De facto, apenas cerca de 20% dos diâmetros que começam com excesso de peso acabam por perder peso com sucesso e mantê-lo afastado a longo prazo (1).
No entanto, não deixes que isto te desencoraje. Existem várias formas cientificamente comprovadas de manter o peso fora, desde o exercício até ao controlo do stress (1).
Estas 17 estratégias podem ser exatamente o que você precisa para dar gorjeta às estatísticas a seu favor e manter sua perda de peso duramente conquistada.
Por que as pessoas ganham peso
Há algumas razões comuns para as pessoas recuperarem o peso que perdem. Elas estão principalmente relacionadas a expectativas irrealistas e sentimentos de privação.
- Dietas restritivas: A restrição calórica extrema pode retardar o metabolismo e mudar as hormonas reguladoras do apetite, que são ambos factores que contribuem para a recuperação do peso (2).
- Mentalidade errada: Quando pensa numa dieta como uma solução rápida, em vez de uma solução a longo prazo para melhorar a sua saúde, é mais provável que desista e recupere o peso que perdeu.
- Falta de hábitos sustentáveis: Muitas dietas são baseadas na força de vontade em vez de hábitos que você pode incorporar na sua vida diária. Elas se concentram mais em regras do que em mudanças de estilo de vida, o que pode desencorajá-lo e evitar a manutenção do peso.
1. Exercício Frequentemente
O exercício regular desempenha um papel importante na manutenção do peso.
Pode ajudá-lo a queimar algumas calorias extra e aumentar o seu metabolismo, que são dois factores necessários para alcançar o equilíbrio energético (3, 4).
Quando se está em equilíbrio energético, significa que se queima o mesmo número de calorias que se consome. Como resultado, é mais provável que o seu peso se mantenha o mesmo.
Vários estudos descobriram que as pessoas que fazem pelo menos 200 minutos de actividade física moderada por semana (30 minutos por dia) depois de perderem peso têm mais probabilidades de manter o seu peso (5, 6, 7).
Em alguns casos, podem ser necessários níveis ainda mais elevados de actividade física para uma manutenção de peso bem sucedida. Uma revisão concluiu que uma hora de exercício por dia é o ideal para quem tenta manter a perda de peso (1).
É importante notar que o exercício é o mais útil para a manutenção do peso quando combinado com outras mudanças de estilo de vida, incluindo a manutenção de uma dieta saudável (8).
2. Experimente comer o café da manhã todos os dias.
Tomar o pequeno-almoço pode ajudá-lo com os seus objectivos de manutenção de peso.
Os comedores de café da manhã tendem a ter hábitos mais saudáveis em geral, como fazer mais exercício e consumir mais fibras e micronutrientes (9, 10, 11).
Além disso, tomar o pequeno-almoço é um dos comportamentos mais comuns relatados pelos indivíduos que conseguem manter a perda de peso (1).
Um estudo revelou que 78% das 2.959 pessoas que mantiveram uma perda de peso de 30 libras (14 kg) durante pelo menos um ano relataram ter tomado o pequeno-almoço todos os dias (12).
No entanto, enquanto as pessoas que tomam o pequeno-almoço parecem ter muito sucesso na manutenção da perda de peso, as provas são mistas.
Estudos não mostram que a omissão do pequeno-almoço leva automaticamente ao aumento de peso ou a hábitos alimentares piores (13, 14, 11).
De facto, faltar ao pequeno-almoço pode até ajudar algumas pessoas a alcançar os seus objectivos de perda de peso e de manutenção do peso (15).
Esta pode ser uma das coisas que se resumem ao indivíduo.
Se você sente que tomar o café da manhã ajuda a manter os seus objetivos, então você definitivamente deve comê-lo. Mas se não gostas de tomar o pequeno-almoço ou se não tens fome de manhã, não há mal nenhum em não tomá-lo.
3. Coma Muita Proteína
Comer muita proteína pode ajudá-lo a manter o seu peso, uma vez que a proteína pode ajudar a reduzir o apetite e promover a plenitude (16, 17, 18).
A proteína aumenta os níveis de certas hormonas no organismo que induzem a saciedade e são importantes para a regulação do peso. As proteínas também demonstraram reduzir os níveis de hormônios que aumentam a fome (19, 20).
O efeito da proteína nas suas hormonas e na sua plenitude pode reduzir automaticamente o número de calorias que consome por dia, o que é um factor importante na manutenção do peso (20).
Além disso, as proteínas requerem uma quantidade significativa de energia para que o seu corpo se decomponha. Portanto, comê-la regularmente pode aumentar o número de calorias que você queima durante o dia (18, 20).
Com base em vários estudos, parece que os efeitos da proteína no metabolismo e apetite são mais proeminentes quando cerca de 30% das calorias são consumidas a partir da proteína. Isto é 150 gramas de proteína numa dieta de 2.000 calorias (21, 22, 23, 24).
4. Pese regularmente
A monitorização do seu peso ao pisar regularmente na balança pode ser uma ferramenta útil para a manutenção do peso. Isto porque pode torná-lo consciente do seu progresso e encorajar comportamentos de controlo de peso (25).
Aqueles que se pesam a si próprios também podem comer menos calorias ao longo do dia, o que é útil para manter a perda de peso (26, 25).
Em um estudo, pessoas que se pesavam seis dias por semana, em média, consumiam 300 calorias a menos por dia do que aquelas que monitoravam seu peso com menos freqüência (26).
Quantas vezes você se pesa é uma escolha pessoal. Alguns acham útil pesar diariamente, enquanto outros são mais bem sucedidos a verificar o seu peso uma ou duas vezes por semana.
5. Tenha em mente o seu consumo de carboidratos
A manutenção do peso pode ser mais fácil de realizar se você prestar atenção aos tipos e quantidades de carboidratos que você come.
Comer demasiados hidratos de carbono refinados, tais como pão branco, massa branca e sumos de fruta, pode ser prejudicial para os seus objectivos de manutenção de peso.
Estes alimentos foram despojados das suas fibras naturais, o que é necessário para promover a sua plenitude. Dietas com baixo teor de fibras estão associadas ao ganho de peso e obesidade (27, 28, 29).
Limitar a ingestão de carboidratos em geral também pode ajudá-lo a manter a sua perda de peso. Vários estudos descobriram que, em alguns casos, aqueles que seguem dietas com baixo teor de carboidratos após a perda de peso são mais propensos a manter o peso fora do normal a longo prazo (30, 31).
Além disso, as pessoas que seguem dietas com baixo teor de carboidratos têm menos probabilidades de comer mais calorias do que queimam, o que é necessário para a manutenção do peso (32).
6. Pesos de Elevação
A redução da massa muscular é um efeito colateral comum da perda de peso (33).
Pode limitar a sua capacidade de manter o peso, pois a perda muscular reduz o seu metabolismo, o que significa que que queima menos calorias ao longo do dia (34).
Fazer algum tipo de treino de resistência, como levantar pesos, pode ajudar a evitar esta perda muscular e, por sua vez, preservar ou mesmo melhorar a sua taxa metabólica.
Estudos mostram que aqueles que levantam pesos após a perda de peso têm maior probabilidade de manter o peso mantendo a massa muscular (6, 35, 36, 37).
Para receber estes benefícios, recomenda-se a realização de treinos de força pelo menos duas vezes por semana. O seu regime de treino deve trabalhar todos os grupos musculares para obter os melhores resultados (38).
7. Estar preparado para contratempos
Os contratempos são inevitáveis na sua viagem de manutenção de peso. Pode haver momentos em que você cede a um desejo insalubre ou salta um exercício físico.
No entanto, o deslize ocasional não significa que deves atirar os teus objectivos pela janela. Basta seguir em frente e fazer escolhas melhores.
Também pode ajudar a planejar com antecedência para situações que você sabe que tornarão a alimentação saudável um desafio, como umas próximas férias ou férias.
8. Siga o seu plano durante toda a semana (mesmo nos fins de semana)
Um hábito que muitas vezes leva à recuperação de peso é comer saudável nos dias de semana e “trapacear” nos fins de semana.
Esta mentalidade muitas vezes leva as pessoas a comerem muita porcaria, o que pode compensar os esforços de manutenção de peso.
Se se tornar um hábito regular, poderá voltar a ganhar mais peso do que perdeu em primeiro lugar (39).
Alternativamente, as pesquisas mostram que aqueles que seguem um padrão alimentar consistente durante toda a semana são mais propensos a sustentar a perda de peso a longo prazo (40).
Um estudo descobriu que a consistência semanal tornava os indivíduos quase duas vezes mais propensos a manter o seu peso dentro de cinco libras (2,2 kg) durante um ano, em comparação com aqueles que permitiam maior flexibilidade nos fins de semana (40).
9. Fique Hidratado
A água potável é útil para a manutenção do peso por algumas razões.
Para começar, promove a plenitude e pode ajudar a manter a sua ingestão calórica sob controlo se beber um copo ou dois antes das refeições (41, 42, 43).
Em um estudo, aqueles que beberam água antes de comer uma refeição tiveram uma redução de 13% no consumo calórico, em comparação com os participantes que não beberam água (41).
Além disso, foi demonstrado que a água potável aumenta ligeiramente o número de calorias que queima ao longo do dia (44, 45).
10. Adormeça o suficiente
Dormir o suficiente afecta significativamente o controlo de peso.
De facto, a privação do sono parece ser um factor de risco importante para o aumento de peso em adultos e pode interferir na manutenção do peso (46, 47, 48).
Isto deve-se em parte ao facto de um sono inadequado levar a níveis mais elevados de ghrelin, que é conhecido como a “hormona da fome”, porque aumenta o apetite (47).
Além disso, os adormecidos pobres tendem a ter níveis mais baixos de leptina, que é uma hormona necessária para o controlo do apetite (47).
Além disso, aqueles que dormem por curtos períodos de tempo estão simplesmente cansados e, portanto, menos motivados para se exercitarem e fazerem escolhas alimentares saudáveis.
Se você não está dormindo o suficiente, encontre uma maneira de ajustar seus hábitos de sono. Dormir pelo menos sete horas por noite é ideal para o controle de peso e saúde em geral (49).
11. Controle os níveis de stress
A gestão do stress é uma parte importante do controlo do seu peso.
De facto, níveis elevados de stress podem contribuir para a recuperação do peso, aumentando os níveis de cortisol, que é uma hormona libertada em resposta ao stress (50).
O cortisol consistentemente elevado está ligado a maiores quantidades de gordura na barriga, bem como ao aumento do apetite e da ingestão de alimentos (50).
O estresse também é um gatilho comum para a alimentação impulsiva, que é quando você come mesmo quando não está com fome (51).
Felizmente, há muitas coisas que você pode fazer para combater o estresse, incluindo exercício, yoga e meditação.
12. Encontre um Sistema de Apoio
Pode ser difícil manter os seus objectivos de peso sozinho.
Uma estratégia para ultrapassar isto é encontrar um sistema de apoio que o responsabilize e possivelmente o acompanhe no seu estilo de vida saudável.
Alguns estudos demonstraram que ter um amigo com quem perseguir seus objetivos pode ser útil para o controle de peso, especialmente se essa pessoa for um parceiro ou cônjuge com hábitos saudáveis similares (52, 53).
Um destes estudos examinou os comportamentos de saúde de mais de 3.000 casais e constatou que quando uma pessoa se envolvia num hábito saudável, como o exercício, a outra tinha mais probabilidades de seguir o seu exemplo (53).
13. Rastreie sua Ingestão de Alimentos
Aqueles que registram sua ingestão alimentar em um diário, rastreador de alimentos online ou aplicação podem ter maior probabilidade de manter sua perda de peso (35, 54, 55, 56).
Os rastreadores de alimentos são úteis porque aumentam a sua consciência de quanto você realmente está comendo, já que muitas vezes fornecem informações específicas sobre quantas calorias e nutrientes você consome.
Além disso, muitas ferramentas de rastreamento de alimentos permitem que você registre o exercício, assim você pode garantir que está recebendo a quantidade necessária para manter seu peso.
Aqui estão alguns exemplos de sites e aplicações de contagem de calorias.
14. Coma Muitos Vegetais
Vários estudos ligam a alta ingestão de vegetais a um melhor controle de peso (57, 58, 59).
Para começar, os legumes têm poucas calorias. Você pode comer grandes porções sem engordar, enquanto ainda consome uma quantidade impressionante de nutrientes (40, 59, 60).
Além disso, os vegetais são ricos em fibras, o que aumenta a sensação de plenitude e pode reduzir automaticamente o número de calorias que você come durante o dia (61, 62, 63).
Para estes benefícios de controle de peso, procure consumir uma ou duas porções de legumes em cada refeição.
15. Seja Consistente
Consistência é a chave para manter o peso fora.
Em vez de fazer uma dieta que termina com o regresso aos velhos hábitos, o melhor é manter a sua nova dieta e estilo de vida saudáveis para sempre.
Embora adotar um novo “modo de vida” possa parecer esmagador no início, fazer escolhas saudáveis se tornará uma segunda natureza quando você se acostumar com elas.
Seu estilo de vida mais saudável será sem esforço, assim você será capaz de manter seu peso muito mais facilmente.
16. Pratique a alimentação consciente
A alimentação consciente é a prática de ouvir as sugestões de apetite interno e prestar toda a atenção durante o processo alimentar.
Envolve comer devagar, sem distrações, e mastigar bem os alimentos para que você possa saborear o aroma e o sabor da sua refeição.
Quando se come assim, é mais provável que se deixe de comer quando se está verdadeiramente cheio. Se você come distraído, pode ser difícil reconhecer a plenitude e você pode acabar comendo em excesso (64, 65, 66).
Estudos mostram que uma alimentação consciente ajuda na manutenção do peso, visando comportamentos normalmente associados ao ganho de peso, como a alimentação emocional (67, 68, 69).
Além disso, aqueles que comem com cuidado podem ser capazes de manter o seu peso sem contar as calorias (69).
17. Faça mudanças sustentáveis no seu estilo de vida
A razão pela qual muitas pessoas falham em manter o seu peso é porque seguem dietas irrealistas que não são viáveis a longo prazo.
Acabam por se sentir privados, o que muitas vezes leva a ganhar mais peso do que perderam quando voltam a comer normalmente.
Manter a perda de peso resume-se a fazer mudanças sustentáveis no seu estilo de vida.
Isto parece diferente para todos, mas essencialmente significa não ser demasiado restritivo, permanecer consistente e fazer escolhas saudáveis com a maior frequência possível.
As dietas podem ser restritivas e irrealistas, o que muitas vezes leva a uma recuperação de peso.
No entanto, há muitas mudanças simples que você pode fazer nos seus hábitos que são fáceis de manter e que o ajudarão a manter a sua perda de peso a longo prazo.
Através da sua viagem, você vai perceber que controlar seu peso envolve muito mais do que o que você come. Exercício, sono e saúde mental também desempenham um papel.
É possível que a manutenção do peso seja feita sem esforço se você simplesmente adotar um novo estilo de vida, em vez de seguir e descartar dietas de emagrecimento.
