia em vez de durante a noite.
Com o tempo, a privação de sono causa aumento dos níveis (11).
Os turnos rotativos também perturbam os padrões hormonais diários normais, contribuindo para a fadiga e outros problemas associados ao cortisol elevado (12, 13).
A insónia causa cortisol elevado por até 24 horas. As interrupções do sono, mesmo que breves, também podem aumentar os níveis e perturbar os padrões hormonais diários (14, 15, 16).
Se você é um trabalhador do turno da noite ou rotativo, você não tem controle completo sobre seu horário de sono, mas há algumas coisas que você pode fazer para otimizar o sono:
- Exercício físico: Seja fisicamente ativo durante as horas de vigília e mantenha uma hora de dormir o máximo possível (17).
- Não ingerir cafeína à noite: Evite a cafeína à noite (18).
- Limite a exposição à luz brilhante durante a noite: Desliguem os ecrãs e reduzam o vento durante vários minutos antes de se deitarem (19, 20).
- Limitar as distrações antes de dormir: Limite as interrupções usando ruído branco, tampões auditivos, silenciando o telefone e evitando líquidos mesmo antes de dormir (21).
- Faça a sesta: Se o trabalho por turnos reduzir as horas de sono, a sesta pode reduzir a sonolência e prevenir um défice de sono (22).
2. Exercício, mas não muito.
Dependendo da intensidade do exercício, pode aumentar ou diminuir o cortisol.
O exercício intenso aumenta o cortisol logo após o exercício. Embora aumente a curto prazo, os níveis noturnos diminuem mais tarde (23, 24).
Este aumento a curto prazo ajuda a coordenar o crescimento do corpo para enfrentar o desafio. Além disso, o tamanho da resposta do cortisol diminui com o treinamento habitual (23).
Enquanto mesmo o exercício moderado aumenta o cortisol em indivíduos inaptos, indivíduos fisicamente aptos experimentam um galo menor com atividade intensa (25, 26).
Ao contrário do exercício de “esforço máximo”, o exercício suave ou moderado a 40-60% do esforço máximo não aumenta o cortisol a curto prazo e ainda leva a níveis mais baixos à noite (24, 27).
3. Aprenda a Reconhecer o Pensamento Estressante
Os pensamentos estressantes são um sinal importante para a liberação de cortisol.
Um estudo com 122 adultos descobriu que escrever sobre experiências passadas estressantes aumentou o cortisol durante um mês em comparação com escrever sobre experiências ou planos de vida positivos para o dia (28).
A redução do stress baseada na consciência é uma estratégia que envolve tornar-se mais consciente dos pensamentos provocadores de stress e substituir a preocupação ou ansiedade por um foco no reconhecimento e compreensão de pensamentos e emoções estressantes.
Treinar-se para estar atento aos seus pensamentos, respiração, ritmo cardíaco e outros sinais de tensão ajuda-o a reconhecer o stress quando este começa.
Ao concentrar-se na consciência do seu estado mental e físico, você pode tornar-se um observador objectivo dos seus pensamentos stressantes, em vez de uma vítima dos mesmos (29).
O reconhecimento de pensamentos estressantes permite que você formule uma reação consciente e deliberada a eles. Um estudo de 43 mulheres em um programa baseado na consciência mostrou que a capacidade de descrever e articular o estresse estava ligada a uma resposta inferior ao cortisol (30).
Outro estudo com 128 mulheres com cancro da mama mostrou que o treino de atenção ao stress reduziu o cortisol em comparação com a ausência de uma estratégia de gestão do stress (31).
O Programa de Psicologia Positiva oferece uma revisão de algumas técnicas de redução do stress com base na atenção.
4. Aprenda a Relaxar
Está provado que vários exercícios de relaxamento reduzem os níveis de cortisol (32).
A respiração profunda é uma técnica simples para a redução do stress que pode ser usada em qualquer lugar. Um estudo com 28 mulheres de meia-idade encontrou uma redução de quase 50% no cortisol com treino de respiração profunda habitual (33, 34).
Uma revisão de vários estudos também mostrou que a massagem terapêutica pode reduzir os níveis de cortisol em 30% (35).
Estudos múltiplos confirmam que o yoga pode reduzir o cortisol e gerir o stress. A participação regular no tai chi também se mostrou eficaz (36, 37, 38).
Estudos também mostraram que a música relaxante pode diminuir o cortisol (39, 40, 41).
Por exemplo, ouvir música durante 30 minutos reduziu os níveis de cortisol em 88 estudantes universitários masculinos e femininos em comparação com os 30 minutos de silêncio ou assistir a um documentário (42).
Helpguide.org tem um breve guia para várias técnicas de relaxamento como as utilizadas nestes estudos.
5. Divirta-se
Outra forma de manter o cortisol baixo é simplesmente ser feliz (43).
Uma disposição positiva está associada a um cortisol mais baixo, assim como uma pressão sanguínea mais baixa, um ritmo cardíaco saudável e um sistema imunitário forte (43, 44, 45).
Atividades que aumentam a satisfação com a vida também melhoram a saúde e uma das formas de fazer isso pode ser através do controle do cortisol.
Por exemplo, um estudo realizado com 18 adultos saudáveis mostrou que o cortisol diminuiu em resposta ao riso (46).
Desenvolver passatempos também pode promover sentimentos de bem-estar, que se traduzem na diminuição do cortisol. Um estudo com 49 veteranos de meia-idade mostrou que o uso da jardinagem diminuiu mais do que a terapia ocupacional convencional (47).
Outro estudo de 30 homens e mulheres descobriu que os participantes que jardinavam experimentaram maiores reduções de cortisol do que aqueles que liam dentro de casa (48).
Parte deste benefício pode ter sido devido a passar mais tempo ao ar livre. Dois estudos constataram diminuição do cortisol após a atividade ao ar livre, ao contrário da atividade interior. Contudo, outros estudos não encontraram tal benefício (49, 50, 51).
6. Manter Relacionamentos Saudáveis
Amigos e familiares são uma fonte de grande felicidade na vida, assim como de grande stress. Estas dinâmicas são jogadas em níveis de cortisol.
O Cortisol é incorporado em pequenas quantidades no seu cabelo.
As quantidades de cortisol ao longo do comprimento de um cabelo correspondem até aos níveis de cortisol na altura em que parte do cabelo estava a crescer. Isto permite aos investigadores estimar os níveis ao longo do tempo (52).
Estudos de cortisol no cabelo mostram que crianças com uma vida familiar estável e calorosa têm níveis mais baixos do que crianças de lares com altos níveis de conflito (52).
Dentro dos casais, o conflito resulta em uma elevação a curto prazo do cortisol, seguida de um retorno aos níveis normais (53).
Um estudo dos estilos de conflito em 88 casais encontrou uma atenção não julgadora ou empatia que levou a um retorno mais rápido do cortisol aos níveis normais após um argumento (53).
O apoio dos entes queridos também pode ajudar a reduzir o cortisol em face do stress.
Um estudo com 66 homens e mulheres mostrou que, para os homens, o apoio de suas parceiras reduziu o cortisol em resposta ao discurso público (54).
Outro estudo mostrou que ter uma interação afetuosa com um parceiro romântico antes de uma atividade estressante beneficiava mais o ritmo cardíaco e a pressão arterial do que o apoio de um amigo (55).
7. Cuidar de um animal de estimação
Relacionamentos com companheiros animais também podem reduzir o cortisol.
Em um estudo, a interação com um cão de terapia reduziu a angústia e as mudanças de cortisol resultantes durante um procedimento médico menor em crianças (56).
Outro estudo com 48 adultos mostrou que o contato com um cão era melhor do que o apoio de um amigo durante uma situação de estresse social (57).
Um terceiro estudo testou o efeito redutor do cortisol na companhia canina em proprietários de animais de estimação em comparação com não proprietários de animais de estimação (58).
Os não-proprietários de animais de estimação experimentaram uma queda maior no cortisol quando receberam companheiros caninos, provavelmente porque os donos dos animais de estimação já haviam se beneficiado da amizade de seus animais no início do estudo.
Curiosamente, animais de estimação experimentam benefícios similares após interações positivas, sugerindo que a companhia de animais é mutuamente benéfica (59).
8. Seja o Seu Melhor Eu
Sentimentos de vergonha, culpa ou inadequação podem levar ao pensamento negativo e à elevação do cortisol (60).
Um programa para ajudar a identificar e lidar com este tipo de sentimentos levou a uma redução de 23% no cortisol em 30 adultos em comparação com 15 adultos que não participaram (61).
Para algumas causas de culpa, consertar a fonte significará fazer uma mudança em sua vida. Para outras causas, aprender a perdoar-se e seguir em frente pode melhorar a sua sensação de bem-estar.
Desenvolver o hábito de perdoar os outros também é crítico nos relacionamentos. Um estudo de 145 casais comparou os efeitos de diferentes tipos de aconselhamento matrimonial.
Os casais que receberam intervenções que facilitaram o perdão e técnicas de resolução de conflitos experimentaram níveis reduzidos de cortisol (62).
9. Tende à Vossa Espiritualidade
Se você se considera espiritual, desenvolver a sua fé também pode ajudar a melhorar o cortisol.
Estudos mostram que adultos que expressaram fé espiritual experimentaram níveis mais baixos de cortisol diante de estressores da vida, como a doença.
Isto foi verdade mesmo depois de estudos que levaram em conta os potenciais efeitos de cortisol-baixa do apoio social de grupos baseados na fé (63, 64).
A oração também está associada à redução da ansiedade e da depressão (65).
Se você não se considera espiritual, esses benefícios também podem estar disponíveis através da meditação, do desenvolvimento de um grupo de apoio social e da realização de atos de bondade (66).
10. Coma Alimentos Saudáveis
A nutrição pode influenciar o cortisol para o melhor e para o pior.
O consumo de açúcar é um dos estímulos clássicos para a libertação de cortisol. A ingestão regular e elevada de açúcar pode manter os seus níveis elevados (67).
O consumo de açúcar está especialmente ligado ao aumento do cortisol em indivíduos obesos (68).
Curiosamente, o açúcar também pode reduzir a quantidade de cortisol liberado em resposta a eventos estressantes específicos (69).
No seu conjunto, estes efeitos explicam porque as sobremesas doces são bons alimentos de conforto, mas o açúcar frequente ou excessivo aumenta o cortisol com o tempo.
Além disso, alguns alimentos específicos podem beneficiar os níveis de cortisol:
- Chocolate negro: Dois estudos com 95 adultos mostraram que o consumo de chocolate negro reduziu a resposta do cortisol a um desafio de stress (70, 71).
- Muitas frutas: Um estudo de 20 atletas de ciclismo mostrou que comer bananas ou pêras durante uma prova de 75 km reduziu os níveis em comparação com a água potável (72).
- Chá preto e verde: Um estudo com 75 homens encontrou 6 semanas bebendo chá preto diminuiu o cortisol em resposta a uma tarefa estressante, comparado a uma bebida cafeinada diferente (73).
- Probióticos e prebióticos: Os probióticos são amigáveis, bactérias simbióticas em alimentos como iogurte, chucrute e kimchi. Os prebióticos, como as fibras solúveis, fornecem alimentos para estas bactérias. Tanto os probióticos como os prebióticos ajudam a reduzir o cortisol (74).
- Água: A desidratação aumenta o cortisol. A água é ótima para a hidratação, evitando calorias vazias. Um estudo em nove corredores masculinos mostrou que manter a hidratação durante o treinamento atlético reduziu os níveis de cortisol (75).
11. Tome Certos Suplementos
Estudos provaram que pelo menos dois suplementos nutricionais podem reduzir os níveis de cortisol.
Óleo de Peixe
O óleo de peixe é uma das melhores fontes de ácidos graxos ômega-3, que se pensa reduzirem o cortisol (76).
Um estudo analisou como sete homens responderam aos testes de stress mental durante três semanas. Um grupo de homens tomou suplementos de óleo de peixe e o outro grupo não. O óleo de peixe reduziu os níveis de cortisol em resposta ao stress (77).
Outro estudo de três semanas mostrou que suplementos de óleo de peixe reduziram o cortisol em resposta a uma tarefa estressante, em comparação com um placebo (78).
Ashwagandha
Ashwagandha é um suplemento herbal asiático usado na medicina tradicional para tratar a ansiedade e ajudar as pessoas a se adaptarem ao estresse.
Um estudo com 98 adultos tomando um suplemento de ashwagandha ou um placebo durante 60 dias mostrou que tomar 125 mg de ashwagandha uma ou duas vezes por dia reduziu os níveis de cortisol (79).
Outro estudo realizado com 64 adultos com estresse crônico mostrou que aqueles que tomaram suplementos de 300 mg de cortisol reduziram o cortisol em 60 dias, em comparação com aqueles que tomaram um placebo.
Com o tempo, níveis elevados de cortisol podem levar a aumento de peso, pressão arterial elevada, diabetes, fadiga e dificuldade de concentração.
Experimente as dicas simples de estilo de vida acima para baixar seus níveis de cortisol, ter mais energia e melhorar sua saúde.
