Consumir uma dieta rica em açúcares adicionados, como os encontrados em bebidas açucaradas, doces, produtos cozidos e cereais açucarados, é um fator que contribui para o ganho de peso e condições crônicas de saúde, incluindo obesidade, doenças cardíacas e diabetes (1, 2).
As formas em que a adição de açúcar leva ao aumento de peso e de gordura corporal são complexas e envolvem muitos factores.
Aqui estão 6 razões pelas quais a adição de açúcar está engordando.
1. Alto em calorias vazias
Os açúcares adicionados são edulcorantes adicionados a alimentos e bebidas para melhorar o sabor. Alguns tipos comuns incluem frutose, xarope de milho, açúcar de cana e agave.
O excesso de açúcar pode fazer com que você engorde porque é alto em calorias, enquanto oferece poucos outros nutrientes.
Por exemplo, 2 colheres de sopa (30 ml) do xarope de milho adoçante comum contêm 120 calorias – exclusivamente de hidratos de carbono (3).
Os açúcares adicionados são frequentemente referidos como calorias vazias, uma vez que são relativamente elevados em calorias, mas sem nutrientes como vitaminas, minerais, proteínas, gordura e fibras, que o seu corpo precisa para funcionar de forma óptima (4).
Além disso, alimentos e bebidas que normalmente contêm muitos açúcares adicionados, tais como sorvetes, doces, refrigerantes e biscoitos, também tendem a ser carregados com calorias.
Embora seja pouco provável que o uso de pequenas quantidades de açúcar adicionado provoque um aumento de peso, a ingestão regular de alimentos ricos em açúcares adicionados pode provocar um aumento mais rápido e drástico do excesso de gordura corporal.
2. Impacto no açúcar no sangue e nos níveis hormonais
É bem conhecido que comer alimentos açucarados aumenta significativamente os seus níveis de açúcar no sangue.
Embora não seja provável que o consumo diário de grandes quantidades de açúcar adicionado possa levar a níveis cronicamente elevados de açúcar no sangue.
A hiperglicemia prolongada – conhecida como hiperglicemia – pode causar sérios danos ao seu corpo, incluindo o aumento de peso (5).
Uma forma de a hiperglicemia levar ao aumento de peso é através da promoção da resistência à insulina.
A insulina é uma hormona produzida pelo seu pâncreas que move o açúcar do sangue para as células, onde pode ser usada para energia. A insulina também está envolvida no armazenamento de energia, dizendo às suas células quando armazenar energia como gordura ou glicogênio, a forma de armazenamento da glicose.
A resistência à insulina é quando as células deixam de responder adequadamente à insulina, o que leva a níveis elevados de açúcar e insulina.
Níveis elevados de açúcar no sangue prejudicam a função celular normal e promovem a inflamação, o que aumenta a resistência à insulina, favorecendo este ciclo destrutivo (6, 7).
Embora as células se tornem resistentes ao efeito da insulina na absorção de açúcar no sangue, elas permanecem sensíveis ao papel do hormônio no armazenamento de gordura, o que significa que o armazenamento de gordura é aumentado. Este fenómeno é conhecido como resistência selectiva à insulina (8, 9).
É por isso que a resistência à insulina e o elevado nível de açúcar no sangue estão associados ao aumento da gordura corporal – especificamente na zona do ventre (10, 11).
Além disso, níveis elevados de açúcar no sangue e resistência à insulina interferem com a leptina, uma hormona que desempenha um papel importante na regulação energética – incluindo a ingestão e queima de calorias – e no armazenamento de gordura. A leptina diminui a fome e ajuda a reduzir a ingestão de alimentos (12).
Da mesma forma, as dietas com alto teor de açúcar estão associadas à resistência à leptina, que aumenta o apetite e contribui para o ganho de peso e o excesso de gordura corporal (13).
3. Os alimentos ricos em açúcar adicionado tendem a ser menos recheados
Alimentos e bebidas que são embalados com açúcar adicionado, tais como bolos, biscoitos, sorvetes, doces e refrigerantes, tendem a ser pouco ou completamente carentes de proteínas, um nutriente essencial para o controle do açúcar no sangue que promove a sensação de plenitude.
Na verdade, a proteína é o macronutriente mais recheado. Ela faz isso retardando a digestão, mantendo os níveis de açúcar no sangue estáveis e regulando as hormonas da fome (14).
Por exemplo, a proteína ajuda a reduzir os níveis de ghrelin, uma hormona que estimula o apetite e aumenta a ingestão de calorias (15).
Em contrapartida, a ingestão de proteínas estimula a produção de peptídeo YY (PYYY) e peptídeo tipo glucagon 1 (GLP-1), hormonas associadas a sensações de plenitude que ajudam a reduzir a ingestão de alimentos (15).
Comer alimentos ricos em carboidratos – especialmente carboidratos refinados ricos em açúcares adicionados – mas com baixo teor de proteínas pode ter um impacto negativo na plenitude e pode levar a um aumento de peso, fazendo com que coma mais nas refeições subsequentes ao longo do dia (16, 17, 18).
Os alimentos ricos em açúcar também tendem a ser pobres em fibras, um nutriente que pode aumentar a sensação de plenitude e reduzir o apetite – embora não tanto quanto as proteínas (19).
4. Desloca os alimentos saudáveis
Se a maioria de sua dieta gira em torno de alimentos ricos em açúcares adicionados, é provável que você esteja perdendo nutrientes importantes.
Proteínas, gorduras saudáveis, fibras, vitaminas e minerais são todos nutrientes encontrados em alimentos integrais e nutritivos que o seu corpo precisa para funcionar de forma óptima e manter-se saudável. Eles normalmente têm falta de produtos açucarados.
Além disso, alimentos e bebidas refinados com alto teor de açúcar adicionado não possuem compostos benéficos como antioxidantes, que se concentram em alimentos como azeite de oliva, nozes, feijão, gemas de ovo e vegetais e frutas de cor brilhante (20, 21).
Os antioxidantes ajudam a proteger as suas células dos danos causados por moléculas altamente reactivas chamadas radicais livres.
O stress oxidativo – um desequilíbrio entre antioxidantes e radicais livres – tem estado ligado a uma variedade de condições crónicas, tais como doenças cardíacas e certos cancros (22).
Sem surpresas, as dietas ricas em açúcares adicionados aumentam o risco das mesmas doenças crónicas ligadas ao stress oxidativo, assim como o risco de obesidade e aumento de peso.
Comer alimentos ricos em açúcar adicionado desloca alimentos ricos em nutrientes e saudáveis como vegetais, frutas, proteínas e gorduras saudáveis – o que pode ter um impacto negativo no seu peso e na sua saúde em geral.
5. Pode fazer com que você coma em excesso
Comer demasiado açúcar adicionado – particularmente alimentos ricos num tipo de açúcar chamado frutose – pode aumentar significativamente os níveis da hormona promotora da fome ghrelin enquanto diminui os níveis da hormona inibidora do apetite peptídeo YY (PYYY) (27).
A frutose também pode aumentar o apetite ao afectar uma parte do seu cérebro chamada hipotálamo. O hipotálamo é responsável por muitas funções, incluindo a regulação do apetite, calorias queimadas, bem como o metabolismo de carboidratos e gorduras (28).
Estudos com animais indicam que a frutose afeta os sistemas de sinalização em seu hipotálamo, aumentando os níveis de neuropeptídeos estimulantes da fome – moléculas que se comunicam umas com as outras, influenciando a atividade cerebral – enquanto diminui os sinais de plenitude (29).
Além disso, o teu corpo está predisposto a desejar doçura. Na verdade, as pesquisas mostram que o consumo de açúcar é impulsionado pelo prazer derivado do sabor doce das bebidas e dos alimentos açucarados.
Estudos sugerem que alimentos com sabor doce ativam certas partes do seu cérebro que são responsáveis pelo prazer e recompensa, o que pode aumentar o seu desejo por alimentos doces (30, 31).
Além disso, o açúcar pode aumentar o seu desejo por alimentos altamente palatáveis e ricos em calorias.
Um estudo realizado em 19 pessoas constatou que consumir 10 onças (300 ml) de uma bebida açucarada levou a um aumento da resposta a imagens de alimentos com alto teor calórico e palatáveis, como biscoitos e pizza, e níveis reduzidos da hormona inibidora do apetite GLP-1, em comparação com um placebo (32).
Assim, o impacto do açúcar nas hormonas e na actividade cerebral pode aumentar o seu desejo por alimentos de sabor doce e pode encorajar a comer em excesso – o que pode levar ao aumento de peso (33).
6. Ligado à obesidade e às doenças crónicas
Numerosos estudos relacionaram a alta ingestão de açúcares adicionados com o ganho de peso e condições crônicas, tais como obesidade, doenças cardíacas e diabetes.
Este efeito tem sido visto tanto em adultos como em crianças.
Uma revisão recente de 30 estudos em mais de 242.000 adultos e crianças encontrou uma associação significativa entre bebidas açucaradas e obesidade (34).
Inúmeros estudos relacionam alimentos e bebidas açucaradas ao ganho de peso em diferentes populações, incluindo mulheres grávidas e adolescentes (35, 36, 37).
Outro estudo realizado em 6.929 crianças demonstrou que aquelas entre 6 e 10 anos de idade que consumiram mais açúcares adicionados tinham significativamente mais gordura corporal do que as crianças que consumiram menos açúcar adicionado (38).
Estudos mostram que dietas com alto teor de açúcar adicionado também podem aumentar o risco de condições de saúde crônicas.
Em um estudo populacional com mais de 85.000 pessoas, o risco de morrer de doenças cardíacas era mais do dobro daqueles que consumiam 25% ou mais de suas calorias diárias de açúcares adicionados, em comparação com aqueles que consumiam menos de 10% de calorias de açúcares adicionados (39).
Além disso, a adição de açúcar está fortemente associada a um aumento de doenças cardíacas em crianças através do seu papel no aumento da gordura corporal, colesterol e triglicéridos – todos fatores de risco significativos para doenças cardíacas (40).
As bebidas açucaradas também estão associadas ao desenvolvimento da diabetes tipo 2 em adultos (41, 42, 43).
Além disso, o consumo de açúcar adicionado pode aumentar o risco de depressão, uma condição que pode promover ganho de peso (44, 45).
Interferir com suas hormonas, aumentar a fome e deslocar alimentos saudáveis são apenas algumas das formas que a adição de açúcares pode levar ao aumento de peso.
Além de causar um excesso de gordura corporal, comer demasiado açúcar adicionado pode aumentar significativamente o risco de doenças crónicas, tais como obesidade, doenças cardíacas e diabetes.
Se quiser reduzir os açúcares adicionados na sua dieta para evitar o aumento de peso e melhorar a sua saúde em geral, experimente algumas das dicas simples listadas neste artigo para ajudar a acabar de vez com o seu hábito de açúcar.
