Curiosamente, o seu cabelo cresce cerca de 0,5 polegadas (1,25 cm) por mês, e 6 polegadas (15 cm) por ano. A rapidez do seu crescimento depende de factores como a idade, saúde, genética e dieta.
Embora não se possa mudar factores como a idade e a genética, a dieta é uma coisa sobre a qual se tem controlo. Na verdade, consumir uma dieta sem os nutrientes certos pode levar à queda de cabelo.
Por outro lado, fazer uma dieta equilibrada com os nutrientes certos pode ajudar a promover o crescimento do cabelo, especialmente se estiver a sentir queda de cabelo devido a uma nutrição deficiente.
Aqui estão os 14 melhores alimentos que você pode comer para promover o crescimento do cabelo.
1. Ovos
Os ovos são uma grande fonte de proteína e biotina, dois nutrientes que podem promover o crescimento do cabelo.
Comer proteína adequada é importante para o crescimento do cabelo porque os folículos pilosos são feitos principalmente de proteína. A falta de proteínas na dieta tem demonstrado promover a queda do cabelo (1).
A biotina é essencial para a produção de uma proteína capilar chamada queratina, e é por isso que os suplementos de biotina são frequentemente comercializados para o crescimento do cabelo. Pesquisas também mostraram que consumir mais biotina pode ajudar a melhorar o crescimento capilar em pessoas com deficiência de biotina (2).
No entanto, as deficiências de biotina são incomuns se você consome uma dieta equilibrada. Há poucas evidências para mostrar que pessoas saudáveis se beneficiam do consumo de mais biotina (3).
Os ovos são também uma grande fonte de zinco, selénio e outros nutrientes saudáveis para o cabelo. Isto faz deles um dos melhores alimentos a consumir para uma óptima saúde do cabelo (4).
2. Bagas
As bagas são carregadas com compostos benéficos e vitaminas que podem promover o crescimento do cabelo.
Isto inclui a vitamina C, que tem fortes propriedades antioxidantes.
Os antioxidantes podem ajudar a proteger os folículos capilares contra os danos das moléculas nocivas chamadas radicais livres. Estas moléculas existem naturalmente no corpo e no ambiente (5, 6).
Por exemplo, 1 chávena (144 gramas) de morangos fornece 141% das suas necessidades diárias de vitamina C (7).
Além disso, o corpo usa vitamina C para produzir colágeno, uma proteína que ajuda a fortalecer o cabelo para evitar que ele se torne frágil e quebradiço (8, 9).
Além disso, a vitamina C ajuda o corpo a absorver o ferro da dieta. Níveis baixos de ferro podem causar anemia, que tem sido associada à queda de cabelo (10).
3. Espinafres
O espinafre é um vegetal verde saudável que está carregado de nutrientes benéficos como o folato, o ferro e as vitaminas A e C, todos eles podem promover o crescimento do cabelo (11).
A vitamina A ajuda as glândulas cutâneas a produzir sebo. Esta substância oleosa ajuda a hidratar o couro cabeludo para manter o cabelo saudável (12, 13).
Uma chávena (30 gramas) de espinafres fornece até 54% das suas necessidades diárias de vitamina A (11).
O espinafre é também uma grande fonte de ferro à base de plantas, que é essencial para o crescimento do cabelo. O ferro ajuda os glóbulos vermelhos a transportar oxigénio por todo o corpo para alimentar o metabolismo e ajudar no crescimento e reparação (14).
Além disso, as deficiências de ferro têm sido associadas à queda do cabelo (10).
4. Peixes gordos
Peixes gordos como o salmão, arenque e cavala têm nutrientes que podem promover o crescimento do pêlo.
São excelentes fontes de ácidos gordos ómega 3, que têm estado ligados ao crescimento do cabelo.
Um estudo realizado em 120 mulheres descobriu que a toma de um suplemento contendo ácidos gordos ómega 3 e ómega 6, bem como antioxidantes, reduziu a queda de cabelo e aumentou a densidade capilar (15).
Outro estudo descobriu que tomar um suplemento de óleo de peixe reduziu significativamente a queda de cabelo e aumentou o crescimento de cabelo em mulheres com cabelos desbastados (16).
No entanto, existem apenas alguns estudos sobre ácidos gordos ómega 3 e crescimento do cabelo. São necessários mais estudos antes que os especialistas em saúde possam fazer quaisquer recomendações.
Os peixes gordos são também uma grande fonte de proteínas, selénio, vitamina D3 e vitaminas B, nutrientes que podem ajudar a promover um cabelo forte e saudável (17).
5. Batata Doce
As batatas doces são uma grande fonte de beta-caroteno. O corpo converte este composto em vitamina A, que está ligada à boa saúde do cabelo.
Uma batata doce média (cerca de 114 gramas) contém beta-caroteno suficiente para fornecer mais de quatro vezes as suas necessidades diárias de vitamina A (18).
Pesquisas demonstraram que a vitamina A promove a produção de sebo, o que ajuda a manter o cabelo saudável.
Além disso, a vitamina A também poderia acelerar a taxa de crescimento do cabelo e encorajar o crescimento de cabelos mais espessos, tudo isto enquanto evita que outros folículos capilares regridam (19, 20).
6. Abacates
Os abacates são deliciosos, nutritivos e uma grande fonte de gorduras saudáveis.
São também uma excelente fonte de vitamina E, que pode promover o crescimento do cabelo. Um abacate médio (cerca de 200 gramas) fornece 21% das suas necessidades diárias de vitamina E (21).
Tal como a vitamina C, a vitamina E é um antioxidante que ajuda a combater o stress oxidativo através da neutralização dos radicais livres.
Em um estudo, pessoas com queda de cabelo experimentaram 34,5% a mais de crescimento de cabelo depois de tomar um suplemento de vitamina E por oito meses (22).
A vitamina E também protege áreas da pele, como o couro cabeludo, do stress oxidativo e dos danos. A pele danificada no couro cabeludo pode resultar em cabelo de má qualidade e menos folículos pilosos (23, 24).
Além disso, os abacates são uma grande fonte de ácidos gordos essenciais. Estas gorduras não podem ser produzidas pelo organismo, mas são blocos de construção essenciais das suas células. Uma deficiência em ácidos gordos essenciais tem estado ligada à perda de cabelo (25).
7. Nozes
As nozes são saborosas, convenientes e contêm uma variedade de nutrientes que podem promover o crescimento do cabelo.
Por exemplo, uma onça (28 gramas) de amêndoas fornece um impressionante 37% das suas necessidades diárias de vitamina E (26).
Além disso, eles também fornecem uma grande variedade de vitaminas B, zinco e ácidos gordos essenciais. Uma deficiência em qualquer um destes nutrientes tem sido associada à queda do cabelo (9).
Os frutos secos também têm sido associados a uma grande variedade de outros benefícios para a saúde além do crescimento do cabelo, incluindo a redução da inflamação e um menor risco de doenças cardíacas (27).
Isto faz dos frutos secos uma excelente e fácil adição à sua dieta.
8. Sementes
As sementes fornecem uma enorme quantidade de nutrientes com relativamente poucas calorias. Muitos destes nutrientes também podem promover o crescimento do cabelo. Estes incluem a vitamina E, zinco e selénio.
Uma onça (28 gramas) de sementes de girassol fornece quase 50% das suas necessidades diárias de vitamina E, com uma grande variedade de vitaminas B saudáveis para o cabelo (28).
Além disso, certas sementes como sementes de linhaça e sementes de chia também fornecem ácidos graxos ômega-3.
Uma porção de 1 litro (28 gramas) de sementes de linhaça fornece 6.388 mg de ácidos graxos ômega-3. São mais ácidos gordos ómega 3 do que meio filete (178 gramas) de salmão (16, 29).
No entanto, as sementes de linhaça fornecem um tipo de ácido gordo ómega 3 que não é utilizado pelo organismo de forma tão eficiente como o ómega 3 encontrado nos peixes gordos. No entanto, é uma grande adição à dieta.
Para obter a mais ampla variedade de nutrientes, é melhor consumir uma mistura de sementes.
9. Pimentão doce
Os pimentos doces são uma excelente fonte de vitamina C, que pode ajudar no crescimento do cabelo.
Na verdade, uma pimenta amarela fornece quase 5,5 vezes mais vitamina C do que uma laranja (30).
A vitamina C ajuda a promover a produção de colagénio, o que pode ajudar a fortalecer os seus fios de cabelo. É também um antioxidante forte, que pode proteger os fios de cabelo contra o stress oxidativo.
O stress oxidativo ocorre quando os radicais livres dominam o sistema de defesa antioxidante do organismo. Tem estado ligado à queda de cabelo e ao envelhecimento do cabelo (5, 6).
Além disso, os pimentos doces também são uma excelente fonte de vitamina A.
Esta vitamina pode ajudar a acelerar o crescimento do cabelo ao mesmo tempo que estimula a produção de sebo, o que ajuda a manter o cabelo saudável.
10. Ostras
As ostras são uma das melhores fontes alimentares de zinco (31).
O zinco é um mineral que ajuda a suportar o ciclo de crescimento e reparação do cabelo (32).
A falta de zinco na dieta pode promover eflúvios telogénicos, uma forma comum mas reversível de queda de cabelo causada pela falta de nutrientes na dieta (33).
Estudos demonstraram que tomar um suplemento de zinco pode reverter os efeitos da queda de cabelo causada por uma deficiência de zinco (34, 35).
No entanto, tomar demasiado zinco também pode promover a queda de cabelo. É por isso que obter zinco de alimentos como ostras pode ser melhor do que tomar suplementos, uma vez que os alimentos fornecem zinco em doses pequenas mas saudáveis (36).
11. Camarão
Os camarões são mariscos populares ricos em muitos nutrientes que têm o potencial de promover o crescimento do pêlo.
Por exemplo, o camarão é uma grande fonte de proteína, vitaminas B, zinco, ferro e vitamina D. Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de camarão fornece 38% das suas necessidades diárias de vitamina D (37).
Curiosamente, os estudos têm ligado a deficiência de vitamina D3 à queda de cabelo (38, 39, 40).
Apesar de ser muito pobre em gordura, o camarão também fornece uma pequena quantidade de ácidos gordos ómega-3. As dietas ricas em ácidos gordos ómega 3 têm sido associadas à melhoria do crescimento do pêlo (16, 37).
12. Feijão
O feijão é uma grande fonte de proteínas de origem vegetal, essencial para o crescimento do cabelo.
Como as ostras, o feijão é uma boa fonte de zinco, que ajuda no crescimento do cabelo e no ciclo de reparação. Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de feijão preto fornece 7% das suas necessidades diárias de zinco (32).
Eles também fornecem muitos outros nutrientes saudáveis para o cabelo, incluindo ferro, biotina e folato (41).
Além de todos estes benefícios, o feijão é altamente versátil e barato, o que o torna uma adição fácil à dieta.
13. Feijão de soja
Estudos demonstraram que os compostos em grãos de soja podem promover o crescimento do cabelo. Um desses compostos é a espermidina, que é abundante na soja (42).
Por exemplo, um estudo com 100 pessoas saudáveis descobriu que um suplemento nutricional à base de espermidina prolongou uma fase de crescimento activo do cabelo chamada fase anagénica. Quanto mais tempo o folículo piloso permanecer na fase anagénica, mais tempo ele crescerá (43).
Estudos com tubos de ensaio também mostraram que a espermidina promove o crescimento de pêlos humanos (44).
No entanto, a pesquisa sobre espermidina e crescimento capilar é bastante nova, por isso são necessários mais estudos antes que os especialistas em saúde possam fazer recomendações sobre a ingestão de espermidina.
14. Carne
A carne é um alimento básico na dieta de muitas pessoas e é rica em nutrientes que podem ajudar no crescimento do cabelo.
A proteína na carne ajuda no crescimento e ajuda a reparar e fortalecer os folículos pilosos. Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de bife do lombo de vaca cozido fornece até 29 gramas de proteína (45).
A carne vermelha, em particular, é rica em um tipo de ferro que é fácil de absorver. Este mineral ajuda os glóbulos vermelhos a fornecer oxigénio a todas as células do corpo, incluindo os folículos pilosos (14).
Deficiências em proteínas e ferro foram ligadas à queda do cabelo (1, 10).
O que você come pode ter um efeito enorme na saúde do seu cabelo.
A falta dos nutrientes certos incluindo as vitaminas A, C, D e E, zinco, vitaminas B, ferro, biotina, proteínas e ácidos gordos essenciais pode retardar o crescimento do cabelo ou mesmo causar a sua queda.
Felizmente, a correcção de uma deficiência em qualquer um destes nutrientes pode ajudar a tratar a queda de cabelo e promover a taxa de crescimento do cabelo.
Se você acha que falta algum desses nutrientes, tente adicionar alguns dos alimentos acima à sua dieta.
