Manter uma dieta saudável durante a gravidez é muito importante.
Durante este tempo, o seu corpo precisa de nutrientes, vitaminas e minerais adicionais (1).
Na verdade, você pode precisar de 350-500 calorias extras por dia durante o segundo e terceiro trimestres (2).
Uma dieta sem nutrientes essenciais pode afectar negativamente o desenvolvimento do bebé (3, 4, 5).
Maus hábitos alimentares e ganho de peso em excesso também podem aumentar o risco de diabetes gestacional e de complicações na gravidez ou no parto (6).
Em termos simples, escolher alimentos saudáveis e nutritivos ajudará a garantir a saúde de si e do seu bebé.
Também tornará muito mais fácil perder o peso da gravidez após o parto.
Aqui estão 13 alimentos altamente nutritivos para comer quando se está grávida.
1. Produtos Lácteos
Durante a gravidez, você precisa consumir mais proteína e cálcio para atender às necessidades do feto em crescimento (7, 8).
Os produtos lácteos contêm dois tipos de proteínas de alta qualidade: caseína e soro de leite. O leite é a melhor fonte dietética de cálcio, e fornece grandes quantidades de fósforo, várias vitaminas B, magnésio e zinco.
O iogurte, especialmente o iogurte grego, é particularmente benéfico para as mulheres grávidas (9).
Contém mais cálcio do que a maioria dos outros produtos lácteos. Algumas variedades também contêm bactérias probióticas, que suportam a saúde digestiva (10, 11, 12).
As pessoas que são intolerantes à lactose também podem ser capazes de tolerar o iogurte, especialmente o iogurte probiótico (13).
Tomar suplementos probióticos durante a gravidez pode reduzir o risco de complicações como a pré-eclâmpsia, diabetes gestacional, infecções vaginais e alergias (14).
2. Leguminosas
Este grupo de alimentos inclui lentilhas, ervilhas, feijão, grão-de-bico, soja e amendoins.
As leguminosas são excelentes fontes de fibra, proteínas, ferro, folato (B9) e cálcio – todas elas de que o seu corpo precisa mais durante a gravidez.
O folato é uma das vitaminas do complexo B (B9). É muito importante para a saúde da mãe e do feto, especialmente durante o primeiro trimestre.
No entanto, a maioria das mulheres grávidas não está consumindo quase folato suficiente (15, 16).
Isto tem sido associado a um risco aumentado de defeitos no tubo neural e baixo peso à nascença. A ingestão insuficiente de folato também pode fazer com que o seu filho fique mais propenso a infecções e doenças mais tarde na vida (17, 18).
As leguminosas contêm grandes quantidades de folato. Uma xícara de lentilhas, grão-de-bico ou feijão preto pode fornecer de 65-90% do RDA (19).
Além disso, os legumes são geralmente muito ricos em fibra. Algumas variedades também são altas em ferro, magnésio e potássio.
3. Batata doce
As batatas doces são muito ricas em beta-caroteno, um composto vegetal que é convertido em vitamina A no seu corpo.
A vitamina A é essencial para o crescimento e para a diferenciação da maioria das células e tecidos. É muito importante para um desenvolvimento fetal saudável (20).
As mulheres grávidas são geralmente aconselhadas a aumentar a ingestão de vitamina A em 10-40% (21, 22, 23).
No entanto, também é aconselhável evitar quantidades muito elevadas de fontes de vitamina A de origem animal, que podem causar toxicidade quando ingeridas em excesso (24).
Portanto, o beta-caroteno é uma fonte muito importante de vitamina A para mulheres grávidas.
As batatas doces são uma excelente fonte de beta-caroteno. Cerca de 3,5-5,3 onças (100-150 gramas) de batata-doce cozida preenche toda a Ingestão Diária de Referência (IDR) (25).
Além disso, as batatas doces contêm fibras, que podem aumentar a plenitude, reduzir os picos de açúcar no sangue e melhorar a saúde e a mobilidade digestiva (26, 27).
4. Salmão
O salmão é muito rico em ácidos gordos essenciais ómega-3.
A maioria das pessoas, incluindo as mulheres grávidas, não estão recebendo ômega-3 quase suficiente através de sua dieta (28, 29).
Os ácidos gordos ómega-3 são essenciais durante a gravidez, especialmente os ácidos gordos de cadeia longa ómega-3 DHA e EPA.
Estes são encontrados em grandes quantidades em frutos do mar, e ajudam a construir o cérebro e os olhos do seu feto (30).
Contudo, as mulheres grávidas são geralmente aconselhadas a limitar a ingestão de frutos do mar a duas vezes por semana, devido ao mercúrio e outros contaminantes encontrados em peixes gordos (31).
Isto fez com que algumas mulheres evitassem completamente os frutos do mar, limitando assim a sua ingestão de ácidos gordos essenciais ómega 3.
Contudo, estudos demonstraram que as mulheres grávidas que comem 2-3 refeições de peixe gordo por semana atingem a dose recomendada de ómega 3 e aumentam os seus níveis sanguíneos de EPA e DHA (32, 33).
Além disso, o salmão é uma das muito poucas fontes naturais de vitamina D, que muitas vezes falta na dieta. É muito importante para muitos processos do seu corpo, incluindo a saúde óssea e a função imunológica (34, 35).
5. Ovos
Os ovos são o alimento mais saudável, pois contêm um pouco de quase todos os nutrientes que você precisa.
Um ovo grande contém 77 calorias, assim como proteínas e gordura de alta qualidade. Também contém muitas vitaminas e minerais.
Os ovos são uma grande fonte de colina. A colina é essencial para muitos processos do seu corpo, incluindo o desenvolvimento e a saúde do cérebro (36).
Uma pesquisa dietética nos EUA mostrou que mais de 90% das pessoas consumiram menos do que a quantidade recomendada de colina (37).
O baixo consumo de colina durante a gravidez pode aumentar o risco de defeitos do tubo neural e possivelmente levar a uma diminuição da função cerebral no feto (38, 39).
Um único ovo inteiro contém cerca de 113 mg de colina, o que representa cerca de 25% da IDR para mulheres grávidas (450 mg) (40).
6. Brócolos e Verdes Escuros e Folhosos
Brócolos e vegetais verdes e escuros, como couves e espinafres, contêm muitos dos nutrientes que as mulheres grávidas precisam.
Estes incluem fibras, vitamina C, vitamina K, vitamina A, cálcio, ferro, folato e potássio.
Além disso, os brócolos e os verdes folhosos são ricos em antioxidantes. Eles também contêm compostos vegetais que beneficiam o sistema imunológico e a digestão (41).
Devido ao seu alto teor de fibras, estes vegetais também podem ajudar a prevenir a obstipação, que é um problema muito comum entre as mulheres grávidas (42).
O consumo de legumes verdes e de folhas também tem sido associado a um risco reduzido de baixo peso à nascença (43, 44).
7. Carne magra
Carne bovina, suína e de frango são excelentes fontes de proteína de alta qualidade.
Além disso, a carne bovina e suína também é rica em ferro, colina e outras vitaminas B – todas elas necessárias em quantidades mais elevadas durante a gravidez.
O ferro é um mineral essencial que é usado pelos glóbulos vermelhos como parte da hemoglobina. É importante para fornecer oxigénio a todas as células do seu corpo.
As mulheres grávidas precisam de mais ferro, pois o seu volume de sangue está a aumentar. Isto é particularmente importante durante o terceiro trimestre.
Níveis baixos de ferro durante a gravidez inicial e média podem causar anemia por deficiência de ferro, que duplica o risco de parto prematuro e baixo peso ao nascer (45).
Pode ser difícil cobrir as necessidades de ferro apenas com dieta, especialmente porque muitas mulheres grávidas desenvolvem uma aversão à carne (46, 47).
No entanto, para quem consegue, comer regularmente carne vermelha pode ajudar a aumentar a quantidade de ferro adquirida com a dieta.
Comer alimentos ricos em vitamina C, como laranjas ou pimentas, também pode ajudar a aumentar a absorção do ferro das refeições.
8. Óleo de fígado de peixe
O óleo de fígado de peixe é feito a partir do fígado oleoso do peixe, na maioria das vezes bacalhau.
O óleo é muito rico em ácidos gordos ómega 3 EPA e DHA, essenciais para o desenvolvimento do cérebro fetal e dos olhos (30).
O óleo de fígado de peixe também é muito rico em vitamina D, da qual muitas pessoas não recebem o suficiente. Pode ser altamente benéfico para aqueles que não comem regularmente frutos do mar ou suplementos com ômega-3 ou vitamina D.
O baixo consumo de vitamina D tem sido associado a um risco acrescido de pré-eclâmpsia. Esta complicação potencialmente perigosa é caracterizada pela tensão arterial elevada, inchaço das mãos e dos pés e proteínas na urina (48, 49).
O consumo de óleo de fígado de bacalhau durante o início da gravidez tem estado ligado a um maior peso ao nascer e a um menor risco de doença mais tarde na vida do bebé (50).
Uma única porção (uma colher de sopa ou 15 ml) de óleo de fígado de peixe fornece mais do que a dose diária recomendada de ômega-3, vitamina D e vitamina A.
No entanto, não é recomendado o consumo de mais de uma dose por dia, pois demasiada vitamina A pré-formada pode ser perigosa para o seu feto. Níveis elevados de ômega-3 também podem ter efeitos de diluição do sangue (51).
9. Bagas
As bagas são embaladas com água, carboidratos saudáveis, vitamina C, fibras e antioxidantes.
Geralmente contêm grandes quantidades de vitamina C, que ajuda o seu corpo a absorver o ferro.
A vitamina C também é importante para a saúde da pele e para a função imunológica (52, 53).
As bagas têm um valor de índice glicémico relativamente baixo, pelo que não devem causar picos importantes no açúcar no sangue.
As bagas também são um ótimo lanche, pois contêm água e fibras. Elas proporcionam muito sabor e nutrição, mas com relativamente poucas calorias.
10. Grãos inteiros
Comer grãos inteiros pode ajudar as mulheres grávidas a satisfazer as suas necessidades calóricas acrescidas, especialmente durante o segundo e terceiro trimestres.
Ao contrário dos grãos refinados, os grãos inteiros são embalados com fibras, vitaminas e compostos vegetais.
A aveia e quinoa também contêm uma boa quantidade de proteína, que é importante durante a gravidez.
Além disso, os grãos inteiros são geralmente ricos em vitaminas B, fibras e magnésio. Todos eles são frequentemente carentes na dieta das mulheres grávidas (54, 55).
11. Abacates
O abacate é uma fruta incomum porque contém muitos ácidos gordos monoinsaturados.
Também são ricos em fibras, vitaminas B (especialmente folato), vitamina K, potássio, cobre, vitamina E e vitamina C.
Devido ao seu alto teor de gorduras saudáveis, folato e potássio, os abacates são uma ótima escolha para mulheres grávidas.
As gorduras saudáveis ajudam a construir a pele, cérebro e tecidos do seu feto, e o folato pode ajudar a prevenir defeitos do tubo neural (56).
O potássio pode ajudar a aliviar as cólicas nas pernas, um efeito secundário da gravidez para algumas mulheres. Na verdade, os abacates contêm mais potássio do que as bananas (57).
12. Fruta Seca
A fruta seca é geralmente rica em calorias, fibras e várias vitaminas e minerais.
Uma peça de fruta seca contém a mesma quantidade de nutrientes que a fruta fresca, apenas sem toda a água e de uma forma muito menor.
Portanto, uma porção de fruta seca pode fornecer uma grande percentagem da ingestão recomendada de muitas vitaminas e minerais, incluindo folato, ferro e potássio.
As ameixas são ricas em fibras, potássio, vitamina K e sorbitol. São laxantes naturais e podem ser muito úteis no alívio da obstipação.
As datas são altas em fibras, potássio, ferro e compostos vegetais. O consumo regular de datas durante o terceiro trimestre pode ajudar a facilitar a dilatação cervical e reduzir a necessidade de induzir trabalho de parto (58, 59).
No entanto, os frutos secos também contêm grandes quantidades de açúcar natural. Certifique-se de evitar as variedades cristalizadas, que contêm ainda mais açúcar.
Embora os frutos secos possam ajudar a aumentar a ingestão de calorias e nutrientes, geralmente não é recomendado consumir mais de uma porção de cada vez.
13. Água
Durante a gravidez, o volume de sangue aumenta em até 1,5 litros ou cerca de 50 onças. Portanto, é importante manter-se devidamente hidratado (60).
Seu feto geralmente recebe tudo o que precisa, mas se você não observar a ingestão de água, você pode ficar desidratado.
Os sintomas de desidratação leve incluem dores de cabeça, ansiedade, cansaço, mau humor e memória reduzida (61, 62, 63).
Além disso, aumentar a ingestão de água pode ajudar a aliviar a obstipação e reduzir o risco de infecções do tracto urinário, que são comuns durante a gravidez (64, 65).
As orientações gerais recomendam beber cerca de 68 onças ou 2 litros de água por dia, mas a quantidade realmente necessária varia de acordo com o indivíduo.
Como uma estimativa, você deve beber cerca de 34-68 onças (1-2 litros) por dia. Tenha em mente que você também recebe água de outros alimentos e bebidas, tais como frutas, legumes, café e chá.
Como regra geral, você deve sempre beber água quando tiver sede e beber até saciar sua sede.
O que você come durante a gravidez afecta a sua energia e bem-estar.
Pode também afectar directamente a saúde e o desenvolvimento do seu bebé.
Como as necessidades calóricas e nutricionais aumentam, é muito importante que você escolha alimentos saudáveis e densos em nutrientes.
Ganhar peso durante a gravidez é normal, mas é importante ganhá-lo de uma forma saudável. Isto beneficia a si, ao seu bebé e à sua saúde após a gravidez.
Esta lista deve ser um bom começo para uma gravidez saudável e bem nutrida.
