De quanto exercício aeróbico você precisa?
O exercício aeróbico é qualquer actividade que faz o seu sangue bombear e grandes grupos musculares trabalhar. É também conhecida como atividade cardiovascular. Exemplos de exercício aeróbico incluem:
- caminhada vigorosa
- natação
- limpeza pesada ou jardinagem
- Em funcionamento
- ciclismo
- jogar futebol
Especialistas recomendam pelo menos 150 minutos de exercício aeróbico moderado, ou 75 minutos de atividade vigorosa a cada semana. Caminhadas rápidas ou natação são exemplos de atividade moderada. Correr ou andar de bicicleta são exemplos de atividade vigorosa.
Mas por que é recomendado o exercício aeróbico? Continue lendo para aprender sobre os benefícios e para obter dicas de como incorporar o exercício aeróbico em sua rotina.
13 Benefícios
1. Melhora a saúde cardiovascular
O exercício aeróbico é recomendado pela Associação Americana do Coração e pela maioria dos médicos a pessoas com doenças cardíacas ou em risco de as enfrentar. Isso porque o exercício fortalece o seu coração e o ajuda a bombear o sangue por todo o corpo de forma mais eficiente.
O exercício cardiovascular também pode ajudar a baixar a pressão arterial e manter as artérias desobstruídas, elevando o colesterol “bom” das lipoproteínas de alta densidade (HDL) e baixando os níveis de colesterol “ruim” das lipoproteínas de baixa densidade (LDL) no sangue.
Se você está procurando especificamente baixar a pressão arterial e o colesterol, procure durante 40 minutos de exercício aeróbico de intensidade moderada a vigorosa entre 3 e 4 vezes por semana.
2. Baixa a pressão sanguínea
O exercício cardiovascular pode ajudá-lo a gerir os sintomas de tensão arterial elevada. Isso é porque o exercício pode ajudar a baixar a pressão arterial. Aqui estão outras formas de baixar a pressão sanguínea sem medicamentos.
3. Ajuda a regular o açúcar no sangue
A actividade física regular ajuda a regular os níveis de insulina e a baixar o açúcar no sangue, tudo isto mantendo o peso corporal sob controlo. Num estudo sobre pessoas com diabetes tipo 2, os investigadores descobriram que qualquer forma de movimento, seja aeróbico ou anaeróbico, pode ter estes efeitos.
4. Reduz os sintomas da asma
O exercício aeróbico pode ajudar as pessoas com asma a diminuir tanto a frequência como a gravidade das crises de asma. No entanto, deve falar com o seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios se tiver asma. Eles podem recomendar actividades ou precauções específicas para ajudar a mantê-lo em segurança durante o exercício físico.
5. Reduz a dor crónica
Se tiver dores crónicas nas costas, o exercício cardiovascular – especificamente actividades de baixo impacto, como natação ou hidroginástica – pode ajudá-lo a recuperar a função muscular e a resistência. O exercício também pode ajudar a perder peso, o que pode reduzir ainda mais as dores crónicas das costas.
6. Ajudar a dormir
Se você está tendo problemas para dormir à noite, tente exercícios cardiovasculares durante suas horas de vigília.
Um estudo sobre indivíduos com problemas crônicos de sono revelou que um programa de exercícios regulares combinado com educação em higiene do sono é um tratamento eficaz para a insônia.
Os participantes participaram em actividade aeróbica durante 16 semanas e depois preencheram questionários sobre o seu sono e humor geral. O grupo de actividade relatou melhor qualidade e duração do sono, bem como melhorias na sua vigília diurna e vitalidade.
No entanto, o exercício demasiado perto da hora de dormir pode tornar mais difícil dormir. Tente terminar o seu treino pelo menos duas horas antes da hora de dormir.
7. Regula o peso
Já deve ter ouvido dizer que a dieta e o exercício físico são os blocos de construção para a perda de peso. Mas o exercício aeróbico, por si só, pode manter o poder de ajudar a perder peso e mantê-lo afastado.
Num estudo, os investigadores pediram aos participantes com excesso de peso que mantivessem as suas dietas, mas que participassem em sessões de exercício físico que queimassem 400 a 600 calorias, 5 vezes por semana, durante 10 meses.
Os resultados mostraram uma perda de peso significativa, entre 4,3 e 5,7% dos seus pesos iniciais, tanto para homens como para mulheres. A maioria dos participantes caminhou ou fez jogging em esteiras para a maioria das suas sessões de exercício. Se você não tiver acesso a uma esteira, tente fazer algumas caminhadas ou jogging por dia, como durante o intervalo do almoço ou antes do jantar.
Dependendo do seu peso e velocidade, você pode precisar caminhar ou correr até 4 milhas para queimar de 400 a 600 calorias. O corte de calorias para além do exercício aeróbico pode reduzir a quantidade de exercício necessária para perder a mesma quantidade de peso.
8. Fortalece o sistema imunitário
Pesquisadores da Universidade Estadual da Pensilvânia examinaram mulheres ativas e sedentárias e o impacto do exercício em seu sistema imunológico.
- um grupo exercitado em uma esteira por 30 minutos
- outro grupo fez uma explosão de actividade intensa durante 30 segundos.
- o último grupo não fez exercício
Todas as mulheres tiveram seu sangue colhido antes, depois e em diferentes intervalos nos dias e semanas após estas sessões de exercícios.
Os resultados mostraram que o exercício aeróbico regular e moderado aumenta certos anticorpos no sangue chamados imunoglobulinas. Isso acaba por fortalecer o sistema imunitário. O grupo sedentário de mulheres não viu qualquer melhoria no funcionamento do sistema imunológico e os seus níveis de cortisol foram muito mais elevados do que os dos grupos activos.
9. Melhora o poder cerebral
Sabia que o cérebro começa a perder tecido depois de você chegar aos 30 anos? Os cientistas descobriram que o exercício aeróbico pode retardar esta perda e melhorar o desempenho cognitivo.
Para testar esta teoria, 55 adultos mais velhos submeteram exames de ressonância magnética (RM) para avaliação. Os participantes foram então examinados para avaliar a sua saúde, incluindo a aptidão aeróbica. Os adultos que estavam mais aptos apresentaram menos reduções nas áreas frontal, parietal e temporal do cérebro. No geral, o tecido cerebral deles era mais robusto.
O que é que isto significa para ti? O exercício aeróbico faz bem ao corpo e ao cérebro.
10. Aumenta o humor.
Mexer o corpo também pode melhorar o seu humor. Em um estudo sobre indivíduos com depressão, os participantes caminharam em uma esteira fazendo intervalos de 30 minutos por sessão. Após 10 dias, eles foram convidados a relatar quaisquer mudanças de humor.
Todos os participantes relataram uma redução significativa nos seus sintomas de depressão. Estes resultados sugerem que o exercício, mesmo durante um curto período de tempo, pode ter um grande impacto no humor.
Não é preciso esperar quase duas semanas para ver melhorias. Os resultados do estudo revelaram que mesmo uma única sessão de exercício pode ser suficiente para lhe dar um impulso.
11. Reduz o risco de quedas
Uma em cada três pessoas com mais de 65 anos de idade cai a cada ano. As quedas podem levar à quebra de ossos e potencialmente criar lesões ou incapacidades para toda a vida. O exercício pode ajudar a reduzir o risco de quedas. E se você está preocupado, você é muito velho para começar a se exercitar, não esteja. Você tem muito a ganhar.
Resultados de um estudo sobre mulheres de 72 a 87 anos revelou que a dança aeróbica, por exemplo, pode reduzir o risco de queda ao promover melhor equilíbrio e agilidade. As mulheres trabalharam durante uma hora, 3 vezes por semana, durante um total de 12 semanas. As sessões de dança incluíram muitos movimentos de agachamento, equilíbrio das pernas e outras tarefas motoras brutas básicas.
No final do estudo, as mulheres do grupo de controle tiveram um desempenho significativamente melhor em tarefas como ficar de pé em uma perna com os olhos fechados. Elas também tinham melhor força de preensão e alcance, todas as forças físicas importantes que podem proteger o corpo das quedas.
Não se esqueça de falar com o seu médico antes de iniciar uma nova rotina de treino, e comece devagar. Aulas em grupo podem ser uma ótima maneira de se exercitar com segurança. O instrutor pode lhe dizer se você está fazendo movimentos corretamente e eles também podem lhe dar modificações, se necessário, para reduzir seu risco de ferimentos.
12. Seguro para a maioria das pessoas, incluindo crianças
O exercício cardiovascular é recomendado para a maioria dos grupos de pessoas, mesmo as mais velhas ou que têm problemas de saúde crónicos. A chave é trabalhar com seu médico para encontrar o que funciona melhor para você e é seguro em sua situação particular.
Até as crianças devem fazer exercício aeróbico regularmente. Na verdade, as recomendações para crianças são ligeiramente mais altas do que para adultos. Procure fazer com que seu filho se movimente pelo menos 60 minutos ou mais a cada dia. Actividades moderadas são boas, mas as crianças devem entrar na zona vigorosa pelo menos três dias por semana.
13. Acessível e de baixo custo
Você não precisa de nenhum equipamento extravagante ou de um membro do ginásio para trabalhar. Fazer exercício diário pode ser tão fácil como dar um passeio pelo seu bairro ou ir correr com um amigo numa trilha local.
Outras formas de obter o seu exercício aeróbico de graça ou barato:
- Consulte as escolas ou centros comunitários locais para verificar o horário da piscina. Muitos oferecem entrada gratuita aos residentes ou têm tarifas de escala móvel. Alguns centros até oferecem aulas de fitness gratuitas ou baratas para o público em geral.
- Navegue online para encontrar ginásios gratuitos em sites como o YouTube. Fitness Blender, Yoga com Adriene, e Blogilates são canais populares.
- Verifique com o seu empregador sobre descontos ou inscrições gratuitas nos ginásios da área. Se o seu local de trabalho não oferecer nada, você pode ser elegível para incentivos através do seu provedor de seguro de saúde.
O exercício aeróbico é seguro?
Fale com o seu médico antes de começar uma nova rotina de exercícios. Embora o exercício aeróbico seja apropriado para a maioria das pessoas, existem certas situações em que você pode querer estar sob a orientação de um médico.
Por exemplo:
- O exercício físico baixa o açúcar no sangue. Se você tem diabetes, verifique seus níveis de açúcar no sangue antes e depois do exercício. Comer um lanche saudável antes de começar a suar também ajudará a evitar que os seus níveis diminuam demasiado.
- Passe um tempo extra aquecendo antes de começar a sua actividade se tiver dores musculares e nas articulações, como por exemplo com artrite. Pense em tomar um duche quente antes de fazer lacrimejamento ou ir para o ginásio. Sapatos com bom amortecimento e controle de movimentos também podem ajudar.
- Se você tem asma, procure por exercícios com explosões de atividade mais curtas, como tênis ou beisebol. Assim você pode fazer pausas para descansar os pulmões. E não se esqueça de usar um inalador quando necessário.
- Se você é novo a fazer exercício, facilite a atividade. Comece de novo várias semanas, fazendo de 10 a 20 minutos a cada dois dias. Isto vai ajudar com a fadiga e a dor muscular.
O seu médico pode oferecer mais orientações e sugestões para a sua condição específica ou nível de aptidão física.
A maioria das pessoas deve ter como objectivo obter cerca de 30 minutos de actividade cardiovascular moderada pelo menos cinco dias por semana. Isto resulta em cerca de 150 minutos ou 2 horas e meia por semana. Você pode misturar intensidades e atividades para mantê-lo interessante.
Se você é novo em atividade, comece com calma e devagar. Você pode sempre construir à medida que o seu nível de fitness melhora. Lembre-se: Qualquer movimento é melhor do que nenhum movimento.
Se você estiver pressionado pelo tempo, considere dividir seu exercício ao longo do dia em vários pedaços de 10 minutos. Mesmo sessões curtas de exercício aeróbico são suficientes para colher os benefícios.
