No entanto, quando estes sintomas ocorrem frequentemente, podem causar grandes perturbações na sua vida.
Felizmente, mudanças na dieta e no estilo de vida podem ter um impacto positivo na sua saúde intestinal.
Aqui estão 11 maneiras baseadas em evidências para melhorar a sua digestão naturalmente.
1. Coma comida de verdade
A dieta ocidental típica – rica em carboidratos refinados, gordura saturada e aditivos alimentares – tem estado ligada a um risco acrescido de desenvolvimento de distúrbios digestivos (1).
Os aditivos alimentares, incluindo glicose, sal e outros químicos, foram sugeridos para contribuir para o aumento da inflamação intestinal, levando a uma condição chamada vazamento intestinal (2).
As gorduras trans são encontradas em muitos alimentos processados. São conhecidos pelos seus efeitos negativos na saúde cardíaca, mas também têm sido associados a um risco acrescido de desenvolvimento de colite ulcerativa, uma doença inflamatória intestinal (3).
Além disso, alimentos processados como bebidas de baixas calorias e sorvetes muitas vezes contêm adoçantes artificiais, o que pode causar problemas digestivos.
Um estudo descobriu que comer 50 gramas do adoçante artificial xilitol levou ao inchaço e diarreia em 70% das pessoas, enquanto 75 gramas do adoçante eritritol causou os mesmos sintomas em 60% das pessoas (4).
Estudos também sugerem que os adoçantes artificiais podem aumentar o seu número de bactérias intestinais nocivas (4, 5, 6).
Os desequilíbrios das bactérias intestinais têm sido ligados à síndrome do intestino irritável (SII) e a doenças intestinais irritáveis como a colite ulcerativa e a doença de Crohn (7).
Felizmente, as evidências científicas sugerem que dietas ricas em nutrientes protegem contra doenças digestivas (8).
Portanto, comer uma dieta baseada em alimentos integrais e limitar a ingestão de alimentos processados pode ser o melhor para uma digestão óptima.
2. Obter Abundância de Fibras
É do conhecimento geral que a fibra é benéfica para uma boa digestão.
A fibra solúvel absorve água e ajuda a adicionar volume às suas fezes. A fibra insolúvel age como uma escova de dentes gigante, ajudando o seu aparelho digestivo a manter tudo em movimento (9).
A fibra solúvel é encontrada no farelo de aveia, legumes, nozes e sementes, enquanto vegetais, grãos inteiros e farelo de trigo são boas fontes de fibra insolúvel.
Uma dieta rica em fibras tem sido associada a um risco reduzido de condições digestivas, incluindo úlceras, refluxo, hemorróidas, diverticulite e SII (10).
Os prebióticos são outro tipo de fibra que alimenta as suas bactérias intestinais saudáveis. As dietas ricas nesta fibra têm demonstrado reduzir o risco de doenças inflamatórias intestinais (8).
Os prebióticos são encontrados em muitas frutas, legumes e grãos.
3. Adicione Gorduras Saudáveis à sua Dieta
Uma boa digestão pode exigir a ingestão de gordura suficiente. A gordura ajuda-o a sentir-se satisfeito após uma refeição e é muitas vezes necessária para uma absorção adequada dos nutrientes.
Além disso, estudos demonstraram que os ácidos gordos ómega 3 podem diminuir o risco de desenvolver doenças inflamatórias intestinais como a colite ulcerosa (3, 11).
Os alimentos ricos em ácidos gordos benéficos ómega 3 incluem sementes de linhaça, sementes de chia, nozes (especialmente nozes), bem como peixes gordos como salmão, cavala e sardinha (12, 13).
4. Fique Hidratado
A baixa ingestão de líquidos é uma causa comum de obstipação (14, 15).
Especialistas recomendam beber 50-66 onças (1,5-2 litros) de líquidos não cafeinados por dia para prevenir a prisão de ventre. No entanto, você pode precisar de mais se viver num clima quente ou se fizer exercício físico (15).
Além da água, você também pode encontrar sua ingestão de líquidos com chás de ervas e outras bebidas sem cafeína, como a água do seltzer.
Outra forma de ajudar a satisfazer as suas necessidades de ingestão de líquidos é incluir frutas e vegetais com alto teor de água, tais como pepino, abobrinha, aipo, tomate, melão, morango, toranja e pêssego (16, 17).
5. Gerir o seu stress
O stress pode causar estragos no seu sistema digestivo.
Tem sido associada a úlceras estomacais, diarréia, constipação e SII (18, 19, 20, 21).
As hormonas do stress afectam directamente a sua digestão. Quando seu corpo está em modo de luta ou vôo, ele pensa que você não tem tempo para descansar e digerir. Durante períodos de stress, o sangue e a energia são desviados para longe do seu sistema digestivo.
Além disso, o seu intestino e cérebro estão intrinsecamente ligados – o que afecta o seu cérebro também pode ter impacto na sua digestão (20, 22, 23).
O controle do estresse, a meditação e o treinamento de relaxamento têm demonstrado melhorar os sintomas em pessoas com SII (24).
Outros estudos descobriram que a terapia cognitiva comportamental, acupuntura e yoga melhoraram os sintomas digestivos (25).
Portanto, incorporar técnicas de gestão do stress, tais como respiração profunda da barriga, meditação ou yoga, pode melhorar não só a sua mentalidade, mas também a sua digestão.
6. Coma com cuidado
É fácil comer demasiado depressa se não se prestar atenção, o que pode levar a inchaço, gás e indigestão.
A alimentação atenta é a prática de prestar atenção a todos os aspectos da sua alimentação e ao processo de comer (26).
Estudos demonstraram que a atenção pode reduzir os sintomas digestivos em pessoas com colite ulcerosa e SII (27).
Para comer com cuidado:
- Coma devagar.
- Concentre-se na sua comida, desligando a televisão e guardando o telefone.
- Observe como a sua comida fica no seu prato e como cheira mal.
- Seleccione cada dentada de comida conscientemente.
- Preste atenção à textura, temperatura e sabor dos seus alimentos.
7. Mastiga a tua comida
A digestão começa na sua boca. Seus dentes quebram os alimentos em pedaços menores para que as enzimas do seu trato digestivo sejam mais capazes de quebrá-los.
A má mastigação tem estado ligada à diminuição da absorção de nutrientes (28).
Quando você mastiga bem os alimentos, seu estômago tem que fazer menos trabalho para transformar os alimentos sólidos na mistura líquida que entra no seu intestino delgado.
Mastigar produz saliva, e quanto mais tempo se mastiga, mais saliva é feita. A saliva ajuda a iniciar o processo digestivo na boca, quebrando alguns dos carboidratos e gorduras da sua refeição.
No seu estômago, a saliva actua como um fluido, que é misturado com o alimento sólido para que este passe suavemente para os seus intestinos.
Mastigar bem os alimentos garante que você tem muita saliva para a digestão. Isto pode ajudar a prevenir sintomas como a indigestão e a azia.
Além disso, o ato de mastigar até mesmo reduz o estresse, o que também pode melhorar a digestão (29).
8. Comece a Mexer
O exercício regular é uma das melhores formas de melhorar a sua digestão.
Exercício e gravidade ajudam os alimentos a viajar pelo seu sistema digestivo. Portanto, dar uma caminhada após uma refeição pode ajudar o seu corpo a mover as coisas ao longo.
Um estudo em pessoas saudáveis mostrou que exercícios moderados, como ciclismo e jogging, aumentaram o tempo de trânsito intestinal em quase 30% (30).
Em outro estudo em pessoas com prisão de ventre crônica, um regime de exercícios diários, incluindo 30 minutos de caminhada, melhorou significativamente os sintomas (31).
Além disso, estudos sugerem que o exercício pode reduzir os sintomas de doenças inflamatórias intestinais devido a efeitos anti-inflamatórios, como a diminuição de compostos inflamatórios no seu corpo (32, 33).
9. Abrande e escute o seu corpo
Quando você não está prestando atenção aos seus sinais de fome e plenitude, é fácil comer demais e experimentar gás, inchaço e indigestão.
É uma crença comum que leva 20 minutos para o seu cérebro perceber que o seu estômago está cheio.
Embora não haja muita ciência difícil para sustentar esta afirmação, leva tempo para que as hormonas libertadas pelo seu estômago em resposta à comida cheguem ao seu cérebro (33).
Por isso, tomar o tempo de comer devagar e prestar atenção ao quão cheio você está ficando é uma maneira de prevenir problemas digestivos comuns.
Além disso, a alimentação emocional tem um impacto negativo na sua digestão. Em um estudo, pessoas que comeram quando estavam ansiosas experimentaram níveis mais altos de indigestão e inchaço (34).
Tirar um tempo para relaxar antes de uma refeição pode melhorar os seus sintomas digestivos.
10. Hábitos ruins de vala
Você sabe que maus hábitos como fumar, beber muito álcool e comer tarde da noite não são bons para a sua saúde em geral.
E, na verdade, eles também podem ser responsáveis por alguns problemas digestivos comuns.
Tabagismo
O fumo quase duplica o risco de desenvolver refluxo ácido (35).
Além disso, estudos demonstraram que deixar de fumar melhora esses sintomas (36).
Este mau hábito também tem sido associado a úlceras estomacais, aumento de cirurgias em pessoas com colite ulcerosa e câncer gastrointestinal (37, 38, 39).
Se você tem problemas digestivos e fuma cigarros, tenha em mente que deixar de fumar pode ser benéfico.
Álcool
O álcool pode aumentar a produção de ácido no seu estômago e pode levar a azia, refluxo ácido e úlceras estomacais.
O consumo excessivo de álcool tem sido ligado ao sangramento no trato gastrointestinal (40).
O álcool também tem sido associado a doenças inflamatórias intestinais, vazamentos intestinais e alterações prejudiciais nas bactérias intestinais (41).
A redução do seu consumo de álcool pode ajudar a sua digestão.
Alimentação tardia e noturna
Comer até tarde da noite e depois deitar-se para dormir pode levar a azia e indigestão.
O seu corpo precisa de tempo para digerir, e a gravidade ajuda a manter a comida que come na direcção certa.
Além disso, quando você se deita, o conteúdo do seu estômago pode se levantar e causar azia. Deitar-se depois de comer está fortemente associado a um aumento dos sintomas de refluxo (42).
Se você tiver problemas digestivos na hora de dormir, tente esperar de três a quatro horas depois de comer antes de ir para a cama, para dar tempo à comida para passar do estômago para o intestino delgado.
11. Incorporar Nutrientes que Sustentam o Estômago
Certos nutrientes podem ajudar a suportar o seu tracto digestivo.
Probióticos
Os probióticos são bactérias benéficas que podem melhorar a saúde digestiva quando tomados como suplementos.
Estas bactérias saudáveis ajudam na digestão, quebrando fibras indigestas que de outra forma podem causar gases e inchaço.
Estudos demonstraram que os probióticos podem melhorar os sintomas de inchaço, gases e dor em pessoas com SII (43).
Além disso, podem melhorar os sintomas de obstipação e diarreia (44, 45).
Os probióticos são encontrados em alimentos fermentados, como chucrute, kimchi e miso, assim como em iogurtes que têm culturas vivas e activas.
Também estão disponíveis em forma de cápsulas. Um bom suplemento probiótico geral conterá uma mistura de estirpes incluindo Lactobacillus e Bifidobacterium.
Glutamina
A glutamina é um aminoácido que apoia a saúde intestinal. Tem demonstrado reduzir a permeabilidade intestinal (vazamento intestinal) em pessoas que estão gravemente doentes (46).
Você pode aumentar seus níveis de glutamina ao comer alimentos como peru, soja, ovos e amêndoas (47).
A glutamina também pode ser tomada em forma de suplemento, mas fale primeiro com o seu profissional de saúde para garantir que é uma estratégia de tratamento adequada para si.
Zinco
O zinco é um mineral crítico para um intestino saudável, e uma deficiência pode levar a vários distúrbios gastrointestinais (48).
O suplemento com zinco demonstrou ser benéfico no tratamento de diarreia, colite, vazamento intestinal e outros problemas digestivos (48).
A dose diária recomendada (IDR) para o zinco é de 8 mg para as mulheres e 11 mg para os homens.
Os alimentos ricos em zinco incluem marisco, carne de vaca e sementes de girassol (49).
Alterações simples na dieta e no estilo de vida podem ajudar a melhorar a sua digestão se sentir sintomas digestivos ocasionais, frequentes ou crónicos.
Comer uma dieta alimentar completa rica em fibras, gordura e nutrientes saudáveis é o primeiro passo para uma boa digestão.
Práticas como a alimentação consciente, a redução do stress e o exercício físico também podem ser benéficas.
Finalmente, abandonar maus hábitos que podem afectar a digestão – como fumar, beber demasiado álcool e comer tarde da noite – pode ajudar a aliviar os sintomas também.
