Este artigo analisa 8 alimentos fermentados que demonstraram melhorar a saúde e a digestão.
1. Kefir
O Kefir é um tipo de produto lácteo de cultura.
É feito pela adição de grãos de kefir, que são compostos por uma combinação de levedura e bactérias, ao leite. Isto resulta numa bebida espessa e picante com um sabor que muitas vezes é comparado ao iogurte.
Estudos têm mostrado que o kefir pode vir com muitos benefícios, afectando tudo, desde a digestão à inflamação e à saúde óssea.
Em um pequeno estudo, foi demonstrado que o kefir melhora a digestão da lactose em 15 pessoas com intolerância à lactose. Aqueles que são intolerantes à lactose são incapazes de digerir os açúcares dos produtos lácteos, resultando em sintomas como cólicas, inchaço e diarréia (4).
Outro estudo descobriu que consumir 6,7 onças (200 ml) de kefir diariamente durante seis semanas diminuiu os marcadores de inflamação, um contribuinte conhecido para o desenvolvimento de doenças crônicas como doenças cardíacas e câncer (5, 6).
O Kefir também pode ajudar a melhorar a saúde óssea. Um estudo analisou os efeitos do kefir em 40 pessoas com osteoporose, uma condição caracterizada por ossos fracos e porosos.
Após seis meses, verificou-se que o grupo que consome kefir melhorou a densidade mineral óssea, em comparação com um grupo controle (7).
Desfrute do kefir sozinho ou use-o para dar um impulso aos seus smoothies e blended drinks.
2. Tempeh
O Tempeh é feito a partir de grãos de soja fermentados que foram prensados em um bolo compacto.
Este substituto de carne de alta proteína é firme, mas mastigável e pode ser assado, cozido a vapor ou salteado antes de ser adicionado aos pratos.
Além do seu impressionante conteúdo probiótico, o tempeh é rico em muitos nutrientes que podem melhorar a sua saúde. Por exemplo, a proteína de soja tem demonstrado reduzir certos fatores de risco de doenças cardíacas.
Um estudo em 42 pessoas com colesterol alto observou os efeitos do consumo de proteína de soja ou proteína animal. Aqueles que ingeriram proteína de soja tiveram uma redução de 5,7% no “mau” colesterol LDL, uma redução de 4,4% no colesterol total e uma redução de 13,3% nos triglicérides no sangue (8).
Além disso, um estudo com tubo de ensaio descobriu que certos compostos vegetais em tempeh podem actuar como antioxidantes, ajudando a reduzir a acumulação de radicais livres, que são compostos nocivos que podem contribuir para doenças crónicas (9).
Tempeh é perfeito tanto para vegetarianos como para comedores de carne. Use-o para tudo, desde sanduíches a batatas fritas para tirar partido dos seus muitos benefícios para a saúde.
3. Natto
Natto é um alimento probiótico básico na cozinha tradicional japonesa e, tal como o tempeh, feito a partir de soja fermentada.
Contém uma boa quantidade de fibra, fornecendo 5 gramas por porção de 3,5 onças (100 gramas) (10).
A fibra pode ajudar a apoiar a saúde digestiva. Ela se move pelo corpo sem digerir, adicionando volume às fezes para ajudar a promover a regularidade e aliviar a constipação (11).
Natto também é rico em vitamina K, um importante nutriente que está envolvido no metabolismo do cálcio e tem um papel importante na saúde óssea. Em um estudo realizado com 944 mulheres, a ingestão de Natto foi associada à redução da perda óssea naquelas que estavam na pós-menopausa (12).
A fermentação do natto também produz uma enzima chamada nattokinase. Um estudo em 12 pessoas mostrou que a adição de nattoquinase ajudou a prevenir e dissolver coágulos de sangue (13).
Outro estudo também descobriu que a suplementação com esta enzima ajudou a reduzir a pressão arterial sistólica e diastólica em 5,5 e 2,84 mmHg, respectivamente (14).
O Natto tem um sabor muito forte e uma textura escorregadia. É frequentemente emparelhado com arroz e servido como parte de um café da manhã que estimula a digestão.
4. Kombuchá
O Kombuchá é um chá fermentado que é gaseificado, torrado e saboroso. É feito de chá preto ou verde e contém as suas potentes propriedades promotoras de saúde.
Estudos com animais mostram que beber kombuchá pode ajudar a prevenir a toxicidade hepática e os danos causados pela exposição a produtos químicos nocivos (15, 16, 17).
Estudos com tubos de ensaio também descobriram que o kombuchá poderia ajudar a induzir a morte das células cancerosas e bloquear a propagação das células cancerosas (18, 19).
Um estudo com animais descobriu mesmo que o kombuchá ajudou a reduzir o açúcar no sangue, triglicéridos e colesterol LDL (20).
Embora a maior parte da pesquisa atual se limite a estudos com tubos de ensaio e animais, os benefícios do kombuchá e seus componentes são promissores. No entanto, estudos adicionais são necessários para determinar como o kombuchá pode afetar os seres humanos.
Graças à sua crescente popularidade, o kombuchá pode ser encontrado na maioria das grandes mercearias. Também pode ser feito em casa, embora deva ser preparado cuidadosamente para evitar contaminação ou sobre-fermentação.
5. Miso
Miso é um tempero comum na cozinha japonesa. É feito fermentando grãos de soja com sal e koji, um tipo de fungo.
É mais frequentemente encontrada na sopa miso, um prato saboroso feito de pasta e caldo miso que é tradicionalmente servido ao pequeno-almoço.
Além do seu conteúdo probiótico, vários estudos têm encontrado benefícios para a saúde ligados ao miso.
Em um estudo, incluindo 21.852 mulheres, o consumo de sopa de miso estava ligado a um menor risco de câncer de mama (21).
Miso também pode ajudar a baixar a pressão arterial e proteger a saúde do coração. Na verdade, um estudo em ratos descobriu que o consumo de sopa miso a longo prazo ajudou a normalizar a pressão arterial (22).
Outro estudo realizado em mais de 40.000 pessoas mostrou que uma maior ingestão de sopa miso estava associada a um menor risco de AVC (23).
Lembre-se que muitos destes estudos mostram uma associação, mas não levam em consideração outros fatores. Mais estudos são necessários para avaliar os efeitos do miso sobre a saúde.
Além de misturar miso em sopa, você pode tentar usá-la para esmaltar legumes cozidos, temperar temperos para salada ou marinar carne.
6. Kimchi
O kimchi é um prato lateral coreano popular que normalmente é feito de couve fermentada, embora também possa ser feito de outros vegetais fermentados, como rabanetes.
Possui uma extensa gama de benefícios para a saúde e pode ser especialmente eficaz quando se trata de baixar o colesterol e reduzir a resistência à insulina.
A insulina é responsável pelo transporte da glicose do sangue para os tecidos. Quando você mantém altos níveis de insulina por longos períodos, seu corpo deixa de responder a ela normalmente, resultando em altos níveis de açúcar no sangue e resistência à insulina.
Em um estudo, 21 pessoas com prediabetes consumiram kimchi fresco ou fermentado durante oito semanas. No final do estudo, as pessoas que consumiam kimchi fermentado tinham diminuído a resistência à insulina, a pressão sanguínea e o peso corporal (24).
Em outro estudo, as pessoas receberam uma dieta com uma quantidade alta ou baixa de kimchi durante sete dias. Curiosamente, uma maior ingestão de kimchi levou a maiores diminuições no açúcar no sangue, colesterol no sangue e colesterol LDL “mau” (25).
O Kimchi é fácil de fazer e pode ser adicionado a tudo, desde taças de macarrão a sanduíches.
7. Chucrute
O chucrute é um condimento popular que consiste em couve desfiada que foi fermentada por bactérias ácido-lácticas. É baixo em calorias mas contém muita fibra, vitamina C e vitamina K (26).
Também contém uma boa quantidade de luteína e zeaxantina, dois antioxidantes que ajudam a promover a saúde dos olhos e a reduzir o risco de doença ocular (27).
O conteúdo antioxidante da chucrute também pode ter efeitos promissores na prevenção do câncer.
Um estudo com tubo de ensaio mostrou que o tratamento de células cancerosas da mama com suco de repolho diminuiu a atividade de certas enzimas relacionadas com a formação de câncer (28).
Entretanto, as evidências atuais são limitadas e mais pesquisas são necessárias para analisar como essas descobertas podem se traduzir em seres humanos.
Podes usar chucrute em quase tudo. Atire-a para a sua próxima caçarola, junte-a a uma tigela de sopa ou use-a para completar um sanduíche satisfatório.
Para obter o máximo de benefícios para a saúde, não deixe de escolher o chucrute não pasteurizado, pois o processo de pasteurização mata as bactérias benéficas.
8. Iogurte Probiótico
O iogurte é produzido a partir de leite fermentado, mais comumente com bactérias ácido-lácticas.
É rico em muitos nutrientes importantes, incluindo cálcio, potássio, fósforo, riboflavina e vitamina B12 (29).
O iogurte também tem sido associado a uma grande variedade de benefícios para a saúde.
Uma revisão de 14 estudos mostrou que produtos lácteos fermentados como o iogurte probiótico poderiam ajudar a reduzir a pressão arterial, especialmente naqueles com pressão arterial alta (30).
Outro estudo descobriu que uma maior ingestão de iogurte estava ligada a melhorias na densidade mineral óssea e na função física em adultos mais velhos (31).
Também pode ajudar a manter a sua cintura sob controlo. Uma revisão recente mostrou que comer iogurte estava associado a um peso corporal mais baixo, menos gordura corporal e uma menor circunferência da cintura (32).
Lembre-se que nem todas as variedades de iogurte contêm probióticos, uma vez que estas bactérias benéficas são frequentemente mortas durante o processamento.
Procure por iogurtes que contenham culturas vivas para ter certeza de que você está recebendo sua dose de probióticos. Além disso, certifique-se de optar por iogurtes com o mínimo de açúcar adicionado.
A fermentação pode ajudar a aumentar tanto o prazo de validade como os benefícios para a saúde de muitos alimentos diferentes.
Os probióticos encontrados nos alimentos fermentados têm sido associados a melhorias na digestão, imunidade, perda de peso e muito mais (1, 2, 3).
Além de conter estes probióticos benéficos, os alimentos fermentados podem ter um impacto positivo em muitos outros aspectos da saúde e são uma excelente adição à sua dieta.
