A água desempenha muitos papéis no seu corpo, incluindo manter o equilíbrio electrolítico e a pressão sanguínea, lubrificar as articulações, regular a temperatura corporal e promover a saúde celular (1, 2).
Embora todos saibam que é importante manter-se hidratado, fazê-lo pode ser difícil, por vezes.
Aqui estão 12 maneiras simples de beber mais água.
1. Compreender as suas necessidades de fluidos
Antes de decidir beber mais água, você tem que entender as necessidades de fluido do seu corpo.
Uma recomendação comum para a ingestão diária de água é de 64 onças (1.920 ml), ou 8 chávenas, mas isto não se baseia na ciência (3).
A Academia Nacional de Medicina (NAM) recomenda que os homens consumam 125 onças (3.700 ml) e as mulheres cerca de 90 onças (2.700 ml) de líquido por dia, incluindo o líquido da água, outras bebidas e alimentos (4).
Entretanto, a NAM reconhece que não é ideal fazer recomendações amplas sobre necessidades de fluidos, pois elas dependem do seu nível de atividade, localização, estado de saúde e muito mais (5).
Para a maioria, simplesmente beber para saciar a sua sede vai garantir que você satisfaça as suas necessidades de líquidos. No entanto, você pode precisar de mais fluido se você se exercita regularmente, trabalha fora, ou vive em um clima quente (5).
2. Estabeleça uma meta diária
Definir uma meta diária de ingestão de água pode ajudá-lo a beber mais água.
O simples ato de estabelecer uma meta pode ser motivador e fazer com que você tenha mais probabilidade de fazer mudanças positivas que durem (6).
Para serem eficazes, as metas devem ser SMART, que é um acrônimo para os seguintes critérios (7):
- Específico
- Mensurável
- Atingível
- Realista
- Time-bound
Por exemplo, uma meta SMART de consumo de água pode ser beber 32 onças (960 ml) de água por dia.
Também pode ajudar a registar o seu progresso, o que o pode manter motivado para atingir o seu objectivo – e torná-lo um hábito.
3. Mantenha uma garrafa de água reutilizável com você.
Manter uma garrafa de água consigo durante todo o dia pode ajudá-lo a beber mais água.
Quando você tem uma garrafa de água reutilizável, você pode facilmente beber água em qualquer ambiente, quer você esteja fazendo recados, viajando, ou em casa, no trabalho ou na escola.
Manter uma garrafa de água à mão também pode servir como um lembrete visual para beber mais água. Se você vir a garrafa em sua mesa ou mesa, você será constantemente lembrado de beber mais água.
Além disso, é melhor para o ambiente do que depender de garrafas de água de plástico de uso único.
4. Lembretes do conjunto
Você também pode definir lembretes para beber mais água usando um aplicativo ou o alarme em seu smartphone ou smartwatch.
Por exemplo, tente definir um lembrete para tomar alguns goles de água a cada 30 minutos, ou definir um lembrete para terminar de beber seu copo de água atual e reabastecê-lo a cada hora.
Estes lembretes podem ajudá-lo a aumentar a ingestão de água, especialmente se você luta para ser esquecido ou ocupado demais para beber.
5. Substitua outras bebidas por água.
Uma maneira de beber mais água – e aumentar a sua saúde e reduzir o seu consumo calórico – é substituir outras bebidas, tais como refrigerantes e bebidas desportivas, por água.
Estas bebidas estão frequentemente cheias de açúcares adicionados, o que pode ser extremamente prejudicial para a sua saúde.
Para uma saúde óptima, limite a ingestão de açúcar adicionado a menos de 5% da sua ingestão calórica. Apenas um copo de refrigerante de 8 onças (240 ml) por dia pode exceder este limite (8).
As dietas ricas em açúcares adicionados têm sido associadas à obesidade e a outras condições como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas (9, 10, 11).
Além disso, a substituição destas bebidas açucaradas por água é uma forma fácil e barata de cortar calorias, ajudando potencialmente a perder peso.
6. Beba um copo de água antes de cada refeição.
Outra maneira simples de aumentar a ingestão de água é fazer um hábito de beber um copo de água antes de cada refeição.
Se comer 3 refeições por dia, isto adiciona 3 chávenas extra (720 ml) à sua ingestão diária de água.
Além disso, às vezes seu corpo pode confundir sentimentos de sede com fome. Beber um copo de água antes de comer pode ajudá-lo a discernir se você está sentindo fome de verdade (12).
Além disso, se você está tentando perder peso, beber um copo de água pode ajudá-lo a comer menos calorias na refeição seguinte (13, 14).
7. Adquira um filtro de água
Na América, a maior parte da água da torneira é segura para beber. No entanto, se você tem preocupações com a qualidade ou segurança da água da torneira, considere adquirir um filtro de água.
Existe um filtro para quase todos os orçamentos, desde sistemas dispendiosos de filtragem de água doméstica até cântaros de filtragem de água baratos.
Além disso, filtrar a sua água pode melhorar o sabor.
Os filtros de água de ponto de uso, tais como jarros de filtragem de água ou filtros que se ligam directamente a uma torneira, podem reduzir os níveis de bactérias, chumbo e arsénico na água contaminada da torneira para níveis seguros (15, 16, 17).
A utilização de um filtro de água é também menos cara e mais ecológica do que a compra de água engarrafada, que muitas vezes não é diferente da água da torneira (18).
8. Saboreie a sua água
Se você não gosta do sabor da água, ou apenas precisa de um pouco de sabor para ajudá-lo a beber mais, você tem muitas opções.
O uso de uma garrafa de água barata para consumo de fruta é uma opção saudável.
As combinações de frutas populares para usar em uma garrafa de infusor são pepino-limão, limão e morango-kiwi. No entanto, você pode usar qualquer combinação de frutas que se adapte ao seu gosto.
Você também pode comprar potenciadores de água em pó ou líquidos para adicionar à sua água, mas esteja ciente de que muitos destes produtos contêm açúcar, adoçantes artificiais, ou outros aditivos que podem prejudicar a sua saúde.
9. Beba um copo de água por hora no trabalho.
Se você trabalha um dia de trabalho padrão de 8 horas, beber um copo de água a cada hora que está no trabalho soma 8 copos (1.920 ml) à sua ingestão diária de água.
Encha o seu copo assim que chegar ao trabalho, e no topo de cada hora, basta beber a água restante e reabastecer.
Este método manterá a sua entrada de água consistente durante todo o seu dia de trabalho.
10. Beba durante todo o dia.
Beber água consistentemente ao longo do dia é outra forma fácil de o ajudar a atingir os seus objectivos de fluidos.
Um gole de água consistente durante o dia evitará que sua boca fique seca e pode até ajudar a manter seu hálito mais fresco (19, 20).
Mantenha um copo de água ou uma garrafa reutilizável perto e dentro da sua linha de visão para um lembrete visual constante para tomar um gole.
11. Coma mais alimentos ricos em água.
Uma maneira simples de conseguir mais água é comer mais alimentos com alto teor de água.
As frutas e legumes que são particularmente ricos em água incluem
- Alface: 96% de água
- Aipo: 95% de água
- Abobrinha: 95% de água
- Couve: 92% de água
- Melancia: 91% água
- Cantaloupe: 90% de água
- Melão de melão: 90% água
Além do seu alto teor de líquidos, essas frutas e vegetais são embalados com vitaminas, minerais e antioxidantes que promovem a sua saúde em geral.
12. Beba um copo de água ao acordar e antes de dormir.
Uma maneira fácil de aumentar a sua ingestão de água é simplesmente beber um copo ao acordar e outro antes de ir para a cama.
Um copo de água fria pela manhã pode ajudá-lo a acordar e aumentar o seu estado de alerta (28).
Além disso, beber água antes de dormir pode impedir que você acorde com a boca seca e mau hálito (19, 20).
A ingestão adequada de água é essencial para uma boa saúde.
A Academia Nacional de Medicina estima que a maioria das pessoas precisa de 90-125 onças (2.700-3.700 ml) de líquido por dia, incluindo líquido de água, outras bebidas e alimentos.
No entanto, pode ser difícil beber água habitualmente, especialmente se estiver ocupado, se esquecer regularmente de beber, ou se não gostar do sabor da água.
Escolher entre estas 12 dicas simples pode ajudá-lo a aumentar a sua ingestão diária de água.
