Além disso, estas dietas podem ser saudáveis, bem equilibradas e sustentáveis.
Aqui estão oito dietas “fad” que realmente funcionam.
1. Dieta Atkins
A dieta Atkins é a mais famosa dieta de emagrecimento com baixo teor de carboidratos do mundo.
Criada pelo cardiologista Robert Atkins no início da década de 1970, a dieta Atkins afirma produzir uma rápida perda de peso sem fome.
Consiste em quatro fases, incluindo uma fase inicial de indução de duas semanas que restringe os carboidratos a 20 gramas por dia, permitindo quantidades ilimitadas de proteína e gordura.
Durante esta fase, o seu corpo começa a converter a gordura em compostos chamados cetonas e passa a usá-los como sua principal fonte de energia.
Depois disso, a dieta de Atkins pede aos seus seguidores para adicionar gradualmente seus carboidratos em incrementos de 5 gramas a fim de determinar seus “níveis críticos de carboidratos” para perder peso e manter a perda.
Estudos que compararam a dieta de Atkins com outras dietas mostraram que ela é pelo menos tão eficaz e frequentemente mais eficaz para a perda de peso (1, 2, 3, 4).
No famoso estudo A TO Z, 311 mulheres com excesso de peso seguiram a dieta Atkins, a dieta Ornish com baixo teor de gordura, a dieta LEARN ou a dieta Zone durante um ano. O grupo de Atkins perdeu mais peso do que qualquer outro grupo (4).
Outros estudos controlados mostraram resultados semelhantes com dietas de baixo teor de carboidratos baseadas nos princípios de Atkins, juntamente com melhorias nos fatores de risco de doenças cardíacas (5, 6, 7, 8).
2. Dieta de Praia Sul
Como o Dr. Atkins, o Dr. Arthur Agatston era um cardiologista interessado em ajudar os seus pacientes a perder peso de forma sustentável e sem passar fome.
Ele gostou de certos aspectos da dieta de Atkins, mas estava preocupado que o uso irrestrito de gordura saturada pudesse aumentar o risco de doenças cardíacas.
Assim, em meados dos anos 90, ele criou uma dieta de baixo teor de carboidratos, baixo teor de gordura e alta proteína chamada Dieta South Beach, nomeada para a área no sul da Flórida, onde ele praticava medicina.
Embora a Fase 1 da dieta seja baixa em hidratos de carbono e muito baixa em gordura, a dieta torna-se menos restritiva nas Fases 2 e 3, que permitem quantidades limitadas de todos os tipos de alimentos não processados, mantendo o consumo de proteínas elevado.
A dieta incentiva uma alta ingestão de proteínas, porque ficou demonstrado que as proteínas queimam mais calorias durante a digestão do que os carboidratos ou a gordura (9).
Além disso, as proteínas estimulam a libertação de hormonas que suprimem a fome e podem ajudá-lo a sentir-se cheio durante horas (10, 11).
Uma grande revisão de 24 estudos descobriu que dietas com alto teor de proteína e baixo teor de gordura levaram a maiores reduções no peso, gordura e triglicérides e melhor retenção de massa muscular do que dietas com baixo teor de gordura e proteína padrão (12).
Há muitos relatórios anedóticos sobre a perda de peso na Dieta South Beach, bem como um estudo publicado de 12 semanas sobre os seus efeitos.
Neste estudo, adultos pré-diabéticos caíram em média 5,2 kg e perderam uma média de 5,1 cm da cintura.
Além disso, eles experimentaram uma redução nos níveis de insulina em jejum e um aumento na colecystokinina (CCK), uma hormona que promove a plenitude (13).
Embora a dieta seja globalmente nutritiva, requer uma restrição drástica injustificada de gordura saturada e incentiva o uso de óleos vegetais e de sementes processados, o que pode levar a todo o tipo de problemas de saúde.
3. Dieta Vegan
As dietas veganas tornaram-se muito populares entre as pessoas que procuram perder peso.
Eles têm sido criticados por serem desequilibrados e extremos porque não contêm produtos animais. Por outro lado, também têm sido elogiados por serem uma forma ética e saudável de comer.
É importante ressaltar que as dietas veganas podem ser saudáveis ou pouco saudáveis, dependendo dos tipos de alimentos que contêm. É improvável que você possa perder peso ao comer grandes quantidades de alimentos e bebidas processadas.
No entanto, estudos têm demonstrado que dietas veganas baseadas em alimentos integrais podem levar à perda de peso e podem reduzir vários factores de risco de doença cardíaca (14, 15, 16).
Um estudo controlado de seis meses com 63 adultos com excesso de peso comparou os resultados de cinco dietas diferentes. Os do grupo vegano perderam mais do dobro do peso que os de qualquer outro grupo (15).
Além disso, estudos mais longos demonstraram que as dietas veganas podem produzir resultados impressionantes.
Num estudo controlado de dois anos com 64 mulheres mais velhas com excesso de peso, aquelas que fizeram uma dieta vegan perderam quase quatro vezes mais peso em comparação com o grupo de dieta pobre em gorduras (16).
4. Dieta Ketogênica
Embora a dieta cetogénica tenha sido chamada de dieta “moda”, não há como negar que pode ser muito eficaz para a perda de peso.
Funciona baixando os níveis de insulina e mudando a sua fonte primária de combustível de açúcar para cetonas. Estes compostos são feitos de ácidos gordos, e o seu cérebro e outros órgãos podem queimá-los para obter energia.
Quando seu corpo não tem carboidratos para queimar e muda para cetonas, você está em um estado chamado cetose.
No entanto, ao contrário do Atkins e outras dietas de baixo teor de carboidratos, as dietas cetogénicas não aumentam gradualmente os seus carboidratos. Em vez disso, elas mantêm a ingestão de carboidratos muito baixa para garantir que os seguidores permaneçam em cetose.
De fato, as dietas cetogênicas normalmente fornecem menos de 50 gramas de total de carboidratos por dia, e muitas vezes menos de 30.
Uma grande análise de 13 estudos descobriu que as dietas cetogênicas não só aumentam a perda de peso e gordura corporal, mas também podem reduzir os marcadores inflamatórios e os fatores de risco de doença naqueles que têm excesso de peso ou são obesos (17).
Em um estudo controlado de dois anos com 45 adultos obesos, os do grupo cetogênico caíram 12,5 kg (27,5 libras), e perderam em média 11,4 cm (29 polegadas) de sua cintura.
Isto foi significativamente mais do que o grupo com baixo teor de gordura, apesar de ambos os grupos serem restritos em termos calóricos (18).
Além disso, mesmo quando as calorias não são intencionalmente restringidas, as dietas cetogênicas tendem a reduzir a ingestão de calorias. Uma revisão recente de vários estudos sugeriu que isso pode ser porque as cetonas ajudam a suprimir o apetite (19).
5. Dieta Paleogénica
A dieta paleo, abreviatura de dieta paleolítica, é baseada nas dietas que os caçadores-colectores comeram há milhares de anos.
Paleo tem sido classificado como uma dieta fadista porque restringe muitos alimentos, incluindo laticínios, legumes e grãos. Além disso, os críticos têm apontado que não é prático ou mesmo possível comer os mesmos alimentos que os nossos antepassados pré-históricos faziam.
No entanto, a dieta paleo é uma forma equilibrada e saudável de alimentação que elimina os alimentos processados e incentiva os seus seguidores a comer uma grande variedade de alimentos vegetais e animais.
Além disso, estudos sugerem que a dieta paleo também pode ajudar a perder peso e tornar-se mais saudável (20, 21, 22).
Num estudo, 70 mulheres idosas obesas seguiram uma dieta paleo ou uma dieta padrão. Após seis meses, o grupo paleo tinha perdido significativamente mais peso e gordura abdominal do que o outro grupo.
Também tiveram uma maior redução nos níveis de triglicéridos no sangue (21).
Além disso, esta forma de comer pode promover a perda de gordura visceral, o tipo particularmente perigoso de gordura encontrada no abdómen e no fígado que promove a resistência à insulina e aumenta o risco de doença.
Num estudo de cinco semanas, 10 mulheres mais velhas obesas que fizeram uma dieta paleo, perderam 10 quilos (4,5 kg) e tiveram uma redução de 49% na gordura hepática, em média. Além disso, as mulheres sofreram reduções na pressão arterial, insulina, açúcar no sangue e colesterol (22).
6. A Dieta da Zona
A dieta Zone foi criada em meados dos anos 90 pelo Dr. Barry Sears, um bioquímico baseado nos EUA.
Foi classificada como uma dieta fadista devido à sua premissa de que uma relação estrita de proteínas, gordura e carboidratos é necessária para a perda de peso ideal e para a saúde em geral.
Este plano alimentar especifica que a sua ingestão calórica deve ser composta por 30% de proteína magra, 30% de gordura saudável e 40% de hidratos de carbono ricos em fibra. Além disso, estes alimentos devem ser consumidos como um número prescrito de “blocos” nas refeições e lanches.
Uma das formas que a dieta Zone é proposta para funcionar é reduzindo a inflamação, o que permite perder peso mais facilmente.
Estudos realizados até à data sugerem que a dieta Zone pode ser eficaz para perder peso e reduzir o açúcar no sangue, a resistência à insulina e a inflamação (23, 24, 25).
Em um estudo controlado, de seis semanas, com adultos acima do peso, aqueles que comeram a dieta Zone perderam mais peso e gordura corporal do que o grupo com baixo teor de gordura. Eles também relataram uma redução de 44% na fadiga, em média (24).
Em outro estudo, 33 pessoas seguiram uma de quatro dietas diferentes. A dieta Zone demonstrou ajudar os participantes a perderem mais gordura e a aumentar a proporção de ácidos gordos anti-inflamatórios ómega 3 para ácidos gordos ómega 6 (25).
7. A Dieta Dukan
Olhando para os estágios iniciais da Dieta Dukan, é fácil ver porque é muitas vezes classificada como uma dieta fadista.
Desenvolvida pelo médico francês Pierre Dukan nos anos 70, a Dieta Dukan é composta por quatro etapas. Ela começa com a Fase de Ataque, que consiste quase inteiramente em alimentos sem limites de proteína magra.
A razão para esta ingestão muito elevada de proteínas é que ela levará a uma rápida perda de peso como resultado do aumento do metabolismo e da diminuição significativa do apetite.
Outros alimentos são adicionados com cada etapa até a Fase de Estabilização, onde nenhum alimento está estritamente fora dos limites, mas alimentos e vegetais ricos em proteínas são encorajados. A fase final também requer que você coma apenas alimentos da Fase de Ataque uma vez por semana.
Por mais extrema que esta dieta pareça, ela parece produzir perda de peso.
Investigadores polacos avaliaram as dietas de 51 mulheres que seguiram a Dieta Dukan durante 8-10 semanas. As mulheres perderam uma média de 15 kg (33 libras) enquanto consumiam cerca de 1.000 calorias e 100 gramas de proteína por dia (26).
Embora não haja muita pesquisa sobre a Dieta Dukan especificamente, estudos têm descoberto que dietas semelhantes com alto teor de proteína podem ser eficazes para a perda de peso (27, 28, 29).
De facto, uma revisão sistemática de 13 estudos controlados revelou que as dietas com alto teor de proteínas e baixo teor de hidratos de carbono são mais eficazes do que as dietas com baixo teor de gordura para a produção de perda de peso e redução dos factores de risco de doença cardíaca (30).
8. As dietas 5:2
A dieta 5:2, também chamada de dieta rápida, é um tipo de jejum intermitente conhecido como jejum de dias alternados.
Nesta dieta, você come normalmente durante cinco dias por semana e restringe a sua ingestão calórica a 500-600 calorias durante dois dias por semana, resultando num défice calórico global que leva à perda de peso.
A dieta 5:2 é considerada uma forma de jejum de dias alternados modificados. Em contraste, alguns tipos de jejum de dias alternados envolvem ficar sem comida por 24 horas completas.
A atribuição de calorias extremamente baixas nos dois dias “rápidos” levou alguns a classificar a dieta 5:2 como uma dieta fadista.
No entanto, as evidências que apoiam os benefícios para a saúde do jejum de dias alternados estão crescendo, e parece ser uma opção legítima para a perda de peso (31).
Pesquisas sugerem que o jejum de dias alternados não causa o consumo excessivo de calorias nos dias de alimentação. Isto pode ser devido à libertação do peptídeo YY (PYYY), uma hormona que o faz sentir-se cheio e o ajuda a comer menos (32).
É importante ressaltar que o jejum de dias alternados não demonstrou causar maior perda de peso do que as dietas padrão contendo o mesmo número de calorias.
No entanto, vários estudos descobriram que ambas as abordagens podem ser eficazes para a perda de peso e de gordura na barriga (33, 34).
Além disso, embora não seja possível prevenir completamente a perda de músculo enquanto se perde peso, o jejum de dias alternados parece ser superior para manter a massa muscular quando comparado com formas convencionais de restrição calórica (33, 34).
As dietas de emagrecimento serão sempre populares, e novos planos continuarão a ser criados para atender ao desejo das pessoas de perder peso rapidamente.
Embora muitas das chamadas dietas de moda sejam desequilibradas e não estejam à altura das suas pretensões, há várias que o fazem.
Contudo, só porque uma dieta é eficaz para a perda de peso, não significa que seja sustentável a longo prazo.
Para alcançar e manter o seu objectivo de perda de peso, é importante encontrar uma forma saudável de comer que aprecie e possa seguir para toda a vida.
