Compreender os carboidratos

Os lanches são uma ótima maneira de manter os níveis de glicose no sangue estáveis, mas às vezes pode parecer que escolher um lanche é mais fácil dizer do que fazer.

Fazer escolhas alimentares inteligentes começa com a compreensão dos fundamentos. Para a maioria das pessoas com diabetes, isso significa conhecer os efeitos dos carboidratos nos níveis de glicose no sangue.

A maioria dos carboidratos decompõe-se em glicose, um tipo de açúcar básico. Quando você come grandes quantidades de certos tipos de carboidratos, os seus níveis de glicose no sangue podem aumentar.

Contar o número de carboidratos nos seus lanches e escolher alimentos usando o índice glicêmico (IG) são duas ótimas maneiras de tomar decisões inteligentes de lanches.

A Associação Americana de Diabetes (ADA) recomenda que você inclua o conteúdo de carboidratos dos seus lanches na sua contagem total diária de carboidratos.

Aqui estão algumas ideias de lanches saudáveis que são óptimas em movimento e que podem ajudar a gerir o seu nível de glicose no sangue de forma simples.

Usando o índice glicémico (IG)

O IG mede a quantidade de um alimento que contém carboidratos que aumenta o seu nível de açúcar no sangue em comparação com a ingestão de glicose pura. O pão branco tem um valor, ou ranking, de 100.

A ADA identifica alimentos de baixa IG como aqueles com um valor de 55 ou menos. Os alimentos com baixo teor de IG incluem:

  • Pão de trigo integral 100 por cento moído em pedra
  • aveia
  • leguminosas
  • legumes não amiláceos

Os alimentos de IG média têm valores entre 56 e 69. Alguns exemplos são:

  • pão integral
  • pão de centeio
  • pão pita

Comer aperitivos mistos também pode ajudar, uma vez que os alimentos digerem mais lentamente quando são comidos juntos. Adicionar proteínas, gorduras saudáveis ou fibras a um lanche com carboidratos complexos pode ajudar a aumentar a plenitude e diminuir o risco de picos de açúcar no sangue.

Pipoca

Pipoca leve é uma ótima opção de lanche. A “light” no seu nome significa tipicamente que tem menos gordura adicionada e menos calorias do que as pipocas tradicionais.

Uma porção é normalmente de 3 chávenas.

Para fazer as suas próprias pipocas leves:

  • Ar rebenta-o. Este método não acrescenta calorias e gordura, o que significa que você pode comer mais sem qualquer culpa.
  • Evite o microondas. As pipocas de micro-ondas podem ser convenientes, mas também vêm carregadas com sal, manteiga e outras coberturas que o vão pesar. Além disso, o tamanho grande do saco torna difícil controlar as suas porções.
  • Escolha os óleos certos. Se você cozinhar em óleo, use azeitonas, abacate ou óleos de nozes – os mais saudáveis. Evite óleos vegetais processados, que podem ser ricos em gorduras trans.
  • Faça os seus próprios temperos. Para uma explosão de sabor, salte a manteiga e, em vez disso, polvilhe com vinagre balsâmico, molho picante ou limão.

Duas colheres de sopa de grãos não populados devem render cerca de 4 xícaras de pipoca, de acordo com o Popcorn Board, um programa do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA).

Ao comprar versões pré-populadas, certifique-se de verificar os fatos de nutrição para gorduras trans insalubres, que estão listadas como gorduras hidrogenadas na lista de ingredientes, e adicionou açúcares.

Mistura saborosa de trilha

A mistura de trilhas compradas na loja pode ser entediante, sem graça e não tão saudável – para não dizer cara. Poupe dinheiro – e o seu paladar – fazendo o seu!

Combine estes ingredientes:

  • 1 chávena de amendoins assados
  • 1 copo de amêndoa crua ou torrada
  • 1 chávena de sementes de abóbora
  • 2 oz. pedaços de chocolate preto
  • 1/2 chávena de uvas passas ou groselhas

Isto fará 16 porções a 1/4 de copo cada.

Alguns outros bons ingredientes para a mistura de trilhas de bricolage são sementes de girassol, avelãs e nozes.

Hummus

Esta mistura de grão de bico para barrar é uma modesta fonte de proteína à base de plantas. É rico em fibras e nutrientes como o cálcio e o ferro. As pesquisas sugerem que comer grão de bico pode ajudar a controlar o açúcar no sangue e o apetite.

Há algumas potenciais armadilhas sanitárias de variedades compradas em lojas. Por exemplo, algumas marcas são muito ricas em sal e adição de gordura.

Quando comprar hummus, procure produtos com ingredientes naturais, tais como pimentos vermelhos assados ou azeitonas, em vez de aromas artificiais. Cuidado com o sal adicionado. Evite qualquer marca que contenha 20% ou mais da dose diária recomendada (RDA) de sódio por porção.

Em vez de usar batatas fritas pita para mergulhar, coma húmus com um trio colorido de cenouras cruas, pimentão e brócolos. Para um sabor extra, atire algumas azeitonas verdes na mistura!

As fibras, gorduras e proteínas do húmus vão manter-te saciado. Além disso, a fibra dos vegetais não amiláceos irá manter o seu nível de glicose no sangue longe de aumentar.

Fruta fresca e queijo

A fruta não está fora dos limites para pessoas com diabetes. Na verdade, é encorajada por causa da sua contagem de antioxidantes e fibra alta.

A fruta e o queijo são um fósforo feito no céu. Para um delicioso e cómodo lanche, maças, laranjas, uvas, ou mirtilos com 1 onça de cada um destes queijos:

  1. cheddar
  2. Colby
  3. mozzarella part-skim

Escolha queijos com menor teor de gordura para ajudar a controlar os níveis de colesterol ruim. Outras boas escolhas incluem o ricota e o feta.

Estes queijos contêm menos de 10 gramas (g) de gordura por onça, com mozzarella e ricotta contendo menos de 5g de gordura por onça.

O queijo cottage é outra escolha inteligente, e de 4 a 8 onças (4 a 8 oz.) será um lanche nutritivo. Muitas marcas de queijo cottage gordo não contêm mais do que 5g de gordura por meia taça.

Grãos inteiros e manteiga de nozes

As nozes são uma fonte saudável de proteínas. As pessoas com diabetes que os comem cinco vezes por semana têm um risco 17% menor de doenças cardiovasculares, segundo um estudo de 2019 publicado na revista médica Circulation Research.

Cubra uma fatia de pão de grão inteiro germinado ou algumas bolachas de grão inteiro com manteiga de nozes para um lanche de recheio.

Amêndoas, nozes de soja e manteigas de nozes fazem boas bolachas, porque têm baixo teor de açúcar, alto teor de gorduras monoinsaturadas saudáveis e livres de óleos hidrogenados (gorduras trans).

Quando comprar manteigas de nozes, procure marcas sem adição de açúcar e sal. Evite também qualquer coisa que contenha conservantes ou grandes quantidades de gordura saturada.

Iogurte grego

O iogurte grego tem subido em popularidade nos últimos anos e por uma boa razão! Além de ser rico em proteínas, é também uma grande fonte de cálcio.

O iogurte grego vem agora em todo o tipo de sabores. Muitas marcas populares contêm menos de 15 g de carboidratos por chávena (e 12 ou mais g de proteína por porção)!

Ao examinar o corredor do iogurte, procure marcas com mais proteínas por porção. Eles vão mantê-lo cheio por mais tempo.

Iogurte magro ou sem gordura pode parecer saudável, mas não é necessariamente melhor para si. O iogurte de leite integral tem menos açúcar e menos carboidratos adicionados, o que faz com que valha a pena o esplendor.

Ao comprar iogurte, não deixe de verificar a adição de edulcorantes ou coberturas. Você pode receber mais açúcar do que o esperado. Em vez disso, compre iogurte simples e adicione sua própria fruta inteira, como bagas, para um lanche saudável e com maior teor de fibra.

Batatas fritas, acredite ou não

As batatas fritas já não são calão para batatas fritas. Em casa, você pode assar todo tipo de vegetais para evitar o sódio, gorduras trans e conservantes que você encontra em um saco de batatas fritas comprado em uma loja. Elas também serão mais baixas em carboidratos do que as batatas fritas tradicionais, tortilhas ou batatas fritas à base de grãos.

Tente fazer batatas fritas de couve crocante em casa seguindo estes passos:

  1. Atire algumas folhas de couve em um pouco de azeite de oliva, sal e pimenta.
  2. Coloque-as em uma assadeira.
  3. Aqueça-as até ficarem crocantes.

Terá um delicioso lanche em menos de meia hora. Experimente esta receita com espinafres ou acelga suíça também.

Você também pode encontrar alternativas de chips de baixo teor de sódio na loja. Aponte para algo que não tenha mais de 140 miligramas (mg) de sódio por porção.

Abacate

Os abacates pertencem à categoria das gorduras “boas”. São mais elevados em calorias, por isso não vai querer comê-los com demasiada frequência. No entanto, as gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas neles podem baixar o colesterol.

Você pode comê-los simples, triturá-los em guacamole ou espalhá-los em torradas de grãos inteiros para um lanche satisfatório.

Para fazeres o teu próprio guacamole:

  1. Agarra três abacates maduros.
  2. Pique um par de tomates, um dente de alho, uma cebola pequena e uma colher de sopa de coentro.
  3. Combina-os com duas colheres de sopa de sumo de lima fresca.
  4. Acrescente um jalapeno picado para um pouco mais de zing!

Isto vai fazer cerca de 6-9 porções.

Manteiga de amendoim e fatias de maçã

Ao escolher uma manteiga de amendoim para barrar, certifique-se de pegar uma natural que não tenha adição de açúcar, gorduras, sal ou conservantes. Corte uma maçã e mergulhe as fatias em uma colher de sopa de manteiga de amendoim para um tratamento saudável e recheio.

Smoothies

Mesmo que você não seja o maior fã de vegetais, você pode misturá-los com suas frutas favoritas para esconder o sabor.

Aqui estão algumas ideias para misturas de smoothie de baixo teor de açúcar:

  • Adicione cubos de manga congelados a folhas de espinafre e pepino.
  • Misture espinafre, cenoura, maçã e leite de amêndoa não adoçado com gelo.
  • Combine leite de soja, framboesas congeladas, amêndoas e couve para um batido vibrantemente colorido.

Escolha as suas frutas e legumes preferidos e teste diferentes combinações. O resultado final? Uma bebida deliciosa que está carregada de benefícios nutricionais.

Batatas fritas

Não estamos a falar das batatas fritas normais que são cozinhadas em óleo não saudável e cobertas de sal. Mas ainda se pode satisfazer um desejo semelhante com batatas fritas doces.

Faça-os você mesmo atirando algumas cunhas de batata-doce em pequenas quantidades de azeite, sal e pimenta e jogando-os no forno. Pode experimentar isto também com vegetais de baixo teor de carboidratos, como por exemplo:

  • abobrinha
  • nabos
  • cenouras

Estoque o seu frigorífico com todos os ingredientes que vai precisar para fazer estes petiscos saudáveis. Melhor ainda, prepare alguns deles no início de cada semana, para que você os tenha prontos para mordiscar quando sentir fome.

Ter alimentos saudáveis à mão evitará que a sua fome o ultrapasse e o conduza a esplendores de comida gordurosa ou açucarada.