Isso porque eles não são regulados pelas autoridades reguladoras de alimentos (3).
Dito isto, vários suplementos naturais foram provados para ajudar a queimar mais gordura.
Este artigo fornece uma lista dos 5 melhores suplementos para o ajudar a queimar gordura.
1. Cafeína
A cafeína é uma substância comumente encontrada no café, chá verde e grãos de cacau. É também um ingrediente popular nos suplementos comerciais de queima de gordura – e por uma boa razão.
A cafeína pode ajudar a aumentar o seu metabolismo e ajudar o seu corpo a queimar mais gordura (4, 5, 6).
Pesquisas mostram que a cafeína pode aumentar temporariamente seu metabolismo em até 16% durante uma a duas horas (5, 6, 7).
Além disso, vários estudos demonstraram que a cafeína pode ajudar o seu corpo a queimar mais gordura como combustível. No entanto, este efeito parece ser mais forte nas pessoas magras do que nas obesas (8, 9, 10).
Infelizmente, consumir cafeína com demasiada frequência pode tornar o seu corpo mais tolerante aos seus efeitos (11).
Para colher os benefícios da cafeína, você não precisa tomar um suplemento.
Basta tentar beber algumas chávenas de café forte, que é uma excelente fonte de cafeína com muitos benefícios para a saúde.
2. Extrato de Chá Verde
O extracto de chá verde é simplesmente uma forma concentrada de chá verde.
Proporciona todos os benefícios do chá verde em pó ou em cápsulas.
O extracto de chá verde também é rico em cafeína e no galato de epigalocatequina polifenol (EGCG), ambos compostos que podem ajudar a queimar gordura (12, 13).
Além disso, estes dois compostos complementam-se e podem ajudar a queimar gordura através de um processo chamado termogénese. Em termos simples, termogénese é um processo em que o seu corpo queima calorias para produzir calor (14, 15, 16).
Por exemplo, uma análise de seis estudos descobriu que tomar uma combinação de extrato de chá verde e cafeína ajudou as pessoas a queimar 16% mais gordura do que um placebo (17).
Em outro estudo, os cientistas compararam os efeitos de um placebo, cafeína e uma combinação de extrato de chá verde e cafeína na queima de gordura.
Descobriram que a combinação de chá verde e cafeína queimava cerca de 65 calorias a mais por dia do que apenas a cafeína e 80 calorias a mais do que o placebo (18).
Se você gostaria de colher os benefícios do extrato de chá verde, tente tomar 250-500 mg por dia. Isto irá proporcionar os mesmos benefícios que beber 3-5 chávenas de chá verde por dia.
3. Proteína em pó
A proteína é incrivelmente importante para queimar gordura.
Uma ingestão elevada de proteínas pode ajudá-lo a queimar gordura, aumentando o seu metabolismo e reduzindo o seu apetite. Também ajuda o seu corpo a preservar a massa muscular (19, 20, 21).
Por exemplo, um estudo realizado em 60 participantes com excesso de peso e obesidade descobriu que uma dieta rica em proteínas era quase duas vezes mais eficaz do que uma dieta moderada em proteínas na queima de gordura (22).
A proteína também pode reduzir o apetite aumentando os níveis de hormônios de plenitude como GLP-1, CCK e PYY, enquanto reduz os níveis da hormona ghrelin da fome (19, 23).
Enquanto você pode obter todas as proteínas que você precisa de alimentos ricos em proteínas, muitas pessoas ainda lutam para comer proteína suficiente diariamente.
Os suplementos de proteínas em pó são uma forma conveniente de aumentar a sua ingestão de proteínas.
As opções incluem soro de leite, caseína, soja, ovo e proteína de cânhamo em pó. No entanto, é importante escolher um suplemento proteico com baixo teor de açúcar e aditivos, especialmente se você quiser perder peso.
Tenha em mente que as calorias ainda são importantes. Os suplementos proteicos devem simplesmente substituir os lanches ou parte de uma refeição, em vez de serem adicionados em cima da sua dieta.
Se você luta para comer proteína suficiente, tente tomar 1-2 colheres (25-50 gramas) de proteína em pó por dia.
4. Fibra Solúvel
Existem dois tipos diferentes de fibra – solúvel e insolúvel.
A fibra solúvel absorve água no seu tracto digestivo e forma uma substância viscosa semelhante a um gel (24).
Curiosamente, estudos demonstraram que a fibra solúvel pode ajudar a queimar gordura, reduzindo o seu apetite (25, 26, 27).
Isso porque a fibra solúvel pode ajudar a aumentar os níveis de hormônios de plenitude como PYY e GLP-1. Também pode ajudar a reduzir os níveis do hormônio ghrelin da fome (25, 26, 28).
Além disso, a fibra solúvel ajuda a retardar a entrega de nutrientes ao intestino. Quando isso acontece, seu corpo leva mais tempo para digerir e absorver os nutrientes, o que pode deixar você se sentindo cheio por mais tempo (27).
Além disso, a fibra solúvel também pode ajudar a queimar gordura, reduzindo quantas calorias você absorve dos alimentos.
Em um estudo, 17 pessoas consumiram dietas com quantidades variáveis de fibra e gordura. Descobriu-se que as pessoas que consumiam mais fibra absorviam menos gordura e menos calorias de sua dieta (29).
Enquanto você pode obter toda a fibra solúvel que você precisa da comida, muitas pessoas acham isso um desafio. Se esse for o seu caso, tente tomar um suplemento de fibra solúvel, como glucomanano ou casca de psílio.
5. Yohimbine
A Yohimbine é uma substância encontrada na casca da Pausinystalia yohimbe, uma árvore encontrada na África Central e Ocidental.
É comumente usado como afrodisíaco, mas também tem propriedades que podem ajudar a queimar gordura.
A Yohimbine funciona bloqueando receptores chamados receptores alfa-2 adrenérgicos.
Estes receptores normalmente ligam a adrenalina para suprimir os seus efeitos, um dos quais é encorajar o corpo a queimar gordura para combustível. Uma vez que a yohimbine bloqueia estes receptores, pode prolongar os efeitos da adrenalina e promover a quebra de gordura para combustível (30, 31, 32, 33).
Um estudo em 20 jogadores de futebol de elite descobriu que tomar 10 mg de yohimbine duas vezes por dia ajudou-os a perder 2,2% da sua gordura corporal, em média, em apenas três semanas.
Tenha em mente que estes atletas já eram bastante magros, portanto uma redução de 2,2% na gordura corporal é significativa (34).
Além disso, estudos com animais mostraram que a yohimbine pode ajudar a conter o apetite (35).
No entanto, é necessária mais informação sobre a yohimbine antes de poder ser recomendada como um suplemento de queima de gordura.
Além disso, como a yohimbine mantém os níveis de adrenalina elevados, pode causar efeitos secundários como náuseas, ansiedade, ataques de pânico e hipertensão arterial (36).
Também pode interagir com medicamentos comuns para a pressão arterial e depressão. Se você toma medicamentos para essas condições ou tem ansiedade, você pode querer evitar a yohimbine (37).
Outros Suplementos que Podem Ajudá-lo a Queimar Gordura
Vários outros suplementos podem ajudá-lo a perder peso.
No entanto, ou têm efeitos colaterais ou não têm provas que sustentem as suas alegações.
Estes incluem:
- 5-HTP: 5-HTP é um aminoácido e precursor da serotonina hormonal. Pode ajudar a queimar gordura, reduzindo o apetite e os desejos de carboidratos. No entanto, também pode interagir com medicamentos para a depressão (38, 39).
- Sinefrina: Synephrine é uma substância que é especialmente abundante em laranjas amargas. Algumas evidências mostram que ela pode ajudar a queimar gordura, mas apenas alguns estudos apoiam os seus efeitos (40, 41).
- Extracto de café verde em grão: As pesquisas mostram que o extracto de café verde em grão pode ajudar a queimar gordura. No entanto, estudos sobre extrato de grãos de café verde são patrocinados por seus fabricantes, o que pode causar um conflito de interesses (42, 43).
- ALC (ácido linoleico conjugado): ALC é um grupo de ácidos gordos ómega 6 que pode ajudar a queimar gordura. No entanto, os seus efeitos globais parecem fracos e as evidências são mistas (44, 45).
- L-carnitina: A L-carnitina é um aminoácido que ocorre naturalmente. Alguns estudos mostram que ela pode ajudar a queimar gordura, mas as evidências por trás dela são mistas (46, 47).
Perigos e limitações dos suplementos de queima de gordura
Os suplementos comerciais de queima de gordura estão amplamente disponíveis e são muito fáceis de acessar.
No entanto, muitas vezes eles não estão à altura das suas fortes reivindicações e podem até prejudicar a sua saúde (2).
Isso porque os suplementos de queima de gordura não precisam de ser aprovados pela Food and Drug Administration antes de chegarem ao mercado.
Em vez disso, é responsabilidade do fabricante garantir que seus suplementos sejam testados quanto à segurança e eficácia (3).
Infelizmente, houve muitos casos de suplementos de queima de gordura que foram retirados do mercado por estarem contaminados com ingredientes nocivos (48).
Além disso, houve muitos casos em que suplementos contaminados causaram efeitos colaterais perigosos como pressão alta, derrames, convulsões e até mesmo a morte (49).
Numa nota mais brilhante, os suplementos naturais listados acima podem ajudar a queimar gordura quando adicionados a uma rotina saudável.
Tenha em mente que um suplemento não pode substituir uma dieta saudável e exercício físico regular. Eles simplesmente o ajudam a tirar o máximo partido de uma rotina de exercício e alimentação saudável.
No final do dia, não há um único “comprimido mágico” para resolver os seus problemas de peso.
No entanto, muitas soluções naturais podem ajudá-lo a queimar mais gordura quando combinadas com uma dieta saudável e um regime de exercício físico.
Estes incluem cafeína, extracto de chá verde, suplementos proteicos, suplementos de fibras solúveis e yohimbine.
Entre estes, a cafeína, o extracto de chá verde e os suplementos proteicos são provavelmente os mais eficazes para o ajudar a queimar gordura.
