⚡ 8 Exercícios de Respiração para a Ansiedade que Você Pode Tentar Agora Mesmo

1. Aumente a sua expiração.

Inspirar profundamente pode não te acalmar sempre. Inspirar profundamente está na verdade ligado ao sistema nervoso simpático, que controla a resposta de luta-ou-voo. Mas a expiração está ligada ao sistema nervoso parassimpático, que influencia a capacidade do nosso corpo de relaxar e se acalmar.

Respirar fundo demais muito rapidamente pode, na verdade, causar hiperventilação. A hiperventilação diminui a quantidade de sangue rico em oxigénio que flui para o seu cérebro.

Quando nos sentimos ansiosos ou sob estresse, é mais fácil respirar demais e acabar hiperventilando – mesmo que estejamos tentando fazer o oposto.

1. Antes de respirar bem fundo, tente exalar profundamente. Empurre todo o ar dos seus pulmões, depois simplesmente deixe os seus pulmões fazerem o seu trabalho inalando ar.
2. Em seguida, tente passar um pouco mais de tempo expirando do que você respira. Por exemplo, tente inalar durante quatro segundos, depois expire durante seis.
3. Tente fazer isto durante dois a cinco minutos.

Esta técnica pode ser feita em qualquer posição que seja confortável para você, inclusive em pé, sentado ou deitado.

2. Respiração do abdômen

Respirar do seu diafragma (o músculo que fica logo abaixo dos seus pulmões) pode ajudar a reduzir a quantidade de trabalho que o seu corpo precisa de fazer para respirar.

Para aprender a respirar do seu diafragma:

Check-in

1. Para conforto, deite-se no chão ou na cama com almofadas por baixo da cabeça e dos joelhos. Ou sente-se em uma cadeira confortável com a cabeça, pescoço e ombros relaxados, e os joelhos dobrados.
2. Depois, coloque uma mão debaixo da caixa torácica e uma mão sobre o coração.
3. Inspire e expire pelo nariz, notando como ou se o seu estômago e peito se movem enquanto respira.
4. Consegue isolar a respiração para trazer ar mais profundamente para os pulmões? E o inverso? Consegue respirar para que o seu peito se mova mais do que o seu estômago?

Eventualmente, você quer que o seu estômago se mova enquanto respira, em vez do seu peito.

Pratique a respiração do estômago

1. Sente-se ou deite-se como descrito acima.
2. Coloque uma mão no peito e uma mão no estômago, algures acima do umbigo.
3. Inspire pelo nariz, notando a elevação do estômago. O seu peito deve permanecer relativamente imóvel.
4. Enxugue os lábios e expire pela boca. Tente envolver os músculos do seu estômago para expelir o ar no final da respiração.

Para que este tipo de respiração se torne automático, você precisará praticá-la diariamente. Tente fazer o exercício três ou quatro vezes por dia durante até 10 minutos.

Se não tem usado o seu diafragma para respirar, pode sentir-se cansado no início. Mas vai ficar mais fácil com a prática.

3. Foco na respiração

Quando a respiração profunda é concentrada e lenta, pode ajudar a reduzir a ansiedade. Você pode fazer esta técnica sentado ou deitado em um local calmo e confortável. Então:

1. Observe como se sente quando você inspira e expira normalmente. Examine mentalmente o seu corpo. Você pode sentir uma tensão no seu corpo que você nunca notou.
2. Inspire devagar e profundamente pelo seu nariz.
3. Repare na sua barriga e parte superior do corpo a expandir-se.
4. Expire da maneira que for mais confortável para você, suspirando, se desejar.
5. Faça isto durante vários minutos, prestando atenção à subida e queda da sua barriga.
6. Escolha uma palavra para se concentrar e vocalizar durante a sua expiração. Palavras como “seguro” e “calmo” podem ser eficazes.
7. Imagine a sua lavagem por inalação sobre si como uma onda suave.
8. Imagine sua exalação levando pensamentos negativos e perturbadores e energia para longe de você.
9. Quando você se distrair, traga suavemente sua atenção de volta à sua respiração e às suas palavras.

Pratique esta técnica por até 20 minutos diários quando puder.

4. Respiração igual

Outra forma de respiração que deriva da antiga prática do pranayama yoga é a respiração igual. Isto significa que estás a inalar durante o mesmo tempo que estás a exalar.

Você pode praticar respiração igual a partir de uma posição sentada ou deitada. Seja qual for a posição que escolher, não se esqueça de ficar confortável.

1. Feche os olhos e preste atenção à forma como normalmente respira durante várias respirações.
2. Depois, conte lentamente 1-2-3-4 enquanto inspira pelo nariz.
3. Expire durante a mesma contagem de quatro segundos.
4. Ao inalar e exalar, esteja atento aos sentimentos de plenitude e vazio em seus pulmões.

À medida que continua a praticar a respiração igual, a sua segunda contagem pode variar. Certifique-se de manter a sua inalação e exalar o mesmo.

5. Respiração ressonante

A respiração ressonante, também chamada de respiração coerente, pode ajudá-lo a acalmar a ansiedade e a entrar num estado relaxado. Para tentar você mesmo:

1. Deite-se e feche os olhos.
2. Inspire suavemente pelo nariz, boca fechada, por uma contagem de seis segundos.
3. Não enchas os teus pulmões muito cheios de ar.
4. Expire durante seis segundos, permitindo que a sua respiração deixe o seu corpo lenta e suavemente. Não o force.
5. Continue por até 10 minutos.
6. Tome alguns minutos adicionais para ficar quieto e concentre-se em como o seu corpo se sente.

Respiração Yogic (pranayama)

Yoga é uma prática de bem-estar com raízes antigas, e a respiração está no coração de cada variação de yoga.

Uma forma de yoga, pranayama, inclui múltiplas variações respiratórias que podem ajudar com a ansiedade. Algumas delas incluem exalação prolongada e respiração igual (ambas apresentadas acima), assim como a respiração do leão e a respiração da narina alternada (nadi shodhana).

6. Respiração do leão

A respiração do leão envolve exalar com força. Para tentar o hálito do leão:

1. Ajoelhe-se, cruzando os tornozelos e descansando o rabo nos pés. Se esta posição não for confortável, sente-se de pernas cruzadas.
2. Ponha as mãos de joelhos, esticando os braços e os dedos.
3. Inspire pelo nariz.
4. Respire pela boca, permitindo-se vocalizar “ha”.
5. Durante a expiração, abra a boca o mais larga que puder e enfie a língua para fora, esticando-a até ao queixo o mais longe possível.
6. Concentre-se no meio da testa (terceiro olho) ou na extremidade do nariz enquanto expira.
7. Relaxe seu rosto enquanto inspira novamente.
8. Repita a prática até seis vezes, mudando a cruz dos tornozelos quando alcançar a metade do caminho.

7. Respiração pela narina alternada

Para tentar respiração alternada na narina, sente-se num lugar confortável, alongando a coluna vertebral e abrindo o peito.

Descansa a mão esquerda no colo e levanta a mão direita. Depois, descanse o ponteiro e os dedos médios da mão direita na testa, no meio das sobrancelhas. Feche os olhos, inalando e exalando pelo nariz.

1. Use o polegar direito para fechar a narina direita e inale lentamente através do esquerdo.
2. Belisque o nariz entre o polegar direito e o dedo anelar, prendendo a respiração por um momento.
3. Use o dedo anelar direito para fechar a narina esquerda e exale pela direita, esperando um momento antes de inalar novamente.
4. Inspire lentamente através da narina direita.
5. Aperte o nariz novamente fechado, fazendo uma pausa por um momento.
6. Agora, abra o lado esquerdo e exale, esperando um momento antes de inalar novamente.
7. Repita este ciclo de inalação e exalação através de qualquer uma das narinas até 10 vezes. Cada ciclo deve demorar até 40 segundos.

8. Meditação guiada

Algumas pessoas usam a meditação guiada para aliviar a ansiedade, interrompendo padrões de pensamento que perpetuam o estresse.

Você pode praticar meditação guiada sentado ou deitado em um lugar fresco, escuro, confortável e relaxante. Depois, ouça gravações calmantes enquanto relaxa o seu corpo e estabiliza a sua respiração.

As gravações de meditação guiadas ajudam a levar você através dos passos de visualização de uma realidade mais calma e menos estressada. Pode também ajudá-lo a ganhar controle sobre pensamentos intrusivos que desencadeiam ansiedade.

Se estiver a sentir ansiedade ou ataques de pânico, tente usar uma ou mais destas técnicas respiratórias para ver se elas podem aliviar os seus sintomas.

Se a sua ansiedade persistir ou se agravar, marque uma consulta com o seu médico para discutir os seus sintomas e possíveis tratamentos. Com a abordagem certa, você pode recuperar sua qualidade de vida e controlar sua ansiedade.