Tem estado ligado a doenças como a obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
Além disso, as pesquisas mostram que muitas pessoas comem açúcar a mais. Na verdade, o americano médio pode estar comendo cerca de 15 colheres de chá (60 gramas) de açúcar adicionado por dia.
No entanto, a maioria das pessoas não está a deitar muito açúcar na sua comida.
Uma grande parte da sua ingestão diária de açúcar está escondida dentro de vários alimentos embalados e processados, muitos dos quais são comercializados como saudáveis.
Aqui estão 8 maneiras pelas quais as empresas de alimentos escondem o conteúdo de açúcar dos alimentos.
1. Chamando o açúcar por um nome diferente
Açúcar é o nome geral dado aos carboidratos de cadeia curta que dão um sabor doce à sua comida. No entanto, o açúcar tem muitas formas e nomes diferentes.
Você pode reconhecer alguns desses nomes, como glicose, frutose e sacarose. Outros são mais difíceis de identificar.
Como as empresas alimentícias costumam usar açúcares com nomes incomuns, este ingrediente pode ser difícil de identificar nos rótulos.
Açúcar seco
Para não comer demasiado açúcar acidentalmente, tenha cuidado com estes açúcares adicionados nos rótulos dos alimentos:
- Malte de cevada
- açúcar de beterraba
- Açúcar mascavo
- Açúcar com manteiga
- Cristais de suco de cana
- Açúcar de cana
- açúcar refinado
- Açúcar de coco
- Edulcorante de milho
- Frutose cristalina
- Data açúcar
- Dextrano, malte em pó
- Etilo maltol
- Concentrado de suco de fruta
- Açúcar dourado
- Açúcar invertido
- Maltodextrin
- Maltose
- açúcar moscovado
- Panela
- Açúcar de palma
- Açúcar bruto orgânico
- açúcar de Rapadura
- Suco de cana evaporado
- Confeitaria (em pó) de açúcar
Xaropes
O açúcar também é adicionado aos alimentos sob a forma de xaropes. Os xaropes são geralmente líquidos espessos feitos de grandes quantidades de açúcar dissolvido em água.
Eles são encontrados em uma grande variedade de alimentos, mas na maioria das vezes em bebidas frias ou outros líquidos.
Os xaropes comuns a serem procurados nos rótulos dos alimentos incluem:
- Néctar de agave
- xarope de alfarroba
- Xarope de Ouro
- Xarope de milho com alto teor de frutose
- Mel
- xarope de malte
- xarope de bordo
- Melaço
- Xarope de aveia
- Xarope de farelo de arroz
- Xarope de arroz
2. Usando muitos tipos diferentes de açúcar
Os ingredientes são listados por peso nos alimentos embalados, com os ingredientes principais listados em primeiro lugar. Quanto mais de um item, mais alto na lista ele aparece.
Os fabricantes de alimentos muitas vezes tiram proveito disso. Para que seus produtos pareçam mais saudáveis, alguns utilizam quantidades menores de três ou quatro tipos de açúcar em um único produto.
Estes açúcares aparecem então mais abaixo na lista de ingredientes, fazendo com que um produto pareça pobre em açúcar – quando o açúcar é um dos seus principais ingredientes.
Por exemplo, algumas barras proteicas – embora consideradas saudáveis – são muito ricas em açúcar adicionado. Pode haver até 7,5 colheres de chá (30 gramas) de açúcar adicionado em uma única barra.
Quando você lê rótulos de alimentos, procure por vários tipos de açúcar.
3. Adicionando açúcar aos alimentos que menos esperaria
É senso comum que um pedaço de bolo ou uma barra de doce provavelmente abriga muito açúcar.
Mesmo assim, alguns fabricantes de alimentos despejam açúcar em alimentos que nem sempre são considerados doces. Exemplos incluem cereais de pequeno-almoço, molho de esparguete, e iogurte.
Algumas xícaras de iogurte podem conter até 6 colheres de chá (29 gramas) de açúcar.
Mesmo barras de café da manhã integrais, que podem parecer uma escolha saudável, podem embalar até 4 colheres de chá (16 gramas) de açúcar.
Como muitas pessoas não percebem que esses alimentos adicionaram açúcar, elas não sabem o quanto estão consumindo.
Se você estiver comprando alimentos embalados ou processados, certifique-se de ler o rótulo e verificar o conteúdo de açúcar – mesmo que você ache que os alimentos são saudáveis.
4. Usar açúcares “saudáveis” em vez de sacarose
As empresas alimentares também fazem alguns dos seus produtos parecerem benignos, trocando o açúcar por um adoçante alternativo considerado saudável.
Estes adoçantes não refinados são geralmente feitos a partir da seiva, frutos, flores ou sementes de plantas. O néctar de agave é um exemplo.
Os produtos com estes edulcorantes apresentam frequentemente rótulos como “não contém açúcar refinado” ou “sem açúcar refinado”. Isto significa simplesmente que eles não contêm açúcar branco.
Estes açúcares podem parecer mais saudáveis, uma vez que alguns podem ter um índice glicémico (IG) ligeiramente inferior ao do açúcar normal e fornecer alguns nutrientes.
No entanto, a quantidade de nutrientes que estes açúcares fornecem é normalmente muito baixa. Além disso, o açúcar não refinado ainda é adicionado açúcar.
Atualmente, nenhuma evidência sugere que seja benéfico trocar uma forma de açúcar por outra, particularmente se você ainda estiver comendo demais no geral.
Os adoçantes comuns com alto teor de açúcar que são frequentemente rotulados como saudáveis incluem:
- xarope de agave
- xarope de bétula
- Açúcar de coco
- Mel
- xarope de bordo
- Açúcar bruto
- Açúcar de cana
- Xarope de beterraba sacarina
Se vires estes adoçantes num rótulo alimentar, lembra-te que ainda são açúcar e devem ser comidos com moderação.
5. Combinando açúcares adicionados com açúcares naturais na lista de ingredientes
Certos alimentos, tais como frutas, legumes e produtos lácteos, contêm açúcares naturalmente presentes. Ao contrário do açúcar adicionado, estes geralmente não são uma preocupação de saúde.
Isto porque os açúcares que ocorrem naturalmente são geralmente difíceis de comer em grandes quantidades.
Embora algumas frutas contenham altas quantidades de açúcar natural, seus conteúdos em fibras e antioxidantes mitigam o aumento do açúcar no sangue. As fibras das frutas e vegetais também são bastante recheadas, tornando estes alimentos mais difíceis de comer em excesso.
Além disso, alimentos inteiros fornecem muitos nutrientes benéficos que podem reduzir o seu risco de doença.
Por exemplo, uma chávena (240 ml) de leite contém 3 colheres de chá (13 gramas) de açúcar. No entanto, você também recebe 8 gramas de proteína e cerca de 25% das suas necessidades diárias de cálcio e vitamina D (11).
A dose de Coque do mesmo tamanho contém quase o dobro da quantidade de açúcar e nenhum outro nutriente (12).
Tenha em mente que os rótulos dos alimentos não fazem distinção entre os açúcares naturais e os açúcares adicionados. Em vez disso, eles listam todos os açúcares como uma única quantidade.
Isto torna difícil identificar quanto açúcar é encontrado naturalmente na sua comida e quanto é adicionado.
No entanto, se você estiver comendo principalmente alimentos inteiros, não processados – ao contrário de itens embalados ou processados – a maioria dos açúcares que você vai consumir será natural.
6. Adicionar uma alegação de saúde aos produtos
Nem sempre é fácil dizer quais produtos na prateleira são saudáveis e quais não são.
Os fabricantes costumam rebocar as suas embalagens com alegações de saúde, fazendo com que alguns itens pareçam saudáveis quando estão realmente cheios de açúcar adicionado.
Os exemplos mais comuns incluem rótulos como “natural”, “saudável”, “pobre em gordura”, “dieta” e “light”. Embora estes produtos possam ter baixo teor de gordura e calorias, muitas vezes são embalados com açúcar adicionado.
Faça o seu melhor para ignorar estas alegações e leia cuidadosamente o rótulo em seu lugar.
7. Reduzir o tamanho da porção
A indústria alimentar regularmente faz com que o tamanho das porções listadas seja pequeno para distorcer a sua sensação de quanto açúcar está a consumir.
Em outras palavras, um único produto, como uma mini pizza ou uma garrafa de refrigerante, pode ser composto de várias porções.
Embora a quantidade de açúcar em cada uma dessas porções possa ser baixa, você normalmente comeria duas ou três vezes essa quantidade em uma sessão.
Para evitar esta armadilha, examine cuidadosamente o número de porções por recipiente.
Se um pequeno item alimentar tem várias porções, você pode acabar comendo mais açúcar do que pretendia.
8. Fazer versões doces de uma marca de baixo teor de açúcar
Você deve saber que algumas das suas marcas favoritas de comida têm pouco açúcar.
No entanto, os fabricantes, por vezes, apostam numa marca já estabelecida, lançando uma nova versão que embala muito mais açúcar.
Esta prática é bastante comum com os cereais de pequeno-almoço. Por exemplo, um cereal integral com baixo teor de açúcar pode aparecer em embalagens novas, com sabores adicionados ou ingredientes diferentes.
Isto pode confundir as pessoas que assumem que a nova versão é tão saudável como a sua escolha habitual.
Se você notou embalagens diferentes para algumas de suas compras frequentes, não deixe de verificar as etiquetas.
A adição de açúcar pode ser difícil de detectar.
A maneira mais fácil de evitar a adição de açúcar é evitar mercadorias altamente processadas, selecionando, em vez disso, alimentos inteiros não processados.
Se você comprar itens embalados, certifique-se de aprender como detectar a adição de açúcar nos rótulos dos alimentos.
