⚡ 12 Exercícios para melhorar a mobilidade do tornozelo

O que é a mobilidade do tornozelo?

A mobilidade do tornozelo refere-se à flexibilidade da articulação do tornozelo e dos seus músculos e tendões circundantes. Quando o seu tornozelo é flexível, você tem uma maior amplitude de movimento durante as suas atividades.

Se os seus tornozelos estão fracos, ou se você gostaria de aumentar o seu desempenho desportivo, exercícios de tornozelo e alongamento podem melhorar a sua mobilidade e força.

A inclusão do alongamento e fortalecimento do tornozelo na sua rotina diária compensa na prevenção de acidentes. Fortalecer os tornozelos também o ajudará a andar correctamente e evitará que os músculos do joelho e da anca enfraqueçam.

Aqui estão 12 exercícios de tornozelo para adicionar à sua rotina, três a cinco dias por semana.

Círculos de tornozelo

Comece com um alongamento. Estes círculos ajudam o seu alcance de movimento, e você pode fazê-los sentado ou deitado.

1. Coloque uma toalha enrolada ou um rolo de espuma debaixo do tornozelo.
2. Vire o tornozelo lentamente em círculos, no sentido horário 10 círculos e no sentido anti-horário 10 círculos.
3. Mexe só o pé e o tornozelo, não a perna.
4. Varie o trecho traçando as letras do alfabeto com o dedo grande do pé.

Podes encontrar mais alongamentos de tornozelo aqui.

Balanço de uma perna

1. Fique de pé em uma superfície plana, com os pés afastados na largura dos ombros. Tenha uma cadeira ou parede por perto para apoio se você precisar.
2. Segurando os braços para os lados, fique de pé com um pé.
3. Faça isso diariamente, e tente aumentar o número de segundos que você pode manter firme em cada perna.
4. Quando for capaz de se equilibrar com um pé durante 60 segundos, tente as seguintes variações:
   • Equilibre com os olhos fechados.
   • equilibrar com os braços ao seu lado
   • Equilibre de pé sobre uma superfície instável, como uma almofada, uma toalha dobrada ou um disco de equilíbrio
5. Faça 1 ou 2 repetições.

Você também pode trabalhar este exercício em sua rotina diária. Por exemplo, tente ficar em pé enquanto escova os dentes ou enquanto espera na fila.

Levantamentos de calcanhar em pé

1. Fique de pé com os pés à largura dos ombros afastados. Tenha uma cadeira ou parede próxima para apoio se você precisar.
2. Levante os calcanhares do chão para que esteja de pé sobre as bolas dos pés.
3. Baixe lentamente os calcanhares para o chão. O controlo é importante para fortalecer os seus músculos.
4. Faça 2 ou 3 conjuntos de 10 elevações cada.
5. Você pode adicionar resistência a este exercício segurando pesos livres enquanto você levanta os calcanhares.

Você também pode trabalhar este exercício em sua rotina diária, como quando estiver lavando pratos.

O dedo do pé levanta e o calcanhar cai sobre um degrau

Este movimento é mais desafiador do que o salto no chão porque flecte mais o tornozelo.

1. Fique de pé no degrau inferior com seu peso nas bolas dos pés e seus calcanhares pendurados no degrau. Use um corrimão para apoio, se precisar dele.
2. Levante-se sobre os dedos dos pés e depois baixe lentamente os pés, com os calcanhares a descer abaixo do nível do degrau.
3. Faça 2 ou 3 conjuntos de 10 elevações cada, dia sim, dia não.
4. Você pode adicionar resistência segurando pesos enquanto você levanta os pés.

Flexão do tornozelo (plantar)

Este movimento usa uma banda de resistência para fortalecer o tornozelo enquanto você aponta os dedos dos pés para baixo em direção ao calcanhar (flexão plantar).

1. Sente-se no chão com uma perna dobrada no joelho, com o calcanhar no chão, e a outra perna confortavelmente no chão.
2. Enrole a banda à volta da frente do pé, e segure ambas as extremidades com as mãos.
3. Aponte os dedos dos pés lentamente para a frente e depois para trás, libertando a tensão.
4. Faça 3 conjuntos de 10 flexões em cada pé, três dias por semana.

Flexão do tornozelo (dorsiflexion)

Este exercício usa uma banda elástica para flexionar o tornozelo, puxando os dedos dos pés na sua direcção (dorsiflexão).

1. Sente-se no chão, com as pernas esticadas à sua frente.
2. Prenda a faixa à volta de uma perna de cadeira ou de uma perna de mesa, e depois enrole-a à volta de um pé.
3. Aponte lentamente os dedos dos pés para cima e depois volte para a posição inicial.
4. Faça 3 conjuntos de 10 flexões em cada pé, três dias por semana.

Caminhadas de roda dos pés

Você pode fazer este exercício com ou sem sapatos calçados. Fortalece tanto os tornozelos como os pés.

1. Ande cerca de 30 pés de pé em pé.
2. Vire-se, e volte a andar de pé de calcanhar.
3. Repita 3 a 5 vezes.

Você também pode trabalhar parte deste exercício em sua rotina diária. Por exemplo, tente passear pela cozinha.

Alunos (estáticos)

As arremessos ajudam a fortalecer os seus tornozelos e a melhorar o seu equilíbrio. Há muitos tipos de arremessos. Você pode querer começar com facilidade e trabalhar com versões mais difíceis. Comece com um lunge estático, ou fazendo lunges no lugar.

1. Comece com um pé na frente do outro, com os dedos dos pés virados para a frente.
2. Mantenha as costas direitas.
3. Dobre o joelho para baixo, para que quase toque o chão.
4. Depois empurre-se novamente para cima.
5. Repita 10 vezes, e faça 2 conjuntos.

Tente variar o disparo estático e a sua perna dianteira. Dê três passos entre as bungeiras, e alternar a sua perna dianteira.

Alongamento de caminhada

O passeio a pé é mais desafiante. Funciona o seu núcleo e a parte inferior do seu corpo. Ao tentar este movimento pela primeira vez, você pode querer que um treinador ou um profissional de exercícios corrija sua forma.

1. Dê um passo à frente com uma perna, e dobre esse joelho num ângulo de 90 graus.
2. Ao mesmo tempo, baixe o joelho das costas até o chão. A sua coxa deve estar quase paralela ao chão.
3. Mantenha a posição por alguns segundos.
4. Depois dê um passo à frente com a perna de trás, e repita o lunge que conduz com esta perna.
5. Trabalhe até 10 arremessos por perna.

Plyometria

Plyometria são exercícios que envolvem movimentos de saltos. São concebidos para que os seus músculos atinjam a força máxima o mais rapidamente possível.

Estes exercícios requerem alguma força física básica para começar, por isso, vá devagar no início. Você pode querer ter um treinador ou um profissional de exercício por perto quando você faz estes exercícios, pois a forma é importante.

Certifique-se de aquecer antes de fazer qualquer um destes movimentos.

Saltos de tornozelo

1. Mantenha-se direito com as mãos sobre os quadris.
2. Salte direito sem flexionar os joelhos.
3. Flexione os tornozelos e puxe os dedos dos pés para cima enquanto está no salto (dorsiflex).
4. Estenda os tornozelos para trás mesmo antes de tocar no chão.
5. Empurre as bolas dos seus pés para dentro do chão de forma explosiva e depois salte novamente. Tente manter os pés no chão o mínimo de tempo possível.
6. Comece com algumas repetições por conjunto, e faça 2 ou 3 conjuntos. Trabalhe até 25 repetições por conjunto.

Lúpulo de perna dupla

1. Endireita-te com os braços ao teu lado.
2. Salte direito, levantando os braços enquanto você levanta.
3. Repita 10 vezes.

Lúpulo de uma perna

1. Endireita-te com os braços ao teu lado.
2. Salta direito numa perna, levantando os braços enquanto levantas.
3. Repita 10 vezes.

Você também pode fazer lúpulo de perna dupla e perna simples movendo-se de um lado para o outro ou para trás e para frente.

Benefícios do fortalecimento dos tornozelos

Aumento da consciência do movimento

Um dos benefícios de fortalecer seus tornozelos é que aumenta sua propriocepção. Este é o termo técnico para a capacidade de seu corpo saber onde ele está no espaço quando você está se movendo.

Por exemplo, se você estiver prestes a tropeçar ou torcer o tornozelo, seu corpo estará ciente disso e evitará o passo em falso.

Exercícios que ajudam no seu equilíbrio também aumentam a sua propriocepção. O equilíbrio de uma única perna com movimento de olhos fechados é especialmente útil no treino da sua propriocepção.

Uma meta-análise de 2015 concluiu que o treinamento proprioceptivo é eficaz na prevenção de entorses no tornozelo.

Reforço das pernas

Exercícios que fortalecem os tornozelos também funcionam para fortalecer os músculos maiores das pernas e ajudam a dar-lhe uma marcha adequada.

Um estudo de 2014 sugere que a formação dos corredores deve começar com uma abordagem “ground up”, centrada no fortalecimento dos tornozelos.

Alívio de rodas altas

Se você usa saltos altos por longos períodos de tempo, estes exercícios podem ser úteis no combate ao stress nas articulações do tornozelo.

Exercícios e alongamentos que trabalham os tornozelos são uma parte importante de uma rotina de exercícios. Tornozelos fortes e flexíveis fortalecem a base que o sustém. Eles também são fundamentais para melhorar seu desempenho no esporte, na corrida e na dança.

Os não-atletas também precisam de tornozelos fortes. Se você é uma pessoa mais velha, estes exercícios podem melhorar o seu equilíbrio e estabilidade, o que é importante para prevenir quedas.

É uma boa idéia verificar com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, especialmente se você estiver se recuperando de uma doença ou lesão.