Aqui estão 32 ideias saudáveis e de baixo teor calórico para lanches.
1. Vegetais e hummus
Comer mais vegetais pode beneficiar a saúde de inúmeras formas e reduzir o risco de muitas doenças crónicas, incluindo doenças cardíacas. Mesmo assim, a maioria das pessoas não come vegetais suficientes (2).
Notavelmente, os vegetais podem ser facilmente emparelhados com uma fonte de proteínas como hummus – uma pasta cremosa feita de grão-de-bico, tahini, azeite, sal e sumo de limão.
A combinação de vegetais de baixa caloria, ricos em fibras como brócolos, rabanetes, aipo ou pimentão com hummus rico em proteínas faz um lanche satisfatório que certamente o manterá cheio entre as refeições sem adicionar muitas calorias.
Para referência, 1 cenoura média fatiada servida com 2 colheres de sopa (30 gramas) de hummus fornece cerca de 100 calorias.
2. Fatias de maçã com manteiga de amendoim natural
Embora as maçãs sejam uma opção de enchimento e saudável por si só, emparelhá-las com manteiga de amendoim natural é uma opção ainda melhor.
A manteiga de amendoim é embalada com proteína, o maior enchimento dos três macronutrientes – proteína, carboidratos e gordura. Na verdade, pesquisas mostram que adicionar manteiga de amendoim à sua dieta pode ajudar a reduzir a fome e manter um peso corporal saudável (3, 4, 5, 6).
Certifique-se de escolher manteiga de amendoim natural que contenha apenas amendoins e sal na lista de ingredientes e use o tamanho recomendado de 2 colheres de sopa (32 gramas) para evitar o consumo excessivo de calorias.
Uma maçã pequena servida com 2 colheres de sopa (32 gramas) de manteiga de amendoim tem cerca de 267 calorias.
3. Batatas fritas de coco
As batatas fritas de coco não só são deliciosas, como também são ricas em gorduras e fibras saudáveis, o que as torna uma excelente substituição para as batatas fritas.
Basta atirar flocos de coco grandes e não adoçados com óleo de coco derretido e assar no forno em 300℉ (150℃) durante 7-9 minutos.
Os flocos podem ser atirados com sal e vinagre para um toque de sal ou canela e mel para uma versão mais doce antes de serem cozidos.
Uma porção de 1/2 xícara (42 gramas) de lascas de coco fornece cerca de 315 calorias.
4. Ovos cozidos
Há uma razão pela qual os ovos são frequentemente referidos como “multivitamínicos da natureza”. Um ovo grande e cozido tem apenas 78 calorias – mas é embalado com vitamina B12, vitamina A, selênio, fósforo, gorduras saudáveis e mais de 6 gramas de proteína de preenchimento.
Os ovos cozidos são um lanche portátil e conveniente que combina bem com outros alimentos saudáveis como vegetais, frutas, nozes e queijo.
5. Bolas de energia caseiras
As bolas energéticas são bocados de bocado de ingredientes nutritivos como aveia, nozes, coco e frutas secas. Snacking em bolas energéticas embaladas com proteínas e fibras pode ajudá-lo a manter-se no caminho certo com os seus objectivos de saúde.
Para fazer bolas de energia caseiras, basta pulsar o seguinte em um processador de alimentos:
- 1/4 de chávena (32 gramas) de caju
- 3/4 chávena (107 gramas) de amêndoas
- 1 1/2 chávena (240 gramas) de tâmaras
- 1/3 chávena (30 gramas) de coco ralado não adoçado
- 1 colher de sopa (15 ml) de óleo de coco
- 1/4 chávena (16 gramas) de cacau em pó
Enrole a mistura em bolas e guarde na geladeira para um lanche conveniente e saudável. O conteúdo calórico varia dependendo dos ingredientes e do tamanho, mas 1 bola de energia terá normalmente cerca de 100 calorias.
6. Iogurte grego com bagas
O iogurte grego está repleto de proteínas e nutrientes vitais como cálcio, magnésio e potássio. Entretanto, as bagas são carregadas com fibras e antioxidantes para combater doenças, que ajudam a prevenir danos celulares no seu corpo (7).
Cobrir o iogurte grego não adoçado com a sua escolha de bagas é uma forma deliciosa e saudável de manter a fome à distância enquanto nutre o seu corpo ao mesmo tempo.
Um recipiente de 7 onças (200 gramas) de iogurte grego liso com 1/2 copo (70 gramas) de mirtilos fornece 180 calorias.
7. Banana com manteiga de nozes
O sabor doce da banana e o sabor salgado e a nozes da amêndoa, amendoim ou manteiga de caju fazem uma excelente combinação de petiscos.
Além disso, o emparelhamento de bananas com manteiga de nozes faz com que o seu lanche seja mais recheado ao bater as proteínas e fibras.
Experimente fatiar 1 banana pequena e cobrir as rodelas com 2 colheres de sopa (32 gramas) de manteiga de amêndoa para um lanche de recheio que embala apenas 280 calorias.
8. Sementes de abóbora torradas
As sementes de abóbora são ricas em nutrientes, incluindo proteínas, magnésio, zinco, potássio, cobre e manganês – todos eles vitais para manter seus ossos fortes e saudáveis (8).
Tente tostar as sementes de abóbora em casa jogando as sementes de abóbora crua em sal, pimenta e azeite de oliva, depois cozendo em 300℉ (150℃) por 40-50 minutos, mexendo ocasionalmente, ou até dourar. Uma porção de 1/2 xícara (32 gramas) fornece 143 calorias.
9. Figos recheados com queijo de cabra
A salinidade do queijo cremoso de cabra combina bem com o sabor doce e mastigável dos figos. O queijo de cabra é uma excelente fonte de proteína, enquanto os figos são ricos em fibra – o que os torna uma combinação poderosa.
Para preparar este satisfatório petisco, top fresh, figos cortados pela metade com um bocado de queijo de cabra, depois chuvisco com azeite e vinagre. Um figo grande recheado com 28 gramas de queijo de cabra fornece 150 calorias.
10. Batatas fritas de banana e guacamole
Os plátanos são semelhantes às bananas, mas têm um sabor mais neutro, mais amiláceo. Quando cortadas e cozidas, fazem excelentes alternativas às batatas fritas.
A combinação de banana com guacamole – um molho feito com abacate, suco de limão, cebola, sal e várias ervas – faz uma escolha inteligente de lanche, pois ambos são carregados com fibras e outros nutrientes benéficos, tais como vitaminas, minerais e antioxidantes.
Uma porção de 1 litro (28 gramas) de batatas fritas de banana com 1 onça (28 gramas) de guacamole comprado na loja fornece 190 calorias.
11. Batidos com proteínas
Os smoothies são uma forma perfeita de adicionar mais vegetais, frutas e fontes de proteínas saudáveis à sua dieta.
Crie um smoothie rico em proteínas e nutrientes, combinando uma couve verde de folhas com bagas congeladas e uma colher de proteína em pó, como ervilha, soro de leite ou proteína de cânhamo, e misture com um líquido de sua escolha, como água ou leite de nozes.
Manteigas de nozes, sementes de chia, coco, bico de cacau e sementes de linho são ingredientes adicionais que podem ser adicionados aos smoothies para um impulso extra de nutrição. O conteúdo calórico pode variar muito dependendo dos seus ingredientes.
Para smoothies de baixas calorias, use verduras, bagas e proteínas em pó e deixe de fora ingredientes ricos em calorias, como manteiga de nozes e coco.
12. Formigas num tronco
Formigas num tronco – ou paus de aipo recheados com manteiga de amendoim e cobertos com passas – é um petisco muito popular, que com certeza vai satisfazer a sua fome.
O aipo e as passas são ricos em fibras, enquanto que a manteiga de amendoim arredonda esta deliciosa guloseima com uma fonte de proteínas à base de plantas.
Um talo grande de aipo (64 gramas) coberto com 1 colher de sopa (16 gramas) de manteiga de amendoim e 1 colher de sopa (10 gramas) de passas de uva fornece 156 calorias.
13. Salada de frango em rodelas de pepino
A salada de frango é um prato saboroso e recheado que pode ser apreciado tanto como refeição como petisco. Pode ser preparada com maionese ou abacate esmagado e misturada com ervas frescas ou vegetais picados, tais como cebolinha, salsa e aipo.
Colher esta combinação de alta proteína em fatias de pepino de baixo teor calórico e rico em fibras para um petisco de recheio. Uma chávena de 1/4 (58 gramas) de salada de frango feita com maionese com metade de um pepino fatiado (118 gramas) fornece 228 calorias.
14. Fritas de couve galega
Não há dúvida de que a couve é rica em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. No entanto, algumas pessoas podem não gostar do sabor da couve crua (9).
Atirar pedaços crus de couve com azeite, sal e pimenta e depois assar no forno 275℉ (135℃) durante 20 minutos, produz lascas de couve crocantes que podem ser apreciadas a qualquer momento como um lanche rápido. Uma onça (28 gramas) de batatas fritas de couve cristalizadas fornece cerca de 122 calorias.
15. Chia pudim
As sementes de Chia são minúsculas, sementes pretas que são ricas em gorduras saudáveis, fibras, proteínas, cálcio e magnésio. Elas se expandem quando embebidas em líquido, criando uma mistura gelatinosa que pode ajudar a mantê-lo satisfeito entre as refeições (10).
Faça pudim chia combinando estes ingredientes em uma tigela:
- 1/2 xícara (60 gramas) de sementes de chia
- 1 1/2 copo (375 ml) de leite de castanha
- 1 colher de chá de extrato de baunilha
- 1 colher de sopa (15 ml) de xarope de ácer
Refrigere a mistura de um dia para o outro com bagas, manteiga de nozes, sementes ou coco para um lanche equilibrado. A maioria das receitas caseiras de pudim de chia tem 200-400 calorias por copo (240 ml), dependendo dos ingredientes utilizados.
16. Morangos com nata batida de coco
Se você está com vontade de algo doce, emparelhar morangos suculentos com creme de coco caseiro pode satisfazer seus desejos de uma forma saudável.
Para preparar o creme de coco caseiro, basta bater uma lata de creme de coco fresco numa batedeira até se formarem picos. O creme de leite batido pode ser aromatizado adicionando extrato de baunilha ou um pouco de xarope de ácer.
Uma porção de 1 xícara (140 gramas) de morangos cortados em fatias com 2 colheres de sopa (30 gramas) de nata fresca de coco batido fornece 218 calorias.
17. Amêndoas torradas com cerejas secas
As amêndoas são uma excelente fonte de proteína, fibra e magnésio, enquanto as cerejas secas são carregadas com fibra e vitamina A. Seus sabores se complementam e fazem uma combinação perfeita.
As cerejas também têm poderosas propriedades anti-inflamatórias devido ao seu alto conteúdo antioxidante (11).
Estudos humanos sugerem que o consumo de amêndoas e cerejas pode ajudar a reduzir o risco de certas condições, incluindo doenças cardíacas e diabetes (12, 13).
Uma porção de 1/4 de copa (28 gramas) de amêndoas misturadas com 1/4 de copa (40 gramas) de cerejas secas em pacotes de 290 calorias.
18. Sardinhas
Embora talvez não seja o lanche mais popular, a sardinha é uma fonte concentrada de proteínas, cálcio, ferro, vitamina D, vitamina B12, selênio e incontáveis outros nutrientes importantes.
São também uma excelente fonte de ácidos gordos ómega 3, um tipo especial de gordura que tem propriedades anti-inflamatórias poderosas e é especialmente benéfica para a saúde do coração. Aprecie as sardinhas directamente da lata ou empilhe-as em bolachas para um snack de recheio (14).
Uma lata (106 gramas) de sardinhas tem apenas 151 calorias.
19. Mistura de trilhas caseiras
Embora as misturas de trilhas compradas na loja sejam convenientes, fazer a sua própria é simples e rentável. Além disso, dá-lhe a capacidade de fazer combinações de sabores favoritos que não estão disponíveis nas lojas.
Combine a sua escolha de sementes, nozes e frutas secas e adicione quantidades menores de chocolate preto, coco, grãos e especiarias até criar a mistura perfeita. A maioria das misturas de trilhas fornece cerca de 140 calorias por 1/4 de xícara (30 gramas).
20. Salada Caprese
A saborosa combinação de queijo mozzarella, tomates suculentos e manjericão fresco certamente vai agradar até ao comedor mais picante.
Para um lanche simples, porém recheado, combine bolas de mozzarella, tomates cereja e manjericão fresco e picado em um frasco de vidro. Cubra com uma garoa de azeite extra virgem e uma pitada de sal marinho e guarde no seu frigorífico de trabalho até que a fome apareça.
Uma salada Caprese pré-fabricada, comprada na loja, é também uma excelente escolha para petiscar, com uma porção de 2 onças (58 gramas), entregando apenas 142 calorias.
21. Sopa de legumes
Tomar uma chávena ou tigela de sopa de vegetais para um lanche pode ajudar a mantê-lo cheio enquanto fornece ao seu corpo uma variedade de nutrientes e compostos vegetais benéficos.
Estudos mostram que comer sopas à base de vegetais antes das refeições pode reduzir a ingestão de alimentos em até 20% (15).
Snack em sopas à base de caldo ou puré de vegetais para aumentar a sua ingestão vegetariana, mantendo a ingestão calórica sob controlo. Uma porção de 1 xícara (240 ml) de sopa de vegetais à base de caldo de carne tem tipicamente menos de 100 calorias.
22. Tomates recheados com salada de atum
Os tomates são ricos em licopeno, um potente antioxidante que se mostra para promover a saúde do coração e reduzir o risco de certos cancros, incluindo os da próstata (16, 17).
Como o licopeno é lipossolúvel e melhor absorvido quando emparelhado com fontes de gordura, rechear os tomates com salada de atum feita com azeite, maionese ou abacate é uma escolha inteligente.
Um pequeno tomate recheado com 1 onça (29 gramas) de salada de atum feito com maionese tem cerca de 150 calorias.
23. Cocktail de camarão
O camarão não só tem baixo teor de calorias – com 3 onças (85 gramas) fornecendo apenas 80 calorias – como também é embalado com nutrientes, incluindo proteínas, ferro, selênio e vitamina B12.
Comer alguns camarões emparelhados com molho de cocktail de baixas calorias feito com rábano, ketchup não adoçado, sumo de limão, molho Worcestershire e molho picante é uma escolha inteligente para o lanche com certeza para manter a sua fome à distância.
24. Edamame
O feijão Edamame é um lanche vegetariano que contém uma quantidade impressionante de proteínas e fibras à base de plantas.
Uma porção de ½-cup (75 gramas) de edamame cozido fornece apenas 105 calorias, mas 9 gramas de proteína e 3 gramas de fibra, tornando estes feijões um lanche extremamente saudável e recheio.
Desfrute do edamame em seu próprio salpicado com sal marinho, ou jogue-os em uma salada verde para um impulso de proteína à base de plantas.
25. Grão-de-bico assado
Como o edamame, o grão-de-bico é rico em proteínas e fibras, com 1 onça (28 gramas) de grão-de-bico torrado embalando 6 gramas de proteína e 5 gramas de fibra a apenas 120 calorias.
Pesquisas mostram que o lanche com grão-de-bico pode beneficiar a saúde ao reduzir o apetite, a ingestão de calorias nas refeições e os níveis de açúcar no sangue (18).
Faça o seu próprio saboroso petisco em casa atirando o grão de bico enlatado com azeite, sal e pimenta e torrando-os num forno 450℉ (230℃) durante 30-40 minutos até ficarem crocantes.
26. Legumes fermentados
A fermentação é um método de conservação de alimentos que aumenta o valor nutricional e leva à produção de bactérias benéficas chamadas probióticos.
Ingerir alimentos ricos em probióticos, tais como chucrute, kimchi ou cenouras fermentadas, pode beneficiar a saúde de muitas maneiras, tais como melhorando a digestão e o sistema imunológico (19).
Além disso, os legumes fermentados são saborosos e podem satisfazer os desejos de um lanche crocante e salgado. Também são muito baixos em calorias. Por exemplo, 1 onça (28 gramas) de kimchi tem apenas 10 calorias.
27. Jerky
Você pode escolher entre vários tipos de carne seca, incluindo carne bovina, frango, salmão e até mesmo carne seca vegan-friendly feita de cogumelos, berinjela ou coco.
A maioria dos tipos de carne seca é rica em proteínas, baixa em calorias, portátil e conveniente – tornando-a uma boa escolha para petiscos em movimento.
Uma porção de 1 litro (28 gramas) de carne seca de vaca tem apenas 70 calorias.
Ainda assim, muitos tipos de carne seca são ricos em sal adicionado, por isso não se esqueça de limitar o seu tamanho de porção a 28-56 gramas de cada vez.
28. Chocolate preto mergulhado em manteiga de amêndoa
Um plano de emagrecimento sustentável deve dar lugar a indulgências saudáveis, como o chocolate preto.
O chocolate preto de alta qualidade é carregado com poderosos compostos, como os antioxidantes polifenóis como epicatequina, catequina e antocianinas, que têm fortes efeitos anti-inflamatórios (20).
Par um quadrado (15 gramas) de chocolate preto com 1 colher de sopa (16 gramas) de manteiga de amêndoa densa em nutrientes para uma combinação de água na boca com apenas 165 calorias.
29. Salada verde com proteínas
Snacking em uma salada verde coberta com vegetais coloridos e uma fonte de proteínas saborosa é um dos petiscos mais saudáveis que você pode comer.
Experimente combinar verduras de folhas escuras como rúcula ou espinafre com vegetais de cor clara e não amanteigados, como pimentão, cebola ou rabanetes. Em seguida, adicione uma fonte de proteína de enchimento como ovos cozidos, sementes de abóbora, ou salmão grelhado.
Cubra com azeite virgem extra e vinagre balsâmico ou faça o seu próprio molho embalado com gorduras saudáveis misturando 1/4 de um abacate com azeite, iogurte grego, sumo de limão, alho picado, sal e pimenta.
O conteúdo calórico das saladas verdes pode variar muito, dependendo da sua cobertura e da escolha do molho.
Para uma salada de baixo teor calórico, adicione folhas verdes, vegetais sem amido e fontes de proteínas magras, como frango grelhado, e, em cima, um molho de baixo teor calórico, como vinagrete balsâmico.
30. Mordidas de pepino e salmão fumado
A combinação de fatias de pepino de baixo teor calórico e rico em fibras com saboroso salmão fumado é uma forma saborosa de se manter alimentado entre as refeições. O salmão é uma excelente fonte de proteínas, gorduras ômega-3 e vitamina D (21, 22).
Simplesmente cubra metade de um pepino fatiado (118 gramas) com 1 colher de sopa (17 gramas) de creme de queijo e 2 onças (55 gramas) de salmão fumado fatiado. Polvilhe com sumo de limão, sal e pimenta e desfrute. Este snack tem cerca de 103 calorias.
31. Mini bolinhos de frittata
Os mini muffins de fritata de ovo são um alimento de pequeno-almoço recheado que pode ser apreciado como um lanche portátil em qualquer altura do dia.
Misture ovos batidos com vegetais picados e cozidos de sua escolha, queijo ralado e temperos. Despeje a mistura numa forma untada de muffin e asse em 350℉ (175℃) durante 20-30 minutos.
Deixe arrefecer, depois tire as mini frittatas da lata de muffin e embale-as com o seu almoço para uma opção de lanche saudável no dia de trabalho. A maioria das receitas de muffin mini frittata fornece cerca de 100 calorias por frittata, dependendo dos suplementos.
32. Barras de proteínas caseiras
Muitas barras proteicas vendidas em mercearias e lojas de conveniência são embaladas com adição de açúcares e outros aditivos insalubres.
No entanto, você pode facilmente fazer suas próprias barras de proteínas com ingredientes mais saudáveis, com base em inúmeras receitas em livros e online que podem ser modificadas para atender às suas preferências gustativas.
Procure receitas que utilizam ingredientes saudáveis como nozes, sementes, manteigas de nozes, frutas secas e coco e que são naturalmente adoçadas com um pouco de mel ou xarope de ácer.
O conteúdo calórico das barras proteicas caseiras pode variar muito, mas muitas receitas fornecem cerca de 200 calorias por barra.
Snacking em alimentos ricos em proteínas, fibras, vitaminas e minerais pode melhorar a sua saúde e até ajudá-lo a manter-se no bom caminho com os seus esforços de perda de peso.
Lanches saborosos, como bolas de energia caseiras, manteiga de nozes com frutas, vegetais com hummus e mistura de trilhas caseiras são apenas algumas das muitas combinações saudáveis que certamente o manterão satisfeito durante todo o dia.
Experimente algumas das deliciosas opções listadas acima para começar a alimentar o seu corpo de uma forma saudável.
Toda a informação nutricional para os alimentos listados neste artigo é da base de dados do USDA Foods Database.
