Para além de ser um factor de risco para várias doenças, o excesso de gordura abdominal pode fazê-lo sentir-se inchado e desencorajado.
Felizmente, várias estratégias demonstraram ser especialmente eficazes na redução do tamanho da cintura.
Se você sonha em ter um estômago liso, este artigo pode ser exatamente o que você precisa.
Aqui estão 30 métodos apoiados pela ciência para ajudá-lo a alcançar o seu objectivo de estômago liso.
1. Cortar calorias, mas não em demasia.
É um fato bem conhecido que você precisa cortar calorias para produzir perda de peso.
Uma abordagem popular é reduzir a sua ingestão diária em 500-1.000 calorias para esperar perder aproximadamente 1-2 libras (0,5-1 kg) por semana (1).
Dito isto, restringir demasiado a sua ingestão calórica pode ser contraproducente.
Comer muito poucas calorias pode causar uma grande diminuição na sua taxa metabólica, ou no número de calorias que queima diariamente (2, 3, 4, 5).
Em um estudo, um grupo de pessoas que comeu 1.100 calorias por dia diminuiu sua taxa metabólica mais que o dobro das que consumiram cerca de 1.500 calorias por dia durante quatro dias consecutivos (5).
Além disso, esta diminuição na taxa metabólica pode persistir mesmo depois de você começar a se comportar como você normalmente faz. Isso significa que você pode ter uma taxa metabólica menor do que antes de restringir severamente a sua ingestão calórica (4, 6).
Portanto, é importante que você não restrinja sua ingestão calórica muito ou por muito tempo.
2. 2. Coma mais fibra, especialmente fibra solúvel
As fibras solúveis absorvem grandes quantidades de água e retardam a passagem dos alimentos pelo tracto digestivo.
Isto tem demonstrado atrasar o esvaziamento do estômago, fazendo com que o estômago se expanda e o faça sentir-se cheio (7, 8).
Além disso, a fibra solúvel pode diminuir o número de calorias que seu corpo é capaz de absorver dos alimentos (9).
Ao comer fibra solúvel, você também tem menos probabilidade de acumular gordura ao redor de seus órgãos, o que reduz a circunferência da cintura e o risco de várias doenças (10).
Um estudo observacional mostrou que cada aumento de 10 gramas no consumo diário de fibras solúveis diminuiu o ganho de gordura ao redor da seção média em 3,7% ao longo de cinco anos (11).
Boas fontes de fibras solúveis incluem aveia, linhaça, abacate, legumes, couves-de-bruxelas e amoras silvestres.
3. Tomar Probióticos
Os probióticos são bactérias vivas que são sugeridas para desempenhar um grande papel na perda de peso e manutenção do peso (12, 13).
Demonstrou-se que pessoas com excesso de peso e obesas têm uma composição de bactérias intestinais diferente da das pessoas com peso normal, o que pode influenciar o ganho de peso e a distribuição da gordura (14, 15, 16).
Uma ingestão regular de probióticos pode mudar o equilíbrio para uma flora intestinal benéfica, reduzindo o risco de aumento de peso e acumulação de gordura na cavidade abdominal.
Algumas cepas de probióticos demonstraram ser particularmente eficazes na redução da gordura do ventre. Estas incluem (17, 18, 19, 20, 21):
- Lactobacillus fermentum
- Lactobacillus amylovorus
- Lactobacillus gasseri
Os alimentos probióticos incluem alguns tipos de iogurte, kefir, tempeh, kimchi e picles.
Há também uma grande variedade de suplementos probióticos disponíveis. No entanto, estes suplementos geralmente contêm várias estirpes de bactérias, por isso certifique-se de escolher uma que contenha pelo menos uma das estirpes mencionadas acima.
4. Faça algum Cardio
Fazer exercícios cardiovasculares ou aeróbicos é uma excelente forma de queimar calorias e melhorar a saúde em geral.
Além disso, estudos têm demonstrado que é muito eficaz para fortalecer a secção média e reduzir a cintura (22, 23, 24, 25).
Estudos geralmente recomendam fazer 150-300 minutos de exercício aeróbico semanal de moderada a alta intensidade, o que se traduz em cerca de 20-40 minutos por dia (26, 27).
Exemplos de cardio incluem corrida, caminhada rápida, ciclismo e remo.
5. Beba batidos de proteína
Os batidos proteicos são uma forma fácil de adicionar proteína extra à sua dieta.
Obter proteína suficiente na sua dieta pode impulsionar o seu metabolismo, reduzir o seu apetite e ajudar na perda de gordura, especialmente a partir da sua secção intermédia (28, 29, 30, 31).
Além disso, estudos têm sugerido que adicionar batidos proteicos à sua dieta de emagrecimento pode ser especialmente eficaz na redução do perímetro da cintura (32, 33, 34).
6. Coma Alimentos Ricos em Ácidos Gordos Monoinsaturados
Os ácidos gordos monoinsaturados são líquidos à temperatura ambiente e normalmente classificados entre as “gorduras boas”.
Estudos mostram que dietas ricas em ácidos gordos monoinsaturados podem prevenir a acumulação de gordura na barriga, o tipo de gordura mais perigoso (35, 36).
A dieta mediterrânica é um exemplo de uma dieta rica em ácidos gordos monoinsaturados e tem estado associada a muitos benefícios para a saúde, incluindo um risco reduzido de obesidade central (37, 38).
Os alimentos ricos em ácidos gordos monoinsaturados incluem azeite de oliva, abacate, nozes e sementes.
7. Limite seu consumo de carboidratos, especialmente carboidratos refinados.
A limitação da ingestão de carboidratos demonstrou ter poderosos benefícios para a saúde, especialmente para a perda de peso (39, 40).
Mais especificamente, estudos mostram que as dietas de baixo teor de carboidratos têm como alvo a gordura que se aloja à volta dos órgãos e faz com que a cintura se expanda (41, 42, 43, 44).
Alguns estudos também sugerem que você pode melhorar significativamente sua saúde metabólica e reduzir sua cintura, simplesmente substituindo carboidratos refinados por carboidratos não processados e inteiros (45, 46).
Estudos observacionais mostraram que as pessoas com maior ingestão de grãos inteiros têm 17% menos probabilidade de ter excesso de gordura abdominal do que aquelas que consomem dietas com alto teor de carboidratos refinados (47).
8. Treinamento de Resistência
A perda de massa muscular é um efeito colateral comum da dieta.
Isto pode ser prejudicial à sua taxa metabólica, já que a perda muscular diminui o número de calorias que queima diariamente (48).
Fazer exercícios de resistência regularmente pode evitar esta perda de massa muscular e, por sua vez, ajudá-lo a manter ou melhorar a sua taxa metabólica (49, 50).
Além disso, o treino de resistência pode ser especialmente eficaz para apertar a secção média e reduzir o tamanho da cintura (51, 52).
De facto, combinar o treino de resistência com o exercício aeróbico parece ser o mais eficaz para adelgaçar a cintura (53).
9. Faça Exercícios de Pé em vez de Sentar
Fazer exercícios em pé pode beneficiar mais a sua saúde do que fazer os mesmos exercícios enquanto estiver sentado ou a usar máquinas de musculação.
Ao ficar de pé, você ativa mais músculos para manter o equilíbrio e segurar o seu peso. Portanto, você gastará mais energia para fazer exercícios (54).
Um estudo comparando os efeitos dos exercícios em pé e sentado mostrou que alguns exercícios em pé aumentaram a ativação muscular em 7-25%, em comparação com os exercícios sentados (55).
Outro estudo sugeriu que ficar de pé pode melhorar sua respiração, em comparação com sentar (56).
Embora isto possa parecer uma pequena alteração, pode fortalecer a sua secção intermédia e vale a pena tentar.
10. Adicione Vinagre de Cidra de Maçã à sua Dieta
O vinagre de cidra de maçã está ligado a vários benefícios impressionantes para a saúde, a maioria dos quais são atribuídos principalmente ao seu conteúdo de ácido acético.
Vários estudos com animais sugeriram que o ácido acético pode reduzir o acúmulo de gordura corporal (57, 58, 59).
Embora faltem estudos humanos nesta área, um estudo em homens obesos mostrou que tomar uma colher de sopa de vinagre de cidra de maçã por dia durante 12 semanas reduziu sua cintura em 0,5 polegadas (1,4 cm), em média (60).
11. Caminhada no mínimo 30 minutos por dia
Uma combinação de dieta e exercício é provavelmente a forma mais eficaz de conseguir perder peso e melhorar a sua saúde em geral.
Curiosamente, estudos têm demonstrado que não é necessário fazer exercício físico vigoroso para colher benefícios para a saúde.
Demonstrou-se que as caminhadas regulares e rápidas reduzem eficazmente a gordura corporal total e a gordura localizada à volta da sua secção intermédia (61, 62).
De facto, caminhar de forma rápida durante 30-40 minutos (cerca de 7.500 passos) por dia tem estado ligado a uma redução significativa da gordura perigosa da barriga e a uma cintura mais fina (63).
12. Evite calorias líquidas
Os refrigerantes sugeridos, sumos de fruta e bebidas energéticas são geralmente carregados com açúcar e calorias líquidas.
Também é muito fácil beber grandes quantidades de cada vez, resultando em uma abundância de calorias vazias.
A coisa com calorias líquidas é que o seu cérebro não as regista como regista calorias sólidas. Portanto, você vai acabar consumindo essas calorias em cima de tudo o resto que você come ou bebe (64, 65).
Um estudo mostrou que cada dose diária de uma bebida adoçada com açúcar aumentava o risco de obesidade em 60% nas crianças (66).
Essas bebidas também são geralmente carregadas com frutose, que tem sido ligada diretamente ao ganho de gordura na barriga (67, 68, 69).
13. Coma alimentos integrais, de ingrediente único
O melhor conselho dietético que pode dar a alguém é basear a sua dieta na ingestão de mais alimentos inteiros e com um único ingrediente.
Alimentos inteiros são carregados com nutrientes, fibras, água, vitaminas e minerais.
Isto torna muito difícil o consumo excessivo destes alimentos, alguns dos quais até têm os seus próprios benefícios para evitar o aumento de peso (70, 71).
Tente comer muitos grãos inteiros, nozes, legumes, frutas, legumes, laticínios, peixe e carne não processada.
14. Beba água.
Há pelo menos três maneiras pelas quais a água pode ajudá-lo a alcançar um estômago liso.
Primeiro, pode ajudar na perda de peso, aumentando temporariamente a sua taxa metabólica.
Na verdade, a água potável pode aumentar o seu gasto total de energia em até 100 calorias por dia (72, 73).
Em segundo lugar, beber água antes das refeições pode fazer você se sentir mais cheio, assim você acabará comendo menos calorias (74, 75, 76).
Terceiro, pode ajudar a aliviar a constipação e reduzir o inchaço da barriga (77, 78, 79).
Tente beber um grande copo de água antes de cada refeição. Pode ajudá-lo a alcançar o seu objectivo.
15. Pratique a alimentação consciente
A alimentação consciente é uma técnica que o ajuda a reconhecer e a lidar com as suas emoções e sensações físicas em relação à alimentação e à fome (80, 81).
Envolve abrandar, comer sem distracção, concentrar-se nas suas sugestões físicas de fome e comer apenas até se sentir cheio (82).
A maioria dos estudos concorda que uma alimentação consciente ajuda a perder peso ao alterar o seu comportamento alimentar e reduzir os comportamentos relacionados com o stress, tais como o stress comer e o binge comer (82, 83, 84).
Além disso, é mais provável que ajude a manter o peso fora a longo prazo, uma vez que se concentra em mudar o seu comportamento.
16. Evite Engolir Ar e Gases
A maior fonte de gás na dieta são as bebidas carbonatadas, como o refrigerante.
As bolhas nele contidas contêm dióxido de carbono, que é libertado do líquido do seu estômago. Isto pode causar distensão ou inchaço no estômago.
Isto também pode acontecer quando você mastiga chiclete, bebe através de um canudo ou fala enquanto come.
Comer em silêncio, beber de um copo e trocar bebidas carbonatadas por água pode ajudá-lo a obter um estômago mais liso.
17. Faça um treino de alta intensidade
Uma forma popular de fazer treino de alta intensidade é realizar intervalos de actividade muito intensa, como sprinting, remo ou saltos, com pequenos intervalos entre elas.
Esta forma de exercício faz o seu corpo queimar mais gordura e aumenta a sua taxa metabólica, mesmo muito depois de ter terminado o treino (85, 86, 87, 88).
O treino de alta intensidade demonstrou ter efeitos superiores na queima de gordura, em comparação com outros tipos de exercícios, e é especialmente eficaz para emagrecer a cintura (89, 90, 91).
Além disso, este tipo de exercício ocupa muito menos tempo do que outros tipos de exercício, pois normalmente pode ser feito em 10-20 minutos.
18. Reduza os seus níveis de stress
O estresse e a ansiedade são muito comuns, e a maioria das pessoas os experimenta em algum momento de suas vidas.
O stress está ligado ao desenvolvimento de muitas doenças, e é também uma razão comum pela qual as pessoas tendem a comer ou a comer em demasia, muitas vezes sem terem fome em primeiro lugar (92, 93).
Além disso, o stress desencadeia o corpo a produzir cortisol, uma hormona do stress. É conhecido por aumentar o apetite e levar especificamente ao armazenamento de gordura na barriga (94, 95, 96).
Isto pode ser especialmente prejudicial nas mulheres que já têm uma grande cintura, pois tendem a produzir mais cortisol em resposta ao stress, o que aumenta ainda mais o ganho de gordura na barriga (97).
Tente adicionar algumas actividades para aliviar o stress à sua rotina diária, tais como yoga ou meditação.
19. Coma mais proteína
A proteína é o nutriente mais importante quando se trata de perda de peso.
O seu corpo queima mais calorias a digerir proteínas do que gordura ou hidratos de carbono. Portanto, uma dieta rica em proteínas pode representar mais 80-100 calorias queimadas por dia (98, 99).
As dietas de alta proteína também reduzem o apetite, fazem você se sentir cheio e ajudam a reter a sua massa muscular durante a perda de peso.
Além disso, estudos têm observado que as pessoas que comem mais proteína têm cintura mais fina do que aquelas com menor ingestão de proteína (32, 34, 103).
A quantidade de proteína que você precisa depende de muitos fatores, tais como sua idade, sexo e nível de atividade.
Geralmente, o objectivo deve ser obter 20-30% das suas calorias de proteínas numa base diária. Isto pode ser facilmente alcançado incorporando uma fonte de proteína em cada refeição.
20. Rastreie seu consumo de alimentos
Quando você está tentando perder peso, pode ser útil rastrear sua ingestão de alimentos.
Existem várias maneiras de fazer isso, mas as mais populares e eficazes são contar calorias, manter um diário alimentar e tirar fotos da sua comida
Você não tem que fazer isso o tempo todo, mas pode ser bom rastrear sua ingestão por alguns dias seguidos a cada poucas semanas. Isto irá torná-lo mais consciente da sua ingestão calórica e permitir-lhe-á ajustar a sua dieta de perda de peso, se necessário.
Os estudos geralmente concordam que as pessoas que acompanham a ingestão de alimentos têm mais probabilidades de alcançar as suas metas de perda de peso (108).
Aqui estão cinco aplicações ou websites gratuitos que lhe permitem rastrear facilmente o seu consumo de nutrientes e calorias.
21. Coma Ovos
Os ovos são saudáveis, ricos em proteínas e têm algumas propriedades únicas de perda de peso.
Um ovo grande é muito nutritivo e contém apenas cerca de 77 calorias (109).
Estudos demonstraram que comer ovos ao pequeno-almoço como parte de uma dieta de restrição calórica pode causar até 65% mais perda de peso durante oito semanas, em comparação com outros tipos de alimentos ao pequeno-almoço (110, 111).
Um pequeno-almoço com ovos também demonstrou reduzir significativamente a ingestão calórica nas próximas 24 horas, automaticamente e sem esforço (100, 112).
Além disso, os ovos demonstraram ser mais eficazes na redução do tamanho da cintura do que outros alimentos com o mesmo teor calórico (
22. Adormeça o suficiente
Ter uma quantidade suficiente de bom sono é muito importante para a perda de peso.
Estudos têm demonstrado repetidamente que dormir menos de cinco horas por noite para adultos e menos de 10 horas para crianças está ligado a um risco aumentado de aumento de peso (114, 115).
Nas mulheres, a curta duração do sono está consistentemente ligada ao aumento do tamanho da cintura, em comparação com as que têm uma boa noite de sono (116, 117).
Da mesma forma, as pessoas com privação de sono têm até 55% mais probabilidade de se tornarem obesas (114, 118).
Felizmente, a mudança da duração do sono de comprimentos mais curtos para comprimentos mais saudáveis tem demonstrado ajudar a erradicar estes efeitos (119).
23. Experimente o Jejum Intermitente
O jejum intermitente é um método de alimentação em que se alterna entre comer e jejuar por períodos de tempo específicos.
As abordagens mais populares de jejum intermitente são um jejum de 24 horas duas a quatro vezes por semana ou um jejum de 16:8, onde você restringe sua janela de alimentação a oito horas por dia, muitas vezes entre o almoço e o jantar.
Geralmente, isto faz com que você coma menos calorias em geral, sem ter que pensar conscientemente sobre isso.
Embora o jejum intermitente só se tenha mostrado tão eficaz como a restrição calórica diária e regular na redução da gordura da barriga, muitas pessoas acham que o jejum intermitente é mais fácil de manter do que a dieta tradicional de emagrecimento.
24. Coma peixe gordo todas as semanas ou tome óleo de peixe
É geralmente recomendado comer peixe gordo uma ou duas vezes por semana.
O peixe gordo é muito saudável e rico em ácidos gordos essenciais de cadeia longa ómega 3 e proteínas de boa qualidade (124, 125).
Foi demonstrado que a proteína ajuda na perda de peso, e estudos sugerem que os ácidos gordos ómega 3 também podem ajudar a reduzir a acumulação de gordura no fígado e na cavidade abdominal.
Se não gosta de comer peixe gordo, pode obter ácidos gordos de cadeia longa a partir de óleo de peixe ou suplementos de óleo de peixe.
25. Limite a sua ingestão de açúcar adicionado
O açúcar adicionado está ligado à maioria das doenças comuns na sociedade atual, incluindo doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e doenças gordurosas do fígado (130, 131, 132).
A ingestão de açúcar adicionado é muito alta na maioria das sociedades, e os americanos comem cerca de 15 colheres de chá de açúcar adicionado diariamente (133).
Estudos têm mostrado uma ligação direta entre a alta ingestão de açúcar adicionado e o aumento do tamanho da cintura, especialmente em pessoas que bebem bebidas açucaradas (134, 135, 136).
O açúcar adicionado está escondido em vários alimentos, por isso é muito importante ler as listas de ingredientes nos alimentos.
26. Substituir um pouco de gordura por óleo de coco
O óleo de coco contém uma combinação única de ácidos gordos. É um dos poucos alimentos que é rico em triglicéridos de cadeia média (MCT).
Estudos demonstraram que a substituição de alguma gordura dietética por MCT pode aumentar o gasto de energia e fazer você se sentir mais cheio
Além disso, o óleo de coco demonstrou reduzir o tamanho da cintura de forma mais eficaz do que outros tipos de gordura (141, 142).
Tenha em mente que o óleo de coco ainda é gordo com 9 calorias por grama. Portanto, é importante não apenas adicionar óleo de coco à sua dieta, mas sim substituir outras fontes de gordura por ele.
27. Fortaleça o seu Núcleo
Os abdominais podem beneficiar tanto a sua saúde geral como a sua aparência.
Ao fazer exercícios centrais regulares, você fortalece e adiciona massa aos músculos abdominais, o que pode prevenir dores nas costas que resultam de uma postura fraca.
Um núcleo forte também irá melhorar a sua postura e apoiar a sua coluna, permitindo-lhe parecer mais alto e mais confiante.
Além disso, os exercícios centrais ajudam a fortalecer os músculos que acabam por se manter na barriga, fazendo-o parecer mais magro.
Procure fazer exercícios que envolvam todos os seus músculos principais, como pranchas ou roll-ups de Pilates.
28. Beba (Não adoçado) Café ou Chá Verde
Café não adoçado e chá verde estão entre as bebidas mais saudáveis do mundo.
Está demonstrado que o consumo de café aumenta o número de calorias queimadas em cerca de 3-11% (143, 144, 145).
Da mesma forma, o consumo de chá ou de suplementos de extracto de chá verde aumentou a queima de gordura até 17% e o gasto calórico em 4%.
Isto inclui chá verde, chá preto e chá oolong.
Mais importante ainda, estudos em animais e humanos mostraram que beber café e chá pode reduzir o risco de acumulação de gordura na barriga, ajudando a reduzir o tamanho da cintura (150, 151).
29. Não Beba Muito Álcool
O álcool contém sete calorias para cada grama, o que explica em parte porque as bebidas alcoólicas tendem a ser carregadas com calorias líquidas.
Onça por onça, a cerveja contém um número de calorias semelhante ao de um refrigerante açucarado, enquanto o vinho tinto contém o dobro dessa quantidade (152, 153, 154).
Embora seja pouco provável que o consumo moderado de álcool afecte o aumento de peso, o consumo pesado está ligado ao aumento de peso, especialmente em torno da sua secção média (155, 156, 157).
Se você quer um estômago plano, você deve ter como objetivo reduzir ou pular as bebidas alcoólicas.
30. Faça uma actividade extra no seu dia
Você pode facilmente entrar com uma atividade extra no seu dia, aumentando a quantidade de atividade não-exercício que você faz.
Isto envolve andar, ficar de pé, mexer-se, movimentar-se e basicamente tudo o que não seja treino de exercício, dormir e comer (158).
Estudos têm mostrado que apenas ficar de pé, mexer ou andar por aí pode aumentar as calorias queimadas em cinco a seis vezes, em comparação com ficar parado (159, 160).
Um estudo sugeriu que mexer, caminhar e ficar de pé poderia queimar até 2.000 calorias extras por dia, dependendo do seu peso e nível de atividade (160).
Faça do seu objectivo andar por aí enquanto fala ao telefone, levantar-se regularmente, trabalhar numa secretária de pé ou tomar as escadas sempre que possível.
Como você pode ver, há muitas estratégias que podem ajudá-lo a atingir seu objetivo de um estômago plano.
Ao incorporar algumas das dicas mencionadas acima na sua rotina diária, você poderá ver o seu pacote de seis em breve.
Tenha em mente que pode levar algum tempo e esforço, mas tudo valerá a pena no final, se feito corretamente.
