Certos alimentos podem aumentar o crescimento muscular, a força e a recuperação para ajudá-lo a realizar o derrière dos seus sonhos.
Aqui estão 15 alimentos que podem ajudá-lo a obter um espólio maior.
O papel da dieta no tamanho do bumbum
Se você está procurando ampliar o seu traseiro, fazer algumas modificações na sua dieta é o primeiro passo.
Você deve se concentrar no crescimento dos seus glúteos, que são os músculos que compõem as suas nádegas.
Em particular, a proteína dietética é importante para a construção e manutenção da massa muscular – especialmente após o exercício (1).
Outros nutrientes, como carboidratos, gorduras saudáveis e antioxidantes, também promovem o crescimento muscular, alimentando as células, reduzindo a inflamação induzida pelo exercício e melhorando a recuperação (2, 3, 4).
A combinação destes alimentos nutritivos com uma rotina de treino regular pode ajudar a ampliar os seus resultados para lhe proporcionar um traseiro robusto.
1. Salmão
O salmão é uma grande fonte de proteína, embalando 22 gramas em uma única porção de 4 onças (113 gramas) (5).
Os peixes gordos como o salmão também são carregados com ácidos gordos ómega 3, que proporcionam inúmeros benefícios para a saúde.
Algumas pesquisas sugerem que as gorduras ômega-3 reduzem a inflamação, o que pode acelerar a recuperação muscular e o crescimento (6).
Um estudo realizado em 44 adultos idosos constatou que a toma de ômega-3 durante 6 meses ajudou a aumentar o volume e a força muscular, em comparação com um grupo de controle (7).
2. Sementes de linho
As sementes de linho não só ostentam uma boa quantidade de ácidos gordos ómega 3 por porção, mas também quantidades elevadas de magnésio, fósforo e vitaminas B (8).
Além disso, adicionar sementes de linho à sua dieta é uma óptima forma de aumentar a sua ingestão de proteínas.
Na verdade, apenas 2 colheres de sopa (21 gramas) de sementes de linho fornecem cerca de 4 gramas de proteína vegetal (8).
Aumentar o seu consumo de proteína é essencial para construir músculo para um traseiro maior (9).
3. Ovos
Os ovos são altamente nutritivos, fornecendo bastante selênio, vitamina B12, riboflavina e fósforo (10).
As vitaminas B dos ovos podem ajudar o seu corpo a produzir energia a partir da sua dieta (11).
Cada ovo médio também fornece cerca de 6 gramas de proteína, tornando este alimento uma excelente adição a uma dieta rica em proteínas (10).
Além disso, a leucina, um aminoácido comum nos ovos, demonstrou estimular a síntese muscular e reduzir a degradação proteica muscular, o que pode ser especialmente benéfico para melhorar o tamanho do seu traseiro (12).
4. Quinoa
Quinoa é uma semente rica em nutrientes que oferece 8 gramas de proteína por 1/4 de copa (45 gramas) de porção seca (13).
Também embala todos os nove aminoácidos essenciais, que você deve obter da sua dieta porque o seu corpo não pode fazê-los por si só (14).
Além disso, é rico em carboidratos complexos, que podem fornecer energia extra para alimentar o seu treino.
Durante o treinamento de resistência, o consumo de carboidratos sozinho ou com proteína pode reduzir os danos musculares e aumentar o armazenamento de glicogênio para suportar a resistência e os níveis de energia (15).
Notavelmente, grandes treinos podem se traduzir em uma fanny fenomenal.
5. Leguminosas
As leguminosas são uma família de plantas que inclui feijão, lentilhas, ervilhas e amendoins (16).
São geralmente ricos em proteínas, o que pode maximizar a síntese muscular e impulsionar o crescimento dos glúteos.
Por exemplo, 1 chávena (164 gramas) de grão de bico cozido tem quase 13 gramas de proteína, enquanto 1 chávena (198 gramas) de pacotes de lentilhas cozidas tem quase 18 gramas (17, 18).
Os legumes são também uma boa fonte de micronutrientes como o magnésio, que está envolvido na produção de energia e contração muscular (16, 19).
6. Arroz marrom
O arroz integral proporciona o equilíbrio perfeito de carboidratos complexos e proteínas, com mais de 5 gramas de proteína por copo cozido (195 gramas) (20).
Além disso, a proteína em pó feita a partir deste grão é uma ótima escolha para aqueles que precisam de um aumento extra de proteína.
Num estudo de 8 semanas em 24 pessoas, tomar um suplemento proteico de arroz integral diariamente melhorou a composição corporal e o desempenho no exercício (21).
O arroz integral também é rico em aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), que são quebrados diretamente nos músculos para uma rápida fonte de energia (22).
Estudos mostram que os BCAAs podem reduzir a dor muscular e a fadiga, aumentar a síntese proteica muscular e diminuir a perda muscular para ajudar a balonar o seu traseiro (23, 24, 25).
7. Batidas proteicas
Os batidos de proteína são uma óptima escolha para um saudável lanche pós-treino.
A proteína do soro de leite, um tipo de proteína encontrada no leite, demonstrou promover o crescimento e recuperação muscular após os exercícios (26, 27, 28, 29).
Aproveite-o ou outras proteínas em pó após os seus treinos, misturando-as com leite, frutas e legumes para aumentar os benefícios do seu batido.
8. Abacates
Além do fornecimento desta fruta saborosa de gorduras, proteínas e fibras saudáveis, ela é rica em vitamina C, potássio, vitamina B6 e magnésio (30).
Os abacates também são ricos em antioxidantes, incluindo carotenóides como luteína, zeaxantina, e criptoxantina (31).
Algumas pesquisas sugerem que seus antioxidantes podem reduzir o dano muscular induzido pelo exercício, a dor e a inflamação para acelerar o tempo de recuperação (2).
Além disso, os abacates são ricos em potássio, outro importante nutriente envolvido na contração e crescimento muscular (32).
9. Leite
Embalando quase 8 gramas de proteína em cada copo (236 ml), o leite é um excelente lanche depois de chegar ao ginásio (33).
Esta bebida ubíqua contém proteínas de digestão lenta e rápida que fornecem aos músculos um fluxo constante de aminoácidos após o treino (34).
Um pequeno estudo de 12 semanas em 20 mulheres descobriu que beber leite após o treino de resistência aumentava os ganhos musculares e de força, assim como a perda de gordura (35).
Outro estudo observou que beber leite após o exercício físico ajuda a aumentar a eficiência do seu corpo no uso de aminoácidos para apoiar a síntese de proteínas, o que é especialmente importante quando se trata de cultivar o seu hiney (36).
10. Sementes de abóbora
As sementes de abóbora são uma deliciosa e nutritiva opção de lanche para uma dieta balanceada, que constrói o espólio.
Apenas 1 onça (28 gramas) oferece 8,5 gramas de proteína, juntamente com uma variedade de gorduras saudáveis, fibras, manganês, ferro e fósforo (37).
Estas sementes são também ricas em magnésio, fornecendo 40% das suas necessidades diárias numa única onça (28 gramas) (37).
O seu corpo não só utiliza magnésio para a função muscular e metabolismo, como também pode necessitar de mais deste nutriente após a actividade física – o que torna ainda mais importante obter alimentos ricos em magnésio suficientes na sua dieta (38).
11. Iogurte grego
O iogurte grego é realmente um alimento com poder nutricional, com uma boa quantidade de cálcio, vitamina B12, fósforo e riboflavina em cada porção (39).
Em comparação com o iogurte normal, também contém quase o dobro da quantidade de proteína – com uma quantidade enorme de 24 gramas em cada chávena (245 gramas) (39, 40).
Como outros produtos lácteos, o iogurte grego fornece proteínas de digestão lenta e rápida, que podem ajudar no crescimento muscular para aumentar os glúteos.
Um estudo em 30 pessoas mostrou que consumir iogurte grego como parte de um programa de 12 semanas de treinamento melhorou a espessura muscular, força e composição corporal mais do que um placebo (41).
12. Tofu
O Tofu, que é produzido a partir de leite de soja condensado, embala 10 gramas de proteína por 3,5 onças brutas (100 gramas), mais uma boa quantidade de manganês, cálcio, selênio e fósforo (42).
A proteína de soja de alimentos como o tofu pode ser incrivelmente benéfica para alargar as suas costas.
Na verdade, um estudo de 30 dias mostrou que comer proteína de soja em vez de caseína, um tipo de proteína do leite, aumentou significativamente o volume muscular em 59 pessoas com baixa atividade física (43).
13. Manteiga de nozes
Manteigas de nozes como caju, amêndoa e manteiga de amendoim, todas contêm uma dose saudável de gorduras, assim como nutrientes essenciais como vitamina E, magnésio, potássio e cálcio (44).
Cada colher de sopa (16 gramas) também embala cerca de 3,5 gramas de proteína, tornando as manteigas de nozes uma forma fácil de aumentar o conteúdo proteico dos seus petiscos favoritos (44).
Embora seja necessária mais investigação sobre as próprias manteigas de nozes, alguns estudos sugerem que adicionar nozes à sua dieta poderia promover a construção muscular.
Por exemplo, um estudo realizado em 10 pessoas mostrou que comer 2,5 onças (75 gramas) de amêndoas inteiras por dia melhorou significativamente o desempenho dos ciclistas no exercício (45).
14. Peito de frango
O peito de frango é carregado com proteína de alta qualidade, com cerca de 24 gramas numa porção de 3 onças (78 gramas) (46).
O frango também é rico em vitaminas B, tais como niacina e vitaminas B6 e B12 (46).
É crucial para promover a produção de energia para ajudar a alimentar os seus treinos (47).
De acordo com um estudo de 8 semanas em 41 pessoas, comer 46 gramas de proteína de frango após o exercício físico levou a aumentos significativos na massa corporal magra, em comparação com um grupo de controle (48).
15. Queijo cottage
O queijo cottage é feito de coalhada fresca e tem um sabor suave e textura húmida.
É muito nutritivo, fornecendo cerca de 22 gramas de proteína por copo (210 gramas), bem como bastante fósforo, vitamina B12, selênio e riboflavina (49).
Também está carregada com caseína, uma proteína de leite de absorção lenta que aumenta a síntese muscular para ajudar a obter uma alcatra maior (50, 51).
No entanto, tenha em mente que é pouco provável que estes alimentos tenham muito efeito por si só.
Em vez disso, eles devem ser combinados com treino de resistência regular para impulsionar a construção muscular e maximizar os resultados.
