Por este motivo, a Ingestão Diária Recomendada (IDR) de proteínas é de 50 gramas por dia.
No entanto, alguns pesquisadores acreditam que muitas pessoas deveriam comer significativamente mais do que esta quantidade (1).
Uma alta ingestão de proteínas pode ajudar na perda de peso, aumentar a massa muscular e melhorar a saúde, para citar apenas algumas.
Aqui estão 14 maneiras fáceis de comer mais proteína.
1. Coma a sua proteína primeiro
Ao comer uma refeição, coma primeiro a fonte de proteína, especialmente antes de chegar aos amidos. A proteína aumenta a produção de PYY, uma hormona intestinal que o faz sentir-se cheio e satisfeito (2).
Além disso, uma alta ingestão de proteínas diminui os níveis da “hormona da fome” ghrelin e aumenta a sua taxa metabólica após comer e durante o sono (3, 4).
Além disso, comer proteína primeiro pode ajudar a evitar que os níveis de açúcar no sangue e insulina aumentem demasiado depois de uma refeição.
Em um pequeno estudo, pessoas com diabetes tipo 2 foram servidas refeições idênticas em dias diferentes. O açúcar no sangue e a insulina aumentaram significativamente menos quando consumiram proteínas e vegetais antes dos alimentos ricos em hidratos de carbono, em comparação com quando a ordem foi invertida (5).
2. Petiscos em Queijo
Os lanches são uma boa maneira de obter proteína extra em sua dieta, desde que você escolha os tipos certos.
Muitos snacks comuns são muito pobres em proteínas, tais como batatas fritas, pretzels e bolachas.
Por exemplo, uma porção de 28 gramas (1-oz) de lascas de tortilha tem 137 calorias mas apenas 2 gramas de proteína (6).
Em contrapartida, a mesma quantidade de queijo cheddar contém 7 gramas de proteína, juntamente com menos 20 calorias e 4 vezes mais cálcio (7).
Além disso, o queijo não parece aumentar muito os níveis de colesterol, mesmo em pessoas com colesterol alto. Na verdade, o queijo pode até beneficiar a saúde do coração (8, 9).
3. Substituir Cereal por Ovos
Muitos alimentos de pequeno-almoço são pobres em proteínas, incluindo torradas, bagels e cereais.
Embora a farinha de aveia contenha mais proteína do que a maioria dos cereais, ela ainda fornece apenas cerca de 6 gramas em uma porção típica de 1 xícara de aveia (10).
Por outro lado, três ovos grandes fornecem 19 gramas de proteína de alta qualidade, juntamente com nutrientes importantes como selênio e colina (11).
Além disso, vários estudos mostraram que comer ovos ao pequeno-almoço reduz o apetite e mantém-no cheio durante várias horas, pelo que acaba por comer menos calorias ao fim do dia (12, 13, 14).
Comer ovos inteiros também pode modificar o tamanho e a forma das partículas de colesterol LDL (“mau”) de uma forma que pode diminuir o risco de doença cardíaca (15).
4. Coma seus alimentos com amêndoas picadas
As amêndoas são incrivelmente saudáveis.
São ricos em magnésio, fibras e gorduras monoinsaturadas saudáveis, mas baixos em hidratos de carbono digeríveis.
As amêndoas também contêm 6 gramas de proteína em uma porção de 28 gramas, o que as torna uma fonte melhor do que a maioria das nozes (16).
E embora uma porção de amêndoas contenha cerca de 167 calorias, estudos têm mostrado que o seu corpo na verdade absorve apenas cerca de 129 dessas calorias porque parte da gordura não é digerida (17, 18, 19).
Então polvilhe algumas colheres de sopa de amêndoas picadas sobre iogurte, queijo cottage, saladas ou papas de aveia para aumentar a sua ingestão de proteínas e adicionar sabor e crocante.
5. Escolha iogurte grego
O iogurte grego é um alimento versátil e rico em proteínas.
Uma porção de 240 gramas (8-oz) fornece 17-20 gramas de proteína, dependendo da marca. Isto é cerca do dobro da quantidade no iogurte tradicional (20, 21).
O iogurte grego é feito removendo o soro de leite e outros líquidos para produzir um iogurte mais rico e cremoso.
Pesquisas mostram que o iogurte grego aumenta a liberação das hormonas intestinais GLP-1 e PYY, que reduzem a fome e fazem você se sentir cheio (22).
Além disso, contém ácido linoleico conjugado (ALC), que demonstrou promover a perda de gordura em alguns estudos (23, 24).
O iogurte grego tem um sabor picante que combina bem com bagas ou frutas picadas. Também pode ser usado como substituto do creme azedo em molhos, molhos e outras receitas.
6. Adicione alimentos ricos em proteínas à sua salada
As saladas são carregadas com legumes que fornecem vitaminas, minerais e antioxidantes que ajudam a protegê-lo de doenças.
No entanto, muitas vezes contêm apenas algumas gramas de proteína, o que provavelmente levará à fome após uma ou duas horas.
Para adicionar proteínas à sua salada, encha com qualquer um dos alimentos abaixo. Uma porção de 100 gramas (3,5-oz) destes alimentos dar-lhe-á as seguintes quantidades de proteína:
- Peito de frango ou de peru: 30 gramas.
- Atum: 26 gramas.
- Salmão: 25 gramas.
- Queijo: 22 gramas.
Se você está procurando uma boa opção baseada em plantas, o grão de bico é uma ótima escolha que fornece 15 gramas de proteína por xícara (165 gramas).
7. Coma um batido de proteína para o café da manhã
Um batido ou batido pode ser um ótimo café da manhã, dependendo dos ingredientes. Muitos smoothies contêm muita fruta, vegetais ou sumo, mas pouca proteína.
Os pós proteicos facilitam a criação de um batido com alto teor de proteína. Existem vários tipos no mercado, incluindo soro de leite, soja, ovo e proteína de ervilha.
A proteína do soro de leite em pó tem sido a mais estudada e parece ter uma vantagem sobre as outras quando se trata de ajudá-lo a sentir-se cheio (25, 26, 27).
Uma colher (28 gramas) de soro de leite em pó fornece cerca de 20 gramas de proteína, em média (28).
Aqui está uma receita básica de batido de soro de leite. Para aumentar ainda mais o teor de proteína, use mais proteína em pó ou adicione manteiga de amendoim, manteiga de amêndoa, sementes de linhaça ou sementes de chia.
Batido de Proteína de Soro de Leite
- Leite de amêndoa não adoçado de 8 onças (225 gramas).
- 1 colher de soro de leite em pó.
- 1 chávena de bagas frescas.
- Stevia ou outro adoçante saudável, se desejado.
- 1/2 xícara de chá de gelo picado.
Combine todos os ingredientes em um liquidificador e processe até ficar macio.
8. Inclua um alimento com alto teor de proteína em cada refeição
Quando se trata de proteínas, não é só a quantidade total que ingeres todos os dias que importa. Obter o suficiente em cada refeição também é importante.
Vários pesquisadores recomendam consumir um mínimo de 20-30 gramas de proteína em cada refeição.
Estudos mostram que esta quantidade promove a plenitude e preserva a massa muscular melhor do que quantidades menores comidas ao longo do dia (29, 30).
Seleccione alimentos desta lista de deliciosos alimentos ricos em proteínas, de modo a garantir que satisfaz as suas necessidades em cada refeição.
9. Escolha Cortes de Carne Mais Magros e Ligeiramente Maiores
Seleccionar cortes de carne mais magros e aumentar ligeiramente o tamanho das porções pode aumentar significativamente o conteúdo proteico da sua refeição.
E mais, a sua refeição pode até acabar por ser mais baixa em calorias. Por exemplo, compare estes dois bifes:
- Bife Ribeye (gordo): 18 g de proteína e 274 calorias por 100 g (31).
- Bife do lombo de vaca (magro): 24 g de proteína e 225 calorias por 112 g (4 oz) (32).
10. Par Manteiga de Amendoim com Fruta
A fruta é rica em antioxidantes, nutrientes e fibras. No entanto, é muito pobre em proteínas.
A manteiga de amendoim é um alimento delicioso, rico em proteínas, com uma textura cremosa que complementa frutas firmes, como maçãs e pêras.
Na verdade, espalhar 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim sobre a fruta fatiada irá aumentar o teor total de proteínas em 8 gramas (33).
Além disso, estudos sugerem que a manteiga de amendoim pode diminuir o apetite, reduzir os níveis de açúcar no sangue e promover a saúde do coração (34, 35).
11. Coma Lean Jerky
A carne seca magra é uma forma conveniente de obter mais proteínas na sua dieta.
No entanto, é importante escolher um tipo saudável.
Muitos tipos de carne seca contêm açúcar, conservantes e vários ingredientes questionáveis. Também são frequentemente feitos a partir de carne de baixa qualidade.
Alguns carne seca e “paus de lanche” provêm de carne de vaca alimentada com erva, bisontes e outros animais criados ao ar livre. A escolha de carne seca de animais alimentados com erva irá proporcionar uma carne de melhor qualidade com quantidades mais elevadas de gorduras ómega 3 saudáveis (36).
Os jerkies magros ou paus de aperitivos contêm cerca de 7 gramas de proteína por 28 gramas (1 oz).
Muitas vezes podem ser armazenados por vários meses sem refrigeração e são ideais para viagens.
12. Entregue-se ao Queijo Caseiro a Qualquer Hora
O queijo cottage é um alimento saboroso que também é muito rico em proteínas. Uma porção de um copo (225 gramas) contém 25 gramas de proteína e 220 calorias (37).
Um estudo de 2015 descobriu que o queijo fresco é tão recheado e satisfatório quanto os ovos (38).
Além disso, o tipo gordo é uma boa fonte de ALC, que pode promover a perda de gordura e levar a melhorias na composição corporal (23, 39).
Um estudo seguiu mulheres que fizeram uma dieta rica em proteínas e lacticínios enquanto se exercitavam e reduziam a ingestão calórica. Elas perderam mais gordura na barriga e ganharam mais massa muscular do que as mulheres com ingestão moderada de proteína e laticínios (39).
O queijo cottage é delicioso por si só. Pode também prová-lo com nozes ou sementes picadas, canela e stevia ou outro adoçante para um pequeno-almoço rápido.
Além disso, quantidades menores de queijo cottage fazem um ótimo lanche.
13. Almoçar no Edamame
Edamame é o termo para grãos de soja cozidos a vapor na sua forma não amadurecida.
Os grãos de soja têm mais proteína que outras leguminosas e são populares entre os vegetarianos e veganos.
Um copo de edamame tem 17 gramas de proteína e cerca de 180 calorias (40).
Edamame é rico em um antioxidante conhecido como kaempferol. Estudos com ratos sugerem que pode reduzir o açúcar no sangue e ajudar na perda de peso (41, 42).
Edamame pode ser comprado fresco ou congelado, e faz um ótimo lanche. Também pode ser adicionado a receitas de fritar-frito.
14. Coma Conservas de Peixe
O peixe enlatado é uma forma fantástica de aumentar a ingestão de proteínas.
Não requer refrigeração, por isso é maravilhoso para viagens. Pode ser saboreado como um lanche ou com uma refeição.
Peixes gordos como salmão, sardinha, arenque e cavala são também excelentes fontes de ácidos gordos ómega 3, que podem combater a inflamação e melhorar a saúde do coração (43, 44, 45).
Uma porção de 100 gramas (3,5-oz) de peixe enlatado contém entre 20-25 gramas de proteína e 150-200 calorias.
As ideias para servir peixe enlatado incluem combiná-lo com maionese saudável, servi-lo em cima de uma salada ou comê-lo directamente da lata.
Uma alta ingestão de proteínas pode ajudá-lo a perder peso e ganhar músculo, enquanto melhora a sua composição corporal e saúde metabólica.
Felizmente, isto é fácil de fazer se você seguir as dicas simples acima.
