São frequentemente usadas em sobremesas, mas também combinam bem com pratos apetitosos.
As bananas vermelhas fornecem muitos nutrientes essenciais e podem beneficiar o seu sistema imunológico, a saúde do coração e a digestão.
Aqui estão 7 benefícios das bananas vermelhas – e como elas diferem das amarelas.
1. Contém Muitos Nutrientes Importantes
Tal como as bananas amarelas, as bananas vermelhas fornecem nutrientes essenciais.
Elas são particularmente ricas em potássio, vitamina C e vitamina B6 e contêm uma quantidade razoável de fibras.
Uma banana vermelha pequena (3,5 onças ou 100 gramas) fornece (2):
- Calorias: 90 calorias
- Carboidratos: 21 gramas
- Proteína: 1,3 gramas
- Gordura: 0,3 gramas
- Fibra: 3 gramas
- Potássio: 9% da Ingestão Diária de Referência (IDR)
- Vitamina B6: 28% da IDR
- Vitamina C: 9% da IDR
- Magnésio: 8% do IDI
Uma pequena banana vermelha tem apenas cerca de 90 calorias e é constituída na sua maioria por água e hidratos de carbono. As altas quantidades de vitamina B6, magnésio e vitamina C tornam esta variedade de banana particularmente densa em nutrientes.
2. Pode baixar a pressão arterial.
O potássio é um mineral essencial para a saúde do coração devido ao seu papel na regulação da pressão arterial.
As bananas vermelhas são ricas em potássio – com uma pequena fruta fornecendo 9% da IDR.
As pesquisas mostram que comer alimentos mais ricos em potássio pode ajudar a reduzir a pressão arterial (3, 4, 5).
Uma revisão de 22 estudos controlados revelou que comer mais potássio baixou a tensão arterial sistólica (o número máximo de uma leitura) em 7 mm Hg. Este efeito foi mais forte em pessoas que tinham tensão arterial elevada no início do estudo (3).
Outro mineral importante para o controle da pressão sanguínea é o magnésio. Uma pequena banana vermelha fornece cerca de 8% das suas necessidades diárias para este mineral.
Uma revisão de 10 estudos observou que aumentar a ingestão de magnésio em 100 mg por dia pode diminuir o risco de tensão arterial elevada em até 5% (6).
Além disso, aumentar a sua ingestão de magnésio e potássio pode ser mais eficaz na redução da tensão arterial do que comer mais de apenas um dos minerais (7).
3. Apoiar a saúde dos olhos
As bananas vermelhas contêm carotenóides – pigmentos que dão aos frutos a sua casca avermelhada (8).
Luteína e beta-caroteno são dois carotenóides em bananas vermelhas que suportam a saúde dos olhos.
Por exemplo, a luteína pode ajudar a prevenir a degeneração macular relacionada com a idade (DMRI), uma doença ocular incurável e uma das principais causas de cegueira (9, 10).
De facto, uma revisão de 6 estudos revelou que o consumo de alimentos ricos em luteína pode reduzir em 26% o risco de degeneração macular tardia relacionada com a idade (11).
O beta-caroteno é outro carotenóide que suporta a saúde dos olhos, e as bananas vermelhas fornecem mais do que outras variedades de banana (8).
O betacaroteno pode ser convertido em vitamina A no seu corpo – uma das vitaminas mais importantes para a saúde dos olhos (12).
4. Rico em Antioxidantes
Como a maioria das outras frutas e legumes, as bananas vermelhas contêm poderosos antioxidantes. Na verdade, eles fornecem maiores quantidades de alguns antioxidantes do que as bananas amarelas (8).
Os antioxidantes são compostos que evitam danos celulares causados por moléculas chamadas radicais livres. O excesso de radicais livres no seu corpo pode levar a um desequilíbrio conhecido como stress oxidativo, que está ligado a condições como doenças cardíacas, diabetes e cancro (13, 14, 15).
Os principais antioxidantes das bananas vermelhas incluem (8):
- carotenóides
- antocianinas
- vitamina C
- dopamina
Estes antioxidantes podem oferecer benefícios protectores para a saúde. Por exemplo, uma revisão sistemática descobriu que a ingestão de antocianinas na dieta reduziu o risco de doença coronária em 9% (16).
Comer frutas ricas em antioxidantes – como bananas vermelhas – pode reduzir o risco de algumas doenças crónicas (17, 18).
5. Pode apoiar o seu sistema imunológico
As bananas vermelhas são ricas em vitaminas C e B6. Estes nutrientes são essenciais para um sistema imunitário saudável (19).
Uma pequena banana vermelha fornece 9% e 28% das IDIs para as vitaminas C e B6, respectivamente.
A vitamina C aumenta a imunidade ao fortalecer as células do seu sistema imunitário. Assim, algumas pesquisas sugerem que mesmo uma deficiência marginal de vitamina C pode estar associada a um aumento do risco de infecção (20, 21).
Embora a deficiência de vitamina C seja relativamente rara nos Estados Unidos – afectando cerca de 7% dos adultos – é importante assegurar uma ingestão adequada (22).
A vitamina B6 na banana vermelha também desempenha um papel importante no apoio ao seu sistema imunológico.
Na verdade, uma deficiência de vitamina B6 pode reduzir a produção de glóbulos brancos e anticorpos imunitários do seu corpo – ambos combatendo as infecções (23).
6. Pode Melhorar a Saúde Digestiva
As bananas vermelhas suportam o seu sistema digestivo de muitas maneiras.
Contém Prebióticos
Os prebióticos são um tipo de fibra que alimenta as suas bactérias intestinais benéficas. Como as bananas amarelas, as bananas vermelhas são uma grande fonte de fibras prebióticas.
Os fruto-oligossacarídeos são o principal tipo de fibra prebiótica da banana, mas também contêm outro chamado inulina (24).
Os prebióticos nas bananas podem reduzir o inchaço, aumentar a diversidade de bactérias intestinais amigáveis e reduzir a constipação intestinal (25, 26).
Um estudo descobriu que a ingestão de 8 gramas de fructo-oligossacarídeos por dia durante 2 semanas aumentou a população de bactérias intestinais benéficas em 10 vezes (27).
Boa Fonte de Fibras
Uma pequena banana vermelha fornece 3 gramas de fibra – cerca de 10% da IDR para este nutriente.
A fibra dietética beneficia o seu sistema digestivo em (28, 29):
- promover a evacuação intestinal regular
- reduzindo a inflamação no seu intestino
- estimulando o crescimento de bactérias intestinais amigáveis
Além disso, uma dieta rica em fibras pode reduzir o seu risco de doença inflamatória intestinal (DII).
Um estudo em 170.776 mulheres descobriu que uma dieta rica em fibras – comparada a uma pobre em fibras – estava associada a uma redução de 40% no risco de doença de Crohn (30).
7. Delicioso e Fácil de Adicionar à Sua Dieta
Para além dos seus benefícios para a saúde, as bananas vermelhas são deliciosas e fáceis de comer.
Elas são um lanche extremamente conveniente e portátil. Devido ao seu sabor doce, as bananas vermelhas também oferecem uma forma saudável de adoçar naturalmente uma receita.
Aqui estão algumas formas de adicionar bananas vermelhas à sua dieta:
- Atira-os para um batido.
- Fatie e use-os como cobertura para aveia.
- Congelar e misturar bananas vermelhas em gelado caseiro.
- Par com manteiga de amendoim para um lanche de recheio.
As bananas vermelhas também são um ótimo complemento para receitas de muffins, panquecas e pão caseiro.
Banana Vermelha vs. Banana Amarela
As bananas vermelhas são bastante parecidas com as amarelas.
São ambas boas fontes de fibra dietética e fornecem calorias e hidratos de carbono igualmente elevados.
Ainda assim, as duas variedades têm algumas diferenças. Por exemplo, em comparação com as bananas amarelas, as bananas vermelhas (8, 31) :
- são menores e mais densos
- ter um sabor ligeiramente mais doce
- conter mais vitamina C
- são mais elevados em alguns antioxidantes
- ter um índice glicémico (IG) mais baixo
Embora as bananas vermelhas sejam mais doces, têm uma pontuação GI mais baixa do que as amarelas. A IG é uma escala de 0 a 100 que mede a rapidez com que os alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue.
Pontuações GI mais baixas indicam uma absorção mais lenta no sangue. As bananas amarelas têm uma pontuação média de IG de 51, enquanto as bananas vermelhas têm uma pontuação mais baixa na escala de cerca de 45.
Seguir uma dieta pobre em IG pode apoiar o controlo do açúcar no sangue e reduzir os níveis de colesterol.
A banana vermelha é uma fruta única que proporciona muitos benefícios para a saúde.
Elas são ricas em antioxidantes, vitamina C e vitamina B6. Elas oferecem uma adição de baixa caloria, mas de alta fibra às refeições, lanches e sobremesas nutritivas.
Entre outras coisas, os nutrientes da banana vermelha podem contribuir para melhorar a saúde do coração e da digestão quando consumidos como parte de uma dieta geral saudável.
