Quando começar os exercícios para entorses de tornozelo
A maioria das pessoas pode iniciar exercícios de reabilitação do tornozelo dentro de três dias após a lesão no tornozelo, se não for muito grave. Mas não há um horário definido. Ouça o seu próprio corpo, e siga o conselho do seu médico.
Durante os primeiros dias, você precisará descansar e aplicar um saco de gelo no tornozelo ferido por 10 a 15 minutos a cada poucas horas. Não deixe o gelo tocar a sua pele e não a deixe sobre ela por tanto tempo que ela o queime.
Para muitas pessoas, o período de descanso é de cerca de três dias. Depois disso, você pode aumentar gradualmente o uso do tornozelo e iniciar um programa de exercícios em casa ou fisioterapia.
Para não-atletas, os exercícios em casa prescritos pelo médico podem ser tão bons quanto um programa de exercícios supervisionado. Um estudo de 2007 com 102 pessoas que tinham torcido os tornozelos não mostrou grande diferença na recuperação após um ano de um programa de exercícios supervisionados em comparação com os cuidados padrão com exercícios não supervisionados em casa.
Discuta exercícios de reabilitação com seu médico e faça sua própria pesquisa para ajudá-lo a decidir qual é o melhor tratamento para você.
Tipos de exercícios para uma torção no tornozelo
- variedade de movimentos
- alongamento
- reforço
- equilíbrio e controle
Exercícios de movimento de tornozelo
Estes exercícios são simples movimentos que você pode fazer até 5 vezes por dia que podem ajudá-lo a manter a sua amplitude de movimento e flexibilidade no tornozelo.
1. Alfabeto do tornozelo
Sente-se num sofá ou numa cadeira confortável. Estenda a sua perna e trace as letras do alfabeto no ar com o dedo grande do pé. Se não houver dor, você pode repetir isto 2 ou 3 vezes. Este exercício suave ajuda-o a mover o seu tornozelo em todas as direcções.
2. Movimento do joelho
Sente-se numa cadeira com o pé no chão. Mantendo o pé no chão, mova lentamente o joelho de um lado para o outro durante 2 a 3 minutos. Isto estica e relaxa os ligamentos à volta do tornozelo.
3. Toalha e arranhões de tecido
Coloque uma pequena toalha no chão à sua frente enquanto se senta numa cadeira dura. Com os sapatos e meias fora, agarre suavemente a toalha com os dedos dos pés, esfregue-a, e conte até 5. Depois solte a toalha e repita. Faça isso 8 a 10 vezes – ou menos se você sentir dor.
Também pode tentar isto com um lenço de papel.
Exercícios de alongamento de tornozelo
O tendão de Aquiles prende os músculos da barriga da perna ao osso do calcanhar, passando por trás do tornozelo. Esticar o tendão de Aquiles é o próximo conjunto de exercícios a serem realizados assim que você puder.
4. Esticar a toalha
Sente-se no chão com a sua perna esticada à sua frente. Enrole uma toalha ou alça à volta da bola do seu pé. Puxe a toalha para trás para que os seus dedos dos pés se movam na sua direcção. Segure o alongamento por 15 a 30 segundos. Não o faça por cima. Só precisa de sentir um alongamento ligeiro a moderado no músculo da barriga da perna.
5. Alongamento do bezerro em pé
Fique de frente para uma parede ou em frente a uma bancada e coloque as mãos sobre ela para apoio. Coloque o seu tornozelo ferido cerca de um passo para trás e o seu bom pé para a frente. Mantendo o calcanhar de trás plano no chão, dobre lentamente o joelho da sua perna boa até sentir um alongamento moderado na barriga da perna do seu lado lesionado. Repita isto 3 vezes, segurando por 30 segundos.
6. Levante o calcanhar.
Fique de pé com as mãos à sua frente, descansando contra uma parede, bancada ou cadeira para apoio. Com os pés afastados, levante-se lentamente sobre os dedos dos pés e volte para baixo. Faça cerca de 10 destes no início e trabalhe até 20 ou mais. Lembre-se, você só quer um alongamento moderado e sem dor. Quando estes se tornarem fáceis, pode mudar para o fazer apenas com os dedos dos pés do seu lado lesionado.
7. Equilíbrio de uma perna
Com as mãos na parede, bancada ou cadeira de costas, levante a perna boa atrás de si para que o seu peso assente na perna com o tornozelo ferido. Tente segurar isto durante 20 a 30 segundos. À medida que fica mais forte, tente fazer isso apenas com o apoio de um ou dois dedos. Quando estiveres mais forte, faz isto sem te agarrares.
Exercícios de fortalecimento dos tornozelos
Assim que tiver uma boa amplitude de movimento e puder suportar confortavelmente o peso no tornozelo torcido, está na hora do próximo passo – exercícios de fortalecimento. Estes exercícios requerem uma banda de resistência. Esta é uma banda elástica simples que pode obter numa loja de artigos desportivos, online, ou num consultório de fisioterapeuta.
8. Push elástico de banda elástica
Esta é uma variação do estiramento da toalha, mas com resistência. Sente-se no chão. Apoie seu tornozelo com uma toalha enrolada ou macarrão para manter seu calcanhar fora do chão. Coloque a faixa elástica à volta da bola do seu pé e segure as duas extremidades. Agora empurre lentamente o tornozelo para a frente como se estivesse a apontar o dedo do pé. Depois traga-o lentamente para trás. Repita isto 10 vezes. Não use a faixa se houver dor, ou se o tornozelo estiver trêmulo.
9. Puxar banda elástica
Amarre sua faixa de resistência em torno de um objeto pesado, como uma mesa ou uma perna de mesa. Enquanto estiver sentado no chão, prenda os dedos dos pés e a parte superior do pé na banda. Agora, puxe lentamente o pé para trás na sua direcção e coloque-o na posição vertical. Repita isto 10 vezes.
10. Tornozelo para fora.
Amarra a tua banda de resistência à volta de um objecto pesado. Sente-se ou fique de pé e prenda o interior do seu pé no fim da banda. Mova lentamente o seu pé para fora e para trás. Repita 10 vezes no início, e monte até 20 vezes.
Você também pode fazer isso sentado com o tornozelo apoiado em uma toalha enrolada ou macarrão. Amarre um laço no final da banda de resistência e prenda-o à volta do seu pé. Agora arranje a banda para também contornar o seu bom pé. O seu bom pé funciona como um pivô. Segure na ponta da banda, vire o tornozelo para fora. Repita 10 vezes no início, e monte até 20 vezes.
11. Tornozelo dentro…
Com a banda de resistência amarrada em torno de um objecto pesado, prenda o interior do pé na banda. Agora mova lentamente o seu pé para dentro contra a banda de resistência e traga-o de volta. Repita 10 vezes, e monte até 20 vezes.
Exercícios de equilíbrio e controle do tornozelo
Uma parte fundamental da reabilitação é recuperar o controlo dos seus músculos. Quando você tem uma entorse, as fibras nervosas são danificadas. À medida que recupera força, o seu cérebro tem de recuperar a sensação de onde está o seu tornozelo e de como o mover com precisão. Este sentido é chamado de propriocepção.
12. Equilíbrio básico.
Fique de pé no pé ferido, levante o outro pé do chão atrás de si, e tente manter o equilíbrio. Use uma bancada ou uma cadeira de apoio se você se sentir instável. Tente segurar isto durante alguns segundos no início. Depois, aumente até 30 segundos e 1 minuto, se puder.
13. Equilíbrio com os olhos fechados
Agora repita o exercício básico de equilíbrio com os olhos fechados. Isto é muito mais difícil, porque você não tem pontos de referência visual para ajudá-lo a se equilibrar. Tenha certeza de ter algo para apoiar. Mais uma vez, tente trabalhar até 30 segundos e 1 minuto, se puder.
14. Equilíbrio do travesseiro
Faça o mesmo exercício de equilíbrio básico enquanto estiver de pé em cima de uma almofada. Isto é muito mais difícil. Mesmo que o seu tornozelo não esteja torcido, o seu pé vacilará muito e você precisará constantemente corrigir o seu equilíbrio. Veja se consegue chegar aos 30 segundos a 1 minuto. Pare se você começar a sentir dor no tornozelo.
15. Equilíbrio do travesseiro com os olhos fechados
Este é o exercício mais desafiante. Veja quanto tempo consegue manter o equilíbrio enquanto está em cima de uma almofada com os olhos fechados. Tenha a certeza de ter algo disponível para apoio. Trabalhe até 30 segundos a 1 minuto, se puder. Mas não se desencoraje se não puder.
Com estes exercícios você está se reciclando e melhorando os sinais entre seu tornozelo e seu cérebro.
Sobre o uso do aparelho
O seu médico prescreverá um tipo de tornozelo, dependendo do tipo e da gravidade da sua entorse.
No passado, eram frequentemente utilizados elencos duros. Mas a pesquisa mostrou que estes atrasavam a recuperação em muitos casos. Agora são usados aparelhos.
Os três tipos de aparelho de tornozelo são:
- aparelho de atar os tornozelos
- estribo tensorcedores de tornozelo
- aparelho elástico para tornozelo
Você também pode usar um curativo elástico e aprender a fazer um invólucro de compressão para apoiar o seu tornozelo ferido.
Cada uma delas contribui para a estabilidade enquanto a sua entorse está a sarar. Dependendo do desenho da cinta, também pode reduzir o inchaço nas fases iniciais.
Se tiver uma entorse muito grave, o seu médico pode aplicar um gesso de perna curta durante duas a três semanas.
Tornozelos torcidos de novo
Se você tiver entorses repetidas no tornozelo, a cirurgia de estabilização do tornozelo pode ser uma opção, especialmente se o tratamento conservador como aparelhos e exercícios não ajudaram.
Há evidências de que a cirurgia pode proporcionar alívio mais duradouro e diminuir a taxa de recidivas mais do que o tratamento convencional para pessoas com lesões repetidas no tornozelo.
Entorses no tornozelo são muito comuns. A gravidade pode variar muito. Às vezes você não saberá que torceu até algumas horas depois, quando vê inchaço ou hematomas e sente um aumento da dor.
Você deve procurar tratamento mesmo para pequenas entorses. O seu médico determinará o melhor tipo de aparelho a usar e prescreverá um programa de exercícios que se adapte às suas necessidades específicas.
Você pode normalmente começar o movimento ou exercícios muito leves dentro de três dias após a lesão. O tempo de recuperação depende da gravidade da entorse, da sua idade e da sua saúde física geral.
